एलिट एथलीटहरु प्रयोग गरी रहेको छ प्लायोमेट्रिक्स तपाइँको विस्फोटक शक्ति सुधार गर्न को लागी र जे होस् जो सोच्दछन् कि यो मात्र प्रशिक्षण सत्र मा कूद को श्रृंखला सहित को एक मामला हो, plyometrics केहि अधिक जटिल छ यद्यपि यो शारीरिक प्रशिक्षण को एक प्रकार मा आधारित हुन्छ शक्ति सुधार गर्न कूद व्यायाम प्रदर्शन मांसपेशिहरु, विशेष गरी तल्लो शरीर।
किनकि यो एक प्रशिक्षण हो कुलीन एथलीटहरु को सुधार को लागी बनाईएको, एक सामान्य नियम को रूप मा, यो पर्याप्त मांसपेशिहरु आधार बिना एथलीटहरु मा लागू गर्नु हुदैन, त्यसैले यो एक खेल पेशेवर को सल्लाह संग सम्पर्क गर्नु पर्छ। एथलीट को शरीर को भार र यो प्रशिक्षण अभ्यास को उच्च प्रभाव सामना गर्न को लागी तयार हुनु पर्छ। अवतरण प्रविधि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, त्यो हो, जान्दछ कि कसरी जम्प कुशन गर्न को लागी।
सुरु गर्नु अघि, तेसैले, तपाइँ एक सामान्य कंडीशनिंग र सुदृढीकरण गर्न को लागी छ र एक पटक तपाइँ शुरू, एक हप्ता मा दुई सत्र अनुसूची, धेरै राम्रो प्रशिक्षित एथलीटहरु को मामला मा तीन र सधैं कम्तीमा एक सत्र र अर्को बीच आराम को एक दिन छोड्नुहोस्। । शक्ति संगै, यो पनि महत्त्वपूर्ण छ एक स्थिर र गतिशील स्थिरता परीक्षण प्रदर्शन एथलीट को स्थिरीकरण क्षमता को जाँच गर्न को लागी, उसले कम्तीमा ३० सेकेन्ड को लागी एक खुट्टा मा आफ्नो आँखा खोलेर र पछि बन्द गर्न को लागी सक्षम हुनु पर्छ।
हामी सुरु गर्नु अघि warm-up सिफारिस गर्नुभयो कि मांसपेशिहरु मा राखिएको तनाव को मात्रा को कारण लचीलापन काम शामिल छ। साथै, सेटहरु को बीच बाकी सेट मा बिताएको समय भन्दा ठूलो हुनु पर्छ। वास्तवमा, यो कम्तीमा पाँच देखि दस गुना बढी हुनु पर्छ। त्यो हो, यदि गतिविधि 5 सेकेन्ड रहन्छ, बाँकी 25 र 50 सेकेन्ड को बीच हुनु पर्छ। यो अन्तराल एक हो कि सत्र को तीव्रता निर्धारण गर्दछ।
सबै भन्दा राम्रो ज्ञात plyometric अभ्यास को एक हो burpees, सम्पूर्ण शरीर काम को लागी आदर्श। बक्स जम्प, घुँडा संग छाती को लागी कूद वा ताली जम्प पनि यस श्रेणी मा आउँछ।
व्यायाम को प्रकार, कम देखि उच्च तीव्रता सम्म:
- क्षैतिज विस्थापन बिना Submaximal जम्प।
- रिबाउन्ड र थोरै तेर्सो विस्थापन (जस्तै शंकु को बीच) को साथ Submaximal जम्प।
-स्क्वाट-जम्प
- भारित जम्प
- एक कम दराज बाट फल्स
- बाधाहरु बिना अधिकतम जम्प
- बाधाहरु मा अधिकतम जम्प
- शरीर खण्डहरु को समूह संग जम्प
- एक ऊर्ध्वाधर जम्प परीक्षण मा एथलीट द्वारा दिइएको जस्तै उचाई बाट उफ्रन्छ
- एकल खुट्टा जम्प
लाभ
- मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ
- छिटो गर्नुहोस्
- सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्दछ
- वजन घटाउने प्रचार गर्दछ
- शरीर नियन्त्रण सुधार गर्दछ
जोखिम
- उच्च प्रभाव व्यायाम
- जोर्नीहरुमा तनाव
- चोट को उच्च जोखिम
- फल्स