शाकाहारी खेलाडीहरूका लागि सिफारिसहरू

त्यहाँ एक मत छ कि शाकाहारी खेलाडीहरूको आहार व्यावहारिक रूपमा कुनै पनि सन्तुलित आहार भन्दा फरक हुँदैन, मासुको अपवादको साथ, जसलाई तिनीहरूले जानाजानी अस्वीकार गरे। केवल यसलाई पालना गर्दै, तिनीहरूमध्ये केही ठूलो महसुस गर्छन् र उनीहरूले बनाएका रेकर्डहरूलाई हराउन जारी राख्दछन्, जबकि अरूले केही समयमा छोड्छन् र वर्ग १ मा फर्किन्छन्। विज्ञहरूले सूचनाको अभावमा यस घटनाको कारणहरू देख्दछन्। अर्को शब्दहरु मा, सबैलाई अझै पनी शाकाहारी खेलाडीले चाहिने macronutrients को इष्टतम खुराक र उनीहरुलाई कसरी पाउने भन्ने बारे थाहा छैन।

खेल र शाकाहारको प्रकार

शाकाहार भनेको के हो? यो पूर्ण दर्शन हो, जसलाई सबै जनाले आफ्ना इच्छाहरू र भोजनको लागि आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छन्। वास्तवमा, आज संसारले यसको १ 15 प्रकारका प्रजातिहरू जान्दछ। शाकाहारी खेलाडीका लागि कुन चाहिँ उत्तम छ? यो केवल ऊ आफैंले यो प्रश्नको उत्तर दिन सक्छ भनेर बाहिर जान्छ।

अन्त्यमा, शाकाहारमा इष्टतम संक्रमणमा p अनौठो चरणहरू पार गर्नु समावेश छ:

  • तातो रगत जनावरहरूको मासु को अस्वीकृति;
  • कुखुराको मासु बाट इन्कार;
  • माछा र समुद्री खाना अस्वीकार;
  • अण्डा अस्वीकार;
  • डेयरी उत्पादनहरूबाट अस्वीकार।

र कसले जान्दछ जुन ऊ बन्द गर्न चाहन्छ। वास्तवमा, विशेषज्ञहरूको सिफारिसहरूको अधीनमा, शरीरले आफ्नै प्राप्त गर्दछ, र एथलीट आफैले उत्कृष्ट महसुस गर्दछ। यसबाहेक, ऊ आवश्यक छ भने मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्न जारी राख्न र नयाँ रेकर्डहरू सेट गर्न सक्षम हुनेछ।

शाकाहारी एथलीटहरूको लागि व्यावहारिक पोषण मार्गनिर्देशनहरू

खुशी र स्वास्थ्यको लागि, खेलमा समर्पित व्यक्तिलाई यति धेरै आवश्यक पर्दैन:

  • मांसपेशी ऊतक पुनर्स्थापित गर्न;
  • भिटामिन ए, बी १, बी २, बी,, बी १२, सी, ई;
  • साथै जस्ता, क्याल्सियम र पोटेशियम को रूप मा लाभदायक पदार्थ।

दैनिक र साप्ताहिक डाइट प्लानका बारे होशियारीपूर्वक सोचविचार गरेर र मेनु जति सक्दो विविध छ कि छैन भनेर निश्चित गरेर तपाई तिनीहरूलाई पूर्ण पाउनुहुनेछ। तर सब भन्दा चाखलाग्दो कुरा के हो भने केही केसमा भिटामिन र खनिजहरूको अभाव नराम्रो हुन्छ, तर उनीहरूको अधिकता पनि। तर पहिले सब भन्दा पहिले।

प्रोटिन

मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउन, एक एथलीटले दैनिक २ 250० - 300०० ग्राम प्रोटीन लिन आवश्यक छ। यो संख्या संयोगले संकेत गरीएको छैन, तर १ but1,5 - g g प्रोटीनको दरमा लिन्छ, प्रत्येक किलोग्राम "सुख्खा" शरीरको वजनको लागि। यसबाहेक, यो प्रोटीन पूर्ण हुनुपर्दछ। अर्को शब्दहरुमा, यसमा essential आवश्यक अमीनो एसिड हुन्छन्: ट्रिपटोफन, मेथियोनिन, थ्रेनोनिन, ल्युसिन, भेलिन, आइसोलेइसिन, फेनिलालाइन।

शाकाहारीहरूलाई प्रायः वनस्पति प्रोटिनहरूको न्यूनताको कारणले यससँग कठिनाइ हुन्छ, जुन उनीहरूले पूरकता, वा पूरकताको सिद्धान्तको कारण सजिलै पार गर्न सक्छन्। यो तब हुन्छ जब धेरै प्रकारका वनस्पति खानाहरू एक पटकमा खपत गरिन्छ, जसमध्ये प्रत्येकमा आवश्यक एमिनो एसिडको अंश हुन्छ। यसका उल्लेखनीय उदाहरणहरू सुप र अमिलो रोटी, चामल र सिमी, स्ट्यू र मकैको दलियाको ब्रेकफास्ट हुन्। यो "आहार" को एक मात्र दोष कार्बोहाइड्रेट को अधिक छ। निस्सन्देह, एथलीट पनि तिनीहरूलाई आवश्यक छ, तर मध्यस्थतामा, अन्यथा तपाईं कहिलेकाहीँ राहतको बारेमा बिर्सन सक्नुहुन्छ। तर यहाँ पनि स्थिति सुधार गर्न सम्भव छ। एथलीटहरूका लागि सोया उत्पादनहरू र तिनीहरूमा आधारित पौष्टिक पूरकहरूले सोया प्रोटीनको उपयोगिताको कारण अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेटको समस्या समाधान गर्दछ।

यो ल्याक्टो-शाकाहारीहरूको लागि सजिलो छ। तिनीहरूले कम-फ्याट डेयरी उत्पादनहरू किन्न सक्छन्, उदाहरणका लागि, आफूलाई सकेसम्म धेरै प्रोटीन प्रदान गर्न। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, व्यावसायिक शाकाहारी बडीबिल्डरहरू मध्ये, कम फ्याट कुटीर चीजहरू शीर्ष मनपर्ने व्यञ्जनहरू मध्ये एक हो जुन तिनीहरूले दैनिक उपभोग गर्छन्। वैसे, स्किम दूध आफैलाई राम्रो साबित भएको छ। जे भए पनि, धेरैले सुनेका छन् कि शरीर सौष्ठव सर्कलहरूमा कत्तिको प्रख्यात सर्जियो ओलिभाले प्रतियोगिताको लागि तयारी गरे "श्री। रोटी र दूधमा ओलम्पिया। र यो तथ्यको बावजुद समानान्तर मा उहाँले पनि एक निर्माण साइट मा हलो। र सबै किनभने 100 ग्राम स्किम दूधमा 3,5 ग्राम प्रोटिन र 1 ग्राम फ्याट हुन्छ। पछिल्लो, वैसे, पनि अविश्वसनीय महत्त्वपूर्ण छ।

बोसो

शाकाहारी एथलीटले फ्याटहरूको बारेमा के जान्नुपर्दछ? कि तिनीहरू सबै परम्परागत रूपमा तीन प्रकारमा विभाजित छन्:

