सामग्रीहरू
- दीर्घकालीन आहार आवश्यकताहरू
- दीर्घकालीन आहार मेनू
- अमेरिकी खाना साप्ताहिक
- एक प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार को साप्ताहिक आहार
- गर्भवती महिलाहरूको लागि एक आहार आहार को एक उदाहरण
- एलेना मालिशेवाको खानाको साप्ताहिक आहारको एउटा उदाहरण
- दैनिक कम फ्याट आहारको उदाहरण
- दीर्घकालीन आहार contraindication
- एक दीर्घकालीन आहार को लाभ
- एक दीर्घकालिक आहार को नुकसान
- लामो अवधिको खाना दोहोर्याउँदै
२ हप्तामा kg किलोग्राम सम्म वजन गुमाउँदै।
औसत दैनिक क्यालोरी सामग्री 980 Kcal हो।
अधिक वजनको एक ध्यान राशि कम गर्न, छोटो मोनो आहार वा उपवास दिन उपयुक्त छैन। लामो अवधिको आहारले तपाईको आकृतिलाई आमूल रुपले परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ।
सबैभन्दा लोकप्रिय र प्रभावी दीर्घकालीन वजन घटाउने विधिहरू हुन् - अमेरिकी आहार, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेसन, गर्भवती महिलाहरूको लागि आहार, वजन घटाउने विधि एलेना माल्शेवाले विकास गरेका, कम फ्याटयुक्त आहार।
दीर्घकालीन आहार आवश्यकताहरू
लामो अवधि अमेरिकी खाना ह्यामबर्गर र फास्ट फूडका अन्य खाद्य प्रतिनिधिहरूका लागि अमेरिकीहरूको प्रेममा योगदान पुर्यायो। संयुक्त राज्य अमेरिकाका डाक्टरहरू र पोषण विशेषज्ञहरूले अस्वास्थ्यकर र उच्च क्यालोरीयुक्त खाना खाँदा उनीहरूका साथीहरूको वैश्विक बानीको बारेमा अलार्म बजाए। अमेरिकी विधिविज्ञानीको आधारभूत नियमहरूमा १ maximum:०० पछि (बेलुका अधिकतम - १:17:००) बेलुकाको खाना खानुपर्दैन। ताकि सुत्नु अघि तपाईं भोकको एकदमै कडा भावनाबाट वञ्चित हुनुभएन, यो ओछ्यानमा जान सिफारिस गरिएको छ, विशेष गरी पहिलो आहार समयमा, २२:00 भन्दा पछि। दिनको तीन खानामा स्वस्थ खाना समावेश हुनु पर्छ (विशेष गरी पातली माछा र मासु, गैर स्टार्च फल र तरकारीहरू, कुखुराको अण्डाहरू)। बोसो, भिनेगर, मदिरा, चिनी र यसको लागि त्यहाँ ठाउँ रहेको कुनै पनि खानामा कडा प्रतिबन्ध लगाइएको छ। यो नुन र मसलाको खपत कम गर्न पनि लायक छ, र यदि तपाईं एक आहार मा एक छोटो समय खर्च गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा अस्वीकार गर्न सक्नुहुन्छ।
एक सामान्य दीर्घकालीन आहार हो प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेसन (BUC) को विधि... जब हाम्रो शरीरमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, तिनीहरूले वजन घटाउन थाल्छन्, त्यसैले धेरै कम-कार्ब वजन घटाने प्रणालीहरू धेरै लोकप्रिय छन्। तर कार्बोहाइड्रेटको लामो गैर-सेवनको साथ, स्वास्थ्य समस्याहरू वा पठार अवस्था उत्पन्न हुन सक्छ (जब अतिरिक्त पाउन्डहरू जान रोकिन्छ, र तपाइँ अझै पनि वजन घटाउन चाहानुहुन्छ)। केवल परिस्थितिहरूको लागि जब तपाईं नाटकीय रूपमा आफ्नो शरीरलाई रूपान्तरण गर्न चाहनुहुन्छ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्पको आहार उत्तम छ। यसको नियमहरू अनुसार, प्रोटीन दुई दिनको लागि मेनुमा हावी हुनुपर्छ, र तेस्रो दिनमा आहारमा कार्बोहाइड्रेट उत्पादनहरूमा वृद्धि हुन्छ। नतिजाको रूपमा, शरीरसँग कार्बोहाइड्रेटको कमीको अनुभव गर्न र वजन घटाउन रोक्नको लागि समय छैन। निम्नानुसार मेनु व्यवस्थित गर्न राम्रो छ। पहिलो दिन, सन्तुलित आहार खानुहोस्, अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन उत्पादनहरू मध्यस्थतामा खपत गर्नुहोस्। यो 1500 ऊर्जा एकाइ भन्दा माथि दैनिक क्यालोरी सेवन भन्दा बढी नगर्न सल्लाह दिइन्छ। दोस्रो र तेस्रो दिनमा, प्रोटीनलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ, र चौथो आहार दिनमा, कार्बोहाइड्रेटहरू मेनुमा थपिनुपर्छ। त्यसपछि फेरि हामी प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटसँग तीन दिनको लागि "खेल्छौं", त्यसपछि हामी वर्णन गरिएको योजनामा फर्कन्छौं (हामी सन्तुलित दिनको साथ सुरु गर्छौं)। शरीरले राम्रोसँग काम गर्नको लागि, प्रोटीन दिनहरूमा दुबला माछा, समुद्री खाना, दुबला मासु, डेयरी र मध्यम फ्याट सामग्रीको अमिलो-दूध उत्पादनहरू, र कार्बोहाइड्रेटहरूमा - सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, जामुन, तरकारीहरूलाई प्राथमिकता दिन सिफारिस गरिन्छ। र विभिन्न सागहरू।
महिलाहरु गर्भावस्था को समयमा वजन बढने को बारे मा जानिन्छ। तर बच्चा बोक्ने क्रममा एक किलोग्राम थप्ने औसत दर छ। यदि नयाँ पाउन्डहरू चाँडै आउँछन् भने, तपाईंलाई गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष आहार चाहिन्छ। यो प्रविधिले गर्भवती आमा र बच्चाको जीवहरूलाई महत्त्वपूर्ण घटकहरू प्रदान गर्नेछ र, एकै समयमा, महिलालाई एक रोचक स्थितिमा अतिरिक्त शरीरको वजनबाट जोगाउँछ। यस अवधिमा आहार संकलन गर्दा, पीठो उत्पादनहरू (विशेष गरी सेतो पीठोबाट), भाँडा र पेय थपिएको चिनीको खपत सीमित गर्न आवश्यक छ। निस्सन्देह, यो फास्ट फूड उत्पादनहरू र विभिन्न खाना "फोहोर" छोड्न लायक छ। यो आहार मा स्वस्थ प्रोटीन को मात्रा वृद्धि गर्न सिफारिस गरिएको छ; यसलाई डेयरी र अमिलो दूध उत्पादनहरू, माछा र दुबला मासुबाट स्कूप गर्नुपर्छ।
जब यो खाना पकाउने विधिहरूमा आउँछ, यो उबलने, बेकिंग, स्टीविङ, ग्रिलिङ वा भाप पकाउने हुन सक्छ। तर फ्राइङ खानालाई बेवास्ता गर्नु राम्रो हो। तपाईंले नुन, नुन र मसालेदार भाँडा, डिब्बाबंद खानाको प्रयोगलाई सीमित गर्नुपर्छ; तिनीहरूले पफिनेस र वजन बढाउन सक्छ। यो मध्यम भाग मा एक दिन 4-5 पटक समान रूपमा खान सिफारिस गरिएको छ। सुत्नु अघि अर्को दुई घण्टा खाना नखानुहोस्। एक आदर्श रात्रिभोज कम-फ्याट डेयरी उत्पादनहरू हुनेछन् (उदाहरणका लागि, केफिर वा रियाजेन्काको कम्पनीमा कुटीर चीज)।
सम्भव भएसम्म तपाइँको प्राविधिक उपयोगी बनाउन, पोषण विशेषज्ञहरूको निम्न सल्लाहहरू सुन्नुहोस्:
- यो रोटी थोरै सुख्खा खान उत्तम छ, यो नुन-रहित (आहार) हुनुपर्दछ, मोटे मोटो वा राईबाट, दैनिक खुराक १००-१100० g भन्दा बढी हुँदैन;
- यो दैनिक 200 मिलीलीटर सूप को उपभोग गर्न को लागी उपयोगी छ (यो वांछनीय छ कि उनीहरु को एक सब्जी आधार र विभिन्न अनाज, आलु, पास्ता, आदि को सानो जोड छ);
- मासु र यसबाट विभिन्न व्यञ्जनहरू प्रति दिन १ g० ग्राम भन्दा बढी खानु हुँदैन (उत्तम छनोट दुबै बीफ, कुखुराको मासु, टर्की, भाँडा, खरायो पट्टि हुनेछ);
- दुब्ला माछा (उदाहरणका लागि, पाइक पर्च, नागागा, कोड) गर्भवती महिलाहरूको लागि पनि धेरै उपयोगी छ, प्रति दिन १ g० g सम्म;
- यदि तपाइँ दूध र अमिलो दूध राम्रोसँग सहन गर्नुहुन्छ भने, प्रति दिन लगभग 150-200 ग्राम त्यस्ता उत्पादनहरू उपभोग गर्नुहोस् (प्राथमिकता कम फ्याट कुटीर चीज, केफिर, दही, सम्पूर्ण दूध, कुनै पनि additives बिना दही हो);
- तपाई अण्डाहरू खान सक्नुहुन्छ, १-२ पीसी। एक दिनमा
- तरकारी तेलको दैनिक सेवन - १ g g;
- तरकारी बाट यो सेम, गाजर, मूली, बीट को उपयोग सीमित गर्न लायक छ।
लोकप्रिय र दीर्घकालीन आहार एलेना माल्शेवा द्वारा विकसित... यहाँ, दैनिक खानाको क्यालोरी सामग्री १२०० एकाई भन्दा बढि हुनु हुँदैन। तपाईंले सही प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरूबाट मेनु आवश्यक छ, जबकि फ्याट र फ्राइड फूडहरू, फास्ट फूड र यसबाट अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थहरूलाई सकेसम्म हटाउँदै। खाना - दिनमा पाँच पटक (बीचमा तीन मुख्य र दुई सानो स्नैक्स)। ओटमीलको साथ ब्रेकफास्ट राम्रो छ, र प्रविधिको लेखकले अनाज पोखाउने सल्लाह दिन्छन्, तर उमालेको छैन। दलियालाई अझ स्वादिष्ट र स्वस्थ बनाउनको लागि तपाइँ कुनै पनि गैर-स्टार्ची फल (उदाहरणका लागि, एक स्याउ) वा यसमा एक मुठी बेरी थप्न सक्नुहुन्छ। कम फ्याट कुटेज चीज वा खाली दही पनि तपाइँको पहिलो खानाको लागि राम्रो विकल्प हो। बिहानको खाजा around:०० तिर सिफारिस गरिएको छ। तपाईले १२-१-1200 घण्टाको खाजा खान पर्छ, मुख्यत: प्रोटीन कम्पोनेन्टहरू सहित। उदाहरण को लागी, तपाईं जडिबुटी संग माछा वा मासु पकाउन सक्नुहुन्छ। तेल र अन्य फ्याटहरू प्रयोग नगरी प्रोटिन पकाउन सल्लाह दिइन्छ। डिनर (जसलाई सुत्ने बेलाभन्दा २- hours घण्टा अघि व्यवस्थित गर्न सिफारिस गरिएको छ, वा १ :8: ०० भन्दा राम्रो भन्दा राम्रो) प्राय: तरकारी सलाद र कम फ्याट किण्वित दुध उत्पादबाट आयोजित गर्नुपर्दछ। तपाईं एक कुखुरा अण्डा खान पनि सक्नुहुन्छ। खानाको बीचमा फलफूल वा तरकारीहरूमा खाजा।
यदि तपाईं आफ्नो आहार, लामो-अवधि का लागी महत्त्वपूर्ण कटाई बिना वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने कम फ्याट डाईट… यो आहारमा 5-10% सम्म फ्याटी घटकहरूको उपस्थिति कम गर्न आवश्यक छ र यसलाई बिरुवा स्रोतहरूबाट स्कूप गर्न राम्रो छ। यस आहारमा सख्त रूपमा निषेधित खानाहरू समावेश छन्: सुँगुर, बतख, फ्याटी बीफ, विभिन्न अफल, सॉसेज र सबै सॉसेज उत्पादनहरू, फ्याटी माछा (इल, हेरिंग, कार्प, म्याकरेल, टुना, सार्डिन, आदि), माछा क्याभियर, दूध, आदि। उच्च फ्याट अमिलो दूध, अण्डाको पहेँलो, भटमास, सिमी, नट, चिनी, मह, जाम, अल्कोहल, भुटेको र बोसोयुक्त खाना, फास्ट फूड उत्पादनहरू र सबै उच्च क्यालोरी उत्पादनहरू।
र कम फ्याट आहारमा खानका लागि तपाईंलाई निम्न खाद्य पदार्थहरू चाहिन्छ:
- मासु (दुबैको मासु, पातली भील, खेल, कुखुरा);
- माछा (पाईक, कड, पर्च, ट्राउट, flounder);
- मोटो पीठोबाट बनेको बेकरी उत्पादनहरू;
- कुनै तरकारी र मशरूमहरू;
- फल।
पिउने रासन - सफा पानी, चिनो र चिया कफी, हर्बल चिया।
खाना तयार गर्दा, तपाईंले कोमल प्रसंस्करण विधि छनौट गर्न आवश्यक छ (कुनै पनि, फ्राई बाहेक)।
दीर्घकालीन आहार मेनू
अमेरिकी खाना साप्ताहिक
सोमवार
बिहानको खाजा: राई वा सम्पूर्ण अन्न रोटी (१ टुक्रा); सुन्तला वा स्याउ; चिया कफी।
दिउँसो खाजा: २०० मा सम्ममा माछा पकाइएको वा सुक्खा प्यानमा फ्राइड; १०० ग्राम अजवाइन लेमनको रसको साथ छिडकियो।
डिनर: प्याजको कम्पनीमा बेक गरिएको दुबला मासुको एउटा टुक्रा र एउटा अण्डको जर्दी (एक भागको कुल वजन १०० g भन्दा बढी हुनु हुँदैन); एउटा स्याउ; रोटी वा टोस्टको टुक्रा; एक गिलास स्किम मिल्क।
मंगलवार
बिहानको खाजा: टोस्ट टोस्ट; चिया वा कफी; सुन्तला
लन्च: स्टीउन्ड पालक (२०० g); भाँडा कलेजो सुक्खा प्यानमा फ्राइड (१-200०-१-130० g); २ उमालेको आलु; चिया / कफी चिनी बिना।
डिनर: गैर-स्टार्ची सब्जी सलाद, तरकारी तेलको साथ हल्का स्वाद; रोटीको एक टुक्रामा थोरै कम फ्याट ह्याम; उमालेको अण्डा र सादा दही को एक गिलास।
बुधवार
बिहानको खाजा: रोटीको टुक्रा; सुन्तला वा स्याउ; चिया कफी।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम फ्राइड मासु (बोसो जोड्ने बिना प्यान मा पकाउनुहोस्); टमाटर को रस को एक गिलास; सलाद पात को एक जोडी; अंगूर वा अन्य खट्टे।
डिनर: उमालेको कुखुरा अण्डा (१-२ पीसी।); रोटीको टुक्रा दुई टमाटर को सलाद; एक गिलास दही; मिठाईको लागि, एक नाशपाती वा स्याउ खानु।
बिहीबार
बिहानको खाजा: रोटीको टुक्रा; सुन्तला वा २ साना स्याउहरू; चिया / कफी चिनी बिना।
दोपहर का भोजन: नींबू को रस संग कटा सेतो गोभी (१५० ग्राम); उबलाएको चिकन मासु (२०० ग्राम); चिया कफी।
डिनर: एउटा सानो टोस्ट; बल्गेरियाई मरिच; 5-6 मूली; g० g कम फ्याट कुटेज पनीरको क्यासरोल, एक अण्डाको जर्दी र सानो स्याउ; एक गिलास कम फ्याट दुधको।
शुक्रवार
बिहानको खाजा: रोटीको टुक्रा; सुन्तला चिया / कफी additives बिना।
खाजा: उमालेको मासुको एक टुक्रा (१ g० g); grated गाजर (२ g० g); उमालेको आलु वर्दीमा; चिया / कफी चिनी बिना।
रात्रीभोज: दुई अण्डाहरूबाट अण्डाहरू बिच्छेद गर्नुहोस् (सुख्खा फ्राइंग पनमा पकाउनुहोस्); टमाटर, जडिबुटी र प्याजको सलाद; एउटा स्याउ।
शनिवार
बिहानको खाजा: रोटीको टुक्रा; सुन्तला वा स्याउ; चिया कफी।
खाजा: उमालेको माछाको एक अंश (२०० ग्राम सम्म); रोटीको टुक्रा लगभग १ 200० ग्राम गैर-स्टार्ची सब्जी सलाद, निम्बूको रसले छरिन्छ; चिया / कफी additives बिना।
रात्रीभोज: हार्सराडिसको साथ उमालेको मासु (१ g० g); सलाद पात; एक स्याउ र कम फ्याट दुध को एक गिलास।
आइतवार
बिहानको खाजा: additives बिना टोस्ट; एउटा स्याउ; चिया कफी।
खाजा: उमालेको कुखुरा (२०० ग्राम); चामल दलिया को १०० ग्राम; निम्बू को रस संग सलाद पात; एउटा स्याउ; २००-२200० मिलि कम तल्लो दुधको।
डिनर: कम फ्याट दही (गिलास); दुबला दुब्ला कटलट्स को एक जोडी; रोटीको टुक्रा र सानो स्याउ।
एक प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार को साप्ताहिक आहार
दिन १ (सन्तुलित)
बिहानको खाजा: दलिया (फलफूलमा खाना बनाउनुहोस्) फलफूल; एक गिलास केफिर।
दिउँसोको खाना: बकहीट वा म्यास गरिएको आलु; उमालेको माछा को एक टुक्रा।
डिनर: काटिएको स्याउको साथ कम फ्याट कुटीर चीज; एक कप चिया additives बिना।
रातमा: तपाईं एक गिलास केफिर पिउन सक्नुहुन्छ।
दिन २ (प्रोटिन)
बिहानको खाजा: कडा उमालेको अण्डा; कम फ्याट पनीरको एक टुक्रा; चिया कफी।
लन्च: मसूरको साथ ग्रिल गरिएको चिकन पट्टिको टुक्रा।
डिनर: बेक्ड माछा र गोभी सलाद; चिया
दिन २ (प्रोटिन)
बिहानको खाजा: कुटीर पनीर केफिरको साथ अनुभवी।
लन्च: स्टीम्ड मीट प्याटिज र एक गैर-स्टार्ची सब्जी सलादको एक जोडी।
रात्रीभोज: स्ट्यु (टर्कीको मासु र तरकारीहरू); एक कप चिया
दिन ((कार्बोहाइड्रेट)
बिहानको खाजा: क्रोइसन्ट; केरा चिया वा कफी।
दिउँसोको खाना: कटाईको बोर्सटको भाँडा; सम्पूर्ण अन्न रोटी को एक टुक्रा; एक कप चिया र, यदि चाहानुहुन्छ, एक क्यान्डी वा डार्क चकलेटको पच्चर।
रात्रीभोज: उमालेको चामल; काकडी को एक जोडी; एक गिलास अpe्गुरको रस।
दिन २ (प्रोटिन)
बिहानको खाजा: कम फ्याट कुटीज चीज क्यासरोल; चिया कफी।
लन्च: फिश फिललेट (कुक वा बेक); काटिएको सेतो गोभी।
डिनर: ग्रील्ड मासु र rosehip शोरबा को एक कप।
दिन २ (प्रोटिन)
बिहानको खाजा: ओमलेट (दुई कुखुरा अण्डा प्रयोग गर्नुहोस्, सुक्खा फ्राइंग पनमा पकाउनुहोस्); कफी चिया।
लंच: उबला टर्की; टमाटर र ककडी सलाद।
डिनर: दुबला माछा वा मासु काटलेट्सको एक जोडी; गाजर र चिया।
दिन ((कार्बोहाइड्रेट)
बिहानको खाजा: additives बिना muesli; चिया वा कफी।
दिउँसोको खाना: माछाको सूपको कचौरा र रोटीको टुक्रा; उमालेको आलु र दुबला मासु कटलेट; सलाद को एक बड़ा चम्मच (गैर स्टार्ची तरकारी र जडिबुटी)।
डिनर: २- cab बन्दकोबी रोल र चिया।
गर्भवती महिलाहरूको लागि एक आहार आहार को एक उदाहरण
पहिलो त्रैमासिक
बिहानको खाजा: दहीले लगाएको मुएस्लीको अंश; ताजा निचोहिएको नाशपातीको रस।
नाश्ता: सामन को एक टुक्रा संग पूरै अन्न रोटी; एक कप चिया।
खाजा: मशरूम सूपको कचौरा; एक सलाद को रूप मा सेतो गोभी; हर्बल डेकोक्शनको एक कप।
दिउँसो खाजा: चीजको साथ रोटीको टुक्रा।
डिनर: तरकारी रोटोोट र काटिएको गाजर; एक गिलास केफिर।
दोस्रो त्रैमासिक
बिहानको खाजा: दलिया, जो स्याउको साथ दुधमा उमालेर ल्याउन सकिन्छ; क्यामोमाइल चिया।
खाजा: एक मुट्ठी बदाम र केहि prunes।
दिउँसोको खाना: मसूरको सूप; समुद्री वा अन्य बन्दकोबीबाट सलाद; एक गिलास क्रैनबेरी जुस।
दिउँसो खाजा: माछाको साथ रोटीको टुक्रा; चिया
रात्रीभोज: चिकन अण्डा र मशरूम को एक जोडी बाट आमलेट; एक गिलास प्राकृतिक दही।
तेस्रो त्रैमासिक
बिहानको खाजा: कुटेज चीजको साथ प्यानकेक्सको केहि जोडी; एक गिलास दही
खाजा: स्यान्डविच (सम्पूर्ण अन्न रोटी र चीज); चिया
दिउँसोको खाना: माछा होजपजको कचौरा; सलाद (यसको आफ्नै रस र जडिबुटीहरूमा टुना); गुलाब ब्रोथ।
दिउँसो खाजा: चीजकके र चिया।
रात्रीभोज: उमालेको माछा र २ चम्मच। l चामल; किण्वित बेक्ड दूध वा केफिर (गिलास)।
एलेना मालिशेवाको खानाको साप्ताहिक आहारको एउटा उदाहरण
दिन 1
बिहानको खाजा: २०० बकवाट दलिया; एक उमालेको अण्डा; गाजर सलाद (१०० g), तरकारी तेल को साथ छर्कियो; मध्यम स्याउ।
दोस्रो बिहानको खाजा: १२०-१ g० ग्राम कम फ्याट कुटेज चीज र २० ग्राम सूजी।
दोपहर का भोजन: दुबला मासु (१०० ग्राम सम्म) र दुई चिकन अण्डा को प्रोटीन बाट soufflé; फूलगोभी (100-200 ग्राम); rosehip शोरबा।
खाजा: अंगूर वा सुन्तला
डिनर: गोभी उबचिनी संग पकाएको (पकवान 200 ग्राम को कुल वजन); मह र दालचीनी संग पकाएको स्याउ।
सुत्नु अघि: कम फ्याट केफिरको २०० मिली।
दिन 2
बिहानको खाजा: दलिया (२०० ग्राम तयार-बनाइएको) कुनै पनि जामुनको ठूलो चम्चाको साथ; स्किम मिल्क (गिलास)
दोस्रो नाश्ता: २ 250० ग्राम बीटरूट सलादको साथ prunes र १ चम्मच। तरकारी तेल; चोकर रोटी
खाजा: चामल र तरकारी pilaf (१ g० g); उमालेको कुखुराको स्तनको एक टुक्रा (-०-150० g); बन्दकोबी सलाद (१०० g), तरकारी तेल को केहि बूँदाहरू द्वारा अनुभवी; टमाटर खाजा पछि २० मिनेट पछि, रोशिप ब्रोथ पिउन सिफारिस गरिन्छ।
खाजा: कम फ्याट कुटीज चीज (१०० g); प्राकृतिक दही थपको बिना (१०० मिलि)।
डिनर: माछा पट्टि (१०० g सम्म); १-२ उमालेको अण्डा गोरा र २०० ग्राम पकाएको हरियो बीन्स।
सुत्नु अघि: केफिरको गिलास (फ्याट-फ्री वा १% छनौट गर्नुहोस्)।
दिन 3
बिहानको खाजा: दुई अण्डा गोरा र कम फ्याट दुधको साथ स्टीम आमलेट; गाजर र स्याउ सलाद; चिया
दोस्रो ब्रेकफास्ट: हरियो स्याउ।
लन्च: १ g० ग्राम तरकारी सूप (तपाईं आलु बाहेक कुनै तरकारीहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ); उमालेको कुखुरा र सिमी तेल बिना पकाइएको (१०० g प्रत्येक)।
खाजा: १०० सेतो गोभीको; एक सानो गाजर र आधा स्याउ (तपाईं यी सामग्रीबाट सलाद बनाउन सक्नुहुन्छ)।
डिनर: कम फ्याट दही (१ g० g)।
सुत्ने अघि: कम फ्याट केफिर (२०० मिलि)।
दिन 4
बिहानको खाजा: g० g गोमांस फिललेट, स्टीम वा उमालेको; हरियो मटर (१०० g) र ब्रन क्रिस्पसको एक जोडी।
दोस्रो ब्रेकफास्ट: विनाग्रेट (१ 150० g) र १-२ रोटीहरू।
दिउँसो खाजा: १०-११२० स्टीयु गरिएको बन्दकोबी; 100 g grated गाजर; पातली उमालेको माछा (१०० g); एकैछिनमा रोशिप ब्रोथ पिउनुहोस्।
खाजा: मध्यम आकारको हरियो स्याउ।
रात्रीभोज: न्यूनतम फ्याट सामग्रीको १०० ग्राम कुटीर चीजको क्यासरोल, एक अण्डाको प्रोटीन, २० ग्राम गाजर र एक चम्मच खट्टा क्रीम; एक कप चिया
सुत्ने समय भन्दा पहिले: गिलास फ्याट-फ्री केफिर।
दिन 5
बिहानको खाजा: t- t चम्मच। l दलिया १०० मिलीलीटर दूधको साथ स्टीम्ड गरियो, कुनै पनि सुक्खा फलको g० ग्रामको साथ।
दोस्रो नाश्ता: स्क्वैश प्यूरी (२०० ग्राम) र बैंगन को १०० ग्राम (तेल बिना पकाउनुहोस्)।
लन्च: उमालेको वा स्टीम गरिएको माछा फिललेट्सको १०० ग्राम; २०० ग्राम सब्जी स्टू (खाना पकाउँदा तपाईं १ चम्मच सूर्यफूल तेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ); आधा घण्टामा - एक कप रोसिप ब्रोथ।
खाजा: चामल दलिया को g० g; एक टमाटर वा सानो काक्रा को एक जोडी।
डिनर: कम फ्याट कुटीज चीज (१ g० g)।
सुत्नु अघि: कम चिल्लो केफिरको २०० मिली।
दिन 6
बिहानको खाजा: कडा उमालेको अण्डा; हरियो मटर (g० g); न्यूनतम फ्याट सामग्रीको साथ चीजको g० ग्राम; एक कप चिया
दोस्रो नाश्ता: पकाएको आलु; हरियो प्याज संग sauerkraut (१०० ग्राम)।
लन्च: फ्राई बिना मटर सूप (१ g० g); कुखुरा पट्टिको एक टुक्रा (१०० g); zucchini carrots (150 g) को साथ stewed; दुई चोकर रोटी
खाजा: २०० ग्राम गैर-स्टार्ची सब्जी सलादको एक चम्चा खट्टा क्रीमको साथ।
डिनर: बेक्ड फूलगोभी (२०० g) र g० g कम फ्याट कुटीज चीज।
सुत्ने अघि: कम फ्याट किण्वित दुध पेय (२०० मिलि)।
दिन 7
ब्रेकफास्ट: २०० ग्राम जौ दलिया; स्याउ र गाजर सलाद (२ चम्मच l।)
दोस्रो ब्रेकफास्ट: सुन्तला र स्वेइटेन चिया।
दिउँसोको खाना: स्ट्युड गोभी (२०० ग्राम); सानो हरियो स्याउ।
खाजा: कम फ्याट कुटीज चीजको १०० ग्राम।
डिनर: पातलो फिश फिललेटको एक टुक्रा (g ० g); दुई उमालेको अण्डा गोरा; उमालेको सिमी (१ g० g)।
सुत्नु अघि: कम फ्याट केफिरको गिलास।
नोट... डाइट दिनहरू, यदि चाहानुहुन्छ भने परिवर्तन गर्न सकिन्छ।
दैनिक कम फ्याट आहारको उदाहरण
बिहानको खाजा: दुई उमालेको कुखुराको अण्डा; आधा अंगूर वा स्याउ; अप्रमाणित हरियो चिया।
दोस्रो बिहानको खाजा: एक मुठी किशमिश संग फल सलाद; ताजा निचोडा स्याउको रस।
लन्च: जडिबुटीको साथ टमाटरको सलाद; कुटीर पनीरको साथ सम्पूर्ण अन्न रोटी; unsweetened चिया।
डिनर: उमालेको मासु वा माछा फिललेटहरू; फ्रिडेटेड तरकारी सूप; ताजा काकडी वा टमाटर।
दीर्घकालीन आहार contraindication
दीर्घकालीन आहारहरूको पालनाको लागि मानक प्रतिबन्धहरू पुरानो रोग, बाल्यावस्था र बुढ्यौली, गर्भावस्था (एक विशेष आहार बाहेक) र दुद्धपान गराउने हो।
एक दीर्घकालीन आहार को लाभ
- दीर्घकालीन आहारले खाने बानीहरू परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंलाई अधिक वजन बनाउँदछ। यसले भविष्यमा तपाईंको शरीरलाई नयाँ फ्रेमहरूमा राख्न अनुमति दिनेछ।
- प्रस्तावित आहार-राशनले तपाईंलाई हार्दिक, स्वादिलो र बिभिन्न खानको लागि अनुमति दिन्छ।
- धेरै जसो दीर्घकालीन आहारहरूमा, आंशिक भोजन प्रमोट हुन्छन्, जसले तीव्र भोकको बाधा हटाउँन र मेटाबोलिजमलाई गति दिन मद्दत गर्दछ।
- डाइट मेनू सन्तुलित छ र त्यसैले शरीरको कामकाजमा अवरोध खडा गर्दैन।
- वजन कम सहज रूपमा हुन्छ, जुन सबै पोषण विशेषज्ञ र चिकित्सकहरू द्वारा समर्थित छ।
- दीर्घावधि वजन घटाउने प्रकारका विभिन्न प्रकारले तपाईंलाई एक छनौट गर्न अनुमति दिन्छ जुन तपाईंको लागि सही छ।
एक दीर्घकालिक आहार को नुकसान
- यदि हामी स्वास्थ्य र स्वास्थ्यको बारेमा कुरा गर्छौं भने दीर्घकालीन वजन घटाउने कुनै स्पष्ट हानि हुँदैन। तर यो तथ्यलाई विचार गर्न लायक छ कि महत्वपूर्ण वजन घटाउन को लागी तपाईले लामो समयसम्म धैर्यता देखाउनु पर्छ र हुनसक्छ, धेरै खानाहरुलाई सधैका लागि redraw।
- दीर्घकालीन आहारहरूमा, तौल बिस्तारै कम हुन्छ। यदि तपाइँ तपाइँको प्रयास "भोलि मात्र" को नतीजा हेर्न चाहानुहुन्छ, यी प्रविधिहरु यसको लागी डिजाइन गरिएको छैन।
लामो अवधिको खाना दोहोर्याउँदै
यदि तपाईंको स्वास्थ्य र कल्याण क्रम मा छ, तर तपाईं अझै पनि अधिक वजन छ, तपाईं कुनै पनि समयमा दीर्घकालीन आहार मा जान सक्नुहुन्छ।