मांसपेशी निर्माणको लागि स्कट डोर्नको दृष्टिकोण प्रगतिशील अधिभारको सिद्धान्तमा आधारित छ। यसले प्रत्येक कसरतको साथ मांसपेशीहरूमा निरन्तर तनावको स्तर बढाउँदै मांसपेशिहरूको वृद्धि हुन्छ।

एक कुशल सिकर्मी को रूप मा, एक मजबूत आधार बनाउन को लागी धेरै राम्रो मांसपेशि निर्माण उपकरण को handpicks छ।

स्कटको व्यक्तिगत मांसपेशी निर्माण योजना जाँच गर्नुहोस् र उनको निपुणता रहस्यहरू सिक्नुहोस्।

आहार

खाना १

खाना १

खाना १

खाना 4: पूर्व कसरत

खाना 5: पोस्ट-कसरत

खाना १

खाना १

खाना १

प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन १: बाइसेप्स / ट्राइसेप्स / कार्डियो

दिन २: छाती / Abs

दिन:: आराम / Abs

दिन:: हिप्स / बाछो / कार्डियो

दिन:: पछाडि / Abs

दिन:: काँधहरू / कार्डियो

दिन २: क्वाडस् / बाछाहरू

पोषण सर्पहरू

म मट्ठा प्रोटीन प्रयोग गर्छु किनकि यो सजिलै शरीरले अवशोषित गर्दछ। म यो मेरो पहिलो खानाको साथ र प्रशिक्षण पछि र पछि उपभोग गर्छु।

केसीन म्यान प्रोटीन भन्दा धेरै बिस्तारै समाहित हुन्छ। म ओछ्यान अघि क्यासिन लिन्छु र जब मलाई थाहा हुन्छ म लामो समयसम्म खान सक्दिन।

मँ यो प्राप्त गर्न माछाको तेल र flaxseed तेल को उपयोग गर्दछु, किनकि खाना मँ सधैं उनीहरुलाई समावेश गर्दैन।

म यसलाई थप ऊर्जाको स्रोतको रूपमा स्वीकार गर्दछु।

म मांसपेशीहरु को सुधार को लागी HMB लिदै छु।

पहिलो खानाको साथ

अपरान्हमा

प्रशिक्षण अघि

प्रशिक्षण पछि

सुत्ने अघि

स्कट डोर्नको व्यक्तिगत दर्शन

खाद्य

तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरूको बावजुद, पोषणको बारेमा आफूलाई शिक्षा दिन समय निकाल्नु आवश्यक छ। पोषण सबैको जीवनको मुख्य अंश हो। केहि पनि जुन खानाको रूपमा प्राय: गरिन्छ उच्च स्तरमा बुझ्नुपर्दछ। के खाई रहेछ पत्ता लगाउन केहि समय लिनुहोस्; सबै पछि, तपाईं के खान हुनुहुन्छ।

म खाद्य उद्योगको हालको राज्य र यसको भविष्यको बारेमा धेरै वृत्तचित्रहरू मध्ये एक हेर्न सिफारिस गर्दछु। व्यक्तिगत रूपमा, म प्राकृतिक, असीमित खाद्य पदार्थहरू रोज्न चाहन्छु। मलाई एकल व्यक्तिको बारेमा थाहा छैन जसले, उच्च गुणस्तरको खानामा स्विच गरे पछि, यो संक्रमण नगरेकोमा पछुताउँदैन।

मलाई गलत नबनाउनुहोस्, गुणस्तरीय खाना योजना बनाउनु जुन तपाईंको लागि काम गर्दछ कुनै सजिलो काम होइन। यद्यपि यो कुनै पनि सफल व्यायाम कार्यक्रमको आवश्यक पक्ष हो। म 6-8-2 घण्टाको ब्रेकको साथ मेरो खाना 3-XNUMX सानो खानामा तोड्दछु।

प्रत्येक खाना समावेश, र बोसो को एक स्रोत हो। अनुपात शरीरको वजन र निर्धारित अवधिमा गोल द्वारा निर्धारित गरिन्छ। अब त्यहाँ धेरै अनुमानहरु छन् जुन अनुपात सहि छ को बारे मा छ, तर म शरीरको तौल को एक किलोग्राम प्रोटीन को २- grams ग्राम लिन, कार्बोहाइड्रेट लगभग १,-2--3 ग्राम को वजन को किलोग्राम, र वसा करीव 1,6 हो -3,6। 0,4 ग्राम शरीरको वजनको किलोग्राम।

म आवधिक कार्बोहाइड्रेट सेवनको मात्रा परिवर्तन गर्न चाहन्छु। यदि म मांसपेशीहरू निर्माण गर्दैछु भने, त्यसपछि म प्रोटीन र फ्याट घटाउँदै छु र कार्बोहाइड्रेट बढाउँदैछु। मसँग पाँच उच्च कार्ब दिन र दुई कम कार्ब दिनहरू छन्। आदर्श रूपमा, कम carbs गैर कसरत दिन मा उपस्थित हुनुपर्छ।

जब म तौल गुमाउदै छु वा सुख्खा अवधि को माध्यम बाट जाँदैछु, म मेरो प्रोटीन र बोसो को मात्रा बढाउँछु र मेरो कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउँछु। पाँच दिन कम carbs र दुई दिन उच्च छन्।

कुन अनुपात तपाईको लागि उत्तम हो निर्धारण गर्ने एउटा तरिका परीक्षण र त्रुटि मार्फत हो। तपाइँको लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्, तपाइँ के पोषक हुदैहुनुहुन्छ जाँच गर्नुहोस्, र अनुरूप अनुकूलित गर्नुहोस्।

हो, यो सुरुमा अलमल्लमा पर्न सक्छ, तर जहिले जत्तिकै, तपाइँले केहि अधिक गर्नुहुन्छ, सजिलो हुन्छ।

प्रोटीन स्रोतहरू

• चिकन
  
• भाँडा
  
• दुबला मासु
  
• माछा
  
• अन्डा
  
• दही

कार्बोहाइड्रेट को स्रोतहरु

• हर्कुलेसक्लस्टर
  
• गुलियो आलु
  
• केले
  
• सम्पूर्ण अन्न सेतो चावल
  
• पूरा गहुँ रोटी
  
• सम्पूर्ण अन्न पास्ता
  
• सम्पूर्ण अन्न मैदा
  
• फलफूल
  
• तरकारी

बोसो को स्रोतहरु

• माछा बोसो
  
• अलसी तेल
  
• जैतून का तेल
  
• पागल

प्रशिक्षण

मेरो प्रशिक्षण रणनीति प्रगतिशील अधिभारको सिद्धान्तमा आधारित छ। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, प्रगतिशील ओभरलोड एक सिद्धान्त हो जुन मांसपेशीहरू बढाउनको लागि प्रत्येक कसरतको साथ मांसपेशीहरूमा लोडको स्तरमा निरन्तर वृद्धि चाहिन्छ।

यदि श्रमको स्तर बढ्दैन भने, तपाइँको मांसपेशीहरू बढ्दैनन्। मांसपेशिको तनावको स्तर बढाउने धेरै तरिकामा गर्न सकिन्छ। तल मेरा बढि मनपर्ने तरिकाहरू छन्:

• समान संख्या प्रतिनिधिहरूको साथ बढी तौल उठाउँदै
  
• अधिक प्रतिनिधिहरूको लागि उही समान भार उठाउँदै
  
• अधिक रिपको साथ अधिक वजन उठाउँदै
  
• सेटहरू बीच विश्राम घटाउँदै
  
• आंशिक पुनरावृत्ति
  
• धोखा
  
• एक र आधा पुनरावृत्ति को सिद्धान्त
  
• प्लेटुन सिद्धान्त
  
• फ्लशिंगको सिद्धान्त
  

म हप्ताको सुरूमा मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्न रुचाउँछु जुन कमजोर वा प्राथमिकता हो। म हरेक दिन एउटा मांसपेशी समूहमा काम गर्दछु, खुट्टाको मांसपेशीहरूको बाहेक।

मैले महसुस गरें कि यसले मेरा प्रयासहरूलाई केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ; प्रत्येक कसरतबाट अधिक प्राप्त गर्नुहोस्। प्रत्येक कसरत चुनौतीपूर्ण अभ्यासको साथ सुरु हुन्छ सकेसम्म धेरै शक्ति प्रयोग गर्नका लागि जबकि मांसपेशीहरू अझै शक्ति र उर्जाले भरिएका हुन्छन्।

त्यसो भए म प्रत्येक मांसपेशीमा काम गर्न एक्लो व्यायामहरू छान्छु। यो मलाई लाग्छ कि यो मांसपेशीलाई अधिकतम विकास गर्न प्रत्येक मांसपेशीको टाउकोमा जोड दिन अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

पोषण सर्पहरू

पूरकको बारेमा मेरो दर्शन धेरै सरल छ। म मेरो खाना योजना द्वारा छोडेको खाली ठाउँहरू भर्न पूरक प्रयोग गर्छु।

मैले कुन पूरक आहार लिने छु र तिनीहरूलाई कसरी माथिको सेक्सनमा लिने भनेर वर्णन गरेको छु।

थप पढ्नुहोस्: