तौल घटाउनको लागि आहार (१ 1600०० केसीएल मेनूको उदाहरणको साथ)

वजन तौल घटाउनको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईंलाई खानाको छनौटहरूमा अनुशासित र छनौट हुन मद्दत गर्दछ। यस मोडको लागि तपाइँको लागि सहज हुनको लागि मुख्य अवस्था। किन लाग्छ कि ती कठोर आहारबाट अलग हुन्छन्? किनभने ती असुविधाजनक छन्। पर्याप्त क्यालोरी घाटा र तपाइँको मनपर्ने स्वस्थ खाना को एक सहज आहार सबैभन्दा सफल वजन घटाउने रणनीति हो।

तपाईंले कति पटक खाना खानुहुन्छ?

दिनभरिको खाना वितरण तपाइँको लागी सहज हुन सक्छ, तर एक क्यालोरी घाटा अवलोकन गर्नुपर्दछ। खानाको बीचमा इष्टतम समय मध्यान्तर 3-4- hours घण्टा हुन्छ।

यदि तपाईंसँग धेरै बढी तौल छ र आहारको क्यालोरी घाटा १ 1500०० केसीएल भन्दा बढि छ, तब उत्तम विकल्प एक दिनको एक आंशिक 5-6 भोजन हुनेछ। यदि तपाईं थोरै बढी तौलको हुनुहुन्छ र १ 1500०० क्यालोरी भन्दा कम क्यालोरी घाटा छ भने, दिनको 3-4- XNUMX-XNUMX भोजन विचार गर्नुहोस्।

अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूले अक्सर इन्सुलिन स्राव र भूख नियन्त्रण गर्न कठिनाई बढाउँछन्, त्यसैले उनीहरूले आंशिक खानेकुराबाट अधिक फाइदा लिन सक्दछन्। यसले तपाइँलाई तपाइँको दैनिक क्यालोरी सेवनलाई ठूलो संख्याको खानामा विभाजन गर्न अनुमति दिनेछ, त्यस प्रकारले तृप्ति, सामान्य चिनीको स्तर कायम राख्दछ र बढी खानपानबाट जोगिनेछ। तर १1300००-१-1400००० क्यालोरी 5--6 भोजनमा तोड्ने र सानो अंशमा गोर्जि easy सजिलो हुँदैन।

के खाजा हुनुपर्छ?

ब्रेकफास्टले दिनको लागि टोन सेट गर्दछ। रातको भोकको लामो अवधि पछि, शरीरलाई पौष्टिक तत्त्वहरू चाहिन्छ। ब्रेकफास्टको सहि संरचनाले दिनभर भूख नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। रातमा, शरीरले इन्सुलिन स्राव कम गर्दछ, तर अब कल्पना गर्नुहोस् कि यदि तपाईले बिहान कार्बोहाइड्रेटको एक ठूलो अंश खानु भयो भने - एउटा उच्च ग्लाइसेमिक भार, रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धि, इन्सुलिनको वृद्धि। ढिलो कार्बोहाइड्रेट मिसाइन्छ, चिनीको स्पाइक जति सानो हुन्छ। प्रोटिन, फ्याट र फाइबरले कार्बोहाइड्रेटको शोषणलाई कम गर्दछ।

त्यसकारण, बिहानको खाजामा प्रोटिन हुनु आवश्यक छ - कम्तिमा २० g। यो तथ्य यो पनि हो कि प्रोटीन खानाको अन्तिम सेवन हिजो थियो। जब शरीरले लामो समयको लागि "निर्माण सामग्री" प्राप्त गर्दैन, यसले आन्तरिक भण्डारहरू प्रयोग गर्न थाल्छ - यसको आफ्नै मांसपेशीहरू नष्ट गर्न।

पूर्ण नाश्ता प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीन फ्याट हुन सक्छ। एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट ब्रेकफास्ट मानिसहरूका लागि उपयुक्त हुन्छ जो दिनको पहिलो आधामा अधिक सक्रिय हुन्छन्। मोबाइल काम वा व्यायाम मा काम। एक प्रोटिन-फ्याट ब्रेकफास्ट ती व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जो बिहान खानको लागि बानी गर्दैनन्, कम कार्बको खाना पछ्याउँदछन्, वा बिहान आसीन हुन्छन्।

एक सफल ब्रेकफास्ट को उदाहरणहरु

प्रोटिन-कार्बोहाइड्रेट ब्रेकफास्ट:

• किशमिश संग पानी मा दलिया, एक पूरै अण्डा र दुई प्रोटीन बाट बनेको एक आमलेट;
• कुखुराको स्तन र तरकारी संग पानी मा अनाज दलिया।

प्रोटिन-फ्याट ब्रेकफास्ट:

• दुई अण्डा र मक्खन संग तरकारी सलाद बाट फ्राइड अण्डा;
• जामुन र नट संग पनीर पनीर।

ब्रेकफास्टको १० मिनेट पछि भिटामिन र माछाको तेल पूरक लिनुहोस्।

तपाईं खाजामा के खान सक्नुहुन्छ?

खाजा को उद्देश्य एक मध्यम रगत चिनी स्तर कायम राख्न, धेरै खानेकुरा र असुविधाबाट जोगिनु हो। यसमा प्रोटीन र फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेट हुनु पर्छ।

सफल नाश्ताका उदाहरणहरू:

• दही पनीर संग पूरै अन्न कुरकुरा रोटी;
• चिकन स्तन र कम फ्याट चीजको साथ तरकारी सलाद;
• जामुन वा फलको साथ कुटीर चीज;
• तरकारीहरू स्टिकहरू र ग्रीक दही सॉस।

खाजा कस्तो हुनुपर्छ?

खाजा दिनको सबैभन्दा ठूलो खाना हो। दोपहर का भोजन द्वारा, तपाइँ पहिले नै एक भूख काम गरीसकेका छन्, त्यसैले मुख्य काम ज्यादा खाओ र दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित गर्न को लागी छैन। यसको लागि जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र तरकारी छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाइँ पहिलो पाठ्यक्रमहरु खानुहुन्छ, तब उनीहरु मा कार्बोहाइड्रेट को मात्रा मा विचार गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, मसला मटर सूप आलु बिना एक हल्का सब्जी सूप भन्दा धेरै धेरै carbs छ। तपाइँ एक अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट यो सेवा गर्न को लागी जोडनु हुँदैन। प्रोटीन को 20-30 ग्राम, बोसो को 10-15 ग्राम, र कार्बोहाइड्रेट को 30-40 ग्राम को लागी लक्ष्य। याद गर्नुहोस्, तपाइँ तपाइँको सन्तुलित CBJU को ढाँचा भित्र फिट गर्न को लागी छ।

एक सफल लन्चको उदाहरणहरू

पहिलो पाठ्यक्रमको साथ:

• मटर प्यूरी सूप, छालाविहीन कुखुराको ड्रमस्टिक, ताजा तरकारी सलाद बटरको साथ;
• आलु, चोकर वा सम्पूर्ण अन्न टोस्टको साथ बोर्स्ट, दुब्ला मासुको साथ तरकारी स्टू।

पहिलो पाठ्यक्रम बिना:

• चिकन र तरकारी संग ब्राउन चावल;
• बेक्ड दुबला माछा र तरकारी सलादको साथ बकविट दलिया;
• दुबला मासु र ताजा तरकारीहरूसँग डुरम गहुँ पास्ता।

प्रशिक्षण अघि र पछी पोषण

अधिकांश व्यक्तिहरू काम पछि व्यायाम गर्छन्, तर सबैजनासँग व्यायाम हुनुभन्दा पहिले खानको लागि समय हुँदैन र भोकाएको जिममा जाने ठूलो गल्ती गर्नुहोस्। दिनको समयमा संकलित थकान र खानेकुरा बिना लामो अन्तरालको कारण कम रगतमा चिनीको स्तरले तपाईंलाई तीव्र व्यायाम गर्नबाट रोक्दछ। यदि तपाईं जिममा शक्ति प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ वा घरमा बारबेल र डम्बलहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंले १,1,5 घण्टा खानुपर्दछ वा हल्का खाजा खानुपर्दछ start० मिनेट पहिले। यदि तपाईं घर मा कार्डियो वा भिडियो गरिरहनु भएको छ भने तपाईंले प्रि-वर्कआउट स्नैक्स लिन आवश्यक पर्दैन।

पूर्व कसरत खानाको उदाहरण

यदि १, 1,5, घण्टामा सामान्य रूपमा खान सम्भव छ भने:

• तरकारी संग पकाएको आलु र बेक्ड दुबला माछा;
• पूर्ण अनाज वा ब्रान ब्रेड स्यान्डविच चिकन फिललेट र जडिबुटीहरूको साथ।

यदि तपाईं -०-30० मिनेटमा खाजा लिन सक्नुहुन्छ:

• मीठो र खट्टा फल (स्याउ, सुन्तला, अनानास, नाशपाती, वा जामुन) र ग्रीक दही
• मीठो र अमिलो फल र प्रोटीन सेवा गर्दै।

यदि तपाईं कार्डियो भन्दा पहिले भोका हुनुहुन्छ भने, केहि द्रुत-डाइजेस्टिंग प्रोटीन grab० मिनेटमा समात्न सक्नुहुन्छ:

• मट्ठा प्रोटीन को एक सेवा;
• अण्डा गोरा।

प्रशिक्षण पछि, तपाइँले एक घण्टा भित्र खान आवश्यक छ। यदि तपाईं तत्काल घर जानुभयो भने, त्यसो भए खाना खाने मात्र पर्याप्त छ, तर यदि प्रशिक्षण पछि तपाईंसँग केही अपोइन्टमेन्टहरू छन् र अर्को खाना चाँडै हुँदैन भने, तपाईं प्रोटीनको एक अंश पिउनु पर्दछ। तपाईं शारीरिक भुखमरी सन्तुष्ट पार्नुहुनेछ र मांसपेशी रिकभरीका लागि अनुकूल सर्तहरू सिर्जना गर्नुहुनेछ।

बेलुकाको खाना कस्तो हुनुपर्छ?

आदर्श डिनर हल्का छ, किनकि धेरै व्यक्ति साँझमा निष्क्रिय हुन्छन् र यसलाई घरमा खर्च गर्छन्। एक अपवाद मानिसहरू हुन सक्छन् जो एक रातको बेलुकाको खाजामा रातमा उठ्न र फ्रिजको सबै सामग्रीहरू स्वाइप गर्न बाध्य हुन्छन्। न्यूट्रिशनिस्टहरूले त्यस्ता व्यक्तिलाई हल्का बिहानको खाजा बनाउने सल्लाह दिन्छन्, तर दैनिक क्यालोरी सामग्रीको रूपरेखा भित्र नै हार्दिक डिनर। एक मानक डिनर को रचना प्रोटीन र तरकारीहरु बाट कार्बोहाइड्रेट हो।

एक सफल रात्रीभोजको उदाहरण

• मध्यम फ्याट बेक्ड माछा र ब्ल्यान्श्ड तरकारीहरू;
• ब्रेज्ड कलेजो र मक्खन संग स्टू सब्जिहरु;
• आमलेट र तरकारी सलाद।

ओछ्यान अघि तपाईं के खान सक्नुहुन्छ?

अन्तिम खाना सुत्ने समय अघि दुई घण्टा भन्दा पछि हुनुपर्छ। हल्का प्रोटिन युक्त खानेकुरा छनोट गर्नुहोस्। ढिलो खाजाको लागि, किण्वित दूध उत्पादनहरू आदर्श हुन्, जसले भोकको रातमा तपाईंको मांसपेशी र आन्द्राको माइक्रोफ्लोराको ख्याल राख्छ।

सफल लेट बाइट्स का उदाहरण

• एक गिलास केफिर १%;
• प्राकृतिक अप्रमाणित दहीको गिलास १-२%;
• कम फ्याट कुटीज चीजको एक अंश।

तपाइँ stevia आधारित स्वीटनर, वेनिला, कोको, चोकर वा फाइबर केफिर, पनीर वा दही मा जोड्न सक्नुहुन्छ, तर यो फल, मह र चीनी बाट टाढा रहनु राम्रो छ।

१ 1500००-१-1600००० क्यालोरी डाईटको उदाहरण

१ 1500०० क्यालोरी खाना कस्तो देखिन्छ भनेर हेरौं। तपाइँ तपाइँको क्यालोरी र बीजेयू आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

• बिहानको खाजा: ओटमीलको g० ग्राम, किशमिशको १ g ग्राम, अम्लेट १ पूरै अण्डा र २ प्रोटीन, g० ग्राम स्किम मिल्कबाट बनाइएको।
• खाजा: स्याउ, कुटीर चीजको १०० ग्राम%%।
• दिउँसोको खाना: १uck० ग्राम बकवाट दलिया, एक छाला ड्रमस्टिक जुन छाला बिना, १२० जी ताजा तरकारी सलादको तेल।
• पूर्व कसरत: g० ग्राम सम्पूर्ण अन्न रोटी, g 40 ग्राम कुखुराको स्तन, गैर-स्टार्ची तरकारी र साग।
• डिनर: पातलो माछा को १२० ग्राम, माखन संग स्टिउड बन्दकोबी को १ g० g।
• ढिलो खाजा: केफिरको एक गिलास १%।

कुल: १1568 क्यालोरी, १131१ g प्रोटीन, g 56 g फ्याट, १142२ g carbs।

नोट गर्नुहोस् कि हरेक खानामा प्रोटिनको एक सानो सेवा प्रदान गर्दछ। प्रोटीनको उच्च तापीय प्रभाव छ - पाचनको क्रममा, तपाई यसको क्यालोरीको २०% खर्च गर्नुहुन्छ। यसले कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँदछ, रगतमा चिनीमा स्पाइकहरू रोक्छ, र पूर्णताको भावना नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईं खाना को उदाहरण को समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ र अन्तिम मेनु तपाईंको व्यक्तिगत खातामा तपाईंको आवश्यकता अनुरूप गर्न। तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको तपाईंको मनपर्ने स्वस्थ खाना र सही सेवा आकारहरू छनौट गर्नु हो।

ती व्यक्ति जसले अन्त सम्म लेख पढेका छन् - एक बोनस - KBZhU का लागि खाना रासनको उदाहरण।