हामी वास्तवमा कति क्यालोरीहरू जलाइरहेका छौं?

हामी सास फेर्न, तापक्रम, पाचन, बौद्धिक गतिविधि, शारीरिक गतिविधि, यस पछि पुन: प्राप्ति, र हाम्रो शरीरमा हुने धेरै अपूर्व प्रक्रियाहरूमा क्यालोरी खर्च गर्दछौं (क्यालोराइजर)। कसैले पनि उर्जाको लागत निश्चित गर्न सक्दैन। क्यालोरी उपभोग तालिका, व्यायाम उपकरण, ग्याजेटहरू र मोबाइल अनुप्रयोगहरूले केवल अनुमानित मात्र दिन्छ, र कहिलेकाँही बढि संख्या पनि।

किन तपाईं सिमुलेटरहरूमा विश्वास गर्नुहुन्न?

अधिकांश मानिसहरू हृदय उपकरणहरूमा व्यायाम गर्दा सिम्युलेटरको सूचकहरू द्वारा निर्देशित हुन्छन्, जसले हृदय गति, तौल, उचाई, उमेर र लि on्गमा आधारित अनुमानित उर्जा खर्च गणना गर्दछ। केहि व्यक्तिहरू यी सबै मानदण्डहरू सेट गर्न बिर्सन्छन्, सिम्युलेटर आफैले अनुमान गर्नका लागि। तर पनि तपाईंले सबै डाटा प्रविष्ट गर्नुभयो, तपाईं एकदम औसत आंकडा पाउनुहुनेछ। सिमुलेटरले व्यायामकर्ताको फिटनेस स्तरलाई ध्यानमा राख्दैन, मांसपेशि द्रव्यमानको अनुपात बोसो, शरीरको तापक्रम र श्वासप्रश्वासको दरमा, जुन माथी मापदण्डको तुलनामा क्यालोरी खपतमा धेरै बढी प्रभाव पार्दछ। सिमुलेटरले आर्द्रता र वायु तापमानको अनुपातलाई ध्यानमा राख्दैन, जसले ऊर्जा खपतमा योगदान दिन्छ।

व्यक्तिसँग फरक प्यारामिटर वा फरक मौसममा विभिन्न क्यालोरीहरू जलाउँदछन्। एउटै मापदण्डको साथ व्यक्तिहरू, तर फिटनेसको विभिन्न स्तरहरूसँग, विभिन्न ऊर्जाको जलाउनेछ। जसको लागि यो कठिन छ उसले बढी खर्च गर्दछ। तपाईं कडा हुनुहुन्छ, तपाईंको मुटुको गति दर छिटो र तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईं त्यति नै उर्जा प्रयोग गर्नुहुनेछ।

व्यायाम समयमा वास्तविक क्यालोरी खपत

शक्ति प्रशिक्षणको समयमा, लागत प्रति मिनेट 7-k किलोमिटर हुन्छ। यहाँ तपाइँ व्यायाम को प्रकार, दृष्टिकोण को संख्या, पुनरावृत्ति, कक्षा को अवधि ध्यान मा राख्नु पर्छ। बाइसेप्सका लागि हतियारहरू बnding्ग गर्दा पुल-अपको तुलनामा धेरै गुणा कम ऊर्जा खर्च हुन्छ, र खुट्टामा स्विing्ग स्क्वाट्स बराबर हुँदैन। अधिक तीव्र कसरत, अधिक ऊर्जा खपत छ। त्यसैले प्रशिक्षण कार्यक्रममा अनिवार्य आधारभूत अभ्यास।

अनुसन्धानका अनुसार एरोबिक्सको बखत, औसत व्यक्ति प्रति मिनेट -5-१० केसीएल प्रति १००-११10० बिटको मुटुको दरले जलाउँछ। उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले लगभग १० kcal / मिनेट जलाउँछ, जुन कम-तीव्रता कार्डियो - k केसीएल / मिनेट भन्दा दोब्बर हुन्छ। यदि HIIT को अवधि छोटो छ, क्यालोरी खर्च बराबर हुनेछ।

व्यायामलाई बढी क्यालोरी जलाउने तरीकाको रूपमा सोच्न यो गल्ती हो। यसको कार्य भनेको शारीरिक तन्दुरुस्तीको स्तर सुधार गर्ने र फ्याट जलाउने वा बढ्दै गरेको मांसपेशीहरूको लागि अधिकतम अवस्था सिर्जना गर्ने हो। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, र HIIT का शरीरका लागि बिभिन्न फाइदाहरू छन्।

व्यायाम पछि क्यालोरी बर्न गर्दै

खेलकूद गतिविधिहरूबाट पुन: प्राप्ति गर्न पनि ऊर्जा लिन्छ। यस प्रक्रियालाई मेटाबोलिक प्रतिक्रिया वा EPOC प्रभाव भनिन्छ। इन्टरनेटमा, तपाई पढ्न सक्नुहुन्छ कि पुन: प्राप्तिको क्रममा, मेटाबोलिक दर २%% वा बढी बढ्छ, तर वास्तविक अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तालिम प्रशिक्षण र HIIT पछि, EPOC को प्रभाव १ burned% क्यालोरी बर्न हुन्छ, र कम गहनता कार्डियो पछि - %%।

रिकभरी समय तपाईंको कसरतको तीव्रतामा निर्भर गर्दछ। कार्डियो पछि, तपाईं धेरै दशौं मिनेट को लागी पुन: प्राप्ति गर्नुहुन्छ, जब शक्तिबाट रिकभरी घण्टा सम्म रहन्छ। यी डाटा पनि औसत छन्, तर सिद्धान्त रहिरहन्छ - अधिक तीव्र कसरत, अधिक क्यालोरी तपाईं पछि जलाउनु पर्छ।

