शुरुआतीहरूले कसरी ठूलो स्तनहरू निर्माण गर्न सक्छन्? छातीका मांसपेशिहरू निर्माण गर्न यी great महान कसरत कार्यक्रमहरू प्रयास गर्नुहोस् र आफैंको लागि यो पत्ता लगाउनुहोस्।

शुरुआतको पेक्टोरल बिल्डिंग गाइड

के तपाईको छाती प्लाइवुडको शीट जस्तै देखिन्छ जुन तपाईले सँधै सपना देख्नुहुन्छ? के तपाईं बेन्च प्रेस गरिरहने अनन्त घण्टा खर्च गर्नुहुन्छ तर तपाईंको छाती आकार बढ्दैन? के तपाइँ पहिले नै सोच्न थाल्नुभयो कि तपाइँ केवल विकसित हुनको लागि नियत हुनुहुन्न? तुरुन्त रोक्नुहोस्, तपाईं गलत हुनुहुन्छ।

म तपाईंलाई वचन दिन सक्दिन कि तपाईंको महान स्तन अर्नोल्ड श्वार्जेनेगर जस्ता छाती हुनेछ, तर म तपाईंलाई प्रतिज्ञा गर्न सक्छु कि यदि तपाईंले मलाई सुन्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो स्तनहरू प्रभावशाली आकारमा विकास गर्न सक्नुहुन्छ।

पछि लेखमा, म तपाईंलाई छातीको शरीर रचना, यसको कार्य, शरीरमा स्थान र पेक्टोरल मांसपेशीहरूको प्रत्येक सेक्सनमा केही व्यायामहरूको बारेमा बताउनेछु। अन्त्यमा, र यो तपाईको प्रतिक्षामा ठ्याक्कै मिल्छ, म तपाईसँग मेरा पाँच मनपर्ने कसरत कार्यक्रमहरू साझा गर्नेछु जसले तपाईको फ्लैट छातीलाई भारी मांसपेशिमा परिणत गर्न मद्दत गर्दछ।

स्तन शरीर रचना

छाती दुई मांसपेशी मिलेर बनेको छ कि सँगै काम गरीन्छ रिब केज काम गर्न। यी मांसपेशीहरु pectoralis प्रमुख र pectoralis नाबालिग हो। सामान्यतया, pectoralis प्रमुख मांसपेशि pectoralis प्रमुख मांसपेशी तल सीधा अवस्थित छ।

स्थान:

यो कलरबोनको भित्री आधामा सुरु हुन्छ र स्टर्नमबाट एक्सीलेरी फोसा (ह्युमरस) सम्म जान्छ।

प्रकार्यहरू:

योसँग different अलग प्रकार्यहरू छन्:

• काँध घुमाउँछ
• पक्षलाई हात उठाउँदछ र कम गर्दछ
• एक आर्म कुश्ती आन्दोलन प्रदर्शन गर्दछ

अभ्यास:

बेंच प्रेस र डम्बेलहरूका साथ स्विंग

छातीको मांसपेशीहरूको लागि सिफारिशहरू

जे होस् छातीमा एकल मांसपेशीय मास रहेको छ, यो तीन भागहरूमा भएको जस्तो गरी तालिम लिन आवश्यक छ। माथिल्लो, मध्य र तल्लो छाती को अभ्यास गरिएको छ कोण मा निर्भर गर्दछ राम्रो पम्प छन्।

Chest०- best– an कोणमा बेन्चमा अभ्यास गर्दा माथिल्लो छाती उत्तम रूपमा विकास हुन्छ। उदाहरण को लागी, बारबेल प्रेस र डम्बल प्रेस वा डिलबिल कर्ल इनक्लि bench बेन्चमा तपाईको माथिल्लो छाती माथि पम्प गर्नको लागि उत्तम अभ्यास हो।

जब व्यायाम तेर्सो बेन्चमा गरिन्छ तब मध्य छातीले उत्तेजित पार्छ। उदाहरण को लागी: बारबेल प्रेस र डम्बल प्रेस वा समैलो बेन्चमा चम्चाउने डम्बेलहरूले पेक्टोरल मांसपेशिको मध्य भागलाई पूर्ण रूपमा प्रशिक्षण दिन्छ।

तल्लो छाती एक रिभर्स इन्क्लिन बेन्च (–०-–– °) मा प्रदर्शन अभ्यास संग राम्रो तालिम प्राप्त छ। उदाहरण को लागी, बारबेल प्रेस र डम्बल प्रेस, वा एक रिभर्स इनलाइन बेंचमा डम्बल चाप्चाइ तल्लो पेक्टोरल मांसपेशि बढाउनको लागि उत्कृष्ट हो।

मैले पत्ता लगाए कि पेक्टोरल मांसपेशिका सबै भागहरू सुरूमा कम (–-–) वा मध्यम (–-१२) दोहोर्याउँदा राम्रो प्रतिक्रिया गर्दछन्। म साह्रै विरलै शुरुवातकर्ताहरूको लागि उच्च प्रतिनिधिहरू समावेश गर्दछ किनकि मैले भेट्टाएको भारी वजनले ठोस आधार बसाल्न मद्दत गर्दछ जुन शुरुआतीहरूलाई आवश्यक हुन्छ। मलाई पनि यो लाग्छ कि तपाईको वर्कआउट्सको शुरुमा निःशुल्क तौलमा ध्यान केन्द्रित गर्नु उत्तम हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईको छाती कमजोर पोइन्ट हो भने। मेरो विचारमा, नि: शुल्क तौल व्यायाम मेसिन भन्दा पेक्टोरल मांसपेशीहरू विकास गर्दछ।

अब जब तपाईले के बुझ्नुभयो भने कुन मांसपेशीहरूले तपाईको पेक्टोरल मांसपेशीहरू बनाउँदछन् र उनीहरूको कार्य, स्थान र व्यायामको बारेमा थाहा पाउँदछन्, केही व्यायाम कार्यक्रमहरू हेरौं जुन तपाइँलाई आफ्नो छाती निर्माण गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

सबै व्यायामहरू नियम अनुसार ठ्याक्कै गर्नुपर्दछ, किनकि अनुचित व्यायाम बानी हुन्छ कि तपाईंलाई पछाडि पार्छ र तपाईंलाई ठूलो नतिजा प्राप्त गर्नबाट रोक्छ, वा सबैभन्दा खराब अवस्थामा चोटपटक लाग्न सक्छ। त्यसो भए खण्ड पहिला पढ्नुहोस्।

मेरो Favorite मनपर्ने पेक्टोरल वर्कआउट प्रोग्रामहरू

माथिल्लो पेक्टोरल पेशी दिन

• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : Rep reps को 3 सेट
• : -3--8 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• (कम गर्न -5-१० सेकेन्ड लिनुपर्दछ): १२ प्रतिनिधिहरूको 10 सेटहरू

Pectoral मांसपेशियों को बीचको खण्ड को दिन

• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : Rep reps को 3 सेट
• : -3--8 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• (कम गर्न -5-१० सेकेन्ड लिनुपर्दछ): १२ प्रतिनिधिहरूको 10 सेटहरू

लोअर पेक्टोरल स्नायु दिवस

• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : Rep reps को 3 सेट
• : -3--8 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• (कम गर्न -5-१० सेकेन्ड लिनुपर्दछ): १२ प्रतिनिधिहरूको 10 सेटहरू

बारबेल दिन

• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : -3--4 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू
• : -3--8 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू

डम्बल दिन

• : Rep reps को 3 सेट
• : Rep reps को 3 सेट
• : Rep reps को 3 सेट
• : -3--8 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू

यी work कसरत प्रोग्रामहरू मँ अझै पनि छातीका मांसपेशीहरू समर्थन गर्न प्रयोग गर्दछु, जुन सधैं मेरो कमजोर पोइन्ट हुन्छ। आधारभूत नि: शुल्क तौलहरू सँधै बाक्लो बाक्लो मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नका लागि उत्तम हुन्छ।

निष्कर्ष

म तपाईं माथिको कार्यक्रमहरू मध्ये एक छनौट गर्न चाहन्छु र -4- weeks हप्ताको लागि प्रयास गर्नुहोस्, प्रत्येक कसरतको साथ वजन बढाउने प्रयास गर्दै (अझै पनि व्यायाम ठीक रूपमा गरिरहेको छ), त्यसपछि अर्को कसरत कार्यक्रममा जानुहोस् र यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

र अब सब भन्दा चाखलाग्दो कुरा - यो समय हो "पेक्टोरल मांसपेशीहरूको निर्माण गर्ने।" अब तपाईलाई सबै कुरा थाहा छ, तालिम कार्यक्रम राखिएको छ, त्यसैले केवल "जानुहोस्।"

आफ्ना साथीहरूसँग साझा गर्नुहोस्!