धेरै काम, तपाईंले बच्चालाई आमाकहाँ लैजानु पर्छ, कार बिग्रियो, यो धेरै चिसो छ, धेरै टाढा। हामी आज प्रशिक्षणमा जान नसक्ने हजारौं कारणहरू छन्। हामी कसरी बहाना खोज्न रोक्ने बारे पाँच सुझावहरू साझा गर्छौं, र सरल अभ्यासहरू जुन सुरु गर्न सजिलो छ।
अहिले नै व्यायाम सुरु गर्न आफैलाई उत्प्रेरित गर्नु त्यति गाह्रो छैन। यो राम्रोसँग तयारी गर्न, प्रेरित हुन र आत्म-विश्वासमा भण्डारण गर्न पर्याप्त छ। र पनि - सबैले प्रदर्शन गर्न सक्ने अभ्यासहरूको स्पष्ट योजना तपाईंको अगाडि हेर्न।
अभ्यास कसरी सुरु गर्ने?
1. एक यथार्थपरक लक्ष्य सेट गर्नुहोस्
सायद सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण क्षण। सुन्दर बन्ने, प्रेमी खोज्ने र छुट्टीमा उड्ने अमूर्त सपना यहाँ काम गर्दैन। एक विशेष लक्ष्य सेट गर्नुहोस्। "महिनाको अन्त्य सम्ममा आकार 42 मा त्यो अद्भुत रातो पोशाक किन्नुहोस्" ठीक छ।
2. कसरत क्लब खोज्नुहोस्
घरमा व्यायाम गर्ने मुख्य हानि भनेको कसरत छोड्ने प्रलोभन हो। क्लब कार्ड किन्दा समस्या समाधान हुनेछ। एक महिना पछि, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाईं पहिले नै क्लबमा सबै सम्भावित कक्षाहरूमा भाग लिन चाहनुहुन्छ, र साधारण अभ्यासहरू अब पर्याप्त छैनन्।
3. राम्रो खेलकुद किन्न
यो एक स्टाइलिश वर्दी मा आफैलाई हेर्न को लागी राम्रो छ, र तपाई यसलाई तुरुन्तै "हिँड्न" चाहानुहुन्छ। र त्यसपछि हेर्नुहोस् कसरी प्रत्येक कसरतको साथ हिप्सबाट सेन्टिमिटर टाढा जान्छ र कम्मर बिस्तारै देखा पर्न थाल्छ।
4. व्यक्तिगत प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाइँ एक प्रशिक्षक संग व्यक्तिगत प्रशिक्षण को लागी भुक्तान गर्नुहुन्छ, तब कसरत छुटाउन लाजमर्दो हुनेछ, तपाइँ निश्चित रूप देखि हप्तामा दुई पटक जिम आउनु पर्छ। थप रूपमा, कोचले अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रविधिको निगरानी गर्नेछ, तपाइँलाई पोषण कार्यक्रम सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ, तपाइँलाई स्किपिङको लागि गाली र तपाइँ "वास्तवमा" अब सक्नुहुन्न भने तपाइँलाई खुशी पार्नुहुनेछ।
5. आफैलाई माया गर्नुहोस्
तपाईंले आफूलाई माया गर्ने तरिकाले अरूले तपाईंलाई कसरी माया गर्ने भनेर देखाउँछन्। तपाईंको शरीरलाई महसुस गर्न, यसलाई व्यवस्थित गर्न, तपाईंको मात्र भएको समयको आनन्द लिनु धेरै रमाइलो छ। र जुन तपाईं आफ्नो र आफ्नो स्वास्थ्यमा समर्पित गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यसोभए अब तपाईं राम्रोसँग उत्प्रेरित, चार्ज र तयार हुनुहुन्छ। आजबाट सुरु गरौं। अहिले। एक व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंसँग कुनै contraindication छ भने। आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि 5-10 मिनेटको लागि न्यानो अप गर्न सम्झनुहोस् र पछि तन्काउनुहोस्।
यहाँ केहि प्रभावकारी र सरल बडीबार व्यायामहरू छन् जुन तपाइँ निश्चित रूपमा मन पराउनुहुनेछ।
सुरु गर्नका लागि अभ्यासहरू
1. कर्षण संग झुकाव। हामी पछाडिको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन्छौं
सुरूवात स्थिति (IP): खडा, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग, छाती खुला।
हातमा बॉडीबार: प्रत्यक्ष पकड। सास लिने क्रममा, शरीरलाई तल झुकाउनुहोस् (पछाडि समान छ), जबकि कम्मरको साथमा बडीबारलाई घुँडाको बीचमा तल राख्नुहोस्। तपाईंले सास छोड्दा, प्रक्षेपणलाई तपाईंको पेटमा तान्नुहोस्, तपाईंको काँधका ब्लेडहरू सँगै ल्याउनुहोस्। सास लिनुहोस् - शरीरको पट्टीलाई घुँडाको बीचमा फर्काउनुहोस्, तपाईंले सास छोड्दा शरीरलाई PI मा उठाउनुहोस्।
2. आफ्नो हात उठाउनुहोस्। हामी biceps तालिम
IP: उभिएको, घुँडा अलिकति झुकेको, पछाडि सीधा।
बडीबार तल, कम्मर नजिक: सीधा पकड। काँधको चौडाइमा हातहरू। बिस्तारै आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस्, शरीरको पट्टी काँधको स्तरमा उठाउनुहोस्। कुहिनो शरीरको छेउमा फिक्स गरिएको छ। पछाडि झुक्नु हुँदैन। छोटो पज, biceps आराम नगर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो हात PI मा फर्काउनुहोस्।
3. खडा स्थितिमा डेडलिफ्ट। आफ्नो काँध बलियो बनाउनुहोस्
IP: उभिएको, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग, घुँडा अलिकति झुकेको, पुच्छरको हड्डी तल देखाउँदै।
हिप स्तरमा बडीबार, ग्रिप - हातहरू काँध-चौडाइ अलग। सास लिँदा, कुहिनो जोर्नीहरू झुकाउनुहोस्, बडीबारलाई छातीमा माथि उठाउनुहोस्: कुहिनोहरू माथि छन्, जबकि नाडीहरू गतिहीन छन्। तपाईंले सास छोड्दा, बडीबारलाई PI मा तल राख्नुहोस्।
4. स्क्वाट्स। हामी जांघ र नितंबको अगाडिको सतहलाई तालिम दिन्छौं
IP: उभिएको, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग, घुँडा अलिकति झुकेको, पेटका मांसपेशीहरू तनाब, पछाडि सीधा, काँधको ब्लेड चापिएको।
काँधमा बॉडीबार। सास लिँदा, स्क्वाट गर्नुहोस् (घुँडाको जोर्नीको कोण ९० डिग्री छ): श्रोणिलाई पछाडि लैजानुहोस्, नितम्बका मांसपेशीहरू कस्नुहोस्। तपाईंले सास छोड्दा, PI मा फर्कनुहोस्।
5. स्ट्रेचिङ संग फोक्सो। हामी जांघ र नितंबको पछाडि र अगाडि तालिम दिन्छौं
IP: उभिएको, खुट्टा सँगै, काँधमा बॉडीबार। पछाडि सीधा छ, काँध ब्लेड सँगै ल्याइएको छ।
सास लिँदा, एक कदम पछाडि हट्नुहोस् र स्क्वाट गर्नुहोस् (घुँडाको जोर्नीको कोण ९० डिग्री हो)। तपाईंले सास छोड्दा, PI मा फर्कनुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
प्रत्येक व्यायाम 15 सेटको लागि 20-3 पटक दोहोर्याइएको छ।