सामग्रीहरू
शाकाहारीवाद एक विशेष पोषण प्रणाली हो जसले तपाईंलाई लगभग सबै रोगहरूबाट छुटकारा पाउन र साँच्चिकै खुसी हुन मद्दत पुर्याउँछ। यसका अनुयायीहरू, लामो इतिहासको साथका उपचारहरू, र वैज्ञानिकहरू र चिकित्सकहरू पनि यसलाई जोड दिन्छन्। यो सत्य हो कि ती सबैले तपाईको जादुई शक्ति तपाईमा मात्र अनुभव गर्न सक्दछ यदि तपाईले आफ्नो डाइटको योजना गर्नुभयो भने।
तपाईंको खानामा किन विशेष ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ?
यो सन्तुलित आहार हो जसले व्यक्तिलाई आवश्यक पोषकहरूको आवश्यकता पूरा गर्न अनुमति दिन्छ। यस वा त्यस उत्पादनलाई अस्वीकार गर्दा यी पोषकहरूले शरीरलाई समृद्ध बनाउँदछ परिणामहरूको कारणले भरिएको हुन्छ यदि उनीहरूको अभाव पुनः भरेन भने।
उदाहरणका लागि तपाईले टाढा जानु हुँदैन। , तिनीहरूसँग सम्बन्धित रोगहरू जस्तै, प्रायः तपाईको खानाको अनुचित योजनाको नतिजा बाहेक अरु केहि हुँदैन। अवश्य पनि, यो शाकाहारमा नै contraindication मा लागू हुँदैन, केही कारणका लागि समय मा पहिचान गरिएको थिएन।
आहार योजना गल्तीहरू
- शुरुवाती शाकाहारीहरूद्वारा गरिएको सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको मासुको अपवाद बाहेक उस्तै खाना खानु हो। यो मूल रूपमा गलत छ र शरीर तपाईंलाई यो चाँडै सम्झना गराउँदछ। टाउको दुखाइको आक्रमण, शक्ति गुमाउनु, उदासिनता र अन्य "प्रसन्नता" जुन अवलोकन गरिन्छ। यो हुनबाट रोक्नको लागि, तपाईंले तरकारीहरूसँग पशु प्रोटिनहरू बदल्नु पर्छ। आखिर, तिनीहरू ती हुन् जसले मांसपेशीय ऊतकोंको विकास, एंजाइमहरूको संश्लेषण र सबै अंगहरू र प्रणालीहरूको सामान्य कार्य प्रदान गर्दछ।
- प्रोटीन को अतिरिक्त, शाकाहारीहरु लाई फलाम, जस्ता, भिटामिन B12, ओमेगा -3 फैटी एसिड र क्याल्सियम को कमी हुन सक्छ। उत्तरार्द्ध विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनकि यो दन्त स्वास्थ्य को लागी जिम्मेवार छ। एक शाकाहारी आहार फलहरु को एक ठूलो मात्रा संग र, तदनुसार, कार्बनिक एसिड कि उनीहरु, अनैच्छिक दाँत तामचीनी मा आफ्नो छाप छोड्छन्। र कहिले काहिँ यो यसको बेपत्ता को लागी नेतृत्व गर्दछ। न केवल क्याल्सियम सामग्री संग खाना यस बाट बच्न को लागी मद्दत गर्दछ, तर यो पनि घाममा हिड्ने (यो उत्पादन लाई बढावा दिन्छ)। मामला मा जब उनीहरु पनि शक्तिहीन छन्, तपाइँ एक endocrinologist लाई सम्पर्क गर्न र थाइरोइड ग्रंथि को जांच गर्न को लागी आवश्यक छ।
- थाइरोइड ग्रंथि नुन इन्कार को परिणाम को रूप मा क्षतिग्रस्त हुन सक्छ। तथ्य यो हो कि सबै शुरुवात शाकाहारीहरु लाई थाहा छैन कि शरीर मा यसको कमी लाई पनि भरपाई गर्न को लागी आवश्यक छ। उदाहरण को लागी, उपभोग समुद्री खाना, खाद्य additives को एक किसिम। यसबाहेक, उनीहरुमा आयोडीन पनि हुन्छ, जो हार्मोन को उत्पादन को लागी आवश्यक छ। तर स्वास्थ्य को सामान्य स्थिति न केवल पछि, तर दाँत को स्वास्थ्य मा निर्भर गर्दछ।
शाकाहारको लागि आवश्यक पदार्थहरू
- १… यो भटमास, नट, गेडागुडी, अनाज वा दुग्धजन्य पदार्थबाट शरीरमा आउँछ, यदि यिनीहरूलाई आहारबाट बाहिर राखिएको छैन भने। त्यहाँ एक राय छ कि एक व्यक्तिको लागि दैनिक प्रोटीन सेवन किलोग्राम मा आफ्नो वजन भन्दा कम हुनु हुँदैन। अर्को शब्दमा, शरीरलाई प्रत्येक किलोग्रामको लागि 1 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ।
- 2… यो शरीर मा एक आवश्यक भूमिका खेल्छ-यो रगत गठन, प्रतिरक्षा र सामान्य भलाई को लागी जिम्मेवार छ। फलाम सबैभन्दा राम्रो एक प्रकार का अनाज दलिया, गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरु, नट, बीउ, साबुत रोटी, दलिया, सूखे फल र अण्डा बाट अवशोषित हुन्छ।
- 3 ... यसले सामान्य रगत निर्माण र चयापचय प्रदान गर्दछ र सोया उत्पादनहरू, समुद्री शैवाल, पाइन नट, किण्वित दूध उत्पादनहरू र अण्डाहरूमा पाइन्छ, तर थोरै मात्रामा। यसैले शाकाहारीहरूले यो भिटामिनको कमी पूर्ति गर्न पौष्टिक पूरकहरू प्रयोग गर्नु असामान्य छैन। वैसे, एक स्वस्थ आन्द्रा मा, यो आफ्नै मा संश्लेषित गर्न सकिन्छ। हार्मोनल सहित केही औषधिहरूले मात्र यसको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छन्।
- ४ – दाँत र हड्डीको स्वास्थ्य यसमा भर पर्छ । डेयरी उत्पादनहरू परम्परागत रूपमा यस सूक्ष्म पोषक तत्वको स्रोत मानिन्छ, तर शाकाहारीहरूले तिनीहरूका लागि फलफूल, टोफू, गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू, वा सोया दूध प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्।
- 5 - उहाँले जैव रासायनिक प्रतिक्रियाहरु मा भाग लिन्छ र प्रतिरक्षा को लागी जिम्मेवार छ। शाकाहारीहरु आफ्नो कमी मा फलफूल, कद्दू को बीउ, र अनाज अंकुरित सहित यसको कमी भर्न सक्छन्।
- … ... मुटु, मस्तिष्क, छाला र जोड़हरूलाई विशेष गरी उनीहरूलाई चाहिन्छ। माछाका अतिरिक्त यी पदार्थहरू बीउ, नट र गेडागुडीमा भेटिन्छ।
प्रोटीन र फलामको संयोजन
उनीहरू भन्छन कि खानामा लाभदायक पदार्थहरू खोज्नु सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा होइन। यो अधिक महत्त्वपूर्ण हो उनीहरूको अधिकतम पाचन को लागि उपयुक्त अवस्था प्रदान गर्न।
- प्रोटिन डेयरी उत्पादनहरूबाट राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ - लगभग 100%। साँचो, तिनीहरूको बोसो सामग्रीको डिग्री पनि भूमिका खेल्छ। अत्यधिक उच्च प्रतिशत, साथै अत्यधिक कम प्रतिशतले उच्च-गुणस्तरको आत्मसातमा बाधा पुर्याउँछ। वैसे, पनीर प्रयोग गर्नु अघि अलि न्यानो गर्न आवश्यक छ। न्यानो, थोरै नरम रूप मा, प्रोटीन को 98% यसबाट अवशोषित हुन्छ। थप रूपमा, तपाईले नटको धेरै फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी बाट। तिनीहरूबाट प्रोटीन 80-87% सम्म आत्मसात हुन्छ। यद्यपि, हामीले बिर्सनु हुँदैन कि तिनीहरू क्यालोरीमा उच्च छन्, बिस्तारै पच्छन् र बिस्तारै ऊर्जा छोड्छन्। त्यसकारण, तिनीहरूलाई बिहान प्रयोग गर्न सल्लाह दिइन्छ। साथै, फलफूल र तरकारी र फलफूलले पनि प्रोटिनको कमी पूर्ति गर्न मद्दत गर्छ। साँचो, पछिल्लोमा धेरै फाइबर र मोटे फाइबरहरू हुन्छन् जसले अवशोषण प्रक्रियालाई बिगार्छ। तपाईंले तरकारी डिशमा वनस्पति तेलको केही थोपा थपेर स्थिति सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यसबाहेक, बोसो संग, न केवल प्रोटीन, तर पनि भिटामिन र microelements राम्रो अवशोषित हुनेछ। यसैले पोषण विशेषज्ञहरूले अनाजमा मक्खन थप्न वा दूधमा मात्र उमालेर सल्लाह दिन्छन्।
- फलाम को अवशोषण। Phytic एसिड, क्याल्सियम र क्याफिन यस प्रक्रिया संग हस्तक्षेप गर्न सक्नुहुन्छ। Phytic एसिड अन्न, फलफूल, र यहाँ सम्म कि केहि तरकारीहरु मा पाइन्छ। खनिज संग अघुलनशील यौगिकहरु गठन, यो आन्द्रा द्वारा अवशोषित हुन बाट उनीहरुलाई रोक्छ। तर यो बिल्कुल सुरक्षित रहन्छ, बशर्ते कि एक सन्तुलित आहार पालन गरीन्छ। क्याल्सियम वा क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरु संग खाना पनी बेवास्ता गर्नु पनि एक राम्रो विचार हैन। यो धेरै बुद्धिमानी छ केवल एक फलाम युक्त खाना खाएको आधा घण्टा पछि उनीहरुलाई उपभोग गर्न को लागी। तर सिट्रस फलहरु समानांतर मा उपभोग गर्न सकिन्छ। भिटामिन सी फलाम को अवशोषण लाई बढावा दिन्छ।
शाकाहारीलाई प्रोटीनको बारेमा अरू के जान्नुपर्दछ
तपाईको बिरुवामा आधारित प्रोटिन सेवनबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ? त्यसपछि हर्बल उत्पादनहरू मिलाउनुहोस्। तथ्य यो हो कि पशु प्रोटीन, जुन शाकाहारीहरूले त्याग्नु पर्छ, यसलाई पूर्ण भनिन्छ, किनकि यसमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू सही अनुपातमा हुन्छन्, जसलाई वनस्पति प्रोटीनको बारेमा भन्न सकिँदैन। यसैले, आफ्नो मेनु रेखाचित्र गर्दा, तपाईं उत्पादन को विभिन्न प्रकार संयोजन गर्न आवश्यक छ। यस अवस्थामा, हामी फलियाँ र अन्न को बारे मा कुरा गर्दै छन्। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, चामल वा दालको सूपको साथ सम्पूर्ण अन्नको रोटी, तपाईंले पक्कै पनि आफ्नो शरीरलाई सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरूले समृद्ध बनाउनुहुनेछ।
सही आहार बनाउने रहस्य
एक शाकाहारी सहित एक आहार को रेखाचित्र मा प्रमुख कुरा के हो? प्रमुख खाद्य समूहहरूको खपत बीच सन्तुलन। यसलाई प्राप्त गर्न, पोषण विशेषज्ञहरूले सल्लाह दिन्छन्:
- सकेसम्म धेरै फलफूल र तरकारीहरू खान्नुहोस्। मुख्य भोजनको समयमा र खाजाको रूपमा। कुलमा, त्यहाँ प्रति दिन कम्तिमा foods देखि serv सर्भिंगहरू हुनुपर्दछ।
- सिरीअल सम्झनुहोस्। यी एमिनो एसिडका स्रोत हुन्, त्यसैले तिनीहरूलाई दैनिक मेनूमा कम्तिमा दुई पटक सम्मिलित गर्नुपर्दछ।
- आहारमा फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस्। अन्नका साथ सँगै, तिनीहरू सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरूको साथ आहार समृद्ध गर्दछ। तपाईं एक समय मा वा तपाईंको आफ्नै प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। मुख्य कुरा यो हो कि यो कम्तिमा १ - २ पटक दिनमा हुनुपर्दछ।
- आवश्यकता अनुसार प्रोटीन पाउडर र अन्य पौष्टिक पूरकहरू प्रयोग गर्नुहोस्। तिनीहरू क्यालोरीहरू कम छन् र बिल्कुल हानिरहित हो, तर एकै साथ उनीहरूले कुनै पनि थालमा प्रोटिनको मात्रा र ट्रेस एलिमेन्ट्सको मात्रा बढाउन सक्दछन्। पोषण विशेषज्ञ वा पोषण विशेषज्ञले तपाईंलाई सही व्यक्तिहरू छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।
- धेरै पटक सुपरफूडहरू खानुहोस्। यी सामान्य खाद्य उत्पादनहरू हुन्, जसमा अधिकतम पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यसमा acai, spirulina, vanilla pods, काँचो काजू, लाइभ कोको, guarana समावेश छ।
न्यूट्रिशनिस्टहरू भन्छन् कि शाकाहारीको मेनु धनी हुनुपर्दछ, र भाँडा आफै आफैं विविध र स्वादिष्ट रूपमा तयार गरिनु पर्दछ। त्यसोभए भोक र मासुमा फर्कने इच्छाको कुनै भावना हुँदैन।
केही साधारण सल्लाहहरूले तपाईंको छनोटमा तपाईंको विश्वास बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ:
- १ तपाईंले आफ्नो डाइटको योजना यस्तो तरीकाले बनाउनु पर्छ कि यसले कम्तिमा तीन मुख्य खाना र धेरै खाजा समावेश गर्दछ। बिरुवा खानाहरू साना भागहरूमा उत्तम रूपमा खान्छन्, तर अधिक प्राय:। साधारणतया किनभने यो छिटो पचाएको छ, जुन फलियांको बारेमा भन्न सकिदैन।
- २ अधिकतम भिटामिन र ट्रेस एलिमेन्टहरू जोगाउन, सबै डिशहरूलाई न्यूनतम पाक प्रसंस्करण दिन आवश्यक छ। पूरै इन्कार गर्नु राम्रो हुन्छ।
- The गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्ट वा कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको पुरानो रोगहरूको उपस्थितिमा, शाकाहारी भोजनको सिद्धान्तहरूको पालना गर्न सम्भव छ। जे होस्, यी खाद्य पदार्थहरूको खपत सीमित गर्न अझ राम्रो हुन्छ जुन यी रोगहरूका लागि contraindication हो। अन्यथा, ती निरन्तर exacerbations उत्तेजित हुनेछ।
- 4 शाकाहारी व्यंजनहरू तयार गर्दा स्वादको पूर्णता महसुस गर्न, तपाईंले उत्पादनहरूको अनुकूलता र अनुकूलतालाई विचार गर्न आवश्यक छ।
- And र तपाइँको नयाँ डाइटबाट अधिक पाउनको लागि तपाईले सबै चीजहरू प्रेमको साथ पकाउनु पर्छ!
पुरानो स्रोतका अनुसार शाकाहारी जीवनको लक्ष्य तौल घटाउने वा सबै रोगबाट छुटकारामा सीमित छैन। यो पौष्टिक प्रणाली एक व्यक्ति सद्भाव र साँचो खुशी पाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो। तर केवल यसका सिद्धान्तहरूलाई कडाईका साथ पालन गरेर मात्र गर्न सकिन्छ।
यो याद राख्नुहोस्, होसियारीपूर्वक तपाईंको आहार योजना गर्नुहोस्, नयाँ स्वाद र प्रयोग खोज्नुहोस् - र तपाईंले यसलाई चाँडै नै देख्नुहुनेछ!