यो आर्म कसरतले बाइसेप्स र ट्राइसेप्स व्यायामलाई सुपरसेटहरूमा जोड्दछ, तर यो केवल सुरूवात हो। केहि गम्भीर मांसपेशियों को विकास को लागी यो निर्मम कसरत प्रयास गर्नुहोस्।

लेखक: होबार्ट हंस

केही बॉडीबिल्डर्सहरूले आर्म ट्रेनिंगमा न्यूनतम दृष्टिकोणको प्रचार गरिरहेका छन्। उनीहरू विश्वास गर्छन् कि सामर्थ्य प्रशिक्षणको सामान्य प्रस context्गमा पाखुरा द्वितीयक भूमिकामा छन् किनभने तुलना गर्न, भन्न, क्वाड वा पछाडि तुलनात्मक रूपमा सानो छ। ल्यारी एडवर्ड्स ती मध्ये एक होइन। प्रत्येक हात कसरत उसको लागि एक ब्लीटस्क्रिगमा परिणत हुन्छ, सुपरसेटस सहित, भारी मात्रामा लोड र कामको एक उच्च तीव्रता। परिणाम पागल र अधिक सेन्टीमिटर हुन्छ जब हतियारको परिधि मापन गर्दछ।

एडवर्ड्स जोर दिन्छन् कि उनको दृष्टिकोण सबैको लागि काम गर्दछ जसले तपाईको टीशर्टको स्लीभ विस्तार गर्न चाहान्छ, तपाई सहित।

यस दृष्टिकोणको अर्को फाइदा यो हो कि यसले समय बचत गर्दछ। सीमित आराम अवधिहरू र तपाईं यो उच्च आवाज व्यायाम एक घण्टा भन्दा कममा तोक्न सक्नुहुनेछ - तपाईंलाई प्रायः about 45 मिनेटको आवश्यक पर्दछ।

कुनै कैदी लिनुहोस्: ल्यारी एडवर्ड्स द्वारा हात प्रशिक्षण

एडवर्ड्सले हप्तामा एक पटक यो कार्यक्रम गर्न सिफारिस गर्दछ, वा दुई पटक यदि तपाईंको पाखुरा पछाडि रहेको छ भने। तर तपाईंले यस हात कसरतमा गर्नुपर्ने कामको मात्रा दिएर, प्रत्येक हप्ताको एक सत्र पर्याप्त भन्दा बढि हुनेछ।

टेकनीक सल्लाहहरू

संकुचित ग्रिप EZ बारबेल कर्ल। एडवर्ड्सले हल्का तौलबाट सुरू गर्न मनपर्दछ र मांसपेशी फाइबरहरू राम्रोसँग तान्नको लागि एक साँघुरो पकड प्रयोग गर्नुहोस्। फराकिलो पकडको साथ, उसले बारमा बढी पेनकेक्स झुण्ड्याउन सक्छ, तर त्यसपछि ऊ त्यस्तो राम्रो तान्न वा आन्दोलनको कार्यान्वयनमा बाइसेप्सको शिखरको यस्तो सक्रिय सहभागिता महसुस गर्दैन।

डोरी ह्याण्डलको साथ तल्लो ब्लक ओभरहेडमा विस्तार। यस व्यायामका लागि, फ्रान्सेली बेंच प्रेस भनेर पनि चिनिन्छ जबकि उभिएर, आफ्नो टाउकोको पछाडि डोरीको ह्यान्डल कम गर्नुहोस् जतिसक्दो आन्दोलनको अन्तिम बिन्दुमा तपाईंको ट्राइसेप्स तन्का अधिकतम बनाउन, एडवर्ड्स सल्लाह दिन्छन्। र हल्का रूपमा काम गर्नुहोस्: यो सबै रिप र तीव्रता बारे हो, काम तौलको बारेमा होईन।

माथिको ब्ल्कमा ट्रिसेप्स विस्तार। यस अभ्यासको लागि, एडवर्ड्सले सिधा ह्याण्डल प्रयोग गर्न रुचाउँदछ र कल्पना गर्दछ कि ऊ ह्यान्डललाई आफ्नो गतिको दायरा भित्र पट्टि तानिरहेको छ, मानौं ऊ डोरीको साथ काम गरिरहेको छ। जब तपाई ह्यान्डललाई तल धकेल्नुहुन्छ, तल औंला र तपाईंको शरीरबाट टाढा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाइँलाई छेड्ने शिखर संकुचन प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

वैकल्पिक बाइसेप्स डम्बल लिफ्ट। तपाईंको गुलाबी औंला माथि सार्नमा ध्यान दिनुहोस्। यसले तीव्र संकुचन प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। प्रक्षेपणलाई अधिकतम तन्काको लागि सबै मार्ग तल जान अनुमति दिनुहोस्। तल तन्का जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, यदि महत्वपूर्ण छैन भने, शीर्ष काट भन्दा, एडवर्ड्सका अनुसार।

