तपाईंको बटलाई बिदाइ दिनुहोस् र निकोल विल्किन्सको यी महान ग्लुटे अभ्यास अनुसरण गरेर एउटा सुन्दर बट प्राप्त गर्नुहोस्, तपाईं कसरी फर्म र टोन्ड नितम्बहरू निर्माण गर्ने सिक्नुहुनेछ।

निकोलको बारेमा अलिकता

म करीव १ years बर्ष जिम्नास्टिक गरिरहेछु र स्वास्थ्य र फिटनेस सम्बन्धी मामिलामा सँधै इच्छुक छु। जब म स्कूलको वरिष्ठ वर्षमा थिएँ, मैले अर्नोल्ड श्वार्जेनेगर क्लासिक जिम्नास्टिक प्रतियोगितामा भाग लिएँ र फिटनेस प्रतियोगिताको फाइनल हेर्न जान्छु। म भर्खर यस खेलको साथ प्रेममा परिणत भएँ र आफैलाई भने कि एक दिन म त्यस्ता प्रतियोगिताहरूमा पनि भाग लिन्छु।

२०० 2007 मा मैले IFBB प्रो कार्ड (बॉडीबिल्डिंगको अन्तर्राष्ट्रिय संघ) फिगर र फिटनेस नामांकनमा जितें! मैले अकल्याण्ड विश्वविद्यालयबाट स्वास्थ्य, स्वास्थ्य प्रमोशन र चोटपटक रोकथाममा बीए पनि पूरा गरें र म नर्थवेस्ट फिटनेस समूहसँग अनलाइन प्रशिक्षण पनि गर्छु।

निकोल Wilkins ग्लूट व्यायाम

डम्बेल बेंच राइज

प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ तेर्सो प्लेटफर्मको अगाडि खडा गर्नुहोस्। एक खुट्टाको साथ प्लेटफर्ममा चरण गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को खुट्टालाई उठाउनुहोस् ताकि तपाईं व्यायामलाई प्लेटफर्ममा दुवै खुट्टाको साथ अन्त गर्नुभयो। त्यसो भए, सावधानीपूर्वक आफैलाई प्लेटफर्मबाट तल उचाल्ने उही खुट्टाको साथ तपाईं प्लेटफर्ममा चढ्नुभयो।

व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, अर्को खुट्टाको साथ सुरू गरेर, र खुट्टा वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंले व्यायाम कति पटक दोहोर्याउनु पर्दैन। हतार नगर्नुहोस्, आफ्नो व्यायामलाई गति नदिनुहोस्। व्यायाम सहि गर्नुहोस्। एउटा गलत कदम माथि र तपाइँ आफ्नो खुट्टाको जुम्ला!

पछाडि लन्ज

तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस् र तपाईंको काँधको पछाडि बारबेल समात्नुहोस्। एक खुट्टालाई पछाडि उस्तै गरी अभ्यास सुरू गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईले एक पाइला पछाडि लिइरहनुभएको छ। मांसपेशी राम्रोसँग तन्काउन राम्रोसँग लन्ज गर्नुहोस्।

सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम गर्दा तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्। व्यायाम सुरु गर्नु अघि राम्रोसँग तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरू न्यानो पार्न नबिर्सनुहोस्; किनभने हामी पहिलो पटक हामी तान्न चोट लाग्न चाहँदैनौं।

छेउमा Lunges

सीधा उठ्नुहोस्, आफ्नो हातमा डम्बलहरू लिनुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ दायाँ एउटा चरण लिनुहोस्, औंलाहरू सिधा र तपाईंको खुट्टा समतल राख्दै। आफ्नो दाहिने खुट्टा मा बस्नुहोस्; तपाईंको बायाँ खुट्टा विस्तारै रहनु पर्छ। सकेसम्म बिस्तारै स्क्वाट।

२ सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको "काम गर्ने" पक्षको घुँडा तपाईको औंलाको पछाडि छ। साथै, यो निश्चित गर्नुहोस् कि अन्य खुट्टा विस्तारित छ, पछाडि सीधा छ, र छाती अगाडी हेर्दै छ। जब तपाईं ढल्नुहुन्छ उछाल नगर्नुहोस्।

हाइपेरेक्सटेंशन

यस व्यायामलाई सामान्यत: काठको ब्याक व्यायाम भनिन्छ भन्ने तथ्यलाई बावजुद, hyperexistance ग्लुटेस मांसपेशीलाई सुदृढ पार्न राम्रोसँग काम गर्दछ। मेशिनमा अनुहार राख्नुहोस्। तपाइँको फिलाको फ्ल्याट प्याडमा र तपाइँको खुट्टाहरू पछाडिको गोल प्याडमा राख्नुहोस्। तपाईंको शरीर तन्काउनुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो धड समतल स्ट्यान्ड माथि उठ्दछ।

तपाईंको टाउकोको पछाडि तपाईंको हात राख्नुहोस् वा तपाईंको छातीमा क्रस क्रस। जे भए पनि, सहि सुरूवात स्थितिबाट व्यायाम सुरू गर्नुहोस्। कम्मरको अगाडि झुम्काउनुहोस् जब सम्म तपाईंको शरीर about ० डिग्री ए angle्गलमा हुन्छ। तपाइँको जाँघ र ग्लुट मांसपेशिहरु तनावग्रस्त राख्नुहोस् जब तपाइँ सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहुन्छ।

नितम्ब पम्प गर्दै - निकोल विल्किन्सबाट प्रोग्राम