  1. 1 ती हुन् जसका अणुहरू हाइड्रोजनसँग सुपरस्याचुरेटेड छन्। यस सन्दर्भमा, जब तिनीहरू रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्छन्, तिनीहरू पदार्थहरू बनाउँछन् जुन त्यसपछि वसा ऊतकहरूमा जम्मा हुन्छन्। वैसे, संतृप्त फ्याट खराब कोलेस्ट्रोलको स्रोत हो। यस्तो बोसो को स्पष्ट उदाहरण मार्जारिन छ। यद्यपि, तिनीहरू अण्डाको पहेंलो, डेयरी उत्पादनहरू, चकलेटमा पनि पाइन्छ, त्यसैले तिनीहरूको प्रयोग सीमित गर्न राम्रो छ;
  2. २ - क्रमशः, तीमा हाइड्रोजनको त्यस्तो कुनै मात्रा छैन, जुन हुन सक्छ। थप रूपमा, तिनीहरू प्रायः तरल अवस्थामा शरीरमा प्रवेश गर्छन्, त्यसैले तिनीहरू सजिलैसँग अवशोषित हुन्छन्, जबकि यसले त्यसमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ र खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्दछ। असंतृप्त फ्याटको स्रोत वनस्पति तेल, नट, माछा, बीउ, जैतुन, एवोकैडो हो;
  3. - - अन्य शब्दहरूमा "धेरै असंतृप्त"। भन्नु पर्दैन, तिनीहरू अविश्वसनीय उपयोगी मानिन्छन्। तपाईं वनस्पति तेल, बीउ, नट र माछा प्रयोग गरेर तपाईं आफ्नो शरीर समृद्ध गर्न सक्नुहुन्छ।

एथलीटहरू, साथै व्यक्ति जो केवल व्यायामको माध्यमबाट तौल घटाउन खोज्छन्, संतृप्त फ्याटको मात्रा घटाउन आवश्यक छ, तिनीहरूलाई असंतृप्त र बहुअनस्याचुरेटेडको साथ बदल्दै। यसका अतिरिक्त यसले पछि उनीहरूको नतिजामा मात्र राम्रो प्रभाव पार्दैन, तर स्वास्थ्यको सामान्य राज्यमा पनि, विशेष गरी हृदय प्रणालीको काममा।

कार्बोहाइड्रेट

उनीहरु तीनवटा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पदार्थहरु को गोल गर्दछन् कि एक साथ एक सन्तुलित आहार बनाउँछ, तर ती सधैं शरीर को लाभ गर्दैनन्। तथ्य यो हो कि कार्बोहाइड्रेट को एक अतिरिक्त उनीहरु द्वारा subcutaneous बोसो को रूप मा "पछि" को लागी जम्मा गरीन्छ। र यसको मतलब यो छ कि एथलीट एक धेरै लामो समय को लागी प्रतिष्ठित पेट क्यूब्स देख्दैनन्। यो स्थिति रोक्न र आफैंलाई ऊर्जा प्रदान गर्न को लागी, तपाइँ एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक संग बिरुवा को मूल को खाना खान सक्नुहुन्छ र। हामी एक प्रकार का अनाज, आलु, चावल, गाढा आटा पास्ता, wholemeal रोटी को बारे मा कुरा गरीरहेका छौं।

एकै समयमा, यो राम्रो छ कि फल सहित मिठाई को मात्रा सीमित गर्न। केवल किनभने शक्तिशाली मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी, तपाइँ प्रति दिन शरीर को वजन को किलोग्राम चीनी को 4 ग्राम भन्दा बढी उपभोग गर्न को लागी आवश्यक छ, आदर्श 9 बजे भन्दा पहिले र पछि 6 बजे पछि। यद्यपि तपाइँ सधैं समय समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ, शरीर को व्यक्तिगत विशेषताहरु र दैनिक दिनचर्या को आधार मा।

मांसपेशीय टिशूको बृद्धिलाई नियन्त्रण गरेर शरीरमा कार्बोहाइड्रेट्सको मात्रा र गुणको गुणस्तरको साथ सबै चीज सामान्य रहेको निश्चित गर्न सक्नुहुन्छ। यो गर्नका लागि, तपाई आफैले दैनिक शर्कराको सब भन्दा सटीक रकम गणना गर्नु पर्छ र खुट्टा, हड्डी र छातीको खण्डसँगै साँस र श्वास छोड्दा कम्मरको परिधि मापन गर्नुहोस्। यो हरेक दिन गर्नु आवश्यक छैन, तर हप्तामा कम्तिमा २-। पटक। प्रशिक्षण संकेतकहरूको डायरीमा प्राप्त डाटा रेकर्ड गर्नु राम्रो छ ताकि उनीहरूमा आधारित सही निष्कर्ष निकाल्न।

 

अर्को शब्दमा, यदि चिनीको मात्रा बढाउँदा राम्रो नतिजा प्राप्त हुँदैन, तपाईं सफा अन्तस्करणको साथ प्रोटीन वा स्वस्थ वसाको पक्षमा कार्बोहाइड्रेटको एक निश्चित अनुपात खाइदिन सक्नुहुन्छ। यो सत्य हो कि अघि, तपाइँले "प्रशोधन" बाहेक प्रशिक्षणको अवधिको बारेमा आफ्ना विचारहरूमा पुनर्विचार गर्नु पर्छ। हुनसक्छ यो उनी हुन् जसले असफलताको कारण भयो।

फलाम

सर्वभक्षी को पक्ष मा सबै चिकित्सा तर्कहरु बिरुवा खाना मा फलाम को आवश्यक मात्रा को कमी मा आधारित छन्। त्यहाँ एक राय छ कि मासु अस्वीकार गर्ने मानिसहरु यस ट्रेस तत्व मा कमी छन्, र, यसैले, र। तर व्यवहार मा यो बाहिर जान्छ कि सबै छैन र सधैं छैन। यो सबै फलाम को प्रकार को बारे मा र यो आफैंमा जीव को दृष्टिकोण हो।

त्यहाँ फलाम छ हेम र गैर हेम... पहिलो मासु र माछा मा पाइन्छ, दोस्रो वनस्पति उत्पादनहरु मा। यसबाहेक, दुवै प्रकार शरीर द्वारा आत्मसात गरिन्छ, तथापि, विभिन्न तीव्रता संग। गैर-हेम फलामको अवशोषण शरीरमा यो ट्रेस तत्वको मात्रामा निर्भर गर्दछ। यदि त्यहाँ धेरै थोरै छ भने, यो छिटो बग्छ, र यदि पहिले नै धेरै छ भने, यो ढिलो बग्छ। यसको अतिरिक्त, आन्द्रा मा घुलनशीलता को डिग्री, र यो सीधा खाना को गुणस्तर संरचना द्वारा प्रभावित छ। यद्यपि, यी सबैले मात्र भन्छ कि शरीर ग्रंथिको बारेमा धेरै सावधान छ। यो तथ्य यो तथ्य द्वारा पुष्टि गरिएको छ कि कुल मात्रा को केवल 10% यसलाई अवशोषित गरिएको छ।

 

तर सब भन्दा चाखलाग्दो कुरा यो छ कि यो आश्चर्यजनक छैन, किनभने यो माइक्रोइलेमेन्ट केवल सानो खुराकमा उपयोगी छ। अतिरिक्त फलाम, जुन अनिवार्य रूपमा प्रोक्सीडन्ट हो, नि: शुल्क रेडिकलको उत्पादनलाई प्रोत्साहित गर्दछ। यसको मतलब यो हो कि यसको विपरित धेरै परिमाणमा यसले शरीरलाई नकरात्मक रूपमा प्रभाव पार्छ र क्यान्सर र कार्डियोभस्कुलर प्रणालीको रोगहरु सहित विभिन्न रोगहरुमा यसको संवेदनशीलता को डिग्री घटाउँछ।

अधिकतम फलामले मानिसलाई अधिकतम फाइदा पुर्‍याउँछ भन्ने दाबी भनेको लगभग आधा शताब्दी अघि संयुक्त राज्य अमेरिकामा मार्केटरहरूको प्रयासमा जन्मिएको मिथक भन्दा बढी होइन। नतिजाको रूपमा, मानिसहरूले फलामको कमीसँग थकानको कुनै पनि अभिव्यक्तिलाई सम्बद्ध गर्न अभ्यस्त छन्, यो पनि शंका गर्दैन कि एक पुरुषलाई प्रति दिन यो ट्रेस तत्वको मात्र 10 मिलीग्राम चाहिन्छ, र महिला - 20 मिलीग्राम। जे होस्, यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले यसको सामग्रीको साथ उत्पादनहरूलाई स्पष्ट रूपमा अस्वीकार गर्न आवश्यक छ। बरु, संरचना मा फलाम संग आहार पूरक को विचारहीन प्रयोग देखि। यसबाहेक, डाक्टरहरूका अनुसार, तिनीहरू शाकाहारी आहारमा संक्रमणको चरणमा मात्र उपयोगी हुन सक्छन्, जब केही व्यक्तिहरूको शरीरले गैर-हेम फलामको अवशोषणमा अनुकूलन गर्दछ।

हुनसक्छ एक डाइट्री सप्लीमेन्टको रूपमा वास्तवमा खपत हुन सक्ने केही पदार्थहरूमध्ये यो एक हो।

 

भिटामिन B12

भिटामिन B12 सबैको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। केवल किनभने यो hematopoiesis को प्रक्रियाहरु मा भाग लिन्छ र तंत्रिका तंत्र को कार्य को प्रभावित गर्दछ। र जब ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरूले यसलाई डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरूबाट प्राप्त गर्न सक्छन्, यो शाकाहारीहरूका लागि गाह्रो छ। त्यहाँ यो भिटामिन संग सुदृढ कुनै पनि बिरुवा खाना छैन, त्यसैले तिनीहरूले यसलाई चामल र सोया पेय, नाश्ता अनाज बाट मात्र लिन सक्छन्।

भिटामिन बी १२ सेवनको लागि कुनै दैनिक माथिल्लो सीमा छैन। तर यो स्थापित गरिएको छ कि यो आफै शरीरमा जम्मा हुन सक्छ र त्यहाँ धेरै वर्षसम्म भण्डारण गर्न सकिन्छ। तसर्थ, भर्खर शाकाहारी खेलाडी भएका व्यक्तिहरूले पहिले यसको अभावको बारेमा चिन्ता लिनु आवश्यक पर्दैन, यद्यपि डाक्टरहरूले विभिन्न पौष्टिक पूरकहरूको रूपमा यसको अनिवार्य सेवनमा जोड दिन्छन्। उनीहरूले यो तथ्यलाई व्याख्या गर्छन् कि शरीरमा भिटामिन बी १२ को स्तर जाँच्न असम्भव छ, र अभाव पत्ता लगाउन सक्दछ जब स्नायु प्रणालीको काममा अपरिवर्तनीय प्रक्रियाहरू शुरू भइसकेका छन्।

माथिका सबैबाट, एउटा मात्र निष्कर्ष निकाल्न सक्दछ: खाना बेग्लाबेग्लै हुनुपर्दछ, तर सबै कुरा संयममा राम्रो छ। यो संयोगवश, खाना को मात्रा को लागी पनि लागू हुन्छ। तपाईंले खानु आवश्यक छ ताकि तपाईं अनावश्यक रूपमा खानुहुन्छ। पोषक तत्वहरूको अनुपातमा, "फूड फर फिटनेस" पुस्तकमा वर्णन गरिएको लान्स आर्मस्ट्रstrong्ग र क्रिस कार्मिकलको सिफारिशहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ, जसको आधारमा एथलीटलाई निम्न आवश्यक छ:

  • १%% प्रोटीन;
  • % 65% कार्बोहाइड्रेट;
  • % 22% फ्याट।

होनि, संख्या प्रशिक्षण को तीव्रता को आधार मा समायोजित गर्न सकिन्छ।

शाकाहारमा अधिक लेख:

जवाफ छाड्नुस्