सामग्रीहरू
लोकप्रिय dietetics मा, त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट को लागी एक अस्पष्ट दृष्टिकोण हो। कम कार्ब आहार को समर्थकहरु उनीहरुलाई मोटोपना को मुख्य कारण को रूप मा देख्छन्, र ग्लाइसेमिक सूचकांक द्वारा खाद्य पदार्थ को विभाजन को वकालत कार्बोहाइड्रेट "खराब" र "राम्रो" हुन सक्छ भन्ने कुरामा विश्वस्त छन्। यो तथ्यलाई परिवर्तन गर्दैन कि कार्बोहाइड्रेट शरीर को लागी ऊर्जा को मुख्य स्रोत हो। उनीहरु प्रशिक्षण को लागी शक्ति र शक्ति दिन्छन्, मस्तिष्क, मुटु, कलेजो को कार्य सुनिश्चित, बोसो र प्रोटीन को चयापचय को नियमन मा भाग लिन्छन्, र तंत्रिका र मांसपेशी प्रणाली को सामान्य कामकाज को लागी आवश्यक छ।
कार्बोहाइड्रेट के हो?
त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकारका छन्: साधारण (मोनो- र disaccharides), जटिल (स्टार्च), फाइबर (आहार फाइबर)।
- साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू तिनीहरूको साधारण संरचनाको कारणले यस्तो नाम दिइएको हो, जसमा केवल 1-2 तत्वहरू (ग्लुकोज, फ्रक्टोज, ल्याक्टोज) छन्। तिनीहरू मीठो स्वाद र पानीमा भंग गर्न सक्छन्। साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू आन्द्राहरूमा छिट्टै अवशोषित हुन्छन् र रगतमा चिनीको मात्रामा तीव्र रूपमा वृद्धि हुन्छ, जसले प्यान्क्रियाजद्वारा इन्सुलिन हार्मोनको उस्तै तीव्र रिलिज निम्त्याउँछ। मुख्य स्रोत: चिनी, मह, जाम, सेतो पीठो, बेक्ड सामान, कन्फेक्शनरी। साधारण कार्बोहाइड्रेट सूखे फलफूल, फलफूल, जामुन र दुग्धजन्य पदार्थमा पनि पाइन्छ।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट उनीहरुको लामो चिनी श्रृंखला को लागी नाम दिईएको छ, जसले उनीहरुलाई पचाउन र बिस्तारै अवशोषित गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, चीनी को स्तर मा एक मध्यम वृद्धि को कारण, परिपूर्णता को भावना प्रदान गर्दछ, र बोसो मा भण्डारण हुनुको सट्टा ऊर्जा को लागी प्रयोग गरीन्छ। मुख्य स्रोतहरु: पोलिश भात र सूजी, रोटी र साबुत अन्न को आटा, फलफूल, पकाएको आलु, रोटी र durum आटा बाट बनेको पास्ता बाहेक सबै अन्न।
- फाइबर बिरुवा उत्पादनहरु को मोटे भाग को प्रतिनिधित्व गर्दछ - सेल्युलोज र hemicellulose, pectin, lingin, गम। फाइबरले चिनी र बोसोको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँछ, कार्बोहाइड्रेट खानाको प्रतिक्रियामा इन्सुलिनको रिलीज घटाउँछ, आन्द्राको चालमा सुधार गर्छ, र तपाईंलाई भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। मुख्य स्रोतहरू: स्टार्च नभएका तरकारीहरू, नखुलेका अनाज र फलफूलहरू, चोकर, ताजा फलफूल र जामुन।
शरीरलाई कति कार्बोहाइड्रेट्स चाहिन्छ?
