सामग्रीहरू
तपाईं पहिले देखि नै जान्नुहुन्छ कि तपाईंले खानाको सेवनबाट वजन कम गर्नका लागि अधिक क्यालोरी खर्च गर्न आवश्यक छ। जे होस्, त्यहाँ धेरै महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू विचार गर्न जब वजन कम गर्न। तौल घटाउने सफलता मात्र आहार मा क्यालोरी घाटा मा निर्भर गर्दछ, तर पनि एक सन्तुलित आहार, नियमित व्यायाम, पिउने तालिका, पर्याप्त निद्रा र राम्रो मानसिक टोन मा।
पौष्टिक सन्तुलनको अर्थ यसको मुख्य घटकहरूको अनुपात हो - प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट। ती सबै शरीर समान रूपले आवश्यक छ, तर विभिन्न मात्रामा।
वजन घटाउनेहरूको आहारमा प्रोटिनहरू
शरीरका सबै ऊतकों र कोषहरू - मांसपेशिहरू, आन्तरिक अंगहरू, प्रतिरक्षा, रक्तस्राव, हार्मोनल प्रणालीहरू - प्रोटीन समावेश गर्दछ। त्यसकारण हामीले खानाबाट पर्याप्त प्रोटीन पाउनु पर्छ।
प्रोटीन पूर्ण र कम छन्। अत्यावश्यक अमीनो एसिडहरू, जुन हामी केवल यसलाई मात्र प्राप्त गर्न सक्दछौं, पूर्ण प्रोटीन बनाउँदछ।
- पूरा प्रोटीन मासु, कुखुरा, माछा, अण्डा, र पनीर मा पाइन्छ।
- हामी फलफूल, अनाज, नट बाट दोषपूर्ण प्रोटीन पाउँछौं।
प्रोटीन आवश्यकताहरू ०,, g देखि १,२ g प्रति किलोग्राम शरीरको तौल सम्मका हुन्छन्, यदि तपाईंले वजन कम गर्न आवश्यक छैन भने (WHO सिफारिश)। पातलो र अधिक सक्रिय तपाईं, अधिक प्रोटीन तपाईं आवश्यक छ। साथै, प्रोटीनको आवश्यकता वजन घटाउनको साथ बढ्छ। तसर्थ:
- गम्भीर मोटोपनाका साथ, तपाईंले आफ्नो वजनको प्रत्येक किलोग्रामको लागि १-१.२ ग्राम प्रोटीन खपत गर्नु आवश्यक छ।
- थोरै बढी तौलको साथ, औसत १,1,5-२ g लिनुपर्दछ।
- तुलनात्मक रूपमा पतला व्यक्तिहरू जसले थोरै बढी तौल गुमाउनुपर्दछ 2-2,2 g मा फोकस गर्नुपर्छ।
आहारमा 80०% प्रोटिन बोट स्रोतबाट आउँदछ।
वजन कम गर्नेहरूका आहारमा फ्याटहरू
बोसो पोषणको एक अत्यावश्यक अंश हो, किनकि तिनीहरू छालाको पुनर्जीवन, फ्याट-घुलनशील भिटामिनको आत्मसात, हर्मोनको संश्लेषण, र आन्तरिक अ of्गहरूको सुरक्षाको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। तिनीहरूले खाना स्वाद पनि बनाउँदछन् र भूख नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्।
बोसो या त संतृप्त वा असंतृप्त हुन्छन्। मासु, कुखुरा, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, बटर, नरिवल र पाम तेलमा संतृप्त फ्याट पाइन्छ। असंतृप्त बोसोको स्रोत - धेरै तरकारी तेल, माछा, नट, बीउ।
सबैभन्दा हानिकारक र खतरनाक प्रकारको बोसो ट्रान्स फ्याट (मार्जरीन) हो, जुन अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादनहरूमा पाइन्छ। ट्रान्स फ्याटले मोटोपना, चयापचय विकार, र हृदय रोग निम्त्याउँछ। तिनीहरूबाट बच्नुपर्छ।
ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू विशेष महत्त्वको हुन्छन् जसले वजन कम गरिरहेका छन्। ती माछा, माछा तेल पूरक, र flaxseed र क्यामेलिना तेल मा पाइन्छ। ओमेगा s एसले कम कोलेस्ट्रोलको स्तर, मस्तिष्क र कोषहरूमा रक्त आपूर्ति सुधार गर्छ, मेटाबोलिक प्रक्रियालाई छिटो गर्छ, जसले गर्दा वजन घटाउन योगदान पुर्याउँछ।
आवश्यकताहरू निम्नानुसार छन्:
- गम्भीर वजनको साथ - शरीरको वजनको किलोग्राम प्रति 0,4-0,6 g;
- अधिक वजन - 0,7-0,8 g प्रति किलोग्राम शरीरको वजन;
- सामान्य वजनको साथ - शरीरको तौल प्रति किलोग्राम 0,9-1,1 g।
उपभोग गरिएको फ्याटको १/1 संतृप्त स्रोतहरूबाट आउँदछ, र २/3 असंतृप्त स्रोतहरूबाट।
कार्बोहाइड्रेटहरू जो वजन कम गरिरहेका छन् को आहारमा
कार्बोहाइड्रेट भिटामिन, खनिज र फाइबर को स्रोत को रूप मा सेवा, शारीरिक गतिविधि को समयमा मांसपेशिहरु पोषण, र सामान्य मस्तिष्क समारोह को लागी आवश्यक छ।
कार्बोहाइड्रेट सरल र जटिल छन्। साधारण मानिसहरु चीनी र फलफूल, जटिल मा - अन्न, फलफूल र तरकारी मा युक्त सबै खाद्य पदार्थ मा पाइन्छन्।
शरीरले जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रशोधनमा बढी ऊर्जा खर्च गर्दछ। यसले कल्याण र दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित गर्दछ। त्यसकारण, आहारमा कार्बोहाइड्रेटको %०% जटिल हुनुपर्दछ।
तौल घटाउन को लागी फाइबर को विशेष महत्व छ। यो अन्न, तरकारी, जडी बूटी, जामुन र फल को खोल मा पाइन्छ। प्रोटीन र बोसो संगै, फाइबर दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित गर्दछ र जठरांत्रिय समारोह मा सुधार गर्दछ। फाइबर को दैनिक दर 25 ग्राम हो।
आहारमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा प्रोटीन र फ्याटको दैनिक क्यालोरिक सेवन गणना गरेर निर्धारित गरिन्छ। एक ग्राम प्रोटीन र एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटमा cal क्यालोरी हुन्छ, र एक ग्राम फ्याटमा नौ क्यालोरी हुन्छ।
तपाईंको आवश्यकताहरू पत्ता लगाउन:
- Grams ले ग्राममा प्रोटीनको मात्रा गुणा गर्नुहोस्;
- ग्राममा फ्याटको मात्रालाई amount द्वारा गुणा गर्नुहोस्;
- परिणाम १ र २ थप्नुहोस्;
- दैनिक क्यालोरी सेवनबाट १ र २ को योग घटाउनुहोस्;
- नतिजा संख्या by बाट भाग गर्नुहोस्।
यसले तपाईंलाई बताउनेछ कि तपाईंलाई कति लामो carbs चाहिन्छ।
प्रति दिन कार्बोहाइड्रेटको कुल मात्रा १०० g भन्दा तल झर्नु हुँदैन।
वजन घटाउन को लागी व्यायाम गर्नुहोस्
अप्रशिक्षित व्यक्तिहरू साधारण हिड्न र हल्का कार्डियो व्यायामको साथ सुरू गर्न सक्दछन्। जब तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाई घरको कसरत वा जिम कसरत थप्न सक्नुहुन्छ। शरीर बिस्तारै प्रशिक्षणमा रूपान्तरण गर्दछ, त्यसैले तपाइँ पक्का हुनुहुन्छ कि खेल गतिविधिहरूले परिणाम दिन्छ।
