चक्की बिना अवसाद संग कसरी व्यवहार गर्ने

"डिप्रेसन भनेको लाजको सबै उपभोग गर्ने भावना, मूल्यहीनताको भावना, निराशा र नैतिक शक्तिमा गिरावटको कारणले दुःखको सबैभन्दा खराब रूप हो। डिप्रेसन अन्तिम चरणको क्यान्सर भन्दा नराम्रो महसुस गर्न सक्छ किनभने धेरै क्यान्सर रोगीहरूले मायालु, आशावादी र राम्रो आत्म-सम्मान महसुस गर्छन्। धेरै बिरामीहरूले मलाई मृत्युको कामना गरेको र हरेक रात प्रार्थना गरे कि उनीहरूलाई क्यान्सर भएको पत्ता लगाइयोस् र आत्महत्या नगरी सम्मानका साथ मर्नुहोस्,” डेभिड बर्न्स लेख्छन्।

तर यो सबैभन्दा कठिन अवस्था संग व्यवहार गर्न सकिन्छ, र न केवल औषधि संग। बर्न्सले पुस्तकको उपशीर्षकको वैधतालाई समर्थन गर्ने विभिन्न अध्ययनहरूको 25 पृष्ठहरू उद्धृत गर्दछ, "चक्कीहरू बिना नै डिप्रेसनलाई हराउनको लागि एक क्लिनिक रूपमा प्रमाणित तरिका।" मनोवैज्ञानिक विश्वस्त छन् कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी को मद्दतले रोगी लाई शर्म र अपराध, चिन्ता, कम आत्म-सम्मान र अवसाद को अन्य "ब्ल्याक होल" को भावना संग सामना गर्न मद्दत गर्न धेरै सम्भव छ। एकै समयमा, बर्न्स नोट गर्दछ कि केहि अवस्थामा एक औषधि बिना गर्न सक्दैन, र कुनै पनि अवस्थामा उनी आफैंमा एन्टीडिप्रेसन्टहरू त्याग्न आग्रह गर्दैनन्। तर उनको पुस्तकले तपाईंलाई प्रारम्भिक चरणमा अवसाद पहिचान गर्न र नकारात्मक विचारहरूबाट राम्रो प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।

"डिप्रेसन एउटा रोग हो र यो तपाईको जीवनको हिस्सा हुनुपर्दैन। तपाईंले आफ्नो मुडलाई उठाउने केही सरल तरिकाहरू सिकेर यसको सामना गर्न सक्नुहुन्छ,” डेभिड बर्न्स बताउँछन्।

पहिलो चरण तपाईको संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहहरू पहिचान गर्नु हो। तीमध्ये दश जना छन्।

1. "सबै वा केहि पनि" सोच्दै। यसले हामीलाई संसारलाई कालो र सेतोमा देखाउँछ: यदि हामी केहिमा असफल भयौं भने, हामी असफल छौं।

2. अतिसामान्यीकरण। एकल घटनालाई असफलताको श्रृंखलाको रूपमा लिइन्छ।

3. नकारात्मक फिल्टर। सबै विवरणहरूमा, हामी नकारात्मकमा फोकस गर्छौं। मलमा भएको झिंगा महको ठूलो ब्यारेल भन्दा बढी वजनदार हुन्छ।

4. सकारात्मक को अवमूल्यन। एक राम्रो, सुखद, सकारात्मक अनुभव गणना गर्दैन।

5. हतारमा निष्कर्ष। तथ्यको अभावमा पनि, हामी दूरगामी निष्कर्ष निकाल्छौं, छलफल र अपीलको विषय नभएको फैसला जारी गर्छौं। हामी निश्चित छौं कि कसैले हामीलाई फरक प्रतिक्रिया दिन्छ, उसको विचारहरू "पढ्दै", वा हामी घटनाहरूको नकारात्मक नतिजाको आशा गर्छौं र भविष्यवाणीलाई राम्रो उपलब्धिको रूपमा व्यवहार गर्छौं।

6. प्रकोप वा कम मूल्याङ्कन। हामी केहि चीजहरू र घटनाहरूको महत्त्व बढाइचढाइ गर्छौं (उदाहरणका लागि, अरूको योग्यता) र अरूलाई (हाम्रो आफ्नै उपलब्धिहरूको महत्त्व) लाई कम गर्छौं।

7. भावनात्मक तर्क। हाम्रा भावनाहरू घटनाहरूको वास्तविकताको एक मापन हुन्: "मलाई यस्तो लाग्छ, त्यसैले यो त्यस्तै छ।"

8. अनिवार्य। हामी "हुनुपर्छ", "अवश्य", "हुनुपर्छ" शब्दहरूद्वारा आफूलाई उत्प्रेरित गर्ने प्रयास गर्छौं, तर तिनीहरूमा हिंसा हुन्छ। यदि हामी आफैंले यो कोराको मद्दतले केही गरेनौं भने, हामी दोषी महसुस गर्छौं, र यदि अरूले "गर्नु पर्छ", तर गरेनौं भने, हामी क्रोध, निराशा र आक्रोशको अनुभव गर्छौं।

9. स्व-ब्रान्डिङ। अतिसामान्यीकरणको एक चरम रूप: यदि हामीले गल्ती गर्छौं भने, हामी हारे छौं, यदि अर्को "बदमास" हो भने। हामी घटनाहरूलाई भावनाको भाषामा वर्णन गर्छौं, तथ्यहरूलाई ध्यानमा नराखी।

