किन बोल्ने भावनाहरूले अवसाद व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ

कल्पना गर्नुहोस् कि मैले तपाईंलाई कुनै कुराको बारेमा सोचिरहेको छु जसले तपाईंलाई धेरै अप्ठ्यारो पारेको छ र तपाईंलाई अहिले कस्तो लाग्छ भनेर सोधेको छु। यो प्रश्नको जवाफ कसरी दिनुहुन्छ? तपाईं कति भावनाहरू नाम गर्न सक्नुहुन्छ - एक, दुई, वा धेरै हुन सक्छ? सबैले आफ्नो भावनात्मक अनुभवलाई फरक ढंगले सोच्छन् र व्यक्त गर्छन्।

कतिपयले आफू दुःखी छन् भनी मात्र भन्नेछन्। अरूले याद गर्न सक्छन् कि तिनीहरू एकै समयमा दुखी र निराश छन्। र अझै पनि अरूले आफ्नो अनुभवहरू थप विस्तृत तरिकामा नामित गर्न सक्षम छन्। तिनीहरूले उदासी, निराशा, चिन्ता, ईर्ष्या, र कुनै अन्य स्पष्ट रूपमा चिन्न सकिने भावनाहरू रिपोर्ट गर्नेछन् जुन उनीहरूले त्यस क्षणमा महसुस गर्छन्।

तपाईंको भावनाहरूलाई सूक्ष्म रूपमा बुझ्न र विस्तार गर्ने यो क्षमता धेरै महत्त्वपूर्ण छ। भर्खरैका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यो सीपले हाम्रो भावनाहरूको बारेमा सोच्ने मात्र होइन, तर हामीले तिनीहरूलाई कसरी व्यवस्थापन गर्छौं भनेर पनि असर गर्छ। पीडादायी अनुभवहरूको बारेमा अनन्त रूपमा सोच्न र तिनीहरूको टाउकोमा अप्रिय परिस्थितिहरू मार्फत स्क्रोल गर्नेहरूका लागि, भावनाहरू बीच भेद गर्ने क्षमता आवश्यक हुन सक्छ।

सैद्धान्तिक रूपमा, हामी सबै समय-समयमा यो गर्छौं - हामी हामीलाई उत्पीडित गर्ने र हामीलाई अप्ठ्यारो पार्ने समस्याहरूमा लामो समयसम्म झुन्ड्याउँछौं, र हामी पुन: प्रहार गरिएको अपमान वा व्यावसायिक असफलतालाई रोक्न, पुनर्स्थापना र पुन: प्राप्त गर्न सक्दैनौं। तर कतिपयले अरूको तुलनामा धेरै पटक गर्ने गर्छन्।

त्यसोभए, निरन्तर मानसिक "च्युइंग गम" (र्युमिनेशन) ले धेरै नकारात्मक स्वास्थ्य नतिजाहरू छन् (तिनीहरू मध्ये - एक खाने विकार, रक्सीको दुरुपयोगको जोखिम, तनावको लागि शारीरिक प्रतिक्रिया जसले हृदय रोगलाई उक्साउँछ, आदि), मानसिक सहित। रुमिनेशन डिप्रेसनको लागि सबैभन्दा ठूलो जोखिम कारक हो।

रुमिनेशनले प्रिफ्रन्टल कोर्टेक्सलाई सक्रिय बनाउँछ, जुन नकारात्मक भावनाहरू नियन्त्रण गर्न जिम्मेवार हुन्छ। र यदि एक व्यक्ति धेरै समयसम्म खराब विचारहरूको पकडमा रहन्छ भने, ऊ अवसादबाट एक कदम टाढा हुन्छ।

हामी एक दुष्ट चक्रमा फसेको जस्तो देखिन्छ: हामीलाई विचलित गर्ने घटनाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा नकारात्मक सोच बढ्छ र समस्याहरू समाधान गर्ने क्षमता कम हुन्छ। र यसले, फलस्वरूप, अवसादग्रस्त विचारहरूमा वृद्धि हुन्छ र "च्युइङ" को लागि थप "खाना" प्रदान गर्दछ।

आफ्ना भावनाहरू पहिचान गर्नमा राम्रो भएका व्यक्तिहरूले उनीहरूको भावनाहरूमा हुने भिन्नताहरू र सबै सूक्ष्म परिवर्तनहरू देख्ने सम्भावना बढी हुन्छ। उदाहरण को लागी, एक उदास जो केवल आफ्नो उदासी को संचार गर्दछ उदास चिन्तन मा गहिरो रहन्छ जब सम्म उसले अफवाह को एक पूर्ण चक्र पूरा गर्दैन।

तर एक व्यक्ति जो आफैंमा उदासी, निराशा र असहिष्णुता बीचको भिन्नता छुट्याउन सक्छ उसले यो पनि याद गर्न सक्छ कि नयाँ जानकारीले उसको उदासीलाई कम गरेको छैन, तर उसलाई कम असहिष्णु र निराश महसुस गर्न मद्दत गरेको छ। सामान्यतया, उनको मूड अलिकति सुधार भयो।

अनुसन्धानले पुष्टि गर्छ कि मानिसहरू जसले आफ्ना भावनाहरू पहिचान गर्छन् उनीहरूलाई पलमा तिनीहरूलाई विनियमित गर्न सक्षम छन्, र सामान्यतया, तिनीहरूका भावनाहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्न र नकारात्मकताको तीव्रता कम गर्दछ।

हालसालै, मनोवैज्ञानिकहरूले यस मुद्दाको अध्ययनमा अझ अगाडि बढेका छन्। तिनीहरूले छ महिनासम्म विषयहरू अवलोकन गरे र पत्ता लगाए कि नराम्रो विचारहरू घुमाउने तर तिनीहरूका भावनाहरू छुट्याउन नसक्ने व्यक्तिहरू आफ्ना अनुभवहरू विस्तृत गर्नेहरूको तुलनामा छ महिना पछि धेरै दुःखी र निराश थिए।

वैज्ञानिकहरूको निष्कर्षले माथि भनिएको कुरा प्रतिध्वनित गर्दछ: भावनाहरू छुट्याएर तिनीहरूलाई विनियमित गर्न र तिनीहरूलाई हटाउन मद्दत गर्दछ, जसले समयको साथमा समग्र भावनात्मक र मानसिक स्वास्थ्यलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा असर गर्न सक्छ। वास्तविकता यो हो कि हामी मध्ये अधिकांश हाम्रा भावनाहरू पहिचान गर्न र ग्रेडिङ गर्नमा राम्रो छैनौं। यसलाई स्पष्ट रूपमा राख्नको लागि, हाम्रो भावनात्मक शब्दावली धेरै गरीब हुन जान्छ।

हामी प्रायः हाम्रा भावनाहरूलाई आधारभूत सर्तहरूमा सोच्दछौं - क्रोध, आनन्द, आश्चर्य - यदि हामीले तिनीहरूको बारेमा सोच्दछौं। एक मनोचिकित्सकको रूपमा ग्राहकहरूसँग काम गर्दै, म प्रायः उनीहरूलाई सोध्छु कि उनीहरूलाई सत्रमा कस्तो लाग्छ। र म जवाफमा एउटा खाली वा चिन्तित रूप लिन्छु, जुन तपाईले परीक्षाको लागि तयार नभएको विद्यार्थीमा देख्न सक्नुहुन्छ।

अर्को पटक तपाईंले आफूलाई निराशाजनक विचारहरू पुन: प्ले गरिरहेको भेट्टाउनुहुन्छ, सूचीमा एक नजर राख्नुहोस् र तपाईंले यस क्षणमा अनुभव गरिरहनुभएको भावनाहरू लेख्नुहोस्। तिनीहरूलाई दुई स्तम्भहरूमा तोड्न सल्लाह दिइन्छ: बाँयामा, ती लेख्नुहोस् जुन तपाईंले तीव्रताका साथ अनुभव गर्नुभयो, र दायाँमा, ती कम उच्चारण गरिएका छन्।

हतार नगर्नुहोस्। प्रत्येक भावनालाई अलग-अलग राख्नुहोस्, आफैलाई सुन्नुहोस् र जवाफ दिनुहोस् कि तपाई साँच्चै अहिले महसुस गर्नुहुन्छ। र कठिनाइहरूबाट नडराउनुहोस् - यस समयमा तपाईंको भावनासँग मेल खाने सर्तहरूको तयार-निर्मित सूचीबाट छनौट गर्नु भनेको सत्रको समयमा चिकित्सकले तपाईंलाई हेर्दा तपाईंको भावना निर्धारण गर्ने प्रयास गर्नु भन्दा धेरै सजिलो छ।

पहिले नै यस अभ्यासको पहिलो प्रदर्शनले देखाउनेछ कि तपाईको संवेदी अनुभव तपाईले कल्पना गर्न सक्नु भन्दा धेरै धनी छ। यो काम धेरै पटक गरेर, तपाईं आफ्नो भावनात्मक शब्दावली समृद्ध र ठूलो भावनात्मक भिन्नता विकास गर्न सक्षम हुनेछ।

विशेषज्ञको बारेमा: गाय विन्च एक क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक, पारिवारिक चिकित्सक, अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघका सदस्य, र मनोवैज्ञानिक प्राथमिक उपचार (मेडले, 2014) सहित धेरै पुस्तकहरूका लेखक हुन्।