बोटबिरुवाको खाना खानेहरूको सबैभन्दा लोकप्रिय प्रश्न प्रोटीनको विषयमा चिन्ता गर्छ - के यो सम्भव छ, जनावरहरूको उत्पत्तिको खाना छोडेर, प्रोटीनको लागि शरीरको आवश्यकतालाई पूरा गर्न? अर्को शब्दहरुमा, के प्लान्ट आधारित क्याल्शियम को स्रोतहरु प्रभावी छ? मैले यसको जवाफ केहि महिना अघि प्रकाशित गरें।
दोस्रो सबैभन्दा लोकप्रिय प्रश्न क्याल्सियमको बारेमा हो। "तपाईं दूध पिउनु हुन्न र दुग्धजन्य पदार्थ खानु हुन्न - तर क्याल्सियमको बारेमा के हुन्छ, किनभने यो लिनको लागि अरू कतै छैन?" यो अर्को मिथक हो, र, यो बाहिर गएको रूपमा, लामो समयसम्म सफलतापूर्वक वैज्ञानिकहरू द्वारा हटाइयो। अचम्मको कुरा, दूधले उल्टो असर गर्छ - यसले हड्डीलाई नष्ट गर्छ र गम्भीर चोटपटक लाग्ने खतरा बढाउँछ। तर दूध पिउने र त्यसमा आधारित अन्य उत्पादनहरू उपभोग नगर्ने हो भने यो अत्यावश्यक खनिज कहाँ पाइन्छ? जवाफ सरल छ - एक उच्च क्याल्सियम सामग्री संग बिरुवा खाना बचाव को लागी आउनेछ।
तथ्य यो हो कि खपत क्याल्सियमको मात्रा हड्डीको स्वास्थ्यको लागि मात्रै महत्त्वपूर्ण छ, तर कैल्शियमको कारणले विभिन्न कारणहरू (डाइट बानी, जीवनशैली, स्वास्थ्यको स्थिति) शरीरबाट धुइन्छ। यी कारकहरूलाई नियन्त्रणमा लिनु र यस म्याक्रोन्युट्रिएन्टको नोक्सानलाई कम गर्न हाम्रो शक्ति भित्र छ।
शरीरमा प्रायः सबै क्याल्शियम हड्डीहरूमा केन्द्रित हुन्छ। रगतमा थोरै रकम फेला पर्दछ र मांसपेशिको संकुचन, मुटुको धडकनलाई कायम राख्न र स्नायु आवेग सार्न जस्ता महत्वपूर्ण कार्यहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छ।
हामी नियमित रूपमा पेशाब, पसिना, र मलको माध्यमबाट रगतबाट क्याल्सियम गुमाउँछौं। शरीरले हड्डीबाट क्याल्सियमको एक अंशसँग यस क्षतिको भरपाई गर्न सक्छ र खानाबाट orrowण लिन सक्छ। यो यहाँ छ कि शाकाहारको पक्षमा छनौट गर्ने निर्णय गरेका मानिसहरूलाई प्रश्नको सामना गर्नुपर्दछ - कुन बोटबिरुवाको खानामा क्याल्शियम हुन्छ।
हड्डीहरू निरन्तर नष्ट हुँदै र पुनर्निर्माण हुँदैछन्। करीव 30० बर्ष भन्दा कम उमेरका व्यक्तिहरूमा हड्डीहरू नष्ट हुने भन्दा धेरै पुन: निर्माण हुन्छन्। Years० बर्ष पछि, स्थिति बिस्तारै परिवर्तन हुँदैछ: तिनीहरू निको हुन भन्दा छिटो खराब हुन थाल्छन्। हड्डीबाट धेरै क्याल्सियम गुमाउँदा हड्डीको कमजोरी र अस्टियोपोरोसिसको विकास पनि हुन सक्छ।
धेरै कारकहरूले शरीरबाट क्याल्सियमको हानीलाई असर गर्दछ:
- प्रोटिनयुक्त खानेकुराले पिसाबमा शरीरबाट क्याल्सियमको उत्सर्जन बढाउँछ। वनस्पतिजन्य खानेकुराबाट हुने प्रोटिनको तुलनामा पशुजन्य उत्पादनको प्रोटिनले क्याल्सियमको उत्सर्जनलाई बढाउँछ। शाकाहारीहरू (क्याल्सियम युक्त वनस्पतिहरूमा आधारित) मासु खानेहरू भन्दा बलियो हड्डी हुने कारणहरू मध्ये यो पनि एउटा कारण हुन सक्छ।
- आहार वा सोडियम मा एक उच्च आहार (कडा र नरम चीज; स्मोक्ड मासु, डिब्बाबंद माछा, मासु र तरकारी यदि नुन एक संरक्षक को रूप मा प्रयोग गरीन्छ; समुद्री खाना थपिएको नुन संग पकाएको; फ्राइड नट; तत्काल सूप; bouillon क्यूब्स; चिप्स) उत्सर्जन बढाउनुहोस् मूत्र मा क्याल्सियम।
- क्याफिन जुन प्राय चिया र कफीमा पाइन्छ, र थोरै हदसम्म चकलेट र केही दुखाइ कम गर्दछ, पेशाबमा क्याल्सियमको उत्सर्जनलाई तीव्र बनाउँदछ। थप रूपमा, नयाँ विदेशी अध्ययनहरूका अनुसार, महिलाहरू जसले रजोनिवृत्ति हुँदा र बुढ्यौलीको समयमा एक दिनमा धेरै कप कफी पिउँछन्, जसले हड्डीको नाजुकतामा वृद्धि देख्दछन्, र "अझ राम्ररी चिन्नुहुन्छ" अस्थिरोग।
- Smoking. धुम्रपानले क्याल्सियमको ठूलो नोक्सान निम्त्याउँछ। यो मुख्यतया शरीर मा महिला यौन हार्मोन को स्तर मा कमी को कारण छ - एस्ट्रोजेन। तिनीहरूको अभाव हड्डीको टिशूको क्षमताको लागि क्याल्सियम अवशोषित गर्न उत्तम तरिका होईन।
कंकाल प्रणालीको पुनर्स्थापनमा योगदान पुर्याउने कारकहरू:
- व्यायाम हड्डीको स्वास्थ्यलाई कायम राख्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू हुन्।
- घामको प्रकाशमा शरीरमा हर्मोन भिटामिन डीको उत्पादनलाई प्रोत्साहित गर्दछ, जुन हड्डीहरू निर्माण गर्नका लागि आवश्यक छ।
- फलफूल, तरकारी र जडिबुटीले भरिएको आहारले हड्डीमा क्याल्शियम जोगाउन मद्दत गर्दछ। बोट स्रोतहरूबाट क्याल्सियम, विशेष गरी हरी तरकारी र फलहरू हड्डीहरू निर्माण गर्नका लागि आवश्यक छ।
बोटबिरुवाको खानामा रहेको क्याल्सियम कुनै पनि अर्थमा यूटोपिया होइन, किनकि यो म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको एकमात्र महत्त्वपूर्ण स्रोत डेयरी उत्पादनहरू हो भन्ने विश्वास गर्ने मानिसहरूलाई लाग्न सक्छ। बिरुवामा क्याल्सियम खोज्न त्यति गाह्रो छैन।
र यसबाहेक, अक्सर, बिरुवा उत्पादनहरूमा, क्याल्सियम सामग्री न केवल पशु मूलको आहारमा भन्दा कम छ, तर उच्च पनि। तिनीहरू भटमास, बोक चोय, ब्रोकाउली, काले, बोक चोय, कोलार्ड साग, तोरीको साग, तिलको दाना, नट मिल्क, ब्रोकाउली, भिंडी, बदाम, सिमी र अन्य धेरै खाद्य पदार्थहरूमा धनी छन्। यस विस्तृत सूचीको अध्ययन गर्नुहोस् र तपाईले कुन बिरुवामा क्याल्सियम हुन्छ भन्ने प्रश्नको जवाफ थाहा पाउनुहुनेछ:
- ब्राउनकोल (काल) (१ कप * मा १ mill० मिलीग्राम क्याल्शियम हुन्छ)
वैज्ञानिकहरूले देखाए कि ब्राउनकोलबाट रहेको क्याल्शियम “नेटिभ” क्याल्सियम “दुग्ध उत्पत्ति” भन्दा धेरै राम्रोसँग समाहित हुन्छ।
- कोलार्ड साग (१ कप - mg 1० मिलीग्राम भन्दा बढी)
तपाईले यो कुरा जान्न चकित हुन सक्नुहुन्छ कि त्यहाँ एक कपको दूधको भन्दा केलको कपमा धेरै क्याल्सियम हुन्छ!
