सामग्रीहरू
ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता हो, यसलाई हल्का रूपमा राख्नु, ADHD भएका व्यक्तिहरूको सबैभन्दा बलियो विशेषता होइन। र तिनीहरू यसका लागि दोषी छैनन्: सम्पूर्ण कुरा मस्तिष्कको जैव रसायनमा छ। तर के यसको मतलब यो हो कि उनीहरूले आफूलाई थप ध्यान दिन र कामका कार्यहरूमा राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्न सक्दैनन्? कुनैपनि हालतमा! मनोवैज्ञानिक नतालिया भान रिकसोर्टले कसरी राम्रो र अधिक कुशलतापूर्वक काम गर्न सिक्ने बारे कुरा गर्छिन्।
एडीएचडी भएका व्यक्तिको मस्तिष्कमा न्यूरोट्रान्समिटरहरू (मुख्य रूपमा डोपामाइन र नोरेपाइनफ्रिन) को कम स्तरको कारणले निरन्तर उत्तेजनाको कमी हुन्छ जुन गतिविधि सुरु गर्न र ध्यान केन्द्रित गर्न जिम्मेवार हुन्छन्। "बाह्य उत्तेजना वा चासोको अभावमा, एडीएचडीका लक्षणहरू नाटकीय रूपमा बढ्न सक्छ। त्यसैले यस्तो व्यक्तिलाई रोचक कार्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न धेरै सजिलो छ, "एडीएचडी विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक नतालिया भान रिक्सर्ट बताउँछन्।
दुर्भाग्यवश, प्रायः हामीले हाम्रो लागि विशेष चासो नभएको काम गर्नुपर्छ। यहाँ यी परिस्थितिहरूमा प्रदर्शन सुधार गर्न 10 तरिकाहरू छन्।
२. एक खाजा छ
कुपोषण वा अनुचित पोषणले हाम्रो ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतालाई कमजोर बनाउँछ। धेरै ADHD पीडितहरू द्रुत ऊर्जा वृद्धिको लागि क्याफिन, चिनी र कार्बोहाइड्रेटहरूमा भर पर्न बानी परेका छन्। दुर्भाग्यवश, यो लामो समय सम्म रहँदैन र अक्सर एक ब्रेकडाउन द्वारा पछ्याइएको छ।
अन्य अंगहरू जस्तै, मस्तिष्कलाई सही रूपमा काम गर्न उचित पोषण चाहिन्छ। खाना नछोड्नुहोस् र प्रोटिन र मस्तिष्क-स्वस्थ चिनीयुक्त खानेकुराहरू धेरै पटक नखानुहोस् (जस्तै फलफूल र डेयरी उत्पादनहरू)। "मेरो धेरै ADHD ग्राहकहरु मूंगफली बटर र सुकेको फल र नट मिश्रण रुचाउँछन्," भ्यान Rieksourt भन्छन्।
A. ब्रेक लिनुहोस्
एडीएचडी भएका व्यक्तिको मस्तिष्कले बढ्दो दरमा ऊर्जा प्रयोग गर्दछ, विशेष गरी दिनचर्या वा नीरस कार्यहरू गर्दा। त्यसैले, "रिचार्ज" गर्न नियमित ब्रेक लिनु महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो मनपर्ने शृङ्खलाहरू हेर्नुहोस्, किताब पढ्नुहोस्, वा अरू केही गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई मोहित तुल्याउँछ तर अत्यधिक मानसिक प्रयासको आवश्यकता पर्दैन: सरल पजलहरू, टाई, र यस्तै अन्य कुराहरू समाधान गर्नुहोस्।
3. सबै कुरालाई खेलमा बदल्नुहोस्
एडीएचडी भएका धेरै व्यक्तिहरू जटिल समस्याहरू समाधान गर्न मन पराउँछन्, त्यसैले यदि तपाईंलाई नीरस गतिविधिमा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो लाग्छ भने, यसलाई अझ गाह्रो र रोचक बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। "मेरा धेरै ग्राहकहरू, सफा गर्ने जस्ता नियमित कार्यहरू गर्दै, टाइमर सेट गर्छन् र आफैंसँग एक किसिमको प्रतिस्पर्धाको व्यवस्था गर्छन्: उनीहरूले सीमित समयमा कति गर्न सक्छन्," नतालिया भ्यान रिक्सर्ट टिप्पणी गर्छन्।
4. विविधता थप्नुहोस्
एडीएचडी भएको व्यक्तिको लागि सबैभन्दा खराब शत्रुहरू बोरियत र एकरसता हुन्। "कहिलेकाहीँ यसले चासो पुन: प्राप्त गर्न केही साना परिवर्तनहरू मात्र लिन्छ," भ्यान रिकसोर्टले औंल्याए। यदि सम्भव छ भने, आफ्नो कार्यस्थान पुन: संगठित गर्नुहोस्, फरक क्रममा वा फरक ठाउँमा चीजहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
5. टाइमर सेट गर्नुहोस्
यदि तपाईं ऊर्जामा कम महसुस गर्नुहुन्छ र आफूलाई काम वा महत्त्वपूर्ण कार्यहरू लिन बाध्य पार्न सक्नुहुन्न भने, थोरै समय (10-15 मिनेट) अनुसूचित गर्नुहोस्, टाइमर सेट गर्नुहोस्, र त्यो समयमा कुनै अवरोध बिना काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। अक्सर यो कार्यप्रवाहमा संलग्न हुन पर्याप्त छ, र यो जारी राख्न धेरै सजिलो हुनेछ।
१. तपाइँलाई मनपर्ने कुरा गर्नुहोस्
दैनिक चिन्ताहरू ADHD पीडितहरूका लागि विशेष गरी थकाउने हुन सक्छ। त्यसकारण, ती गतिविधिहरूको लागि समय खोज्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ जसले तपाईंलाई आनन्द दिन्छ: शौक, खेलकुद, रचनात्मकता।
7. आफैलाई केहि गर्न अनुमति दिनुहोस्।
काम, केटाकेटी, घरायसी काम... हामी सबै कहिलेकाहीं पूर्ण रूपमा थकित हुन्छौं। कहिलेकाहीँ यी समयमा आफैलाई केहि गर्न अनुमति दिनु राम्रो हुन्छ। चुपचाप केहि सपना हेर्नुहोस् वा झ्याल बाहिर के भइरहेको छ हेर्नुहोस्। शान्ति र शान्त ऊर्जा पुनर्स्थापना को लागी महान छ।
8. सार्नुहोस्!
कुनै पनि शारीरिक गतिविधि ADHD भएका व्यक्तिहरूका लागि विशेष गरी उपयोगी छ: हिड्ने, खेलकुद (क्वारेन्टाइनमा, तपाईं घरमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि त्यहाँ पर्याप्त भिडियो पाठहरू छन्) वा हातबाट हातमा विभिन्न वस्तुहरू फ्याँक्ने। यी सबैले ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता बढाउँछ।
9. एक साथी संग कुराकानी
धेरै ADHD पीडितहरूका लागि, काममा सञ्चार वा अन्य व्यक्तिहरूको मात्र उपस्थितिले उत्पादकता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। त्यसोभए यदि तपाईं निराश महसुस गर्दै हुनुहुन्छ र प्रेरणाबाट बाहिर हुनुहुन्छ भने, एक साथीलाई निम्तो दिनुहोस् वा फोनमा उनीहरूसँग कुरा गर्नुहोस्। "एडीएचडी भएका मेरा केही ग्राहकहरूले उनीहरूलाई काम गर्न सजिलो भएको रिपोर्ट गर्छन्, उदाहरणका लागि, क्याफेमा वा अन्य भीडभाड भएको ठाउँमा," नतालिया भान रिक्सर्टले टिप्पणी गरे।
10. आफैलाई बोर हुन नदिनुहोस्
“मेरो एकजना साथी प्रशिक्षकले आफूलाई एडीएचडी गरेका छन्। उनका अनुसार उनी बोरियतलाई घृणा गर्छिन् र बोर नहोस् भनेर सक्दो प्रयास गर्छिन् । यदि तपाइँ केहि बेकार र नीरस गर्न चाहनुहुन्छ भने, यसलाई थप रमाइलो बनाउन को लागी एक तरिका खोज्नुहोस्। केहि संगीत खोल्नुहोस्, नृत्य गर्नुहोस्, केहि आरामदायक लुगा लगाउनुहोस्, अडियोबुक वा पोडकास्ट सुन्नुहोस्," भ्यान रिकसोर्ट सिफारिस गर्दछ।
एडीएचडीको सबैभन्दा निराशाजनक विशेषताहरू मध्ये एक इच्छाको सरासर बल मार्फत कुनै पनि कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न असमर्थता हो। यी सीमितताहरू पार गर्नको लागि, यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि के तपाइँको रुचि स्पार्क गर्न सक्छ र तपाइँलाई ऊर्जा दिन्छ, र तपाइँको लागि काम गर्ने सिद्ध विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
विशेषज्ञको बारेमा: नतालिया भान रिकसोर्ट एक मनोवैज्ञानिक, कोच, र एडीएचडी विशेषज्ञ हुन्।