के तपाईंसँग कमजोर बाछा छ र के तपाईं यसको लागि आनुवंशिकीलाई दोष दिनुहुन्छ? बाछोलाई निर्देशित कसरत कार्यक्रमले तपाईंलाई यस मांसपेशी समूहमा नयाँ रूप दिनेछ। तपाईलाई बाछो बनाउन सहयोग गर्न व्यायामहरू पत्ता लगाउनुहोस्!

हामी सबै या त प्रेम गर्छौं वा G-word लाई घृणा गर्छौं: जेनेटिक्स। यदि आनुवंशिक शरीरले हामीलाई शरीरका केही भागहरूमा उपहार दिएको छ भने हामी विश्वास गर्दछौं कि हामी केवल भाग्यशाली छौं। तर यदि हामी कठिनाइ र कठिनाई कार्यहरूको सामना गर्दैछौं भने हामी उनलाई श्राप दिन थाल्छौं र व्यावहारिक रूपमा सममितीय र समानुपातिक शरीरलाई पम्प गर्ने विचार त्याग्छौं जुन हामी हरेक दिनको सपना देख्छौं।

हामी किन केहि मांसपेशिहरु पम्प गर्न मा महान हो र अरूलाई पम्प गर्न मा सबै सक्षम छैन?

प्राय: जसो हामी बाछाको बारेमा कुरा गर्दैछौं। तालिमको सबै वर्षहरूमा, मैले केहि एथलीटहरूसँग भेटेको छु जो उनीहरूको बाछोको आकारसँग खुशी हुनेछन्। धेरै जसो प्रशिक्षकहरूलाई पहिले नै थाहा हुँदैन वा बाछाहरूमा मांसपेशिहरूको समूह निर्माण गर्न के गर्ने भनेर थाहा छैन, र तिनीहरूले व्यायामको अन्त्यमा धेरै दृष्टिकोणहरूमा यस समूहका लागि सबै अभ्यासहरू घटाउँछन्।

मलाई आशा छ कि यस लेखले कम्तीमा पनि प्रभावशाली बछराहरूको सपना हेर्नेहरूलाई केही सहयोग पुर्‍याउँछ। तपाईं विशाल बलिling बल जस्तो मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ, तर म साँच्चिकै विश्वास गर्दछु कि कोही पनि उनीहरूको बछडाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरूको समूह थप्न सक्छ र समग्र शरीर अनुपात सुधार गर्न सक्छ। तपाइँ गर्मी मा शॉर्ट्स लगाउन मन पर्छ ... सही?

कमजोर ठाउँमा मांसपेशि निर्माण गर्नु धेरै गाह्रो काम हो। यो ध्यान केन्द्रित, अनुशासन, दृढ संकल्प र ध्यान मा ध्यान लिन्छ। कमजोर पोइन्टसँग काम गर्न (शरीरको कुन भाग छैन), तपाईंले व्यायामको फ्रिक्वेन्सी, आवाज र प्रविधि परिवर्तन गर्नुपर्नेछ।

सुपरिन्टेन्ज ह्यामस्ट्रिंगको अन्त्यमा बाछाको बहु सेटहरू देखा पर्दछ र क्वाड्स कसरतले समस्या समाधान गर्दैन। तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण कार्यक्रम र तपाईंको मनोवृत्तिलाई आमूल बिचार गर्न आवश्यक छ। तपाईंको सफलता मुख्यतया विश्वासमा निर्भर छ कि तपाईं आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। यो बिना, तपाईं सफल हुन संभावना छैन।

यस लेखमा प्रस्तुत कार्यक्रम र प्रविधिहरूलाई प्रेस वा स्क्वाटको गहन श्रृंखलाको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्। गतिको पूर्ण दायरा, तन्काउने र स्किज गर्ने मांसपेशीहरू, र आराम अवधिको लागि सावधानीपूर्वक ध्यान दिएर तपाईंलाई चाहेको परिणामहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। धैर्य गर्नुहोस्, स्थिर रहनुहोस् र सुरु गरौं!

एक सानो शरीर रचना

तल्लो खुट्टाको मांसपेशीमा तीन मुख्य मांसपेशी समूहहरू सामेल छन्। हेरौं प्रत्येक समूह र यसको कार्य एक नजर।

बाली: दुई टाउको (मध्यस्थ र पार्श्व) को साथ यो मांसपेशी फीमरमा घुँडा पछाडि सुरु हुन्छ र एसिलिस टेंडनको प्रयोग गरेर कुर्कुच्चोमा जोडिएको हुन्छ। हेडहरू प्रसिद्ध हिरा-आकारको मांसपेशीहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छन् जुन प्रत्येक प्रशिक्षकले सपना देख्दछन्, र व्यायामहरू सिधा घुँडा टेकेर प्रदर्शन गर्दा प्रायः संलग्न हुन्छन्।