एक स्वस्थ व्यक्ति जसले सामान्य तौल र औसत सक्रिय जीवनशैलीको साथ वजन कम गर्दैन उसले आफ्नो वजनको प्रत्येक किलोग्रामको लागि 3,5--4,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खपत गर्नु पर्छ। व्यक्ति जो एक सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व लिन्छन् वा भारी शारीरिक श्रममा संलग्न छन् बढी कार्बोहाइड्रेटको आवश्यक छ, र आसीन जीवनशैलीको नेतृत्व लिने मानिसहरूलाई कम आवश्यक छ।
वजन कम गर्नेहरूका लागि कार्बोहाइड्रेटको दैनिक मात्रा प्रोटीनको आदर्श र कुल क्यालोरी सेवनबाट फ्याटको आदर्श घटाएर गणना गरिन्छ। उदाहरण को लागी, एक मध्यम सक्रिय k० केजी केटी एक १80०० क्यालोरी खाना पछ्याउँदछ। उनीलाई थाहा छ कि त्यहाँ एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनमा cal क्यालोरीहरू छन्, र एक ग्राम फ्याटमा cal क्यालोरीहरू।
"कार्बोहाइड्रेट दर" को अवधारणा छैन। कार्बोहाइड्रेटको मात्रा वसाको दर पछाडि व्यक्तिगत रूपमा चयन गरिन्छ र प्रोटीनको दर पहिले नै गणना गरिएको छ, र त्यसपछि यो गतिविधि, तौल र इन्सुलिन संवेदनशीलताको आधारमा समायोजित हुन्छ। बढेको इन्सुलिन स्रावको साथ, कम कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ, र सामान्य स्रावका साथ, अधिक।
सन्तुलित आहारमा कार्बोहाइड्रेटको कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम भन्दा कम हुनु हुँदैन। जटिल स्रोतहरू 70-80%, र साधारण 20-30% (फलफूल, सूखे फलफूल, दुग्ध उत्पादनहरू सहित) को लागि खाता हुनुपर्छ। फाइबर को दैनिक दर 25 ग्राम छ। यदि तपाइँ धेरै मात्रामा गैर-स्टार्ची तरकारीहरू र जडीबुटीहरू उपभोग गर्नुहुन्छ भने, यो सङ्कलन गर्न गाह्रो छैन, सेतोको सट्टामा नखुलेको अनाज, सम्पूर्ण अन्न वा चोकर रोटी छनोट गर्नुहोस्।
कार्बोहाइड्रेटको अभाव र अधिकको खतरा के हो
डाइटमा कार्बोहाइड्रेटको अधिक मात्राले यसको क्यालोरी सामग्री र तौल वृद्धिमा वृद्धि गर्दछ, र यसले मोटोपना र अन्य रोगहरू निम्त्याउँछ। बढेको इन्सुलिन स्राव र कार्बोहाइड्रेटको एक ठूलो मात्राको साथ, स्वास्थ्य अवस्था बिग्रन्छ, निन्द्रा, शक्ति गुमाउनु, र उदासीनता अक्सर महसुस गरिन्छ।
कार्बोहाइड्रेटको अभावसँग, मानसिक क्रियाकलाप, प्रदर्शन खस्कन्छ, हार्मोनल प्रणालीको काममा अवरोध हुन्छ - लेप्टिनको स्तर घट्छ, कोर्टिसोलको स्तर बढ्छ, न्यूरोट्रान्समिटरको उत्पादन विघटन हुन्छ, जसले अनिद्रा वा डिप्रेसन निम्त्याउन सक्छ। यदि कार्बोहाइड्रेटमा कमी भएमा क्यालोरीको कडा र लामो समयसम्म प्रतिबन्ध लगाइन्छ भने थाइरोइड हार्मोन र यौन हार्मोनको उत्पादनमा बाधा उत्पन्न हुन्छ। कार्बोहाइड्रेटको अभाव सँधै फाइबरको कमीको साथ हुन्छ, र यसले मलले विघटन गर्दछ र जठरांत्र समस्याहरू निम्त्याउँछ।
कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताहरू व्यक्तिगत हो। सक्रिय र नियमित व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरू जो सामान्य तौल र सामान्य इन्सुलिन स्रावका अफिस कर्मचारीहरू भन्दा बढि दरहरू हुन्छन् जुन बढी वजनको हुन्छ र उच्च इन्सुलिनको स्तर हुन्छ। जब तपाईंको दर छनौट गर्दछ, आहारको क्यालोरी सामग्रीबाट सुरु गर्नुहोस्, प्रोटीन र फ्याटहरूको दैनिक सेवन। जटिल र साधारण कार्बोहाइड्रेट बीचको आहारमा सन्तुलन कायम राख्नुहोस्, र उनीहरूको कुल रकम प्रति दिन १०० g भन्दा कम नगर्नुहोस्।