पम्प अप पेट मांसपेशीहरु प्रत्येक एथलीट को लागी एक भन्दा वांछनीय शरीर को अंग हो। यस्तो देखिन्छ कि सबैजनाले उनीहरुलाई चाहान्छन्, तर केहि मानिसहरु तिनीहरुसंग तिनीहरु छन्। निम्न अभ्यास गर्नुहोस् र तपाईंको पेट ढु stone्गाको प्रेसमा परिणत हुनेछ!

खेलाडीहरू अनगिन्ती लिफ्टहरू र क्रन्चहरूको साथ जिममा संघर्ष गर्दछन्, र ती सबै जसमा अन्त्य हुन्छ मांसपेशी दुख्ने र घट्ने प्रेरणा हो।

कोही उनीहरूको बिल्कुल चिन्तित हुँदैन र व्यावहारिक रूपमा उनीहरूको विकास हुँदैन, तिनीहरूलाई कसरतको अन्त्यमा सम्झँदै।

पेटको क्षेत्रले महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरूको संख्या समावेश गर्दछ। यसले केवल सन्तुलन प्रदान गर्दैन, तर तनावलाई पुनः वितरण गर्दछ र तौल उठाउँदा सम्पूर्ण शरीरलाई स्थिर गर्दछ। यदि पेटको मांसपेशीहरू पम्प गरिएको छ भने, शरीरले थप बल दिन सक्छ, उदाहरणका लागि, स्क्वाटमा र भारलाई लगभग वजनको बेल्ट जत्तिकै समात्छ।

अर्को पटक जब तपाईं बेंच प्रेस गर्नुहुन्छ, तपाईंको एब्सलाई थोरै तनाव पार्नुहोस् र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण लिफ्टमा त्यसरी नै राख्नुहोस् - तपाईं छक्क पर्नुहुनेछ जबसम्म तपाईंको एबीएसले यस व्यायाममा तपाईंलाई मद्दत गर्दछ।

त्यसोभए, abdominals मात्र होईन तपाईंको कार्यक्रममा अन्य अभ्यासमा एक महत्त्वपूर्ण तत्व, तिनीहरूले शरीर सौष्ठवमा पनि प्रमुख भूमिका खेल्छन्।

पुरस्कार जित्नको लागि प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरसँग पेटको मांसपेशीहरूको उत्कृष्ट सेट हुनुपर्दछ। सौंदर्य दृष्टिकोणबाट, पेटको मांसपेशीहरूले सबै भन्दा माथि ध्यान आकर्षित गर्दछ, किनकि तिनीहरूले आनुपातिक र सामंजस्यपूर्ण शरीर प्रतिनिधित्व गर्नुपर्दछ। थप रूपमा, पेटको पेटले देखाउँदछ कि एथलीट ठूलो आकारमा छ र वी-आकारको धड प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं एक स्वस्थ खाने योजनामा ​​अडिनुभयो र एक विस्तृत प्रशिक्षण पद्धति अनुसरण गर्नुभयो भने, एम्बोस गरिएको एब्स तपाईंको लागि वास्तविकता बन्न सक्छ। जबकि यो लेख विशेष रूपमा तपाइँको व्यायाम पद्दतिमा केन्द्रित छ, राम्रो खाना पनि एक प्रभावशाली एब्स सिर्जना गर्नमा महत्त्वपूर्ण कारक हो। तपाईं केवल असंख्य स्क्वाट र खुट्टा उठाउन र आश्चर्यजनक परिणामहरू आशा गर्न सक्नुहुन्न।

शरीरको कुनै पनि अन्य भागको विकासलाई त्यस्ता अनुशासनको आवश्यकता पर्दैन, तर त्यसो भए तपाईंको वरिपरिका व्यक्तिहरू तपाईंको एब्सबाट टाढा हेर्न सक्षम हुँदैनन्।

एक सानो शरीर रचना

पेटको मांसपेशिहरु धेरै खण्डहरु मिलेर बनेको छ जुन कोर क्षेत्र को करार, तान्न, मोड्न, र स्थिर बनाउँछ। तिनीहरू तल्लो धडमा पक्षहरूको अगाडि अवस्थित हुन्छन्, रिबकेजबाट सुरू हुन्छ र पेल्विसको साथ जारी रहन्छ। हामी प्रत्येक मांसपेशी र यसको कार्य अलग अलग एक नजर।

Rectus abdominis मांसपेशी

यी अत्यन्तै लोभ्याइएको छ “क्युबहरू” हुन् - जबकि मांसपेशीहरूको छवटा टाउको भन्दा बढी छ। यसले मेरुदण्डलाई फ्लेक्स गर्दछ र छाती र पेल्विसलाई नजिक ल्याउँदछ।

पेटको मांसपेशीलाई ट्रान्सभर्स गर्नुहोस्

यो मांसपेशी गहिरोसँग सम्बन्धित छ र ट्रंकको स्थिरताका लागि आवश्यक पर्ने अन्य मांसपेशीहरूको मुनि अवस्थित छ।

आन्तरिक र बाह्य तिरछा मांसपेशीहरू

विकर्ण मांसपेशिहरू जुन धड घुमाउँदा र पेटलाई स्थिर बनाउने कार्य गर्दछ।

हामी राहत प्रेस पम्प!

अब जब तपाईलाई एनाटॉमी र आन्दोलनको संयन्त्रको बारे थाहा छ, एब्स पम्प कसरी गर्ने पत्ता लगाऔं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम बढाउन डिजाइन गरिएको छ तपाईं प्रत्येक पटक जिम जानुहुँदा।

सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्। कुनै पनि व्यायाम अभ्यास गर्दा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं लगातार "खाली" पुनरावृत्तिहरू जोगिन आन्दोलन (केन्द्रित र विलक्षण) लाई नियन्त्रण गर्नुहोस्।

घुमाउने र प्रवण स्थितिबाट शरीरलाई माथि उठाउँदै

मानक मोड़ भुइँमा सुत्दा, भुइँमा खुट्टाको सट्टामा, र हतियारहरू या त तपाईंको अगाडि वा तपाईंको टाउको पछाडि पार गरिन्छ। तपाईको माथिल्लो धडलाई घुँडामा बन्नुहोस् र तल्लो भुँडी भुइँमा पछाडि राख्नुहोस्। तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संकुचन गर्नुहोस् र लिफ्टि while गर्दा श्वास छोड्नुहोस्। यस स्थितिमा एक सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि पेटको मांसपेशीहरूलाई तनावमा राख्दै सुरूवातमा फर्कनुहोस्।

शरीर उठाउनको लागि, उही सुरूवात स्थिति लिनुहोस्, त्यसपछि सम्पूर्ण घुम्ने शरीरलाई तपाईंको घुँडामा उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। लिफ्टिंग गर्दा पेटको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहोस्, तल्लो पछाडि होइन।

यस व्यायामका धेरै फरक प्रकारहरू छन्, जस्तै व्यायामिक बलमा कर्ल, बेन्चमा खुट्टा र तौलको लागि छातीमा सानो प्लेट।

भारित क्रुंच गर्ने अर्को तरिका भनेको तपाईको टाउको फ्लोरमा ढल्नु भनेको तल्लो डोरीमा डोरीको दोर्खा तर्फ तान्नुहोस् र वजन तान्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो शरीर उठाउँनुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं डोरीको दुबै छेउमा डोरीको टु keep्गो राख्नुहुन्छ जब तपाईं पक्रिनुहुन्छ।

कडा स्थितिबाट धड उचाल्न गाह्रो बनाउनको लागि उत्तम तरिका यो एक नकरात्मक ढलानको साथको बेन्चमा गर्नु हो, तपाईंको हातमा प्यानकेकलाई आफ्नो छातीमा पार गरी राख्नु हो। यो थोरै मुश्किल हो, त्यसैले पहिला हल्का तौलको प्रयास गर्नुहोस्।

खुट्टा उठ्छ

खुट्टा उठाउँदा भुइँमा पछाडि झुन्डिँदा प्रदर्शन गरिन्छ, हतियारहरू अलिक टाढा हुन्छ, हथेलीहरू समर्थनको लागि भुइँमा थिच्दछन्। आफ्ना खुट्टाहरू सँगै राख्दै, तिनीहरूलाई घुँडा टेक्नुहोस् केही हल्का गरी तलसम्म तिनीहरू भुइँमा लम्बवत छन्। आफ्नो खुट्टा शुरुवातमा तल झार्नुहोस्, स्पर्श नगरीकन, भुइँमा एडीहरू गर्नुहोस्, र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

टिप: आफैंलाई गाह्रो बनाउनको लागि, एक नकारात्मक झुकावको साथ बेन्चमा खुट्टा उठाउनुहोस्। यसले तपाईंलाई गतिको बृहत दायरा दिनेछ र मांसपेशियोंको संकुचनहरू अधिक तीव्र र प्रभावकारी बनाउँदछ।

सीधा वा झुम्केको खुट्टा उठाउँदा तल्लो प्रेसको स्टील मांसपेशी पम्प गर्नको लागि दुई थप व्यायाम विकल्पहरू हुन्छन्। बारमा झुण्डिरहँदा, सिधा वा घुँडा टेक्ने बस्तु उस्तै स्थितिमा हुनुहोस्, जबसम्म तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुँदैनन्। आफ्नो खुट्टा तल। जब झुम्केको खुट्टा उठाउँदा, घुँडा उठाउनुहोस् तपाईंको पेट र लकमा। सुरूवात स्थितिमा तपाइँको खुट्टा कम गर्नुहोस्।

