प्रोटीन हाम्रो कोशिका, मांसपेशी र ऊतकों को लागी निर्माण ब्लक हो। यो शरीरमा धेरै प्रकारका कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ, र त्यसैले हामी प्रत्येकले खाद्यान्नको साथ हरेक दिन पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन प्राप्त गर्नै पर्छ।
दुर्भाग्यवश, मासु र पशुजन्य उत्पादनहरूमा सीमित व्यक्तिहरूले आवश्यक मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्दैनन् भन्ने धेरै व्यापक विश्वास अझै छ ... म मेरो आहारको सम्बन्धमा यो कुरा नियमित रूपमा सुन्छु। के यो साँचो हो?
जवाफ यो हो कि एक सुव्यवस्थित आहारले तपाईंलाई स्वस्थ र सक्रिय राख्न पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी हुन सक्छ। विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खानुहोस् र तपाईलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू पाउनुहोस्। बोट-आधारित आहारमा संक्रमणको साथ, मैले धेरै नयाँ उत्पादनहरू प्रयोग गर्न थाले, जसमध्ये केही मैले पहिले कहिल्यै सुनेको थिइनँ! र, निस्सन्देह, मलाई थाहा थिएन कि तिनीहरू प्रोटीन, भिटामिन र खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छन्, उदाहरणका लागि:
- पागल: नट को 45 ग्राम, प्रकार मा निर्भर गर्दछ, प्रोटीन को 4 देखि 7 ग्राम सम्म,
- बीज (उदाहरणका लागि, हेम्प): grams० ग्राम अन्नमा, प्रकारको आधारमा, 30 देखि १० ग्राम प्रोटीन हुन सक्छ,
- हरियो सोयाबीन: 150 ग्राम पकाएको सिमीमा 17 ग्राम प्रोटीन,
- छोला: समाप्त चना को 160 ग्राम प्रोटीन को 14 ग्राम,
दाल: 200 ग्राम पकाएको दाल = 18 ग्राम प्रोटीन
- फलफूलहरू: फेरि फलफूलको प्रकारमा निर्भर गर्दछ, उदाहरणका लागि, उमालेको कालो गेडाहरूको १ 150० ग्राममा, १ grams ग्राम प्रोटीन,
- मेरो मनपर्ने अनाज quinoa छ: उबला quinoa को 185 ग्राम प्रोटीन को 8 ग्राम छ,
- बाजरा: उबलिएको बाजरा को 170 ग्राम प्रोटीन को 6 ग्राम,
- ऐमेरान्थ: 240 ग्राम समाप्त ऐमेरान्थ प्रोटीन को 9 ग्राम,
- टोफु: 120 ग्राम मा, प्रोटीन को 10 ग्राम,
- Spirulina र अन्य शैवाल प्रोटीन मा धेरै धनी छन्, सूखी spirudin पाउडर को दुई चम्मच प्रोटीन को 8 ग्राम हुन्छ।
यहाँ मेरो बिरुवाहरु को आधार मा केहि व्यञ्जनहरु छन्: तरकारी, रातो सेम लोबियो, quinoa, सेम संग धान, hummus, दाल सूप संग amaranth।
र स्पाइरुलिना र भैंसीको दाना सुगन्ध र रसमा थप्न सकिन्छ।
सामान्य मा, धेरै बिरुवाहरु मा प्रोटीन को थोरै मात्रा छ, यही कारण हो कि पोषण विशेषज्ञहरु भन्छन् कि दिन भर विभिन्न खाना खाएर, तपाइँ पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, पकाएको पालक को 180 ग्राम प्रोटीन को 5 ग्राम, र पकाएको ब्रोकोली को 140 ग्राम प्रोटीन को 3 ग्राम हुन्छ।
प्रोटीन कुनै पनि आहार मा विशेष गरी बिरुवा आधारित आहार मा प्राथमिकता दिनु पर्छ। प्रत्येक भोजन संग एक बिरुवा आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल गर्ने प्रयास गर्नुहोस् सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ दिन भर एमिनो एसिड को एक पूरा सेट छ।
तपाईको प्रश्नको अगाडि व्यक्तिलाई दिन प्रति दिन कति प्रोटीन चाहिन्छ भन्ने म भन्ने छु, यो धेरै व्यक्तिगत छ र धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ: तपाईको जीवनशैली, लक्ष्य, पाचन, तौल, प्रोटिनको खपत। सामान्यतया, अमेरिकन एकेडेमी न्यूट्रिशन एण्ड डाइएटिक्सका अनुसार आरडीए पुरुषका लागि grams 56 ग्राम र महिलाको लागि grams 46 ग्राम छ। किनभने एथलीटहरूको नन-एथलीटहरूको तुलनामा उच्च प्रोटीन आवश्यकता हुन्छ, क्यानाडाली न्युडेसन एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एण्ड डाएटिक्स र अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सुझाव दिन्छ कि उनीहरू आफ्नो दैनिक प्रोटीन सेवनको हिसाब गर्दछन्:
- पावर स्पोर्ट्स (पावर एथलीटहरू) अभ्यास गर्दै: १,२ देखि १1,2 ग्राम प्रोटीन प्रति १ किलोग्राम शरीरको वजनको;
- खेल "धीरज" (धीरज एथलीटहरू) को अभ्यासकर्ता: शरीरको तौल प्रति १ किलोग्राम प्रति १,२ देखि १, grams ग्राम प्रोटीन।
स्रोतहरु:
आत्म पोषण डाटा
एकेडमी अफ पोषण र डायटिनेटिक्स
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf