सामग्रीहरू
कुनै पनि तनावपूर्ण अवस्था र यससँग सम्बन्धित भावनाहरू - चिन्ता, डर, आतंक, रिस, क्रोध - हामीलाई मांसपेशी तनाव निम्त्याउँछ। अमेरिकी वैज्ञानिक र चिकित्सक एडमन्ड ज्याकबसनको सिफारिसहरू पछ्याउने सहित - तपाईं धेरै तरिकामा यसबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ। मनोवैज्ञानिक आफ्नो कार्यविधि बारे थप बताउँछ।
हाम्रो बाँच्नको प्रणालीमा सबै सानो विवरणको लागि प्रदान गरिएको छ: उदाहरणका लागि, खतराको समयमा, शरीरको काम सक्रिय हुन्छ ताकि हामी लड्न तयार छौं। यसबाहेक, खतरा वास्तविक हो वा होइन, यो तनाव उत्पन्न हुन्छ। यो विचलित विचारबाट पनि उत्पन्न हुन सक्छ।
मांसपेशी तनाव हाम्रो दिमागको बेचैनीको नतिजा मात्र होइन, तर तनाव प्रतिक्रियाको अभिन्न तत्व पनि हो: यदि हामी तुरुन्तै मांसपेशी तनाव छोड्न सक्छौं भने, हामी नकारात्मक भावना महसुस गर्दैनौं, जसको मतलब हामी शान्त हुनेछौं।
यो सम्बन्ध XNUMX औं शताब्दीको पहिलो आधामा अमेरिकी वैज्ञानिक र चिकित्सक एडमन्ड जेकबसनले पत्ता लगाएका थिए - उनले याद गरे कि मांसपेशी आरामले स्नायु प्रणालीको उत्तेजना कम गर्न मद्दत गर्दछ। यस निष्कर्षको आधारमा, वैज्ञानिकले एक सरल तर प्रभावकारी प्रविधिको विकास र कार्यान्वयन गरे - "प्रगतिशील मांसपेशी आराम"।
यो विधि तंत्रिका तंत्र को काम को विशेषताहरु मा आधारित छ: मांसपेशिहरु को अत्यधिक तनाव र खिंचाव को मामला मा, यो आफ्नो पूर्ण विश्राम को रूप मा एक सशर्त सुरक्षा संयन्त्र शामिल छ।
व्यायामको सार के हो?
आज सम्म, जैकबसन विधि द्वारा विश्राम को लागी धेरै विकल्पहरु छन्, तर सार एउटै छ: मांसपेशी को अधिकतम तनाव यसको पूर्ण विश्राम को लागी जान्छ। सुरु गर्नको लागि, तनावपूर्ण परिस्थितिमा तपाईलाई कुन मांसपेशी समूहहरू सबैभन्दा बढी तनावमा छन् ठीक गर्नुहोस्: यो तिनीहरू हुन् जसलाई पहिले काम गर्न आवश्यक छ। समय संग, गहिरो विश्राम को लागी, शरीर को अन्य मांसपेशिहरु को काम मा संलग्न हुन सक्छ।
क्लासिक संस्करणमा, व्यायामले तीन चरणहरू समावेश गर्दछ:
एक निश्चित मांसपेशी समूह को तनाव;
यो तनाव महसुस गर्दै, "भावना";
विश्राम
हाम्रो कार्य तनाव र विश्राम बीचको भिन्नता महसुस गर्न सिक्नु हो। र मजा लिन सिक्नुहोस्।
उभिनुहोस् वा बस्नुहोस् र बिस्तारै हातका सबै मांसपेशिहरु (हात, काँध, काँध) लाई तनाव दिन सुरु गर्नुहोस्, शून्य देखि नौ सम्म गन्नुहोस् र बिस्तारै तनाव बढाउनुहोस्। नौ को गणनामा, भोल्टेज सकेसम्म उच्च हुनुपर्छ। हातका सबै मांसपेशीहरू कति बलियो रूपमा संकुचित छन् महसुस गर्नुहोस्। दशको गणनामा पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस्। २-३ मिनेटको लागि आरामको क्षणको आनन्द लिनुहोस्। खुट्टा, पछाडि, छाती र पेटको मांसपेशिहरु, साथै अनुहार र घाँटी को मांसपेशिहरु संग पनि त्यस्तै गर्न सकिन्छ।
यस मामला मा क्रम धेरै महत्त्वपूर्ण छैन। मुख्य कुरा सिद्धान्त बुझ्न छ: मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी, तिनीहरू पहिले सकेसम्म धेरै तनाव हुनुपर्छ। योजना सरल छ: "मांसपेशीहरूको तनाव - मांसपेशिहरु को आराम - भावनात्मक तनाव को कमी (तनाव प्रतिक्रिया)"।
Jacobson विधि को आधुनिक व्याख्या मा, सबै मांसपेशी समूह को एक साथ तनाव संग रूपहरु पनि छन्। यसको साथ, सम्पूर्ण शरीरको अधिकतम मांसपेशी तनाव प्राप्त हुन्छ, जसको अर्थ विश्राम (स्नायु प्रणालीको गतिविधिमा कमी) बढी ध्यान दिन सकिन्छ।
तिनीहरूलाई पूरा गर्न कति समय लाग्छ?
विधिको फाइदा यो हो कि यसलाई कुनै विशेष उपकरण वा सर्तहरू आवश्यक पर्दैन र, एक निश्चित सीपको साथ, यसले दिनमा 15 मिनेट भन्दा बढी लिदैन।
कति पटक व्यायाम गर्नुपर्छ?
प्रारम्भिक चरणमा, व्यायाम 5-7 हप्ताको लागि दिनको 1-2 पटक दोहोर्याइनुपर्छ - जबसम्म मांसपेशी मेमोरी बनाइन्छ र तपाइँ कसरी छिटो आराम गर्ने भनेर सिक्नुहुन्न। जब उपयुक्त कौशल बनाइन्छ, तपाइँ यसलाई आवश्यक अनुसार गर्न सक्नुहुन्छ: यदि तपाइँ अत्यधिक तनाव वा रोकथामको लागि महसुस गर्नुहुन्छ।
विधि contraindications छ?
शारीरिक परिश्रमको लागि सिफारिस नगर्ने मानिसहरूका लागि व्यायाममा सीमितताहरू छन् - गर्भावस्थाको समयमा, रक्तवाहिनी रोगहरू, पोस्टपोरेटिभ अवधिमा ... यो उमेर, तपाईंको स्वास्थ्यको अवस्था र डाक्टरहरूको सिफारिसहरू विचार गर्न लायक छ।
जैकबसनका अनुसार मांसपेशी विश्राम प्रविधिले चिन्ता, डर र तनाव विरुद्धको लडाईमा चिकित्सीय प्रभाव पार्दैन, किनकि यसले प्रभाव (मांसपेशीको तनाव) विरुद्ध लड्छ, र कारण (गलत सोच, स्थितिको गलत मूल्यांकन)।
जे होस्, एकचोटि तपाईंले यसको ह्याङ्ग पाउनुभएपछि, तपाईं आफैलाई क्रमबद्ध गर्नको लागि द्रुत, सजिलो र प्रभावकारी तरिका छ, र त्यसैले परिस्थितिलाई नियन्त्रण गर्ने तरिका छ भनी जान्न सुरक्षित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।