बाइसेप्सको लागि बार उठाउँदै। एडवर्ड्सले व्यायाम राम्रो महसुस गर्दछ यदि ऊ थोरै फराकिलो समात्छ भने। तर ऊ चेतावनी दिन्छ कि अत्यधिक तौल नलगाउन होशियार हुनुहोस्, वा आफैलाई चोट पुर्याउनुहोला। कम तौल प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जबकि कामको उच्च तीव्रता कायम राख्नुहोस्, राम्रो टेक्निकको साथ क्वालिटी प्रतिनिधिहरू मथाउँदै, शीर्षमा मांसपेशीहरूको पूर्ण संकुचन र तल राम्रो स्ट्रेच महसुस गर्नुहोस्।

ट्राइसेप्स डिप्स तपाईंको ट्राइसप्सलाई पुश-अपको बखत राम्रोसँग काम गर्न, आफ्नो छाती उच्च राख्न प्रयास गर्नुहोस्। माथि, एक शक्तिशाली संकुचन बल। तपाईं शीर्ष स्थितिमा एक मिनेट वा ढिलाइ गर्न सक्नुहुनेछ यसैले यो सुनिश्चित गर्नको लागि कि तपाईंले चाहनुभएको ट्राइसेप्स संकुचन पाउँदै हुनुहुन्छ। तपाईं तल झर्दा, तान्न महसुस गर्न एक सेकेन्डको लागि तल पज गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग काँधमा समस्याहरू छन् भने, न तल्लो तर्फ जानुहोस्।

सिमुलेटरमा बाइसेप्स कर्ल्स। एडवर्ड्सले यो व्यायामलाई मांसपेशीको तनावको लागि मनपर्दछ। यस विन्दुमा तपाईले उच्च तीव्रतामा धेरै कामहरू गरिसक्नुभयो र धेरै संकुचन लिनुभयो। यस आन्दोलनमा, एडवर्ड्सले दायराको तल्लो छेउमा केन्द्रित गर्दछ, कामको तौललाई बाइसेप्स तान्न अनुमति दिन्छ।

डम्बललाई ढाँचामा फर्केर अग्रसर गर्दै। यस अभ्यासको लागि औंलाको नियम "ढिलो जति राम्रो छ।" तपाईंले संकुचनको बाटोमा र प्रोजेक्टाइल कम गर्दा दुबै आन्दोलनलाई पूर्ण नियन्त्रण गर्नुपर्दछ। गुरुत्वाकर्षणलाई डम्बलहरू रक गर्न नदिनुहोस्, वजन माथि फ्याँक्न गति प्रयोग नगर्नुहोस्। शक्तिशाली, ढिलो र तरल पदार्थ दोहोर्याएर मांसपेशिको सम्झौतामा ध्यान दिनुहोस्।

डोरीको साथ माथिल्लो ब्लकमा ट्राइसेप्सको लागि विस्तार। एडवर्ड्सले यो व्यायामको लागि लामो डोरी प्रयोग गर्न मनपराउँदछन्। जब आवश्यकता आउँछ, उसले सुधार पनि गर्दछ, फास्टनरको माध्यमबाट आफ्नो टी-शर्ट पार गर्दै। लामो डोरी स्टिक र प्रकाश अपरेटिंग तौलको संयोजनले यसलाई एक उत्तम कट दिन्छ।

एक इन्क्लि bench बेन्चमा डम्बल लिफ्टलाई बदल्नुहोस्। एक हातले व्यायाम गर्नुको सट्टा, एकै समयमा दुबै डम्बलहरू लिनुहोस्। तपाइँको बाहुहरू फेर्ने प्रयास गर्नुहोस् कि साना औंलाहरूले सामना गरिरहेका छन्।

एक हातको साथ माथिल्लो ब्लकमा ट्राइसेप्सको लागि विस्तार... यो व्यायाम को लागी माथिको वा माथिल्लो, पकड प्रयोग गर्नुहोस्।

केन्द्रित बाइसेप्स कर्ल। तपाईंको कुहिनो तपाईंको धडबाट टाढा राख्नुहोस्। यस तरिकाले व्यायाम गर्न धेरै नै गाह्रो हुन्छ, त्यसैले तपाईं सामान्य रूपमा केन्द्रित बाइसेप्स कर्लहरूमा प्रयोग गर्नुहुने भन्दा कम वजन लिनुहोस्।

आफ्ना साथीहरूसँग साझा गर्नुहोस्!

थप पढ्नुहोस्: