मनोविज्ञान

जागिर गुमाउने डर, पैसा गुमाउने डर निरन्तर चिन्तामा विकसित हुन्छ। साथीभाइसँग कुराकानी गर्न नसक्ने, आफन्तहरूसँग कुराकानी गर्न नसक्दा तनाव असहनीय हुन्छ। तर हामी आफैंलाई क्वारेन्टाइनमा बाँच्न मद्दत गर्न सक्छौं र यसबाट फाइदा पनि लिन सक्छौं, मनोचिकित्सक क्रिस्टिन ह्यामन्ड भन्छन्।

महामारी र जबरजस्ती अलगाव मरियम को लागी एक ठूलो प्रहार भयो। साथीहरूसँग भेटघाटले उनलाई सधैं विचलित र आराम गर्न मद्दत गर्‍यो, र अब, जब यो देख्न र अँगालो लगाउन असम्भव भयो, उनी शाब्दिक रूपमा तनावले पागल भइन्।

काम रोकियो र कहिले फर्कन सकिन्छ भन्ने टुङ्गो नलागेको र यसबीचमा कार र भाडा तिर्नको म्याद नजिकिँदै थियो । मारियाको परिवार धेरै टाढा बस्थे र उनलाई कुनै पनि तरिकाले मद्दत गर्न सकेन।

उनी निराश भइन्, यो उनलाई लाग्थ्यो कि उनले सामना गर्न सकेनन्, उनी निरन्तर चिन्ताले सताइरहिन्। एचआरले उनलाई बर्खास्त नगर्ने आश्वासन दिए तापनि आयमा कुनै पनि कमी उनको लागि विनाशकारी हुन सक्छ।

चिन्ताको बारम्बार बाउट्स सुरु भयो, जुन कहिलेकाहीं सम्भावित भविष्यको बारेमा आतंकमा परिणत भयो। मारियाले डरलाग्दो सोच्यो कि कसरी भइरहेका सबै कुराले उनको जीवनलाई असर गर्छ, र उनले जति सोचे, त्यति नै उनी डराए।

निराशामा, उनले रक्सीमा सान्त्वना खोज्ने प्रयास गरिन्। तर उनले पनि सहयोग गरेनन् । अर्को दिन, ह्याङ्गओभरबाट पीडित, उनले महसुस गरे कि यो केहि परिवर्तन गर्ने समय हो। उनको उदाहरण प्रयोग गर्दै, आउनुहोस् हेरौं कसरी तपाईं क्वारेन्टाइनको कारण घरमा बन्द हुँदा चिन्ताको सामना गर्न सक्नुहुन्छ।

1. ध्यान। पाँच मिनेट ध्यान प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्, गहिरो सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कसरी विभिन्न विचारहरू उत्पन्न हुन्छन् र गायब हुन्छन्। ती मध्ये कुनै पनि लामो समयसम्म नराख्नुहोस्। मनोचिकित्सक क्रिस्टिन ह्यामन्ड बताउँछिन्, “मनन गरेर तपाईंले चिन्ता उत्पन्न गर्ने नकारात्मक विचारहरू हटाउन आफ्नो दिमागलाई तालिम दिनुहुन्छ।

२. विश्राम लिनुहोस्। अक्सर, चिन्ता एकैचोटि धेरै चीजहरू गर्ने प्रयासबाट आउँछ। रोक्नुहोस्, एउटा कुरा छनोट गर्नुहोस् र त्यसमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, केही समयको लागि अरू सबै कुरालाई अलग राख्नुहोस्। यसले अतिरिक्त तनावलाई कम गर्नेछ र तपाईलाई आराम र शान्त हुन अनुमति दिनेछ।

3. हतार नगर्नुहोस्। जानाजानी सबै कुरा थोरै ढिलो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हतार नगर्नु र अत्यधिक तनावमा आफूलाई नदेखाउनु महत्त्वपूर्ण छ। आधुनिक जीवनको व्यस्त गतिमा, चिन्ताले कहिलेकाहीँ तपाईंको समय लिन र प्रत्येक सेकेन्डको आनन्द लिनको लागि उपयोगी रिमाइन्डरको रूपमा कार्य गर्दछ।

4. गहिरो सास फेर्नुहोस्। "पेट" संग गहिरो सास फेर्न एक डरलाग्दो क्षणमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ। "व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्: चार सेकेन्डको लागि आफ्नो नाकबाट सास लिनुहोस्, चार सेकेन्डको लागि आफ्नो सास होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि चार सेकेन्डको लागि आफ्नो मुखबाट सास छोड्नुहोस्," ह्यामन्ड सिफारिस गर्दछ।

तपाईंको शरीरलाई तपाईंको सास फेर्नको लय नियन्त्रण गर्न बाध्य पारेर, तपाईं आतंकलाई रोक्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो कम्पोजर कायम राख्न सक्नुहुन्छ।

5. आफ्नो भावना विश्वास गर्नुहोस्। चिन्ता अक्सर एक चेतावनी संकेत को रूप मा कार्य गर्दछ कि केहि सही छैन। यो सधैं यसलाई पूर्ण रूपमा दबाउन लायक छैन, कहिलेकाहीँ यो स्थिति र अवस्थालाई ध्यानपूर्वक मूल्याङ्कन गर्न र असुविधाको कारण पत्ता लगाउन उपयोगी छ। यदि तपाईंले आफ्नो अवस्थाको कारण पत्ता लगाउन व्यवस्थित गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो प्रवृत्तिमा विश्वास गर्नुपर्छ र तपाईंलाई चिन्ता गर्ने कुराबाट टाढा रहनुपर्छ।

९. आराम गर्नुहोस्। आफैलाई "म चिन्ता गर्दिन" भन्नाले मात्र तपाइँको चिन्तालाई अझ बढाउँछ। यसको बारेमा सोच्दै, तपाईंले यसलाई खुवाउनु हुन्छ, यसलाई हराउन दिनुहुन्न। यो महत्त्वपूर्ण कुरा मा ध्यान स्विच गर्न धेरै राम्रो छ - उदाहरण को लागी, आफ्नो खुट्टा मा जुत्ता को स्पर्श संवेदना को लागी। पोषणबाट वञ्चित, चिन्ता छिट्टै हट्नेछ।

7. आउटस्मार्ट चिन्ता। हाम्रो शरीरले चिन्ता र आनन्दित भावनात्मक उत्तेजना छुट्याउन सक्दैन। तपाईं यसलाई आफैलाई "म केवल उत्साहित छु" भनी उसलाई मूर्ख बनाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसले मस्तिष्कलाई आतंक रोक्न मद्दत गर्नेछ र तपाईलाई आफैलाई सँगै तान्न मौका दिनेछ।

8. टाढा हेर्नुहोस्। जब तनाव प्रहार हुन्छ, आफ्नो नजरलाई टाढाको कुनै चीजमा सार्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई स्विच र आराम गर्न मद्दत गर्नेछ।

9. वार्म अप। "अक्सर, चिन्ता तपाईंको शरीरमा बस्छ, र तपाईंले यसलाई याद पनि गर्नुहुन्न," लेखक सम्झन्छिन्। आफैलाई सुन्नुहोस्, शारीरिक तनाव कहाँ जम्मा भएको महसुस गर्नुहोस्, र केही वार्म-अप व्यायाम गर्नुहोस्। वैसे, क्वारेन्टाइन योग गर्न सुरु गर्न एक ठूलो कारण हो।

१०. केही हावा पाउनुहोस्। "प्रकृतिसँगको सम्पर्क संवेदी ओभरलोडको लागि उत्तम उपचार हो, जुन विशेष गरी चार पर्खालमा धेरै समय बिताउनेहरूका लागि प्रवण हुन्छ," ह्यामन्ड सम्झन्छिन्।

यदि क्वारेन्टाइन अवस्थाले अनुमति दिन्छ भने, कुकुरसँग आँगनमा हिड्न जानुहोस्। रूखहरू, ल्यान, फूलहरूको प्रशंसा गर्नुहोस्। ताजा हावाले संचित स्नायु तनावबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ।

बालकनीमा कुर्सी राख्नुहोस् र बस्नुहोस्, केवल चराहरू हेर्दै र घाम वा वर्षाको आनन्द लिनुहोस्। झ्यालहरू खोल्नुहोस्, रूखहरू र आकाश हेर्नुहोस्। र यदि सम्भव छ भने, देशमा जानुहोस् र घर नजिकै हिंड्नुहोस्।

11. आफैलाई चिसो पेय बनाउनुहोस्। चाँडै चिन्ताको सामना गर्ने एउटा राम्रो तरिका हो - एक घाउमा चिसो (गैर-अल्कोहल) पिउने। तीव्र चिसोले विचलित विचारहरूबाट विचलित गर्नेछ। ठूलो गिलास बरफको पानीले राम्रोसँग काम गर्दछ - यसले स्फूर्ति दिन्छ र तुरुन्तै चिन्ताको आक्रमण रोक्छ।

12. अवलोकन गर्न वस्तु चयन गर्नुहोस्। तपाईंको नियन्त्रण बाहिर भएको बाहिरी चीजहरू हेर्न सुरु गर्नुहोस् - उडिरहेको चरा वा रूखमा चढेको गिलहरी, घुमिरहेको पंखा, चम्किलो बत्ती, टपकिरहेको पानी। तपाईको नियन्त्रण नभएका दैनिक चीजहरू अवलोकन गर्नाले असहायताको भावनालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

13. आफ्नो भावना सुन्नुहोस्। कहिलेकाहीं चिन्ताले अन्य भावनाहरू लुकाउँछ जुन हामीले बेवास्ता गर्छौं। आफैलाई सुन्नुहोस् र चिन्ताको गहिरो कारण छ भने बुझ्न प्रयास गर्नुहोस्। यसलाई खोज्दै, तपाइँ एक पटक र सबैको लागि समस्या समाधान गर्न सक्नुहुन्छ।

14. चिन्तालाई अँगालो हाल्नुहोस्। लड्नुको सट्टा यसलाई स्वीकार गर्नुहोस्। मध्यम चिन्ता सामान्य, स्वस्थ छ, र कहिलेकाहीँ उत्पादक पनि हुन सक्छ। यसलाई केहि अस्थायी रूपमा आउँछ र जान्छ भनेर हेर्नुहोस्। क्रिस्टिन ह्यामन्ड भन्छन्, "अक्सर, यदि तपाईंले चिन्तालाई मात्र छोड्नुभयो भने, यो दोब्बर छिटो हट्छ।"

15. कृतज्ञता महसुस गर्नुहोस्। तीव्र चिन्ताको अवस्थामा, कृतज्ञ महसुसले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। कृतज्ञता को कारण केहि पनि हुन सक्छ - एक न्यानो घमाइलो दिन, एक सुन्दर तस्वीर, आराम र घर मा सुरक्षा।

जब तपाईं जीवनको सबै अभिव्यक्तिहरूमा अझ बढी आनन्द लिन थाल्नुहुन्छ, चिन्ता कम हुन्छ र समग्र कल्याणमा उल्लेखनीय सुधार हुन्छ। मारियाले उनलाई नियन्त्रण गर्न सिकेको तथ्यलाई धन्यवाद, कामको अनिश्चितताको बावजुद तनाव हार्मोनको स्तर घट्यो।


लेखकको बारेमा: क्रिस्टिन ह्यामन्ड एक मनोचिकित्सक हुन्।

जवाफ छाड्नुस्