धेरै बर्ष, प्रशिक्षण प्रविधिको अधिक र अधिक जटिल भएको छ। साधारण आधुनिक बॉडीबिल्डर्सलाई एक सरल र प्रभावशाली कसरत पथ देखाउनुहोस् र तिनीहरू तपाईंलाई हाँस्नेछन्। उनीहरूलाई विश्वास गर्न गाह्रो लाग्छ कि साधारण व्यायाम कार्यक्रमहरू प्रभावकारी हुन सक्छन्।

उनीहरूले सोच्दछन् कि प्रशिक्षण गाह्रो छ र यो भन्दा योजनाको लागि अधिक समय खर्च गर्दछ। यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन, किनकि हाम्रो समयमा धेरै मानिसहरू आफ्नो जीवन जटिल बनाउन मन पराउँछन्।

तल रेखा त्यो हो कि समय-परीक्षण मानक प्रशिक्षण विधाहरू हराउन गाह्रो छ। यसले समावेश गर्दछ, उदाहरणका लागि, × × program कार्यक्रम (पाँच प्रतिनिधिहरूको पाँच सेट)। उनी खास गरी आरोगल्ड श्वार्जेनेगरको मूर्ति पार्क रेग पार्कलाई मन पराउँछिन्। कार्यक्रम अचम्मको छ र, जब सही रूपमा प्रयोग गरिन्छ, मांसपेशि निर्माण र शक्ति विकासको लागि उत्कृष्ट छ।

असंख्य प्रशिक्षण विधाहरू उपलब्ध छन्, × × muscle मांसपेशिहरूको समूह र शक्ति बढाउनको लागि सबैभन्दा प्रभावशाली कार्यक्रमहरू मध्ये एक रहन्छ। योसँग बर्नआउट "बर्नआउट" र बिना, तीव्रता र भोल्यूमको उपयुक्त स्तर छ।

यस लेखमा हामी 5 × program कार्यक्रम र यसलाई कसरी सहि तरिकाले प्रयोग गर्ने बारे नजिकबाट हेर्नेछौं। हामी तपाईंको व्यायामको तीव्रता बढाउनको लागि विभिन्न तरिकाहरू हेर्ने छौं शक्ति र मांसपेशि द्रव्यमानको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न।

यदि तपाईं जटिल प्रोग्रामहरूको थाक्नु भएको छ जुन कार्यान्वयन भन्दा योजनाको लागि लामो लिन्छ, तब यो कार्यक्रम तपाईंको लागि हो। त्यसो भए सुरू गरौं।

× × program कार्यक्रम के हो?

× × program कार्यक्रममा पाँच प्रतिनिधिहरूको पाँच सेटहरू समावेश गर्दछ। उदाहरण को लागी, एक बेलबेल को डेडलिफ्ट विचार गर्नुहोस्। दुईवटा वार्म-अप सेटहरू गर्नुहोस्। त्यसपछि एक काम तौल लिनुहोस् र पाँच सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं सफलतापूर्वक पाँच पुनरावृत्तिका सबै पाँच सेटहरू पूरा गर्नुभयो भने, कार्य भार २--5 केजीले बढाउनुहोस्।

यदि तपाईं शक्ति निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ भने सेट बीचमा तीन मिनेट ब्रेक लिनुहोस्। यदि द्रव्यमान प्राप्त गर्नु तपाईंको प्राथमिकता हो भने सेटमा बिच्छेदलाई seconds ० सेकेन्डमा कम गर्नुहोस्। सामान्य उद्देश्यका लागि सेटहरूमा दुई मिनेट ब्रेक लिनुहोस्।

जब × × program कार्यक्रमको योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ, तपाईं विभाजित प्रशिक्षण अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ जहाँ एक दिन तपाईं आफ्नो शरीरको माथि काम गर्नुहुन्छ र अर्को पटक तपाईं आफ्नो तल्लो शरीरमा काम गर्नुहुन्छ।

वा तपाई हप्ताको २- times चोटि पूर्ण शरीर कसरत गर्न सक्नुहुन्छ। कुन विकल्पले तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ भनेर निर्णय गर्न विभिन्न विकल्पहरूको प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं कसले विकल्प छनौट गर्नुहुन्छ, प्रत्येक कसरतको बखत जटिल व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जस्तै बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, डिप्स, बेन्ट-ओभर पows्क्तिहरू, र अधिक। तपाईं निश्चित मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायाममा विशेष ध्यान दिन सक्नुहुन्छ, तर उनीहरूबाट टाढा नहुन कोसिस गर्नुहोस्।

सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाममा ध्यान दिनुहोस् (व्यय गरिएको प्रयास सहित)। तपाईं केहि व्यायाम धेरै पटक गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, बेंच press × technique प्रविधिको प्रयोग गरेर हप्तामा तीन पटक प्रेस गर्नुहोस्। वा परिवर्तनका लागि लुइस सिमन्सको जोडी सिद्धान्त प्रयोग गर्नुहोस्।

उदाहरण को लागी, सोमबार बेंच प्रेस, बुधवार मा वजन dips, र शुक्रबार इनलाइन प्रेस। तपाईं दर्दनाक तनावबाट बच्नुहुनेछ, र अभ्यासहरू यस्तै खालका छन्, तपाईं तीनैमा प्रगति देख्नुहुनेछ र सामान्य रूपमा शक्ति विकास गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

कसरत उदाहरण × ×::

विकल्प XNUMX (पूर्ण शरीर कसरत)

सोमवार

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• बी -1:
  
• बी -2:
  
• "तुर्की उदय" - २ × ((दाँया र बाँया पक्षको लागि)

बुधवार

• A-1: (तौल संग)
  
• A-2: (तौल संग)
  
• - २ ×

शुक्रवार

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• बी -1:
  
• बी -2:
  
• सेक्सन साइड बेंड गर्दछ - २ ×।

A-1 र A-2 बदले गर्नुहोस्। अर्को शब्दमा, एक सेट A-1 गर्नुहोस्, एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि A-2 सेट गर्नुहोस्, एक मिनेटको लागि विश्राम गर्नुहोस्, त्यसपछि दोस्रो A-1 सेट गर्नुहोस्। आदि बदलेर A-1 र A-2 गर्न जारी राख्नुहोस्। तपाईंले सबै पाँच सेटहरू पूरा गर्नुभयो।

विकल्प दुई: विभाजन

सोमबार र बिहिबार

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: वा - 2 × 5

मंगलबार र शुक्रवार

• बी -1:
  
• बी -2:
  
• - २ ×
  
• "तुर्की उदय" - २ × ((दाँया र बाँया पक्षको लागि)

A-1 र A-2 बदले गर्नुहोस्। अर्को शब्दमा, एक सेट A-1 गर्नुहोस्, एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि A-2 सेट गर्नुहोस्, एक मिनेटको लागि विश्राम गर्नुहोस्, त्यसपछि दोस्रो A-1 सेट गर्नुहोस्। आदि बदलेर A-1 र A-2 गर्न जारी राख्नुहोस्। तपाईंले सबै पाँच सेटहरू पूरा गर्नुभयो।

त्वरित शक्ति र मांसपेशि निर्माणको लागि × × options विकल्पहरू

अब तपाईले धेरै मानक × × work कसरत चक्र पूरा गरिसक्नु भएको छ, तपाईले कार्यक्रमलाई तीव्र पार्न र यसलाई विभिन्न लक्ष्यहरूमा अनुकूल बनाउन केही कारकहरू चलाउन सक्नुहुन्छ।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रमा ब्रेकको विभिन्न अवधि

मानौं तपाईंको लक्ष्य शक्ति र मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्नु हो। यस अवस्थामा, तपाई व्यायाममा ब्रेकको लम्बाइ जस्ता कारक नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाईको कसरतको मुख्य लक्ष्य मांसपेशिहरु हाइपरट्रॉफी हो, त्यस दिन एक मिनेट ब्रेक लिनुहोस्। यदि बलको विकासमा जोड दिइएको छ भने, आफ्नो कसरतको बखत दुई मिनेट ब्रेक लिनुहोस्।

विश्राम पूर्ण रूपमा भिन्न सेटको अनुरूप हुनुपर्दछ। पहिलो केसमा तपाईले दुई मिनेट ब्रेक लिनु पर्छ, र दोस्रोमा चार मिनेट ब्रेक लिनु पर्छ। यस प्रकारको कार्यक्रमको उदाहरण:

सोमवार (सेट बीच XNUMX मिनेट ब्रेक)

• A-1: (तलको स्थितिबाट)
  
• TO 2:
  
• बी -1:
  
• बी -2:
  
• "तुर्की उदय" - २ × ((दाँया र बाँया पक्षको लागि)

बुधवार (सेट बीच एक मिनेट ब्रेक)

• A-1: (तौल संग)
  
• A-2: (तौल संग)
  
