महान शारीरिक श्रम संग खाने

यो विश्वास गर्न गाह्रो छ, तर ठूलो शारीरिक गतिविधि प्रोटीन खाद्य पदार्थ को पक्ष मा राम्रो पुरानो फ्याट र कार्बोहाइड्रेट छोड्न कुनै कारण छैन। यसको विपरित, यो तपाईंको आहारलाई गम्भीरतापूर्वक संशोधन गर्नका लागि एक कारण हो, यथासम्भव यसलाई विविधीकरण गर्नुहोस्। र यसमा स्वस्थ र सही खाद्य पदार्थहरू थप्नुहोस्। ती व्यक्तिहरूले मात्र शक्ति र उर्जा दिन सक्षम हुनेछन, तर तपाईंलाई अधिक गर्न पनि अनुमति दिनेछ र परिणाम स्वरूप एथलेटिक उचाइ छिटो पुग्छ।

कसरी उच्च शारीरिक गतिविधि को लागी एक आहार योजना

उचित पोषणले एक एथलीटलाई शरीरको स्वस्थ र लचिलो अवस्थामा रहँदा मांसपेशीको द्रव्य बढाउन र बोसो जलाउन अनुमति दिन्छ। त्यसकारण उसको खाना सन्तुलित हुनुपर्दछ र प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटहरू उचित मात्रामा हुनु पर्दछ। सबै पछि, यी प्रत्येक macronutrients एक विशेष प्रकार्य गर्दछ, अर्थात्:

  1. १ प्रोटीन - यी एथलीटहरु को लागी ती सहित सबै आहार, को आधार बन्छ। बस किनभने उनीहरु हाम्रो शरीर को लागी एक निर्माण ब्लक हो र, पानी जस्तै, हड्डी, मांसपेशिहरु र संयोजी ऊतक सहित र यसको रगत मा, यसको लगभग सबै ऊतक मा उपस्थित छन्। जे होस्, दैनिक आहार मा तिनीहरुको हिस्सा १५-२०%भन्दा बढि हुनु पर्छ, अन्यथा मांसपेशी hypertrophy (मांसपेशी मा क्षेत्र मा वृद्धि र मांसपेशी फाइबर को आकार मा वृद्धि को कारण, र तिनीहरुको लम्बाइ छैन) बाट बच्न सकिदैन। प्रोटीन को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु चिकन स्तन, टर्की, ट्यूना, सामन, अण्डा सेतो, फलफूल, र कम क्यालोरी पनीर मानिन्छ।
  2. 2 Carbohydrates are substances from which the body draws energy. It is thanks to them that endurance and endurance appear. It happens as follows: as a result of complex biochemical reactions, carbohydrates are converted into glycogen. This is a kind of energy reserve that is accumulated in the muscles in order to be released during the next workout and strenuous muscular work, allowing a person to work out more intensively. Interestingly, the more he trains, the more glycogen his muscles store. In the athlete’s diet, carbohydrates should make up 55-60% of the total food mass. You can get them by eating herbal products – cereals or cereals.
  3. Fat फ्याट - शरीरलाई थप ऊर्जा प्रदान गर्दछ र हृदय रोगको विकास रोक्छ। तिनीहरू मुख्यतया वनस्पति तेलमा पाइन्छन् - जैतुन वा सूर्यमुखी, साथ साथै माछाको तेल, नट र बीउहरू।

भिटामिन र ट्रेस तत्वहरू

मक्रोन्युट्रिएन्टको थप बाहेक, खेलाडीहरूलाई भिटामिन र माइक्रोइलिमेन्टहरू चाहिन्छ। यसबाहेक, पोषण तथा डायटेटिक्स एकेडेमीका प्रतिनिधिका अनुसार क्याली एल। प्रिचेट भन्छन, “मध्यमदेखि गहन व्यायाम गर्दा केही खनिजहरूको क्षतिको वृद्धि हुन्छ, खास गरी पसिनाबाट।” त्यसकारण शरीरले उनीहरूलाई सँधै स .्कलन गर्नुपर्दछ। यी निम्न पदार्थहरू हुन्:

