फलाम (फे)

फलाम मुख्यतया रगत, अस्थि मज्जा, प्लीहा र कलेजो मा पाइन्छ। वयस्कको शरीरमा ३-५ ग्राम फलाम हुन्छ, जसमध्ये -५-3०% एरिथ्रोसाइट्सको हीमोग्लोबिनमा पर्दछ, २०-२५% आरक्षित हुन्छ र १% श्वसन एन्जाइमहरुमा निहित हुन्छ जसले कोशिकाहरुमा श्वसन प्रक्रियाहरु उत्प्रेरित गर्दछ र ऊतक।

फलाम पिसाब र पसिनामा उत्सर्जित हुन्छ (लगभग ०.0,5 मिलिग्राम / दिन पिसाबको साथ, त्यस बेला १-२ मिग्रि / दिन)। महिलाले मासिक रगतको माध्यमबाट मासिक १०-1० मिलीग्राम फलाम गुमाउँछन्।

फलामले भरिएको खाद्य पदार्थ

उत्पादनको १०० g मा अनुमानित उपलब्धता दर्साईयो

दैनिक फलामको आवश्यकता

• पुरुषहरूको लागि - १० मिलीग्राम;
• महिलाका लागि - १ mg मिलीग्राम
• बृद्ध महिलाका लागि - १० मिलीग्राम।

फलामको आवश्यकता बढ्छ

महिलाहरूको लागि - मासिक धर्मको समयमा भारी रक्तस्रावको साथ, गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा।

फलाम अवशोषण

फलाम को इष्टतम अवशोषण को लागी, गैस्ट्रिक रस को सामान्य स्राव आवश्यक छ। पशु प्रोटीन, ascorbic एसिड र अन्य कार्बनिक एसिड फलाम को अवशोषण सुधार, त्यसैले भिटामिन सी र कार्बनिक एसिड मा धनी तरकारीहरु र फलहरु को फलाम राम्रो संग अवशोषित हुन्छ।

फलाम को अवशोषण केहि साधारण कार्बोहाइड्रेट - लैक्टोज, fructose, sorbitol, साथ साथै एमिनो एसिड - histidine र lysine द्वारा सुविधा छ। तर oxalic एसिड र tannins फलाम को अवशोषण बिगार्छ, त्यसैले पालक, sorrel, ब्लूबेरी, जो फलाम मा धनी छन्, यसको राम्रो स्रोत को रूप मा सेवा गर्न सक्दैनन्।

फास्फेट र phytins, अन्न, फलफूल र केहि तरकारीहरु मा पाइन्छ, फलाम को अवशोषण को साथ हस्तक्षेप, र यदि तपाइँ मासु वा माछा यी खाद्य पदार्थ मा जोड्नुहुन्छ, फलाम को अवशोषण सुधार हुन्छ। साथै, बलियो चिया, कफी, आहार फाइबर को एक ठूलो मात्रा, विशेष गरी चोकर, फलाम को अवशोषण रोक्न।

उत्पादनहरूमा सामग्रीलाई असर गर्ने कारकहरू

लामो समय सम्म तातो खानामा खाना पकाउँदा खानामा अवशोषित फलामको मात्रा कम हुन्छ, त्यसैले मासु वा माछाको कटान छनौट गर्नु उत्तम हो जुन स्टीम वा हल्का फ्राइड गर्न सकिन्छ।

किन फलामको अभाव हुन्छ

शरीरमा फलामको सामग्री यसको अवशोषणमा निर्भर गर्दछ: फलामको अभाव (एनीमिया, हाइपोविटामिनोस बी)) को साथ, यसको अवशोषण बढ्छ (जसले यसको सामग्री बढाउँदछ), र कम स्रावको साथ ग्यास्ट्रिटिसको साथ, यो कम हुन्छ।