पाचन समयमा क्यालोरी खर्च

खाना पचाउन ऊर्जा आवश्यक छ, र यसको खर्चलाई खानाको तापीय प्रभाव (TPE) भनिन्छ। हाम्रो शरीरले विभिन्न तरीकाले प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटलाई मेटाबोलिज गर्दछ। प्रोटीन आत्मसात गरेर, हामी खान्दा अंशको क्यालोरी सामग्रीको २०--20०% खर्च गर्छौं। कार्बोहाइड्रेटको पाचनको लागि एक सेवाको क्यालोरी सामग्रीको -30-१०% आवश्यक पर्दछ, र फ्याट्स पचाउनमा खर्च ०--5% छ। तर आफैलाई धोका नदिनुहोस्, किनकि प्रत्येक व्यक्तिको शरीर व्यक्तिगत हुन्छ, त्यसैले TEP को लागी अनुमानित लागतको बीचको दायरा यति विस्तृत छ।

मानसिक गतिविधिमा क्यालोरी खर्च

एक मिथक छ कि मस्तिष्क क्यालोरीको प्रमुख उपभोक्ता हो, चिनीले मानसिक क्षमताहरूमा सुधार ल्याउँछ, र बौद्धिक कार्य शारीरिक श्रमभन्दा गाह्रो छ। भर्खरका अध्ययनहरूले देखाए कि औसत व्यक्तिको मानसिक गतिविधिको मूल्य प्रति मिनेट ०.२0,25 किलोमिटर छ, र गहन बौद्धिक गतिविधिसँग, तिनीहरू १% सम्म बढ्न सक्छन्। यसैले, मानसिक गतिविधिको पाँच मिनेटमा, तपाईं १,२ k किलो क्यालोरी जलाउन सक्नुहुनेछ, र एक घण्टामा - केवल १ k किलो क्यालोरी।

गैर प्रशिक्षण गतिविधि को समयमा ऊर्जा खपत

दैनिक गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्दा वास्तविक उर्जा खपत गणना गर्न लगभग असम्भव छ। तिनीहरू तौल, लि gender्ग, उमेर, फिटनेस, मौसम, मुटुको दर र श्वासप्रश्वासमा पनि निर्भर छन्। केवल अनुमानित सरलीकृत अनुमानहरू यहाँ प्रयोग गर्न सकिन्छ। यद्यपि, गैर-प्रशिक्षण गतिविधिको स्तर बृद्धि गर्न ध्यान आवश्यक छ, किनकि आहारको सर्तमा शरीरले अत्यधिक गतिशीलता घटाउँछ - बढी आराम गर्न र कम क्यालोरीहरू खर्च गर्दछ नियमित क्रियाकलापहरू गर्न, तिनीहरूलाई अझ सक्षम बनाउँदै।

कसरी अधिक क्यालोरी खर्च गर्ने?

हामी जलाइएको क्यालोरीहरू सही रूपमा गणना गर्न सक्षम छैनौं, तर हामी तिनीहरूको उपभोग वृद्धि गर्न सक्छौं। स्पष्ट रूपमा तपाईले कडा तालिम दिनु पर्छ। शक्ति प्रशिक्षण आधारभूत अभ्यासको आधारमा निर्मित हुनुपर्दछ, पर्याप्त तवरले काम गर्ने तौल र पुनरावृत्ति (क्यालोरीसेटर) को दायरा चयन गर्नुहोस्। कम-तीव्रता र उच्च-तीव्रता कार्डियोको संयोजनले थप लाभहरू प्रदान गर्दछ। याद गर्नुहोस् कि कार्डियो प्रशिक्षणले तपाईंको मुटुको दर र सास बढाउनुपर्दछ, अन्यथा प्रशिक्षणको बखत र पछिको उर्जा उपेक्षित हुनेछ।

डाइट प्रोटिनमा केन्द्रित हुनुपर्दछ, हरेक खानाको साथ एक सेवा दिँदै। हो, बोसो र कार्बहरू स्वादिष्ट हुन्छन्, तर तपाईंको खानामा पर्याप्त प्रोटीन पाउँदा तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशीहरू बलियो बनाउन र तपाईंको क्यालोरी खर्च बढाउन मद्दत गर्दछ।

अब तपाईलाई थाहा छ कि मानसिक क्रियाकलापले क्यालोरी बर्नमा महत्वपूर्ण योगदान पुर्‍याउँदैन, त्यसैले तपाईको जीवनमा चिनीको महत्त्वलाई सुरक्षित रूपमा कम गर्न सक्नुहुन्छ र दैनिक जीवनमा गतिशीलतामा बढी ध्यान दिन सक्नुहुन्छ, जुन हामी कम महत्त्वका थियौं। यो गैर-प्रशिक्षण गतिविधि गणना गर्न आवश्यक छैन, तर यो सार्न आवश्यक छ।

क्यालोरी खपत तालिकाहरू, अनुप्रयोगहरू र ग्याजेटहरू दैनिक क्रियाकलापको आकलनका लागि राम्रो मार्गनिर्देशन हुन्, तर तिनीहरू सहि छैनन्, त्यसैले तपाईं यी संख्याहरूमा संलग्न हुनुहुन्न। केवल आफुबाट बढि माग गर्नुहोस् र तपाईले हिजो भन्दा अधिक गर्न प्रयास गर्नुहोस्।