फ्लाउन्डर: यो मांसपेशी तल्लो खुट्टाको पछाडि बाछा मुनि अवस्थित छ। यो धेरै शामिल हुन्छ जब घुँडा बा most्गो हुन्छ।

पूर्वकालिक टिबियल: कमसेकम ध्यान पाउने मांसपेशी तल्लो खुट्टाको अगाडि अवस्थित छ र खुट्टाको डोरसेफ्लेक्सनको लागि जिम्मेवार छ (खुट्टालाई सताउँदा र यसको किनारा बढाउने)। टिबियलिस पूर्वकालको मांसपेशीको महत्त्व यो हो कि यो शक्ति, मांसपेशि द्रव्यमान र चोटपटक रोकथामको हिसाबले सन्तुलनको लागि आंशिक रूपमा जिम्मेवार छ।

विशाल बाछाहरूलाई पम्प गर्दै!

अब जब कि तपाईलाई शरीर रचना र आन्दोलनको संयन्त्रको बारे थाहा छ, आउनुहोस् प्रभावशाली बाछाहरू कसरी प्राप्त गर्ने भनेर आंकलन गरौं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम बढाउन डिजाइन गरिएको छ तपाईं प्रत्येक पटक जिम जानुहुँदा। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

स्थायी बाछो उठ्छ

बाछो पाला भनेको पिच्छेमा विशेष गरी बाछोको क्षेत्रफलमा समग्र मांसपेशीहरूको निर्माणको लागि एक अभ्यास हो। यो प्रदर्शन गर्न, सिम्युलेटरको कुशन मुनि तपाईंको काँधहरू फिक्स गर्नुहोस् र तलको ब्लाकमा तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा उभिनुहोस्, तपाईंको खुट्टामा लगभग कंधा-चौडाइ फरक छ।

खुट्टाहरू सिधा सिधा हुनुपर्दछ घुँडामा हल्का मोर्चा बाहेक जोर्नीबाट तनाव लिन। व्यायामको क्रममा, घुँडा बाnt्गो हुनु पर्छ।

बिस्तारै तल तर्नुहोस्, भुइँमा तपाईंको हिलहरू तल्लो रूपमा। जब तपाईं गतिको पूर्ण दायरामा पुग्नुहुन्छ र बाछोको मांसपेशीहरूमा गहिरो खिचाव महसुस गर्नुहुन्छ भने, आन्दोलन उल्टो गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा चल्नुहोस् र सम्भव भएसम्म मांसपेशीहरूलाई निचोड गर्नुहोस्।

महत्वपूर्ण: जब तपाईं आफ्नो खुट्टाको बलहरूमा चल्नुहुन्छ, आफ्नो खुट्टाको औंलालाई नढकाउनुहोस् - तपाईंको खुट्टाले सबै काम गर्न दिनुहोस्। साथै, तल विग्लिन वा सम्पूर्ण व्यायाम भर यो गति नगर्नुहोस्। धेरै एथलीटहरूले यो व्यायाम यस तरीकाले प्रदर्शन गर्छन् र खर्च गरिएको प्रयासबाट लगभग कुनै परिणाम प्राप्त गर्दैनन्। परिणाम तपाईं मात्र एक अभ्यास, शान्त मा प्रदर्शन भने मात्र हुनेछ।

टिप: यदि तपाईंको जिममा सही तौलयुक्त बाछो उठ्दैन भने, तपाईं अन्य विकल्पहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। स्मिथ मशीनमा लिफ्टहरू प्रयोग गर्नुहोस्। फुटरेटलाई भारित पट्टीमुनि राख्नुहोस् र माथिको रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्। कुनै स्ट्यान्ड छैन? छाडा प्यानकेक्स वा चरण प्रयोग गर्नुहोस्।

बसेको बाछो उठ्छ

कुनै पनि बाछोको कसरत कार्यक्रममा अर्को ठूलो व्यायाम भनेको बसिरहेको बाछोलाई उठाउँदछ, जसले एकमात्र विकास गर्दछ। यस व्यायामका लागि धन्यवाद, तपाईले बाछोलाई चौडाई (अगाडिबाट हेर्दा) र मोटाई (छेउबाट हेर्दा) थप्न सक्नुहुन्छ।

प्याडहरू तपाईको घुँडामा राख्नुहोस् (तपाईको हिप्स होइन) र आफ्नो खुट्टा प्लेटफर्ममा तल राख्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा। खडा व्यायामको रूपमा, गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्नुहोस् - तपाईंले मांसपेशिहरू तन्काउनु पर्छ र माथि माथि तपाईंको बाछाहरूलाई निचोरेर लिनु पर्छ। आफ्नो खुट्टा स्विंग नगर्नुहोस्!

टिप: यदि तपाईंसँग जिममा बसिएको बाछा छैन भने, आफैं संगठित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो गर्नका लागि, तपाईं या त स्मिथ मेसिन वा भारित बारबेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। सुविधाको लागि, यस पट्टीको वरिपरि नरम प्याड लपेट्नुहोस् वा व्यायामको बखत तपाईंको फिलामा मोटो, फोल्ड टावल राख्नुहोस्।

तपाईंको खुट्टाको बल मुनि स्ट्यान्ड, चरण वा प्लेट राख्नुहोस् र बारको मुनि तपाईंको घुँडा लक गर्नुहोस्। यदि स्मिथ मेसिन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, बारलाई माथि र र्‍याकबाट माथि उठाउनुहोस् (यो पनि राम्रो विचार हो यदि सुरक्षा पिनहरू मात्र भएमा स्थापना गर्नुहोस्)।

जब नि: शुल्क तौलसँग काम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको पार्टनरलाई बोक्ने बारबेललाई तपाईंको फिलामा पार गर्न भन्नुहोस् र सन्तुलन र सुरक्षाको लागि यसमा आफ्ना हात राख्नुहोस्। माथिको जस्तो व्यायाम गर्नुहोस्।

लेग प्रेस मेशिन काछी उठ्छ

सामान्य मांसपेशी निर्माणको लागि अर्को ठूलो व्यायाम खुट्टाले खुट्टामा प्रेस मेसिनमा उठाउँदछ। सामान्यतया-45-डिग्री लेग प्रेस मेशिनमा प्रदर्शन, तिनीहरू एक उत्तम विकल्प हो जब तपाईंलाई आवश्यक पर्ने मेसिनहरू व्यस्त छन् वा अनुपलब्ध छन्।

माथि छलफल गरिएको अन्यबाट यो विकल्प छुट्याउने रहस्य भनेको कलियाहरूमा भएको कोणलाई सम्भव भएसम्म maintain ० डिग्रीसम्म राख्नु हो। सही रूपमा गरेको खण्डमा बछीहरूमा मांसपेशीहरू अविश्वसनीय तनावका हुन्छन्।

मेशिनमा बस्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा को चौडाई चौडाई राख्नुहोस् र तपाईंको घुँडा अलिकता बnd्ग गर्नुहोस् - जस्तै खडा हुँदा यो व्यायाम गर्ने जस्ता। मांसपेशिहरू तन्काउन तौल कम गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई तीव्र संकुचनको लागि बिस्तारै माथि उठाउनुहोस्।

महत्वपूर्ण: धेरै खेलाडीहरूले धेरै वजन राख्छन् र आन्दोलनहरू अपूर्ण बनाउँछन् (बाछोको प्रशिक्षणमा सब भन्दा ठूलो गल्ती)। निश्चित गर्नुहोस् कि त्यहाँ पर्याप्त तौल छ, तर धेरै छैन, जब तपाईं मात्र स्टोभलाई आधा बाटोमा उठाउन सक्नुहुन्छ। पूर्ण तान्न र पूर्ण संकुचन व्यायामलाई प्रभावकारी बनाउने एक मात्र तरिका हो।

धेरै तरीकाले, तिनीहरू अघिल्लो संस्करणसँग मिल्दोजुल्दो छ। तपाईंले बर्नबिल्डिंगको स्वर्ण युगको बखत अर्नल्ड वा फ्रान्कोद्वारा गरिएको यो अभ्यासको भिडियो देख्नुभएको हुन सक्छ।

तपाईंलाई यो व्यायाम पूरा गर्न एक वा दुई बहादुर साथीहरूको आवश्यक पर्दछ। साधारणतया तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा प्याडमा उभिनुहोस् (जस्तो कि तपाईं सामान्य स्टिफ्टिंग लिफ्टहरूको लागि) आफ्नो कम्मरमा घुम्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू स्मिथ मशीनमा बेन्च वा बारमा राख्नुहोस्। तपाईंको साथी तपाइँ पछाडि चढ्नु पर्छ लोड थप्नका लागि। सीधा खुट्टा, पूर्ण तन्का र पूर्ण संकुचनमा प्रदर्शन गर्नुहोस्।

एउटा खुट्टा बाछो उठ्छ

तपाईको बाछोमा मांसपेशी बनाउने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक पैरको बाछो उठ्छ, जुन विरलै प्रयोग गरिन्छ। धेरै थोरै व्यक्तिले यी व्यायामहरू गर्दछन्, तर यदि तपाईं अझै पनी निर्णय लिनुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो जुत्तालाई महत्वपूर्ण रूपमा मजबूत र पम्प गर्नुहुनेछ।

किन? किनभने धेरै खेलाडीहरू पूर्ण क्षमतामा पुग्न सक्दैनन् शिनहरूमा शक्ति र मांसपेशिको विकासमा बेमेल। एकचोटि यो क्षण समाप्त भएपछि, तपाईं अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको बछीहरूमा समान रूपमा मांसपेशिहरूको निर्माण गर्न सुरू गर्न सक्नुहुन्छ।

यी अभ्यासहरू तपाईको हातमा डम्बलसहित वा बिना नै गर्न सकिन्छ (यदि तपाईं एक शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, हामी डम्बल बिना चाल चालचलन अभ्यास गर्न सिफारिस गर्दछौं)। स्ट्यान्ड खोज्नुहोस् र यसमा एउटा खुट्टा राख्नुहोस् जस्तो तपाईं स्ट्यान्डि standing स्ट्यान्डिifts लिफ्टहरूसँग गर्नुहुन्छ (सिधा खुट्टा, घुँडामा अलि झुकाएको, सीधा पछाडि)।

यदि तपाईं डम्बल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई तपाईंको कामको खुट्टाको छेउमा समात्नुहोस्, स्थिरताको लागि सोझो स्ट्यान्ड समात्नुहोस्, र सख्त टेक्निकको साथ व्यायाम गर्नुहोस् (मांसपेशिहरू तन्काउनुहोस् र पूर्ण संकुचनका लागि खुट्टाको बलमा उठाउनुहोस्) ।

टिप: यदि तपाई आफैंले अर्को खुट्टामा अरु रिपहरू गरिरहनु भएको पाउनुभयो जुन (जुन धेरै सामान्य हो), कमजोर खुट्टामा बल प्रयोग गरेर केहि थप थप रिपहरू गर्नुहोस्। एक डम्बल बिना नै तपाईको हातले थोरै मद्दत गर्नुहोस्, र्याकमा थोरै तान्न, जुन तपाईं समात्नुहुन्छ। मांसपेशीले धेरै कडा मेहनत गर्नेछ र तपाईंले छिट्टै याद गर्नु हुनेछ कि द्रव्यमान समान रूपमा निर्माण हुँदैछ।

धेरै उठ्छ

एक व्यायाम जुन सबैले भुल्छ (वा बेवास्ता गर्दै) राख्छ कुण्डल उठ्छ। मुख्य रूपमा धावकहरू द्वारा प्रयोग गरिएको, यसले तल्लो खुट्टाको अगाडि मांसपेशीहरूको समूह मात्र थप्दैन, तर यसले दुबै पक्षहरूलाई सन्तुलनमा राखी त्यस क्षेत्रलाई सुदृढ पार्न पनि मद्दत गर्दछ।

यसले बारीमा तपाइँको टेक्नीक सुधार गर्नेछ र तपाइँको तल्लो खुट्टाको सबै मांसपेशिहरुमा चोटपटकको जोखिम लाई कम गर्दछ, अधिक सामञ्जस्यपूर्ण र सन्तुलित शरीरको परिणामस्वरूप।

समर्थनमा तपाईंको एडीहरू राख्नुहोस् र तपाईंको मांसपेशिहरू तान्न तपाईंको खुट्टा तल झार्नुहोस्। आफ्नो हिलमा उठ्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा माथि घुमाउनुहोस्, जुन तपाईंको औंलाहरू छतमा दर्साउँदै। तपाईंलाई यस व्यायामका लागि तौलको आवश्यक्ता पर्दैन, किनभने सायद तपाईंले चिन्नुहुनेछ कि यो तपाईंको नयाँ कमजोर पोइन्ट हो। पछि पछाडि स्विing्ग न गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - प्रविधिको कडाईका साथ अनुसरण गर्नुहोस् र तपाईंले मांसपेशिहरू कसरी काम गर्नुहुन्छ भन्ने महसुस गर्नुहुनेछ!

कसरत योजनाहरु

अधिकतम परिणामको लागि कम्तिमा days दिनको विश्रामको साथ हप्तामा १-२ पटक मुनि एक कार्यक्रम गर्नुहोस्। तपाई वैकल्पिक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईले चाहानु हुने उत्तम छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

नोट: पहिलो व्यायाममा १-२० प्रतिनिधिहरूको १ वा २ वार्म अप सेट गर्नुहोस्। सेटहरूमा only 1-2० सेकेन्ड मात्रै बाँकी (यदि आवश्यक भएमा वाच हेर्नुहोस्)। तपाईको बाछोको व्यायाम कार्यक्रम हप्तामा दुई पटक परिवर्तन गर्नुहोस्।

समग्रमा बाछोको विकास

ग्यास्ट्रोक्नेमियस मांसपेशीमा जोड दिनुहोस्

एकमात्र मांसपेशीमा फोकस गर्नुहोस्

धेरै पुनरावृत्ति संग ब्लिट्ज!

मांसपेशी विकासको लागि पनि एक कार्यक्रम

गैर-मानक कार्यक्रम

तीव्रता कार्यक्रम वृद्धि भयो