सामग्रीहरू
सन्तुलित खाना वा पोषण प्रणाली केहि चीज मध्ये एक हो कि महत्वपूर्ण प्रयास र प्रतिबन्धको आवश्यकता छैन। मुख्य सिद्धान्त भनेको बिहानको खाजा, खाजा, डिनरको लागि स्पष्ट तालिका सिर्जना गर्नु हो। साथै विशेष ऊर्जाका लागि मूल्यवान र पौष्टिक खानाहरू उपभोग गर्न।
"खानाको उर्जा मूल्य" को अवधारणाले स्वस्थ क्यालोरी (प्रोटीन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन, खनिज, र अन्य महत्त्वपूर्ण इन्जाइमहरू) लाई जनाउँछ। अवशोषित भएपछि, तिनीहरूले शरीरलाई सामान्य कार्यको लागि आवश्यक उर्जा दिन्छन्। सन्तुलित पोषण प्रणालीले समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ र तौल हराउन वा स्वस्थ तौल कायम गर्न योगदान गर्दछ।
सन्तुलित भोजन मेनू कम्पाइल गर्दा, विचार गर्नुपर्ने चार मुख्य कारकहरू छन्:
सन्तुलित आहारको लागि खाना
मेनूले सम्पूर्ण उपयोगी फलको लागि सबै आवश्यक पदार्थहरू समावेश गर्ने सबै भन्दा उपयोगी पौष्टिक खाना समावेश गर्नुपर्दछ। यदि त्यहाँ प्रोटीन, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, वा भिटामिनको अभाव छ भने यसले खटिरा, सुक्खा छाला, भंगुरता, कमजोरी र न nailsहरू, आन्तरिक अ of्गहरूको खराबीलाई निम्त्याउन सक्छ। लेबलहरू, बक्सहरू, र क्यालोरी सामग्रीको विशेष तालिकाहरू र विभिन्न खाद्य पदार्थहरूको ऊर्जा मूल्यले उनीहरूको पौष्टिक मूल्यको बारेमा प्रत्यक्ष रूपमा भन्न सक्छ।
एक सन्तुलित मेनु संकलन को सार खाना को मात्रा र यसको गुण मा निहित छ। विभिन्न पोषक तत्वहरु को घनत्व उनीहरु मा खाना न्याय गर्नुपर्छ। त्यो हो, कति लाभ तपाइँ प्रत्येक क्यालोरी बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यही कारण हो कि यो खाना को लागी घनत्व को एक उच्च स्तर संग खाना छनौट गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ। जब अधिक वजन बाट छुटकारा पाउन, यो सब्जिहरु र फलहरु संग तपाइँको मेनु समृद्ध बनाउन लायक छ।
सबै भन्दा उपयुक्त खाद्य पदार्थ
सन्तुलित आहारको लागि सबैभन्दा उपयुक्त खानाहरू विभिन्न अनाज, सलाद, तरकारी र फलफूल हुन्। साथै, एक राम्रो विकल्प दुबला मासु र माछा, कम-फ्याट डेयरी उत्पादन, नट, सेम हुनेछ। खाना खाँदा, तपाईंले उत्पादनहरूको क्यालोरी सामग्रीलाई निगरानी गर्न आवश्यक छ किनभने केही ठूलो मात्रामा ठीक छन्। जबकि अन्य, उच्च-क्यालोरी सामग्रीको कारण, कम चाहिन्छ। तर यसको मतलब यो होइन कि यसलाई छोड्न आवश्यक छ, उदाहरणका लागि, चकलेट पूर्ण रूपमा। यसको मतलब यो हो कि तपाईले कम स्वस्थ खानाहरू मध्यम वा सीमित मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ।
पोषकहरूको दैनिक सेवन सामान्यतया निम्न अनुपातमा हुनुपर्दछ:
- प्रोटीन - करीव १%%
- फ्याट्स - २० - २%%
- कार्बोहाइड्रेट - --० -% 60%
सन्तुलित आहारको लागि पेय पदार्थ
यो एक सन्तुलित आहार को लागी तरल को एक निश्चित मात्रा मा उपभोग गर्न को लागी समान रूप मा महत्वपूर्ण छ। किनकि यसले छाला टोन गर्न मद्दत गर्दछ, शरीर बाट विषाक्त पदार्थहरु लाई हटाउँछ, र हृदय रोग को जोखिम लाई कम गर्दछ। एक वयस्क प्रति दिन औसत 1.5-2 लीटर सादा पानी पिउनु पर्छ निर्जलीकरण बाट बच्न। जब एक दैनिक आहार संकलन, यो चाय, रस, वा मीठो पानी को क्यालोरी सामग्री याद लायक छ। पith एक सन्तुलित आहार हरेक हप्ता १,1,7 लीटर दूध को बारे मा पिउन को लागी सल्लाह छ, तर कम बोसो। यो क्याल्शियम संग संतृप्त दूध उपभोग गर्न को लागी राम्रो छ। नमी को सन्तुलन को रक्षा गर्न को लागी, सामान्य र खनिज पानी को अतिरिक्त हरियो चिया को उपयोग, र विभिन्न रसहरु कि चीनी शामिल छैन। तर यी सबै पेयहरु तपाइँ खाता मा लिनु पर्छ जब कैलोरी को कुल दैनिक भाग गणना।
सन्तुलित आहारको लागि खाना
सन्तुलित आहारको प्रभावकारिता पनि खाना तालिकामा निर्भर गर्दछ। सफलताको मुख्य कुञ्जी तपाईंको खानालाई तीन मुख्य खानामा विभाजन गर्न अभ्यस्त गर्नु हो: बिहानको खाजा, खाजा, र बेलुकाको खाना। एकै समयमा, यो विशेष तरीकाले मेनू रंग्न आवश्यक छ। ताकि बिहान र दिउँसोको खानामा बढी क्यालोरी हुन्छ र साँझको जति पनि सकिन्छ। मानव शरीर दिन को समयमा अधिक सक्रिय रूपमा काम गर्ने भएकोले, प्राप्त पदार्थहरू सफलतापूर्वक अवशोषित र खपत गर्न सकिन्छ, र रातमा एक व्यक्ति आराम गर्दछ। त्यसकारण सबै प्रणालीहरू पनि शान्त राख्नु पर्छ। यसैले शरीरलाई कठिनाई बिना उनीहरूलाई व्यवस्थित गर्ने अवसर प्रदान गर्दछ। सुत्ने बेला भन्दा hours घण्टा भन्दा कम खाना खानु उत्तम हुन्छ।
शारीरिक व्यायाम जबकि एक सन्तुलित आहार
क्यालोरी सेवन सीधा शारीरिक गतिविधि (कम, मध्यम, र उच्च) संग सम्बन्धित छ। सन्तुलित आहार शरीरको गतिविधिसँग नजिकको सम्बन्धित छ, त्यसैले तपाईले मूल्यवान क्यालोरी खपत गर्नुपर्दछ र त्यसमा अधिक मध्यम खर्च गर्नु पर्छ।
उर्जा लागतहरू, साथ साथै एक उत्पादको उर्जा मूल्य, क्यालोरी मापन गरिन्छ। यो १२०० केसीएलको सूचकबाट सुरु गर्न आवश्यक छ किनकि यो न्यूनतम हो जुन शरीरको आधारभूत लागतहरू र सामान्य जीवनको लागि आवश्यक छ। तसर्थ, एक व्यक्ति अधिक उत्प्रेरित गर्दछ, अधिक उहाँ क्यालोरी।
सन्तुलित आहारको लागि आधारभूत नियमहरू
- यो धेरै क्यालोरीहरू खपत लायक छ किनकि शरीरले दिनको सन्तुलित आहारको साथ संतुलित आहारको साथ उपभोग गर्न सक्दछ।
- यो राम्रो हुनेछ यदि तपाईले राम्रोसँग खानुभयो भने। पोषक १: १: of को अनुमानित अनुपातमा, पहिलो दुई सूचकहरू प्रोटीन र फ्याट हुन्, र अन्तिममा कार्बोहाइड्रेट हो।
- यो निरन्तर आहार कम्पोनेन्टहरू परिवर्तन गर्न लायक छ, यसलाई विविधीकरण गर्दछ किनकि यस तरीकाले, विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरूको अभावबाट बच्न सकिन्छ।
- जब वजन कम गर्न, यो वजनको उतार चढाव अनुगमन गर्न र क्यालोरीको न्यूनतम मात्रा खपत योग्य छ। यदि वजन सामान्यमा फर्किएको छ भने, तब तपाईं पहिले नै पूर्ण र विविध प्रकारले सन्तुलित आहारको फाइदा लिन सक्नुहुनेछ।
- सन्तुलित खाना तीन परम्परागत खानामा आधारित हुन्छ, तर सानो खाजा पनि ब्रेकफास्ट र दिउँसोको खाजा र खाजा र बेलुकाको बीचमा अनुमति छ। हल्का थप खानाले चोट पुर्याउँदैन तर वजन घटाउन योगदान गर्दछ यदि तपाईं स्थापित दैनिक क्यालोरी खण्ड भन्दा बाहिर जानुभयो भने।
थप नियमहरू
- पचाउन नसकिने फाइबर जठरांत्र पथ को काम को लागी महत्वपूर्ण योगदान गर्दछ, साथ साथै यसलाई शुद्ध गर्दछ। यी फाइबर अनाज, फलफूल, तरकारी, साबुत अन्न, र जामुन मा पाइन्छ।
- जे होस् शरीरमा फ्याट आवश्यक छ, तपाईंले यसलाई न्यूनतम राख्नु पर्छ। हरेक दिन ठुलो मात्रामा बोसो खानेले एथेरोस्क्लेरोसिस र कोरोनरी हृदय रोग सार्न सक्छ। सन्तुलित आहारको साथ, तपाईंले भुटेको खाना पकाइएको वा उमालेको खानाको साथ बदल्नु पर्छ।
- वजन घटाउन प्रचार गर्नका लागि चिनी छोड्नु उत्तम हो। फल मिठाइको विकल्प हुन सक्छ, समग्र कल्याण, उपस्थिति, र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार।
- धेरै नुन खाएर उच्च रक्तचाप हुन सक्छ, टेबल नुन सोडियम को एक स्रोत हो। तसर्थ, यो आहार मा नुन को मात्रा घटाउन आवश्यक छ। यो पनि आयोडीनयुक्त नुन को उपयोग गर्न को लागी राम्रो छ।
- निस्सन्देह, धेरै जसो अवस्थामा, यो एक वयस्क को लागी छोड्न को लागी गाह्रो छ। तर यो उनीहरुको मात्रा सीमित गर्न लायक छ जब उपभोग र एक स्थायी दैनिक आहार घटक मा शराब परिवर्तन छैन। तथ्य यो हो कि रक्सी क्यालोरी मा उच्च छ को अतिरिक्त, यो भूख रिसेप्टर्स को उत्तेजित गर्दछ, जो एक सन्तुलित आहार को उल्लंघन को लागी नेतृत्व गर्दछ।
