ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कार्बोहाइड्रेट खानाको प्रतिक्रियामा कसरी उच्च रगत ग्लूकोजको स्तर बढ्छ भन्ने उपाय हो। उच्च जीआईको साथ खानाले पनक्रिया ग्लूकोजको स्तरलाई सामान्य बनाउन मद्दत गर्न इन्सुलिन निकाल्दछ। इन्सुलिनमा ठूलो स्पाइकको साथ, रगतमा चिनीको मात्रा सामान्य भन्दा तल झर्छ, जसले तपाईंलाई फेरि खानाको लागि अत्यन्त तृष्णा महसुस गर्दछ। इन्सुलिनले असफल गरिएको चिनीलाई भण्डारण साइटहरूमा पठाउँदछ - फ्याट डिपो। तसर्थ, उच्च जीआई खाद्य पदार्थहरू अधिक तौलको हर्बिंगर मानिन्छ र भूख नियन्त्रण गर्नमा कठिनाईको कारण।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स थ्योरी
जीआई एक empirically व्युत्पन्न मूल्यांकन विधि हो। विभिन्न अध्ययनहरुमा, चीनी वा सेतो रोटी एक नियन्त्रण उत्पादन को रूप मा प्रयोग गरीएको थियो। सहभागीहरु एउटै खाना को एक निश्चित मात्रा मा खाए। रक्त शर्करा मापन गर्न को लागी, शोधकर्ताहरु पचाउने कार्बोहाइड्रेट को ५० ग्राम मा ध्यान केन्द्रित, खाना को मात्रा मात्र छैन। उदाहरण को लागी, २50० ग्राम आलु र g० ग्राम एक प्रकार का अनाज groats प्रत्येक पचाउने कार्बोहाइड्रेट को ५० ग्राम, फाइबर बाहेक। त्यस पछि, विषयहरु आफ्नो रगत को ग्लूकोज मापन र चीनी को सम्बन्ध मा यसको स्तर कसरी उच्च मा तुलना। यो ग्लाइसेमिक सूचकांक को आधार बनेको छ।
पछि अध्ययनले ग्लाइसेमिक लोडको अवधारणा प्रस्तुत गर्यो, जुन खास खानाको शरीरमा हुने प्रभावलाई सबैभन्दा नजिकबाट प्रतिबिम्बित गर्दछ। अनुक्रमणिका विपरीत, यसले तपाईंलाई एक विशिष्ट भाग मूल्याate्कन गर्न अनुमति दिन्छ, र अमूर्त g० g मा केन्द्रित गर्दैन।
GI र तृप्ति
२००० को पछिल्लो अनुसन्धानले देखाए कि जीआईले तृप्तिमा पहिले सोचेको भन्दा कम प्रभाव पार्छ। संतृप्ति कारकहरू समावेश: प्रोटीन, फ्याट, फाइबर र खानाको ऊर्जा घनत्व।
प्रोटीनहरूले पचाउन धेरै समय लिन्छन्, जसले तपाईंलाई पूर्णताको आरामदायी अनुभूति गर्न अनुमति दिन्छ। फ्याटले पोषक तत्वहरूको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँदछ र दीर्घकालीन तृप्ति कायम राख्न मद्दत गर्दछ। फाइबरले भोल्युम सिर्जना गर्दछ, र पेटको मेकानिकल स्ट्रेचिंग एक तृप्ति कारक हो।
ऊर्जा घनत्व को मामला मा, जई कुकीज को 40 ग्राम र दलिया को 50 ग्राम तुलना गर्नुहोस्। तिनीहरूको क्यालोरी सामग्री उस्तै छ, तर उत्पादन को प्रति ग्राम क्यालोरी को संख्या र मात्रा फरक छन्। त्यस्तै गरी, २०० ग्राम अंगूर र ५० ग्राम किशमिशको क्यालोरीको संख्या एउटै हुन्छ, तर बिभिन्न ऊर्जा घनत्व, क्रमशः, उनीहरु बिभिन्न तरीकाले संतृप्त हुन्छन्।
इन्सुलीन र ग्लाइसेमिक इंडेक्सको बारेमा लामो समयसम्म खानेकुरा बिना सम्झन सुझाव दिइन्छ। कम रगत ग्लुकोजले तृप्तिको शुरुआतलाई धीमा गर्दछ, यही कारणले मानिसहरू भोकमरी अवधिको पछि बढ्तै बढि झुकाव राख्छन, र त्यसैले यो सानो खाना खानु र भोकलाई नियन्त्रण गर्न खाना नछोड्नु सिफारिस गरिन्छ।
इन्सुलिन र जीआई मोटाई र मधुमेह रोगीहरूका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्। मोटापा इन्सुलिन संवेदनशीलता कम हुन्छ। यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईंले केवल तृप्तिको भावनालाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर पनि - कम जीआईको साथ खाना छान्नुहोस्।
GI नियन्त्रण विधिहरू
खाद्य पदार्थ को glycemic सूचकांक प्रभावित हुन सक्छ। तपाइँ पहिले नै थाहा पाउनुहुन्छ कि प्रोटीन, बोसो र फाइबर पोषक तत्वहरु को अवशोषण को ढिलो - उनीहरु जीआई कम गर्न वा बढाउन सक्छन्। आइसक्रीमले रोटी भन्दा कम रगतमा चिनी बढाउँछ किनकि यसमा बोसो हुन्छ, कार्बोहाइड्रेट मात्र हैन।
सेतो पीठो र परिष्कृत अन्नबाट बनाइएका उत्पादनहरू भन्दा सम्पूर्ण अन्न र खोल-संरक्षित अनाजहरूमा कम GI हुन्छ। होल ग्रेन ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, डुरम पास्ता, ओटमिलको सट्टा ओटमिल, सेतोको सट्टा ब्राउन राइस किन्नुहोस्।
ताजा तरकारी र फल को जीआई फाइबर को कारण पकाएको भन्दा कम छ। जब तपाइँ सब्जिहरु पीस, तिनीहरूलाई तातो वा तिनीहरूलाई प्यूरी, तपाइँ आहार फाइबर नष्ट - जीआई उठ्छ। तेसैले, उबलाएको गाजर को सूचकांक लगभग सेतो रोटी को रूप मा एक समान छ, र मसला आलु धेरै आफ्नो छाला मा पकाएको आलु को तुलना मा धेरै छन्।
प्रोटीनले अन्य खाना अवयवहरूको तुलनामा पचाउन धेरै समय लिन्छ, त्यसैले पोषण विशेषज्ञहरूले एकसाथ प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट खाने सल्लाह दिन्छन्। यसले भोक मात्र नियन्त्रण गर्न सक्दैन, तर कार्बोहाइड्रेट्सको ग्लाइसेमिक सूचकांक पनि कम गर्दछ।
यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा मिठाइको एक मध्यम मात्रा छोड्नुभएको छ भने, तिनीहरूलाई खाली पेटमा नखोज्नुहोस्, तर तपाईंको सन्तुलित भोजनको साथ। यसको तत्त्वहरूले पाचनलाई सुस्त बनाउँदछ, तपाईंको GI कम गर्दछ र तपाईंलाई परिपूर्णताको भावना प्रदान गर्दछ।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वस्थ व्यक्तिको लागि सामान्य तौल र इन्सुलिन संवेदनशीलताको लागि त्यति महत्त्वपूर्ण हुँदैन जति यो डाइटिंग गर्ने बेलामा भूखलाई नियन्त्रणमा राख्छ। मोटापा र मधुमेहबाट पीडित व्यक्तिहरूले यसलाई ध्यानमा राख्नुपर्दछ, किनकि त्यस्ता रोगहरूको साथमा कसैले पनि तृप्ति नियन्त्रण गर्न सक्दैन। सबैको लागि, जीआई टेबल्स खानाको छनौटको लागि एक राम्रो चीट शीट हुनेछ, तर यो कुरा बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ कि धेरै खानेकुराले पनि सबै भन्दा राम्रो खाद्य पदार्थ उत्तेजित गर्न सक्छ।