  • समूह बी का भिटामिनहरू उनीहरूको अभावको पहिलो संकेत अन्तिम कलको लागि शक्तिको अभाव हो। यो तथ्य यो तथ्यद्वारा वर्णन गरिएको छ कि यो उनीहरूको सहयोगले हाम्रो शरीरले प्रोटिन र चिनीलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्दछ र रातो रक्त कोषहरूलाई संश्लेषण गर्दछ। डाटा अनुसन्धान परिणाम द्वारा पुष्टि भयो। यी पदार्थहरू टूना, फलफूल र नटहरूमा पाइन्छन्।
  • Calcium – along with vitamin D, potassium and protein, this trace mineral is responsible for bone density as well as skeletal strength. It is found in dairy products, dark green leafy vegetables and legumes.
  • भिटामिन सी - धेरै मानिसहरु लाई थाहा छैन कि यो न केवल प्रतिरक्षा बढाउन सक्छ, तर व्यायाम को दौरान र पछि सास फेर्न पनि रोक्न सक्छ। यो फिनल्याण्ड मा हेलसिंकी विश्वविद्यालय मा आयोजित अनुसन्धान को परिणाम द्वारा पुष्टि भएको छ। यो खट्टे फल, गुलाब कूल्हो, घंटी मिर्च, स्ट्रबेरी र गोभी मा पाइन्छ।
  • Vitamin D – improves mood and strength. And these are not just words, but the results of research conducted at the British University of Newcastle under the leadership of Akash Xinyi. The mechanism of its action is simple: vitamin D helps to activate the work of mitochondria, which are in muscle fibers. As a result, muscle tone increases and the person feels more active. You can replenish the reserves of this vitamin by basking in the sun or eating dairy products, fish and egg yolk.
  • भिटामिन ई एक शक्तिशाली एन्टीआक्सीडन्ट हो जसले प्रतिरोध क्षमता बढाउछ र धेरै रोगहरूबाट बचाउँछ। बीज, नट र वनस्पति तेलमा समावेश।
  • फलाम - यो बिना, मांसपेशिहरु पूर्ण शक्ति मा काम गर्न सक्षम हुनेछैनन्। बस किनभने उनीहरु पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त गर्दैनन्, जो एरिथ्रोसाइट्स द्वारा गरिन्छ, जो केवल यसको मद्दत संग संश्लेषित हुन्छन्। यसको अतिरिक्त, फलाम को कमी एनीमिया को लागी जान्छ र, एक परिणाम को रूप मा, थकान र थकान बढ्यो। यो खनिज खनिज मासु, पालक, अण्डा, गोभी र हरियो स्याउ मा पाइन्छ।
  • म्याग्नेशियम - यसले हड्डीको घनत्व बढाउँछ, जसले कडा प्रशिक्षणको क्रममा खेलाडीलाई भंगबाट बचाउँछ। यसको अतिरिक्त, केली प्रिचेटका अनुसार, "म्याग्नेशियमले ऊर्जा चयापचयमा संलग्न 300०० भन्दा बढी एन्जाइमहरू सक्रिय गर्दछ।" तिनीहरू गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरू, माछा, पागलमा धनी छन्।
  • पोटासियम एक आवश्यक ट्रेस तत्व हो जसले स्नायु र मांसपेशी प्रणालीहरूको कार्य सुनिश्चित गर्दछ र केरामा पाइन्छ। यसैले पछिल्लालाई एन्टलीटहरू द्वारा लामो दूरीको दौड पछि प्राथमिकता दिइन्छ। केवल बाछोको मांसपेशीहरूमा मांसपेशी दुख्ने र क्रम्प हटाउन।

भारी शारीरिक गतिविधि को लागी शीर्ष १ foods खाद्य पदार्थ

शरीरलाई ओभरलोड नगर्न र सँधै ठूलो आकारमा हुनको लागि, तपाईंले आंशिक खानुपर्दछ, तर प्राय: जसो। आदर्श रूपमा, त्यहाँ एक दिन 5--6 भोजन र आहारमा अधिकतम स्वस्थ खाना र पेय पदार्थ हुनुपर्दछ। त्यहाँ तिनीहरू मध्ये केवल 17 छन्:

पानी - तपाईंले यसलाई पहिले वा पछिको मात्र होइन, तर तालिमको बेला पनि पिउनु आवश्यक छ। केवल किनभने यसले प्रदर्शनमा सुधार गर्दछ र चोटपटकबाट बचाउँछ। तपाईंले पिउने पानीको मात्रा तिनीहरूको अवधि र गहनतामा निर्भर गर्दछ। केहि अवस्थाहरूमा, यो खेल पेय पिउन उपयोगी छ।

अण्डा प्रोटीन र भिटामिन डी को स्रोत हो।

सुन्तलाको रस - यो भिटामिन सी मात्र हैन, तर पोटेशियम - पानी को सन्तुलन को लागी जिम्मेवार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स मध्ये एक हो र व्यायाम पछि शरीर मा तरल पदार्थ को कमी भर्न मद्दत गर्दछ।