10. निजीकरण। हामी नकारात्मक बाह्य घटनाहरूको कारण हौं जसको लागि हामी सुरुमा जिम्मेवार छैनौं। "बच्चाले राम्रोसँग पढ्दैन - यसको मतलब म खराब अभिभावक हुँ।"

हाम्रो जीवनमा यी विकृतिहरूलाई निम्तो दिएर, हामी डिप्रेसनलाई निम्तो दिन्छौं, डेभिड बर्न्स भन्छन्। र, तदनुसार, यी स्वचालित विचारहरू ट्र्याक गर्दै, तपाईं आफ्नो राज्य परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। मानसिक विकृतिमा आधारित पीडादायी भावनाहरूबाट बच्न सिक्न महत्त्वपूर्ण छ, किनभने तिनीहरू अविश्वसनीय र अवांछनीय छन्। "एकपटक तपाईंले जीवनलाई अझ यथार्थवादी रूपमा बुझ्न सिक्नुभयो भने, तपाईंको भावनात्मक जीवन धेरै धनी हुनेछ, र तपाईंले साँचो उदासीको कदर गर्न थाल्नुहुनेछ, जसमा कुनै विकृति र आनन्द छैन," मनोचिकित्सक लेख्छन्।

बर्न्सले धेरै अभ्यास र प्रविधिहरू प्रदान गर्दछ जसले हामीलाई भ्रमित गर्ने र हाम्रो आत्म-सम्मानलाई नष्ट गर्ने विकृतिहरूलाई कसरी सच्याउने भनेर सिकाउनेछ। उदाहरणका लागि, तीन स्तम्भहरूको प्रविधि: एक स्वचालित विचार (आत्म-आलोचना) तिनीहरूमा रेकर्ड गरिएको छ, एक संज्ञानात्मक विकृति निर्धारण गरिएको छ, र नयाँ आत्म-रक्षा सूत्रीकरण (तर्कसंगत प्रतिक्रिया) प्रस्ताव गरिएको छ। यदि तपाइँ असफल हुनुभयो भने यो प्रविधिले तपाइँको बारेमा तपाइँका विचारहरू पुन: तयार गर्न मद्दत गर्नेछ। यसको लक्ष्य भनेको अतार्किक र क्रूर विचारहरूलाई प्रतिस्थापन गर्नु हो जसले स्वचालित रूपमा हाम्रो दिमागमा थप वस्तुनिष्ठ र तर्कसंगत विचारहरू भर्छ। यहाँ यस्ता संज्ञानात्मक विकृतिहरूसँग व्यवहार गर्ने केही उदाहरणहरू छन्।

स्वचालित विचार: म कहिले पनि सही कुरा गर्दिन।

संज्ञानात्मक विकृति: ओभरजेनेराइजेशन

तर्कसंगत जवाफ: बकवास! म धेरै कुरा राम्ररी गर्छु!

*

स्वचालित विचार: म सधैं ढिलो हुन्छु।

संज्ञानात्मक विकृति: ओभरजेनेराइजेशन

तर्कसंगत जवाफ: म सधैं ढिलो गर्दिन। म धेरै पटक समय मा आएको छु! म आफूले चाहेको भन्दा धेरै पटक ढिलो भए पनि, म यो समस्यामा काम गर्नेछु र कसरी थप समयनिष्ठ बन्ने भनेर पत्ता लगाउनेछु।

*

स्वचालित विचार: सबैले मलाई बेवकूफ जस्तै हेर्छन्।

संज्ञानात्मक विकृति: मन पढ्दै। अतिसामान्यीकरण। सबै वा केहि पनि सोच्दै। भविष्यवाणी त्रुटि

तर्कसंगत जवाफ: म ढिलो भएँ भनेर कोही चिन्तित हुन सक्छन्, तर यो संसारको अन्त्य होइन। बैठक समयमै सुरु नहुन सक्छ।

*

स्वचालित विचार: यसले म कस्तो हारेको छु भनेर देखाउँछ।

संज्ञानात्मक विकृति: लेबल

तर्कसंगत जवाफ: आउनुहोस्, म हार्ने होइन। म कति सफल भएँ!

"नकारात्मक विचारहरू र तर्कसंगत प्रतिक्रियाहरू लेख्नु एक राक्षसी अति सरलीकरण, समयको बर्बादी, र एक अति ईन्जिनियर गरिएको उपक्रम जस्तो लाग्न सक्छ," पुस्तकका लेखक टिप्पणी गर्छन्। –यसको औचित्य के हो ? तर यो मनोवृत्तिले आत्म-पूर्ण भविष्यवाणीको भूमिका खेल्न सक्छ। तपाईंले यो उपकरण प्रयास नगरेसम्म, तपाईं यसको प्रभावकारिता निर्धारण गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। प्रत्येक दिन 15 मिनेटको लागि यी तीनवटा स्तम्भहरू भर्न सुरु गर्नुहोस्, दुई हप्तासम्म जारी राख्नुहोस्, र यसले तपाईंको मुडलाई कसरी असर गर्छ हेर्नुहोस्। सम्भवतः, तपाईंको आफ्नै छविमा परिवर्तनहरूले तपाईंलाई आश्चर्यचकित गर्नेछ।

स्रोत: डेभिड बर्न्स मूड थेरापी। चक्की बिना नै डिप्रेसनलाई हराउनको लागि एक चिकित्सकीय सिद्ध तरिका" (अल्पिना प्रकाशक, 2019)।