थोरै वजन भएका व्यक्तिहरूको लागि फ्याट बर्नका लागि, तपाईंले अधिक तीव्र प्रोग्राम छनौट गर्नुपर्दछ, जस्तै सर्किट प्रशिक्षण र प्रति हप्ता १-150०--300०० मिनेट कार्डियो गर्नुहोस्।
प्रभावी वजन घटाउन को लागी अन्य कारकहरु
अन्य कारकहरूमा आधारभूत गतिविधि, पिउने तालिका, तनाव नियन्त्रण, पर्याप्त निद्रा, र आहार सामेल छन्।
आधारभूत गतिविधि दैनिक जीवनमा तपाईंको गतिशीलता हो, त्यो हो, गैर-प्रशिक्षण गतिविधि। तपाईं कुनै पनि गतिविधिमा क्यालोरी खर्च गर्नुहुन्छ, र तपाईं घरमा बढी सक्रिय हुनुहुन्छ, तपाईंको जति बढी ऊर्जा खर्च गर्नुहुन्छ।
पानीले खाना पचाउन मद्दत गर्दछ, पफ्नेस कम गर्दछ, भूख नियन्त्रणलाई सुधार गर्दछ, र मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूलाई उत्तेजित गर्दछ। जब तपाईं चिसो पानी पिउनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले यसलाई न्यानो पार्न क्यालोरी खर्च गर्दछ। र सफा पानी पनि खनिज लवणको स्रोत हो, जुन चयापचयको लागि आवश्यक छ। औसतमा, तपाइँ प्रति दिन 1,5-2 लिटर सफा पानी पिउनु पर्छ।
तनाव नियन्त्रण महत्त्वपूर्ण छ किनकि सबै भन्दा द्वि घातुमान खाने तनाव को समयमा हुन्छ। तनावको क्रममा, शरीरले हार्मोन कोर्टिसोल उत्पादन गर्दछ, जसले शरीरमा पानी राख्दछ, जसले वजन घटाउन मास्क गर्दछ।
तौंदा तौल 7-9 घण्टा हुनुपर्दछ। नियमित निन्दन अभावले थकानलाई उक्साउँछ, माथि उल्लिखित हार्मोन कोर्टिसोलको संश्लेषण, अत्यधिक खाद्यान्न उक्साउँछ, र साथै इन्सुलिन संवेदनशीलता पनि कम गर्दछ, जसले तपाईंलाई सँधै भोको महसुस गराउँछ र क्यालोरी भण्डारण गर्न शरीरमा पुन: संरचना गर्दछ।
इन्सुलिनको कुरा गर्दा यो कुरा याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि इन्सुलिन खाँदा यस हर्मोनको स्राव नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। खानाले प्रतिक्रियामा शरीरले इन्सुलिन उत्पादन गर्दछ। हार्मोनको काम भनेको शरीरको कोशिकामा पोषक तत्त्वहरू सिध्याउनु हो। खानाको पछाडि तपाईंको रगत चिनी बढ्नेछ, तपाईंको इन्सुलिन स्तर उच्च हुन्छ र तपाईंको भूख नियन्त्रण गर्नमा गाह्रो हुन्छ। क्लासिक र स्प्लिट खानाको पेशेवर पक्षको मूल्याu्कन गर्नुहोस्, र त्यसपछि निर्णय गर्नुहोस् कुन तपाईंलाई उत्तम छ।
खानाको स you्ख्या तपाईंको लागि सुविधाजनक हुनुपर्दछ, मुख्य कुरा भनेको शासनलाई अवलोकन गर्नु हो - भोकाउनु वा अनुहार नखानु, तर सन्तुलित रूपमा खानु, तपाईंको शरीरको आवश्यकता अनुसार। नियमित व्यायाम, पर्याप्त निन्द्रा, सफा पानी र तनाव व्यवस्थापन तपाईंको अदृश्य वजन घटाउने सहायक हुनेछ।