• - २ ×

शुक्रवार (सेट बीच बीच second० दोस्रो ब्रेक)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• बी -1:
  
• बी -2:

तीव्रता वृद्धि गर्न, व्यायाम बीचमा ब्रेक कम गर्नुहोस्।

तीव्रता बढाउनको लागि अर्को विकल्प प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रमा ब्रेकको लम्बाइ फरक पार्नु हो। उदाहरण को लागी, १ minute० केजी बारबेल स्क्वाट को तीन मिनेट ब्रेक संग पाँच पुनरावृत्ति को पाँच सेट। तपाईंको अर्को कसरतमा वजन बढाउनुको सट्टा ब्रेकलाई दुई मिनेट र तीस सेकेन्डमा कम गर्नुहोस्।

जब तपाईं फेरि पाँच सेट गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको ब्रेक दुई मिनेटमा कम गर्नुहोस्। अर्को पटक तपाईले पाँच सेटहरू गर्नुभयो, तिनीहरूलाई नब्बे सेकेन्डमा कम गर्नुहोस्। जब तपाईं एक मिनेट ब्रेकमा पुग्नुहुन्छ, २--2 केजीले तौल बढाउनुहोस् र तीन मिनेट ब्रेकको साथ फेरि प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्।

यस मोडको प्रयोग गरेर, तपाईले आफ्नो ध्यान विकास गर्नबाट मांसपेशिहरूको हाइपरट्रॉफीमा बदल्नुभयो। त्यसोभए तपाईले तालिम प्रशिक्षणमा पुनः ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ।

यस तरिकाले, प्रशिक्षणको तीव्रता कायम राखिन्छ र यो गहन र चाखलाग्दो रहन्छ।

क्लस्टर प्रशिक्षण × ×।

× × us क्लस्टर प्रशिक्षण अवधारणा लागू गर्नु भनेको रकेट ईन्धनको साथ गाडीलाई इन्धनको रूपमा लिनु हो। मैले विधिको बारेमा चार्ल्स पोलिकिनको अद्भुत पुस्तक आधुनिक ट्रेन्ड्स इन स्ट्रेंथ ट्रेनिंगबाट सिके।

क्लस्टर प्रशिक्षण पज-रेस्ट प्रशिक्षण र मानक प्रशिक्षणको संयोजन हो।

यो निम्न अनुसार काम गर्दछ। तपाईको १०RM को% ०% लिनुहोस् र एउटा प्रतिनिधि गर्नुहोस्। 90 सेकेन्ड कुर्नुहोस्, अर्को प्रतिनिधि गर्नुहोस्। जारी गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं पाँच आराम रोक्नुहोस् reps पूरा गर्नुहुन्न।

सबै पाँच रिपहरू पूरा गरेपछि, तीन मिनेट ब्रेक लिनुहोस् र अर्को क्लस्टर सेट गर्नुहोस्। पुनरावृत्ति को प्रत्येक श्रृंखला एक सेट बराबर छ। यस विधिलाई × × program कार्यक्रममा लागू गर्दै, तपाईंलाई विश्राम-पज फेसनमा पाँच सेटहरूको पाँच सेटहरू गर्न आवश्यक पर्दछ।

क्लस्टर ट्रेनिंग प्रयोग गर्दा के फाइदा हुन्छन्?

क्लस्टर प्रशिक्षणको साथ, तपाई अझ धेरै तीव्र कसरत पाउनुहुन्छ। तसर्थ, यदि तपाईंको मुख्य लक्ष्य शक्ति वृद्धि गर्नु हो भने, तपाईंलाई पक्कै पनि यो मनपर्नेछ। जे भए पनि, व्यायामको मात्रा मानक × × program कार्यक्रमसँग समान छ, × × cl क्लस्टर प्रशिक्षणलाई हाइपरट्रोफिक प्रशिक्षण (एचएसटी) को लागि एक उत्तम विकल्प बनाउँदै।

मांसपेशी हाइपरट्रॉफीलाई थप उत्प्रेरित गर्न, सेट बीच बिच्छेदलाई कम गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी XNUMX मिनेट ब्रेक लिनुको सट्टा XNUMX मिनेट ब्रेक लिनुहोस्। क्लस्टर प्रशिक्षणको प्रभावकारिताको बाबजुद, यसलाई अभ्यासमा लिनको लागि केहि समय लाग्छ। यदि तपाईंले पहिले कहिले विश्राम-पज अभ्यास गर्नुभएन भने, यस विषयका लेखहरू पढ्नुहोस् र सरल कार्यक्रमहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्।