- शलजम साग (१ कप - २ 1० मिलीग्राम)
अक्सर, शलगम व्यंजनहरु (विशेष गरी शलगम साग) को सिफारिश ओस्टियोपोरोसिस र अस्थिचक्रोरोसिस भएका व्यक्तिहरूको लागि तिनीहरूको आहारमा मुख्य हुन्छ। यसको कारण संरचनामा क्याल्सियमको स्तरको ठोस सूचक हो।
- ताहिनी (२ चम्मच - १ 2० मिलीग्राम)
चिल्लो तिलको बीज पेस्टको अर्को बोनस आहारमा समावेश गर्न सजिलो छ। ताहिनी टोस्टमा प्रसार गर्न मात्र पर्याप्त छ, र क्याल्शियम तपाईंको जेबमा छ।
- भांग दूध (१ कप - 1० मिलीग्राम)
प्रोटीन, क्याल्शियम, essential आवश्यक एमिनो एसिड - भांग दूधले यसको घमण्ड गर्न सक्छ।
- बदाम तेल (2 चम्मच - 85 मिलीग्राम)
सिद्धान्तमा, यो त्यति महत्त्वपूर्ण पनि छैन जुन तपाईंको खानामा देखा पर्नेछ - नट, दूध वा बदामको तेल। यो महत्त्वपूर्ण छ कि क्याल्शियमको साथसाथै, यस उत्पादले धेरै म्याग्नीशियम र फाइबर समावेश गर्दछ।
- म (१ कप - १1 मिलीग्राम)
सोया एक तरकारी प्रोटिन र एक बिरुवा हो जुन क्याल्सियम मा धनी छ। मासु र डेयरी उत्पादनहरूको लागि के विकल्प बनाउने निर्णय गर्दा यो मनमा राख्नुहोस्।
- ब्रोकोली (१ कप - mg mg मिलीग्राम)
क्याल्शियमको धारणामा ठोस बोनसको अतिरिक्त, ब्रोकोलीले विटामिन सीको समान महत्त्वको सूचकको रूपमा यसको रचनामा समेट्दछ (गोभीमा संतरेको तुलनामा यसको तुलनामा दुई गुणा बढी हुन्छ)।
- कच्चा सौंफ (१ मध्यम कन्द - ११५ मिलीग्राम)
सौंफ व्यावहारिक रूपमा कुनै contraindication (व्यक्तिगत असहिष्णुता बाहेक) हो, यसका साथै यसले बी भिटामिनको एक ठोस भाग समावेश गर्दछ (B1, B2, B3, B5, B6, B9)।
- ब्ल्याकबेरी (1 कप - 40 मिलीग्राम)
महिलाहरूले आफ्नो आहारमा ब्ल्याकबेरी थप्नु पर्दछ केवल क्याल्शियम र म्याग्नेशियमको टेन्डमको कारणले होइन, तर किनभने यो बेरीले पीएमएस र रजोनिवृत्तिका लक्षणहरूलाई कम गर्दछ।
- ब्ल्याककर्न्ट (१ कप - mg२ मिलीग्राम)
कालो किशमिश भिटामिन सी को सन्दर्भमा जामुन को बीच च्याम्पियन भनिन्छ।
- सुन्तला (1 सुन्तला-50-60 मिलीग्राम)
अस्टियोपोरोसिसको दोस्रो नाम छ - हड्डी स्कर्वी। संतरेहरू, जो भिटामिन सी मात्र नभई क्याल्शियममा पनि धनी छन्, संयुक्त रोगको बिरूद्ध उत्कृष्ट रोकथाम हो।
- सुकेको खुबानी (१/२ कप - mg 1 मिलीग्राम)
सुक्खा खुबानी एक उपयोगी उत्पाद मानिन्छ, किनकि त्यसमा सोडियम भन्दा धेरै क्याल्सियम लवण हुन्छ।
- अंजीर (१/२ कप - १२० मिलीग्राम)
चिया को लागी एक मिठाई को रूप मा खान को लागी, जडी बूटीहरु, वा दलिया संग सलाद मा थप्न को लागी मन पर्दैन। मात्र यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्, किनभने आंखाको एक मुट्ठी दूध को एक गिलास भन्दा धेरै क्याल्सियम हुन्छ।
- मिति (1/2 कप - 35 मिलीग्राम)
यदि तपाई क्याल्शियममा अधिक केवल बोटमा आधारित खाना मात्र खोज्दै हुनुहुन्न, तर तपाईका भोकलाई एकै समयमा राम्ररी सन्तुष्ट पार्ने खाना पनि, मिति हेर्नुहोस्।
- आटिचोक (1 मध्यम आटिचोक - 55 मिलीग्राम)
हड्डीको टिशूको खनिजकरण र यसको सुदृढीकरण त्यो चीज हो जुन प्राचीन मिस्रको समयदेखि नै आर्टचोकको लागि प्रसिद्ध छ।
- Adzuki सिमी (१ कप - mg 1 मिलीग्राम)
अड्जुकी सिमीलाई जापानी सुपरफूड भनिन्छ किनभने तिनीहरूको फलमा न केवल क्याल्शियम हुन्छ, जुन हड्डीहरूका लागि बहुमूल्य छ, तर तरकारी प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो।
- साधारण सिमी (१ कप - १२ 1 मिलीग्राम)
100 ग्राम सेतो सिमीमा क्याल्शियमको दैनिक मूल्यको लगभग 20% हुन्छ। तर यो फलफूलमा म्याग्नेशियम पनि छ भनेर विशेष गरी मूल्यवान छ। क्याल्शियम र म्याग्नीशियम हाम्रो हड्डी स्वास्थ्य को अग्रणी हो।
- अमरन्थ (१ कप - २1५ मिलीग्राम)
"कुन बिरुवासँग धेरै क्याल्शियम हुन्छ" भन्ने प्रश्नको लागि, प्राय जसो केसहरूमा, तपाईले सुन्नुहुने पहिलो मध्ये एउटा आमरन्थ हो। जे होस्, राजगिरित भनेको क्याल्सियम सामग्री मात्र होईन भन्ने हिसाबले रेकर्ड हो। यसको पातहरूमा भिटामिन र खनिजहरूको एक ठूलो मात्रा हुन्छ।
- गाजर (200 ग्राम - 60 मिलीग्राम)
विज्ञहरू आश्वासन दिन्छन् कि दुधको विपरित, गाजरबाट आएको क्याल्सियम मुखले व्यावहारिक रूपमा लिन्छ।
क्याल्शियमको लागि शरीरको दैनिक आवश्यकता १००० मिलीग्राम हो।
स्रोत:
फूड ट्र्याकर
शाकाहारी संसाधन समूह
चिकित्सक समिति
* कप मापको एकाई हो जुन २ mill० मिलीलिटरको बराबर हो