गधाले डम्बलहरू खडा भएको खडा गर्दछ

गधा खडा हुँदा डम्बलहरू संग उठ्छ - अभ्यास को तकनीक:

1. डम्बलहरू समातेर, सीधा बन्नुहोस्। टिकाऊ र टिकाऊ काठको समर्थनमा मोजा राख्नुहोस् (5-8 सेन्टीमिटर लम्बाई) ताकि तपाईंको हिलहरू भुइँमा छुनुहोस्, जसरी चित्रमा देखाइएको छ। यो तपाइँको प्रारम्भिक स्थिति हुनेछ।
2. मोज़ाहरू अगाडि निर्देशित गर्नुपर्दछ (बाछोको मांसपेशीहरूको सबै भागहरूमा समान लोडको लागि), अलि अलि भित्र (बाहिरी पक्षमा लोडमा) वा अलिकति छेउमा (आन्तरिक भाग लोड गर्न क्रममा)। श्वास छोड्दा मा, आफ्नो खुट्टा को भुइँमा माथि उठाउनु, औंलाहरु मा माथि उठाउनु। १ सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
3. शुरुवात स्थितिमा इनहेल फिर्तीमा, भुइँमा तपाईंको हिलहरू कम गर्दै।
4. पुनरुक्तिहरूको आवश्यक संख्या पूरा गर्नुहोस्।

सुझाव: जब तपाईले अनुभव र शक्ति प्राप्त गर्नुहुन्छ, कलाईमा नोक्सान हुनबाट बचाउन र डम्बल मेरो हातबाट चिप्लनबाट बचाउन पट्टि प्रयोग गर्नुहोस्।