जब तपाईं दुबै × × and र रेस्ट-पज प्रशिक्षणसँग सहज हुनुहुन्छ, दुबै विधिहरू संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र × × cl क्लस्टर प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। यो धेरै तीव्र छ, र तीन पूर्ण शरीर workouts धेरै को लागी एकदम डरलाग्दो देखिन्छ। कम्तिमा दुई दिनको बिचमा छुट्टीसहित दुई हप्ता दुई पूर्ण शरीर कसरत गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

वा, तपाईंको माथिल्लो शरीर र तल्लो शरीर प्रशिक्षण दिनहरू विभाजन गर्नुहोस् र हप्तामा चार पटक व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्। माथिल्लो शरीर कसरत - पहिलो दिन, त्यसपछि दिन बन्द, अर्को दिन तल्लो शरीर कसरत, अर्को दिन छुट, र फेरि माथिल्लो शरीर कसरत, आदि।

म पनि क्लस्टर प्रशिक्षणको लागि ती व्यायामहरू छनौट गर्न सिफारिस गर्दछु जसलाई तयारीको धेरै समय आवश्यक पर्दैन। उदाहरण को लागी, तल स्थिति बाट बेंच प्रेस मानक बेन्च प्रेस भन्दा राम्रो छ, जहाँ तपाईले प्रत्येक प्रतिनिधि पछाडि र्याकमा बार राख्नु पर्छ।

× × of को शैलीमा क्लस्टर प्रशिक्षणको एक उदाहरण

१ र २ दिन

• (तलको स्थितिबाट)
  
• (तौल संग)
  

तेस्रो दिन

• (तलको स्थितिबाट)
  
• (rep × style स्टाईलमा मानक पुनरावृत्ति)
  
• "तुर्की उदय" - २ × ((मानक प्रतिनिधिहरू)

तेस्रो दिन

• (डम्बेलको साथ) - २ × ((मानक रिपहरू)

क्लस्टर सेटहरू बीच minute मिनेट ब्रेक लिनुहोस् र व्यायाम बीच minutes मिनेट। -4--8 हप्ताको लागि क्लस्टर प्रशिक्षणको अनुसरण गर्नुहोस् र त्यसपछि मानक 5 × 5 आहारमा फर्कनुहोस्।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षणमा अनुकूलन: × × with को साथ सुरू गर्नुहोस्

सबै पछि, तपाईं volume × pattern ढाँचा उच्च मात्रा प्रशिक्षणमा सर्नको लागि आधारको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं सफलतापूर्वक पाँच सेट पूरा, समान वजन मा छडी र अर्को सेट जोड्नुहोस्।

जब तपाईं छ सेट गर्न सक्नुहुन्छ, अर्को सेट जोड्नुहोस्। यस आत्मामा जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाईं 10 × 5 सेटहरू गर्नुहुन्न। जब तपाईं दस सेट गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, २--2 केजीले तौल बढाउनुहोस् र × × again को साथ फेरि सुरू गर्नुहोस्।

यो उच्च मात्रा प्रशिक्षण र चक्रीय उच्च खण्ड प्रशिक्षणमा संक्रमणको लागि उत्कृष्ट विधि हो। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, यसले तपाईको आत्मविश्वास बढ्नेछ जब तपाईं उच्च खण्ड प्रशिक्षणमा सर्नुहुनेछ।

यदि तपाईंले पहिले १० सेट कहिल्यै गर्नुभएको छैन भने, तपाईं भोल्युम ह्यान्डल गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। बिस्तारै मात्रा बढाउँदै, तपाई आफ्नो दिमाग र शरीरलाई आगामी प्रणालीगत कडा परिश्रमका लागि तयार गर्नुहुन्छ।

निष्कर्ष

जीवन मा अक्सर मामला को रूप मा, यो धेरै सोच्न को लागी गर्न को लागी वास्तवमा काउच बन्द र कार्य लिएर भन्दा अरु केहि गर्न उत्साहित हुन को लागी छ। तपाइँ के गर्न तयार हुनुहुन्छ?

× × program कार्यक्रम प्रयास गर्नुहोस् र मांसपेशी र शक्ति निर्माण गर्नुहोस्, वा परिष्कृत workouts को साथ जारी राख्नुहोस् जुन पूरा हुन दुई घण्टा लाग्छ? एक मानक × × with सेटिंगको साथ सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको लक्ष्यमा पुग्नुहोस्।

आफ्ना साथीहरूसँग साझा गर्नुहोस्!

थप पढ्नुहोस्: