10 चीजहरू जुन तपाइँ हरेक दिन सर्फ गर्दा हुन्छ

1. तपाईंको मूल शक्ति सुधार हुनेछ

नियमित फलकहरू गर्ने मुख्य फाइदाहरू मध्ये एक यो हो कि यसले शरीरको मध्य भाग - मांसपेशिहरु, हड्डीहरू, र जोर्नीहरूलाई बलियो बनाउँछ जसले माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई जोड्दछ।

किनकि हामीले दैनिक जीवनमा शरीरको केन्द्रलाई निरन्तर तनाव दिइरहेका छौं - जब हामी लिफ्ट गर्छौं, घुमाउँछौं, तन्कन्छौं र झुक्छौं - यो सम्भवतः शरीरको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण क्षेत्र हो जुन काम गर्न सकिन्छ।

प्ल्याङ्क स्थिति सफलतापूर्वक कायम राख्नको लागि तपाईंले सबै प्रमुख कोर मांसपेशी समूहहरू - ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस, रेक्टस एबडोमिनस, बाह्य तिरछा मांसपेशी, र ग्लुट्सलाई धकेल्नु र समात्नु आवश्यक छ।

जब कोर बल सुधार हुन्छ, दैनिक कार्यहरू सजिलो हुन्छ, हामी बलियो महसुस गर्छौं, र हाम्रो एथलेटिक क्षमता बढ्छ।

2. तपाईंले आफ्नो पेट गुमाउनुहुनेछ र बलियो बनाउनुहुनेछ

दैनिक abs को बारे मा बिर्सनुहोस् - ती जे भए पनि फ्ल्याट, टोन्ड पेट प्राप्त गर्न को लागी राम्रो छैन। नेभी टाइम्सको भर्खरको सम्पादकीय, संयुक्त राज्य अमेरिकाको नौसेनाको एक स्वतन्त्र प्रकाशनले पनि सिट-अपलाई "पुरानो व्यायाम" भनेर उल्लेख गरेको छ जसलाई आजको तल्लो ढाडमा चोटपटक लाग्ने प्रमुख कारण मानिन्छ। फिर्ता।

यसको सट्टा, प्लानिङ समाधान हो ! जर्नल अफ फोर्स एन्ड कन्डिसनिङमा प्रकाशित एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि चकलेट बारबाट तपाईंको 100% मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ जब कि एब्सका लागि केवल 64% विरुद्ध।

नियमित प्ल्याकिङ गर्नु भनेको तपाईंको पेटका मांसपेशीहरू बलियो हुनेछन्, र कसिनेछन्। साथै, तपाईंले आफ्नो शरीरको अन्य क्षेत्रहरूलाई पनि टोन गर्नुहुनेछ, र तपाईंको पैसाको लागि थप प्राप्त गर्नुहुनेछ।

3. तपाईंले आफ्नो पछाडि बलियो बनाउनुहुनेछ

जबकि केहि कोर अभ्यासहरूले कमजोर हुन सक्छ र सम्भावित रूपमा पछाडि चोट पुर्याउन सक्छ (जस्तै सिट-अप वा सिट-अप), फलकले वास्तवमा यसलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। विशेष गरी, माथिल्लो पीठ को मांसपेशिहरु बलियो हुन्छ।

थप रूपमा, तटस्थ मेरुदण्डलाई कायम राख्दा पट्टि प्रदर्शन गरिन्छ, जसले मेरुदण्डलाई लचिलो पार्ने र विस्तार गर्ने कारणले निरन्तर तनावको सम्भावनालाई हटाउँछ।

अमेरिकन कन्सिल अन एक्सरसिक्स (एसीई) का अनुसार, "किनभने पेटको फ्यासियाका सबै तहहरू संकुचित गर्दा प्लेङ्क एक्सरसाइजलाई न्यूनतम आन्दोलन चाहिन्छ, यो शरीरको मध्य भागलाई बलियो बनाउने उत्तम तरिका हो। जसले, फलस्वरूप, तल्लो ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।

4. तपाईंले चयापचय बढाउन र बोसो जलाउनबाट लाभ उठाउनुहुनेछ

जबकि एक छिटो फलक वा दुई एक हृदय व्यायाम जति धेरै बोसो जलाउँदैन, यो एक तरिका हो प्लस प्रभावकारी बोसो हटाउन। जब तपाइँ तपाइँको शक्ति बढाउन तालिम दिनुहुन्छ, तपाइँको चयापचय दर तपाइँले व्यायाम बन्द गरे पछि पनि बढ्छ ... यो केहि चीज हो जुन कार्डियोभास्कुलर गतिविधि संग हुँदैन।

तपाईंले प्राप्त गर्नुहुने प्रत्येक आधा पाउन्ड मांसपेशीको लागि, तपाईंको शरीरले प्रति दिन लगभग 50 बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ। त्यसोभए यदि तपाइँ 5 पाउन्ड मांसपेशिहरु प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ प्रति दिन 500 भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईले कमजोर जलाउनु भयो।

5. तपाईंले आफ्नो लचिलोपन बढाउनुहुनेछ र चोट लाग्ने जोखिम कम गर्नुहुनेछ।

चोटपटक रोक्नको लागि जीवनभर लचिलो रहनु आवश्यक छ - त्यसैले लचिलोपन बढाउने कार्यात्मक अभ्यासहरू कुनै पनि राम्रोसँग डिजाइन गरिएको प्रशिक्षण योजनाको हिस्सा हुनुपर्छ।

केही सरल, दैनिक अभ्यासहरू, प्लेङ्क सहित, प्रदर्शन गर्नाले मांसपेशी, टेन्डन, र लिगामेन्टहरूमा हुने लोचको प्राकृतिक क्षतिको लागि क्षतिपूर्ति गर्न सक्छ जुन उमेरसँगै आउँछ। यो दिनभर डेस्कमा बस्नेहरूका लागि विशेष रूपमा उपयोगी उपकरण हुन सक्छ।

काँध, कलरबोन, काँधको ब्लेड, ह्यामस्ट्रिङ, र खुट्टा र औंलाहरूको आर्चहरू पनि वरपरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर र तन्काएर लचिलोपन बढाउन वा कायम राख्ने काम गर्दछ।

साँच्चै न्यानो गर्नको लागि, तपाईंको कसरत दिनचर्यासँगै फलकहरू थप्ने विचार गर्नुहोस्। यिनीहरूले तिरछा मांसपेशीहरू तान्छन्, विशेष गरी यदि तपाईंले आफ्नो हातलाई आफ्नो शरीरसँग मिलाएर आफ्नो टाउको माथि विस्तार गर्नुभयो।

6. तपाईंले स्वस्थ हड्डी र जोर्नीहरूबाट लाभ उठाउनुहुनेछ

शारीरिक गतिविधि हाम्रो शरीरको मुख्य अंगलाई स्वस्थ राख्न र हाम्रा मांसपेशीहरूलाई टोन्ड राख्न मात्र होइन - यो हाम्रो हड्डी र जोर्नीहरूको लचिलोपनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

विशेष गरी, स्वस्थ हड्डीको लागि वजन संग व्यायाम आवश्यक छ। यी प्रकारका गतिविधिहरूले हाम्रो मांसपेशीहरूसँग जोडिएका हड्डीहरूलाई तनाव दिन्छ, र तिनीहरूलाई पुन: निर्माण गर्न उत्प्रेरित गर्दछ। तपाईंको आफ्नै शरीरको तौललाई समर्थन गर्ने - जस्तै तपाईंले प्ल्याङ्क आन्दोलनसँग गर्नुहुन्छ - एक उत्कृष्ट वजन सहनशीलता व्यायाम हो जसले तपाईंलाई ओभरबोर्डमा जानबाट जोगाउँछ।

बुढेसकालमा स्वस्थ हड्डीहरूको विकास र राम्रोसँग मर्मत गर्ने थप तरिकाहरूको लागि, यी सुझावहरू हेर्नुहोस्।

7. तपाईंको मुद्रा र सन्तुलन सुधार।

फलकहरू गर्दा तपाईंको मुद्रा र सन्तुलन दुवैमा धेरै सुधार हुन्छ, र, नियमित रूपमा गर्दा, तपाईंलाई सजिलैसँग बस्न वा उभिन मद्दत गर्दछ।

प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई बलियो बनाउनुले राम्रो मुद्रामा जान्छ जबकि पेट र पछाडिको मांसपेशीहरूले शरीरका अन्य मांसपेशी समूहहरूमा ठूलो प्रभाव पार्छ (यसैले तिनीहरूलाई "कोर" भनिन्छ!) फलकहरूले क्रमशः पेट वा हिप फ्लेक्सरहरूमा कमजोरीको कारण हुने लोर्डोसिस र पोस्टरियर पेल्भिक टिल्ट सहित पोष्टरल कमजोरीहरूलाई रोक्न वा उल्टाउन मद्दत गर्दछ।

छेउको पट्टि वा एक्स्टेन्सन भएका तलाहरू विशेष गरी ब्यालेन्स निर्माण गर्नका लागि लाभदायक हुन्छन्, जस्तै कि स्थिरता बलमा प्रदर्शन गरिन्छ।

8. दैनिक कार्यहरू सजिलो हुनेछ

फलकहरूलाई "कार्यात्मक व्यायाम" को रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ किनभने तिनीहरूले "वास्तविक संसार" गतिविधिहरूमा प्रकट हुने फाइदाहरू ल्याउँछन् - यो एउटा कारण हो जुन नौसेनाका केही सदस्यहरूले नौसेनाको शारीरिक तयारी परीक्षणमा सिट-अपको प्रतिस्थापनको वकालत गरिरहेका छन्। फलक।

नियमित रूपमा लिइएको, प्ल्याङ्किङ सत्रहरूले वास्तविक जीवनका कार्यहरूलाई सजिलो बनाउँदछ किनभने तिनीहरू एकल मांसपेशीहरूमा फोकस गर्दैनन्, तर एकै साथ धेरै मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्न डिजाइन गरिएको हो - वास्तवमा हाम्रो शरीर कसरी काम गर्न डिजाइन गरिएको छ।

तपाईंले बोसो गुमाउँदा, मांसपेशी र बल बनाउनुहोस्, लचिलोपन, हड्डी र संयुक्त स्वास्थ्य सुधार गर्नुहोस्; र राम्रो गतिशीलता र राम्रो सन्तुलनको आनन्द लिनुहोस्। तपाईंले ध्यान दिनुपर्छ कि किनमेल, सफाई, सजावट, र बगैंचा जस्ता चीजहरू सबैलाई कम शारीरिक प्रयास चाहिन्छ!

9. तपाईं खुसी र कम तनाव हुनेछ

धेरै अभ्यासहरू जस्तै, फलकहरूले दिमाग खाली गर्न सक्छ (र तपाईंको ऊर्जा स्तरहरू बढाउनुहोस्)।

विशेष गरी आश्रित कामदारहरूले आफ्नो मुडको लागि प्ल्याङ्कका फाइदाहरूलाई ध्यान दिनुपर्छ - यी आसनहरूले घाँटी, काँध र पछाडिका मांसपेशीहरू खिच्न र आराम गर्न मद्दत गर्दछ जुन लामो समयसम्म बस्दा अक्सर कठोर र तनावपूर्ण हुन्छ।

योग जर्नलले "मस्तिष्कलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न" भन्दै तनाव कम गर्न प्ल्याङ्क व्यायामको सुझाव दिन्छ।

कम्तिमा एक वैज्ञानिक अध्ययनले देखाएको छ कि बढ्दो शक्ति प्रशिक्षणले अवसादका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। केही फिटनेस विशेषज्ञहरू भन्छन् कि तौल वहन गर्ने अभ्यासले मूड सुधार गर्न सक्छ जबकि शरीरको कोरलाई बलियो बनाउँदा तपाईंलाई बलको समग्र भावना दिन्छ।

10. तपाईं लत बन्नुहुनेछ!

एकचोटि तपाईंले हरेक दिन प्लैंक गर्न थाल्नुभयो र आफ्नो शरीरको लागि फाइदाहरू देख्नुभयो, तपाईं रोक्न सक्नुहुन्न!

आफैलाई चुनौती दिन जारी राखेर - अवधि वा पोजको प्रकार बढाउँदै - तपाइँ बोर्डबाट कहिल्यै थकित हुनुहुने छैन।

सिट-अप वा जम्प एक्सरसाइज जस्ता तपाईंको प्लाङ्किङ दिनचर्यामा थप चालहरू थप्ने बारे विचार गर्नुहोस् र स्थिरता बल, तौल र प्रतिरोधी ब्यान्डहरू जस्ता उपकरणहरूको राम्रो प्रयोग गर्नुहोस् - तपाईंको कौशल परीक्षण र सुधार गर्ने सम्भावनाहरू। तपाईंको फिटनेस र प्लैकिंग क्षमताहरू अनन्त छन्!

11- (बोनस) तपाईलाई के चाहिन्छ?

त्यो बोर्डको सुन्दरता हो .. तपाईलाई केहि पनि चाहिन्छ। एक जिम वा योग चटाई तपाईलाई सुरु गर्न आवश्यक छ।

त्यसपछि स्टपवाचको साथ घडी। तपाईंको गतिविधि ट्र्याक गर्न एउटा ब्रेसलेट पनि उपयोगी सानो ग्याजेट हुन सक्छ 🙂

कसरी सही रूपमा प्लांक गर्ने

आधारभूत तख्ता प्रदर्शन गर्न तपाईंले:

• प्रेस-अप स्थितिमा प्रविष्ट गर्नुहोस्। आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र आफ्नो हातमा आफ्नो वजन आराम गर्नुहोस्।
• तपाईंको शरीरले काँधबाट खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हिप, टाउको, र काँधहरू खस्दैनन्।
• आफ्नो मेरुदण्ड मार्फत आफ्नो पेट तानेर आफ्नो शरीर को केन्द्र संलग्न।
• यो स्थिति 15 देखि 60 सेकेन्ड सम्म समात्न को लागी तपाइँको क्षमता मा निर्भर गर्दछ। याद गर्नुहोस्, लामो समयसम्म अनुचित मुद्रामा बस्नु भन्दा छोटो समयको लागि सही आसन कायम गर्नु राम्रो हो। अन्ततः, तपाईं लामो समयको लागि समात्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।
• लगभग एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस् र यसलाई तीन देखि पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो भिडियो शुरुआतीहरूको लागि जानकारीको राम्रो स्रोत हो किनकि यसले एक उत्तम आधारभूत बोर्ड कस्तो देखिन्छ, र सामान्य गल्तीहरू देखाउँछ:

बोर्डमा भिन्नताहरू

जबकि बोर्डमा धेरै भिन्नताहरू छन्, दुईवटा सबैभन्दा सामान्य छन्:

• साइड पट्टि - जो तिरछा मांसपेशीहरूलाई तालिम दिनको लागि उत्कृष्ट छ जसले मेरुदण्ड र श्रोणिलाई स्थिर गर्न काम गर्दछ, जुन स्वस्थ मेरुदण्डको कुञ्जी हो।
• उल्टो तल्ला - यसले ग्लुटेल मांसपेशी, ह्यामस्ट्रिङ, एब्स र कम ब्याकलाई अलग गर्न र बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जबकि माथिल्लो शरीरका मांसपेशीहरूले तपाईंलाई माथि उठाउँछन्।

एकचोटि तपाईंले यी प्रकारका बोर्डहरूमा बानी बसाल्नुभएपछि तपाईं थप साहसी हुन सक्नुहुन्छ र सीधा हातहरू भएको बोर्ड, एब्डोको साथ साइड बोर्ड, आर्म/लेग लिफ्टसहितको बोर्ड, जम्पिङ ज्याकहरू भएका बोर्डहरू », चलिरहेको बोर्ड, रकिङ बोर्ड, डल्फिन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। स्थिरता बल वा प्रतिरोधी ब्यान्डहरू प्रयोग गरेर केही नामहरू राख्न बोर्ड वा गर्ने तख्ताहरू!

याद गर्नुहोस्, कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यदि तपाइँ सही प्रविधि प्रयोग गर्नुहुन्न भने तपाइँ आफैलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँसँग कुनै स्वास्थ्य वा शारीरिक समस्याहरू जस्तै जोर्नी समस्याहरू वा ढाड समस्याहरू छन् भने, नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

फोटो क्रेडिट: graphicstock.com