केफिर लाभदायक ब्याक्टेरिया र प्रोटीन को एक स्रोत हो जुन मांसपेशिहरु को बृद्धि को लागी आवश्यक छ। केफिर को नियमित उपयोग शरीर को सफाई र अतिरिक्त वजन बाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ। तपाईं दलिया वा फल संग यसको स्वाद सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

केरा कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो जसले ग्लाइकोजेन स्तर र पोटासियम पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ।

साल्मन विरोधी भड़काउने प्रोटीन र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको एक स्रोत हो। उत्पादनले मांसपेशि द्रव्यमान मात्र बढाउँदैन, तर प्रशिक्षण प्रदर्शन सुधार गर्न पनि दिन्छ।

नट र सुक्खा फलहरू कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र स्वस्थ वसाको साथसाथै भिटामिन र खनिजहरूको संयोजनमा उत्कृष्ट खाजा हो। तपाईंलाई द्रुत बहाली पुनःबहाली गर्न र मांसपेशि समूह निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ।

ब्लूबेरी एन्टिअक्सिडेन्ट को एक स्रोत हो कि तीव्र workouts पछि रिकभरी को दर तिगुना गर्न सक्नुहुन्छ।

अनानास bromelain, एक पदार्थ हो कि विरोधी भड़काऊ गुण छ र dislocations, घाउ र edema को प्रारम्भिक उपचार लाई बढावा दिन्छ। यसको अतिरिक्त, यो भिटामिन सी, जो छिटो ऊतक मरम्मत को लागी आवश्यक छ।

कीवी भिटामिन सी, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोटेशियम को एक स्रोत हो, जो प्रभावी ढंगले व्यायाम पछि मांसपेशियों को दुखाइ संग लड्न सक्छ।

 

दलिया पोषक तत्व र जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूको खजाना हो जुन इष्टतम रक्त शर्कराको स्तर प्रदान गर्दछ र नयाँ उपलब्धिहरूको लागि ऊर्जा दिन्छ।

यो विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, क्याफिनले धीरज बढाउन सक्छ र गहन व्यायामको क्रममा र पछाडि मांसपेशीको पीडा घटाउन सक्छ, जुन २०० in मा अर्बाना-चम्पेनको इलिनोइस विश्वविद्यालयमा गरिएको अनुसन्धानले प्रमाणित गरेको छ। मुख्य कुरा यो दुरुपयोग छैन।

कस्तूरी - तिनीहरूले जस्ता र फलाम संग शरीर को समृद्ध र, एक परिणाम को रूप मा, तीव्र workouts को लागी आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

 

अदुवा - यसले अद्वितीय पदार्थहरू समावेश गर्दछ जुन विरोधी भड़काउने गुणहरू र प्रभावी रूपमा मांसपेशियों को दुखाइ कम गर्दछ।

टमाटरको रस - एथलीटहरु यसलाई सोडियम र पोटेशियम को सामग्री को कारण खेल पेय को एक एनालॉग भन्छन्, जो तरल पदार्थ को हानि को भरपाई गर्दछ।

कम्तिमा %०% को कोको सामग्रीको साथ डार्क चकलेट - मध्यम मात्रामा, यसले टोन अप गर्दछ र प्रभावकारी रूपमा मांसपेशिको पीडा कम गर्दछ।

 

मह भनेको भिटामिन र खनिजहरूको एउटा अनुपम ककटेल हो।

भारी शारीरिक मेहनतका साथ इन्कार गर्न के राम्रो हुन्छ

  • द्रुत खाना र साधारण कार्बोहाइड्रेटमा उच्च खाद्य पदार्थहरूबाट उनीहरूले रगतमा चिनीको स्तर बढाउँछन्।
  • अत्यधिक बोसो र नुनिलो खानाबाट - यसले हृदय रोगको विकासको जोखिम बढाउँदछ, भोक जगाउँछ र बढी खानेकुराको लागि अग्रसर गर्दछ।
  • स्टार्चयुक्त खाना र मिठाईहरूबाट - तिनीहरूमा साधारण कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ।
  • रक्सी र धूम्रपानबाट।

विज्ञहरुका अनुसार कुनै पनि कसरतको सफलताको रहस्य भनेको खाने कोठाको गुणस्तर र मात्रामा मात्र होइन, खाने को समयमा पनि हो। त्यसकारण, वर्कआउट हुनु अघि अन्नहरू र फल सलाद खानुहोस्, र पछि प्रोटीन खाना। र सबै समयमा धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहोस्। र तपाईं खुसी हुनेछ!

यस सेक्सनमा लोकप्रिय लेखहरू:

जवाफ छाड्नुस्