साइड crunches

तपाईंको टाउको पछाडिको दुवै हातहरू साथ भुइँमा तपाईंको पक्षमा राख्नुहोस्, र यदि आवश्यक छ भने, तपाईंको शरीरलाई स्थिर राख्न एक खुट्टा आराम प्रयोग गर्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो हिप्स नलगाईकन तपाईंको शरीरलाई साइडमा लिफ्ट गर्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि, शीर्ष पोइन्टमा शरीरको स्थिति ठीक गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। झूट नबोल्नुहोस्। तपाईको पक्ष बदल्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

"बाइक"

सम्पूर्ण कम्प्लेक्सको सब भन्दा प्रभावकारी पेट अभ्यासबाट (विशेष गरी तिरको मांसपेशीहरूको लागि) "साइकल" हो। यो एकदम गाह्रो छ, तर जब सही तरिकाले गरिन्छ, यसले सबै पेटको मांसपेशीहरूको उत्कृष्ट विकासको ग्यारेन्टी गर्न सक्छ।

भुइँमा सुत्नुहोस्, आफ्नो टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू भुइँबाट अलि माथि उठाउनुहोस्। वैकल्पिक रूपमा तपाइँको कुहिनाहरूलाई घुँडामा तन्काउन सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको धड घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको बायाँ कुहिनो तपाईंको दाहिने घुँडा र यसको विपरितमा फैलिनेछ। तपाईंको काँधमा भुइँ छुनु बिना व्यायाम जारी राख्नुहोस्। प्रत्येक संकुचनको साथ obliques अनुबंध गर्नुहोस्।

टिप: तपाई कार्यलाई जटिल बनाउन सक्नुहुनेछ र पहिले तर एक तर्फ ध्यान केन्द्रित गरेर, अर्को तर्फ, द्रुत मांसपेशीहरूको सेट अलग गर्न सक्नुहुन्छ। केवल सबै पुनरावृत्तिहरू पहिले एउटा तर्फ गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्कोमा।

रसियन crunches

यो व्यायाम बेहोस दिमागको लागि होईन। एक रोमन कुर्सी-प्रकार बेंच वा बेन्चमा नकारात्मक रेखांकनको साथ बस्नुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो भाग सतहबाट माथि उचालिनेछ।

सीधा पाखुराको साथ, एक औषधि बल वा तपाइँको अगाडि प्यानकेक समात्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो धडलाई पहिले नै एक तर घुमाउने सुरू गर्नुहोस् (जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ), त्यसपछि अर्को। व्यायाम अलि ढिलो गतिमा जारी राख्नुहोस्। अचानक जिस्किले काठको मेरुदण्डमा चोट पुर्‍याउन सक्छ।

टिप: जो बल वा पेनकेक संग व्यायाम प्रदर्शन गर्न गाह्रो लाग्छ, को लागी तपाईहरुका अगाडि आफ्नो हात निचोल्न र मानक प्रविधी अनुसार कार्य गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशि बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं भविष्यमा भारित साना कुराहरुमा जान सक्नुहुन्छ।

"प्लान्क"

यो व्यायामले कुनै पनि आन्दोलन समावेश गर्दैन र गहिरो मांसपेशि बलियो बनाउन र विकास गर्न प्रयोग गरिन्छ। यो स्थिरता व्यायाम मुख्यतया ट्रान्सभर्स पेटको मांसपेशीहरू निर्माण गर्न प्रयोग गरिन्छ।

सुत्दा मात्र समर्थन लिनुहोस्, केवल तपाईंको हथेलीमा झुकाउनुहोस्, तर तपाईंको कुहिनोमा। भित्रको भित्र तान्नुहोस् र तपाईंको आन्तरिक मांसपेशिहरू संलग्न गर्न तपाईंको पेटलाई कडा पार्नुहोस्। २०--20० सेकेन्डको लागि यस स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि विश्राम गर्नुहोस् - यो एक सेटको रूपमा गणना हुनेछ।

"साइड बार"

नियमित तखत जस्तै, यो व्यायामले आन्तरिक मांसपेशीहरू काम गर्दछ, तर दुबै पक्ष पार्श्व स्थिरताको लागि। शरीर घुमाउन बिना, आफ्नो छेउमा, तपाईंको कुहिनोमा उठ्नुहोस् र आफ्ना खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको अर्को हात तपाइँको कम्मर वा तपाइँको छेउमा राख्न सक्नुहुन्छ। २०--20० सेकेन्डको लागि यस स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ पुनः दोहोर्याउनुहोस्।

टिप: व्यायामलाई अलि जटिल बनाउनको लागि, बिस्तारै पट्टिबाट पट्टिबाट नियमितमा स्विच गर्न प्रयास गर्नुहोस्, अर्को तर्फ सर्दै। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर स्तर हो र व्यायामलाई सहज र स्थिर गतिमा गर्नुहोस्।

स्टोन रिलिभ प्रेसको विकासको लागि कसरत योजनाहरू

शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम कार्यक्रम

मध्यम व्यायाम कार्यक्रम

उन्नत व्यायाम कार्यक्रम

उन्नत उन्नत व्यायाम कार्यक्रम

थप पढ्नुहोस्: