सामग्रीहरू
आज, एक सबैभन्दा लोकप्रिय पोषण प्रणाली क्यालोरी-आधारित पोषण हो। यो वजन कम गर्ने यो विधि हो जुन सबैभन्दा प्रभावकारी, सुरक्षित मानिन्छ र एकै समयमा तपाईंको मनपर्ने खानाहरू छोड्नु पर्दैन।
मुख्य नियम भनेको दिनभर शरीरलाई चाहिने क्यालोरीहरूको संख्या गणना गर्नु हो र यसैले सचेत हुन कि त्यस अंशको प्रत्येक बृद्धिले क्यालोरीमा बृद्धि गर्दछ।
यो सबै समय क्यालोरी-आधारित आहार पछ्याउन सम्भव छ, किनभने यो पोषण प्रणालीले स्वास्थ्यलाई हानि गर्दैन, र उत्कृष्ट कल्याणमा पनि योगदान गर्दछ। यस प्रणालीको आधारभूत सिद्धान्त भनेको शरीरले प्रति दिन खर्च गरे जति क्यालोरीहरू उपभोग गर्नु हो। उत्पादनहरूको दायरा र तिनीहरूको मात्राले फरक पार्दैन, मुख्य कुरा अनुमतियोग्य क्यालोरी सामग्रीको सीमा नाघ्नु हुँदैन। यो पनि सामान्य भन्दा धेरै कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिएको छैन, किनभने शरीरले सामान्य रूपमा काम गर्नुपर्छ, कुनै पनि अवरोध र तनाव बिना, स्वास्थ्यलाई हानि नगर्ने।
तपाईको दैनिक क्यालोरी सेवन गणना गर्दै
सामान्य अपरेशन र आकारमा राख्नको लागि शरीरले दिन प्रति दिन आवश्यक क्यालोरीहरूको अनुमानित संख्या निर्धारित गर्न, तपाईंले मुख्य सूचकहरू (जुन सबैका लागि व्यक्तिगत हो) तोक्नु पर्छ र विशेष सूत्र प्रयोग गरेर गणना गर्नु पर्छ।
- मुख्य सूचक मध्ये एक हो चयापचय... यदि एक व्यक्ति दिनभरै आसीन मोडमा काम गर्दछ भने पनि शरीरले खाना पनी प्राप्त गरेको उर्जा पाचन, मुटुको धड्कन, मिर्गौला, मस्तिष्क, सास प्रक्रियामा खर्च गर्दछ। तपाईं यसलाई यस तरीकाले गणना गर्न सक्नुहुनेछ: २० किलो क्यालोरी तौल गुणा गर्नुहोस्।
- क्यालोरीको आवश्यक मात्रा गणना गर्न दोस्रो महत्त्वपूर्ण कारक हो व्यक्तिको उमेर, किनभने बीस समाप्त भए पछि शरीरको सक्रिय विकासको अवधि। यो सूचक यस तरीकाले निर्धारण गरिन्छ: बीस पछि प्रत्येक पछिल्ला दशकले क्यालोरीको मात्रा २% ले घटाउँछ।
- अर्को सूचक विभाजित छ लिङ्गकिनभने पुरुषलाई महिला भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ। यस कारकले फिजिकको सामान्य सूचक पनि समावेश गर्दछ, किनभने सानो शरीरलाई तताउन कम ऊर्जा चाहिन्छ। त्यो हो, ठूलो शरीर, अधिक क्यालोरी तपाईलाई चाहिन्छ।
- गणनामा अर्को महत्त्वपूर्ण कारक हो शारीरिक गतिविधि... यदि तपाईं नियमित रूपमा खेल प्रशिक्षण, व्यायाम वा अन्य शक्ति प्रशिक्षणमा संलग्न हुनुहुन्छ भने, त्यसो भए यो मांसपेशीहरूको महत्त्वपूर्ण मांसपेशीले प्रभुत्व जमाउँछ, जो एडिपोज टिश्यू भन्दा बढी क्यालोरी बर्न गर्छ। यो सूचक निर्धारण गर्न, तपाईंले जीवनको ताल गतिविधिहरूको प्रतिशतले मेटाबोलिजमलाई गुणा गर्नु आवश्यक छ।
गतिविधि प्रतिशत:
२०% - प्रायः आसीन जीवन शैली;
30% - दिन को समयमा हल्का गतिविधि (सफाई, खाना पकाउने, हिड्ने, किनमेल);
%०% - औसत गतिविधि (बगैंचामा काम, बगैचा, यार्ड, घरमा सामान्य सफाई, लामो हिंड्ने, आदि);
%०% - उच्च स्तरको गतिविधि (नियमित प्रशिक्षण, जोगिंग, विभिन्न व्यायामहरू, शक्ति कार्य)।
- सामान्य क्यालोरी सूत्रको अन्तिम सूचक हो ऊर्जा प्रतिशत जब प्रशोधन र खानालाई समाहित गर्दै। यो सूत्र द्वारा गणना गरिन्छ: (मेटाबोलिज्म + शारीरिक गतिविधि) १०% द्वारा गुणा।
दैनिक क्यालोरी सेवन गणना गर्न सूत्र:
मेटाबोलिज्म + शारीरिक गतिविधि + खाद्य प्रसंस्करणको लागि ऊर्जाको प्रतिशत
क्यालोरीको दैनिक अंश गणना गरी, उमेर कोटि को सूचक अनुसार प्राप्त परिणाम स्पष्ट गर्न आवश्यक छ (बीस पछि प्रत्येक दशक को लागी, हामी क्यालोरी को कुल खण्ड २% ले घटाउँछौं)।
यदि क्यालोरी गणनाको साथ एक वजन वजन घटाउन को लागी प्रयोग गरीन्छ, तब यो मुख्य सूत्रको नतिजा लाई यस तरीकाले सुधार गर्नु लायक छ: हामी एक किलोग्राम तौललाई k केकेएलसँग तुलना गर्छौं, अर्थात्, हामी आफ्नो वजन 7 बाट गुणा गर्छौं, तब घटाउ माथिको सूत्र अनुसार कैलोरी को दैनिक भाग को गणना गरी परिणाम।
क्यालोरी डाईट सिफारिशहरू
- 1 प्रख्यात न्यूट्रिशनिस्ट एम। ईन्गमारको सिफारिसहरू अनुसार, बढि फ्याट खानु आवश्यक छ (प्रति दिन क्यालोरीको कुल संख्याको -०-30 40%) यसैले, शरीर भरिनेछ, र पेट कम क्यालोरीयुक्त खाद्यहरूको धेरैबाट तन्किने छैन।
- 2 एथलीटहरूको लोकप्रिय आहारको अन्वेषक एल. कोर्डेनले सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व गर्ने सबैलाई सल्लाह दिन्छन्, क्यालोरीहरू खाँदा, मुख्य रूपमा र (गणनाको अन्तिम सूचकमा अनिवार्य वृद्धिको साथ) आहार बनाउन। Cordain ले डेयरी उत्पादनहरूलाई एलर्जीहरू र वजन घटाउनमा हस्तक्षेप गर्ने खानाहरूको रूपमा बेवास्ता गर्न पनि सिफारिस गर्दछ।
- 3 दैनिक खाना संकलन गर्दा तपाईले बुझ्नु पर्छ कि मिठाई, चिप्स, सुविधायुक्त खाना इत्यादि भन्दा स्वस्थ र सन्तोषजनक केही अंश खानु उत्तम हुन्छ, स्पष्ट तालिका अनुसार खानाको वितरण गर्नु आवश्यक छ, किनकि यसरी शरीरलाई नयाँ पौष्टिक प्रणालीमा अनुकूल गर्न सजिलो हुनेछ, र सम्पूर्ण शरीरको लागि, पौष्टिक प्रणालीले मात्र लाभ लिन सक्दछ। कुनै पनि केसमा तपाईंले आफ्नो क्यालोरीको दैनिक अंश लन्च गर्नु अघि थकित पार्नु हुँदैन र दिनको दोस्रो भागमा भोकाउनुपर्दछ, किनभने त्यस्ता उपायहरू लिएर नकारात्मक परिणामहरू हटाउन सकिदैन।
- 4 यो क्यालोरी गणना गर्न को लागी मूल्य हो र यो समय अनुसार यो भोजनको आधारमा मेनु बनाउँन तपाईको समय बचाउनको लागि। एक विशिष्ट उत्पादमा समावेश क्यालोरी गणना गर्न, तपाईं विशेष प्रोग्रामहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन इन्टरनेटमा डाउनलोड गर्न सकिन्छ।
- 5 तपाइँ सधैं चिनी को बारे मा याद गर्नु पर्छ कि चिया मा थपिएको छ, किनकि यो क्यालोरी को एक धेरै छ।
- 6 मानव शरीर को जीवन मा, क्यालोरी सामान्य कार्य को लागी मात्र आवश्यक छ, तर बिन्दु मात्र आफ्नो मात्रा मा छैन। यो महत्त्वपूर्ण छ कि उपभोग गरिएका खाद्य पदार्थहरु मा पोषक तत्व, अर्थात् प्रोटीन, बोसो, कार्बोहाइड्रेट, खनिज र भिटामिन हुन्छ। तेसैले, तपाइँ "रस सामग्री" वा चिकन ब्रोथ संग चिकन शोरबा संग वास्तविक उपयोग को लागी स्वाद तुरुन्त मसाला मा ताजा निचोडिएको रस र सोडा गल्ती गर्नुहुन्न, "रासायनिक" संस्करण कम क्यालोरी भए तापनि।
- 7 राय कि उत्पादन अधिक सन्तोषजनक छ, यो कम कम क्यालोरी छ, यो एक सामान्य गलत धारणा हो, जसले प्राय गणनालाई गलत दिशामा राख्छ र यसैले वजन घटाउन रोक्दछ।
- 8 यदि तपाईंले वजन घटाउन क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाईंले नियमित तौलको गतिशीलता अनुगमन गर्न वजनको उपयोग गर्नुपर्दछ र नकारात्मक अवस्थामा सही गल्तीहरू, र सकारात्मक अवस्थामा, परिणामलाई मजबूत पार्न आवश्यक च्यानलको पालना गर्नुहोस्।
- 9 गलत धारणाहरु कि बोसो जलाउन को लागी प्रोत्साहित गर्दछ। यसको विपरीत, रक्सी एक अतिरिक्त चिपचिपा क्यालोरी हो।
- 10 क्यालोरीहरू विशेष तालिकाहरू प्रयोग गरेर गणना गर्न सकिन्छ। त्यहाँ विभिन्न व्यञ्जनहरूको क्यालोरी सामग्रीको तालिकाहरू छन्, निश्चित विश्व व्यञ्जनहरूको क्यालोरी संतृप्ति, विशिष्ट उत्पादनहरू, साथै मानिसहरूका निश्चित समूहहरूको लागि। पछिल्लो, एक विशेष समूह (उदाहरणका लागि, गर्भवती महिला, स्तनपान महिला, बालबालिका, विद्यार्थी, एथलीटहरू, पलंग आलु, आदि) को ऊर्जा आवश्यकता अनुसार, पोषक र खनिजहरूको आवश्यक मात्रा निर्धारण गर्दछ।
दैनिक क्यालोरी आवश्यकता, तपाईंको शारीरिक विशेषताहरू ध्यानमा राख्दै, तपाईं हाम्रो वेबसाइटमा गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ तपाइँले एक व्यक्तिगत क्यालोरी सेवन र एक अधिकतम वजन घटाउने पूर्वानुमान पाउनुहुनेछ।