10 स्वस्थ वजन कम गर्ने तरिका - बुद्धिमानी वजन कसरी कम गर्ने?

प्रमाणित सामग्री

ब्रिटिश वैज्ञानिकहरूका अनुसार, हामीले वजन घटाउँदा औसत 31 वर्षको जीवन गुमाउँछौं, र हामीसँग अझै पनि हाम्रो आफ्नै उपस्थितिको बारेमा आरक्षण छ। कुनै पनि आहारको प्रभाव स्थायी हुँदैन यदि पुरानो बानीलाई नयाँले प्रतिस्थापन गर्दैन भने। 10 नियमहरू सिक्नुहोस् जसले तपाईंलाई वर्षभरि आकारमा राख्नेछ।

1. उचित वजन घटाने, र यसैले स्वस्थ, क्रमिक र व्यवस्थित वजन घटाने र यसको निरन्तर मर्मतको कारण बनाउँछ। तपाईंले धेरै छिटो वजन गुमाउनु हुँदैन
2. सबै आहारहरू हाम्रो शरीरको लागि स्वस्थ र सुरक्षित छैनन्। कुनै पनि आहार सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ
3. उचित वजन घटाने आहार मात्र होइन। यो याद गर्नुपर्छ कि वजन कम गर्नु पनि शारीरिक गतिविधि हो
4. तपाईंले TvoiLokony गृह पृष्ठमा यस्ता थप कथाहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ

वजन कम गर्न कहाँ सुरु गर्ने?

यदि तपाईंले निर्णय गर्नुभएको छ कि तपाईं केहि अतिरिक्त पाउन्ड गुमाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले सोच्नु पर्ने पहिलो कुरा के हो कि तपाईं कति गुमाउन चाहनुहुन्छ र कति लामो समयको लागि। द्रुत गतिमा तौल घटाउनु उचित हुँदैन। यसले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ।

उचित तौल घटाउने, अर्थात् स्वस्थ तौल घटाउने, क्रमशः र व्यवस्थित तौल घटाउने र यसको निरन्तर मर्मतसम्भारको परिणाम हो। स्वस्थ तौल घटाउनु भनेको आहार वा पोषण कार्यक्रमको बारेमा मात्र होइन, यो एक स्वस्थ जीवनशैलीको बारेमा पनि हो जसमा तपाईंको दैनिक खानेकुरा र व्यायाम गर्ने बानीहरूमा दीर्घकालीन परिवर्तनहरू समावेश हुन्छन्।

1. यो पनि पढ्नुहोस्: बच्चाको मोटोपना जीन होइन - यो खराब खाने बानी हो!

तौल घटाउने - कम कार्बोहाइड्रेट आहार छनौट गर्नुहोस्

यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, चिनी र स्टार्च (रोटी, पास्ता र आलु) लाई बेवास्ता गरेर तपाइँको वजन घटाउन सुरु गर्नुहोस्। यो पुरानो विचार हो: 150 वर्ष वा सो भन्दा बढी, त्यहाँ कम कार्बोहाइड्रेट खपत मा आधारित वजन घटाने आहार को एक ठूलो संख्या भएको छ। नयाँ के छ भने दर्जनौं आधुनिक वैज्ञानिक अनुसन्धानले प्रमाणित गरेको छ कि, एक मध्यम देखि कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन कम गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

निस्सन्देह, तपाइँ अझै पनि कुनै पनि आहारमा वजन घटाउन सक्नुहुन्छ - केवल तपाईले जलाउनु भन्दा कम क्यालोरीहरू खानुहोस्। यस सरल सल्लाहको साथ समस्या यो हो कि यसले कोठामा हात्तीलाई बेवास्ता गर्छ: भोक। धेरै मानिसहरू "केवल कम खाने" मन पराउँदैनन् किनभने यसले अन्तहीन भोक निम्त्याउन सक्छ।

ढिलो वा चाँडो, धेरैले खाना छोड्ने र खान सुरु गर्ने सम्भावना हुन्छ, त्यसैले यो-यो आहार पछ्याउनु सामान्य हो। जबकि यो कुनै पनि आहार मा वजन कम गर्न सम्भव हुनुपर्छ, केहि यसलाई सजिलो बनाउन र अरूले यो धेरै गाह्रो बनाउन देखिन्छ।

हेर्नुहोस्: यो यो प्रभावबाट कसरी बच्ने भनेर वैज्ञानिकहरूलाई थाहा छ

तौल घटाउने – भोक लाग्दा खाने

भोक नराख। कम कार्बोहाइड्रेट आहार सुरु गर्दा एक सामान्य गल्ती आहार बोसो कम गर्दा आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न हो। कार्बोहाइड्रेट र बोसो शरीरको ऊर्जाको दुई मुख्य स्रोत हुन्, र यसलाई कम्तिमा एक चाहिन्छ। त्यसैले - कम कार्बोहाइड्रेट र कम फ्याट = भोक।

कार्बोहाइड्रेट र फ्याट दुवैलाई बेवास्ता गर्दा भोक लाग्ने, भोक लाग्ने र थकान लाग्न सक्छ। ढिलो वा चाँडो, धेरै मानिसहरूले यसलाई लिन र छोड्न सक्दैनन्। समाधान खानामा समावेश प्राकृतिक बोसो को अधिक उपभोग गर्न को लागी हुन सक्छ जस्तै:

1. मक्खन,
2. फुल फ्याट क्रीम,
3. जैतुनको तेल,
4. मासु,
5. बोसो माछा,
6. अण्डा,
7. नरिवलको तेल।

तपाईलाई सन्तुष्ट राख्न सधैं पर्याप्त खानुहोस्, विशेष गरी तौल घटाउने प्रक्रियाको सुरुमा। कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा यो गर्नु भनेको तपाईंले खानु भएको बोसो तपाईंको शरीरले इन्धनको रूपमा जलाउने हो। एकै समयमा, इन्सुलिनको स्तर, बोसो भण्डारण गर्ने हार्मोन, कम हुनेछ। तिमी बोसो जलाउने मेसिन बन्नेछौ। त्यसोभए तपाईले तौल घटाउने सम्भावना पनि हुन्छ, प्रायः भोक नलागेको।

पढ्नुहोस्: कम निद्राले भोक बढाउँछ

तौल घटाउनु स्वस्थकर खाना हो

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउने अर्को सामान्य गल्ती भनेको विशेषता "लो-कार्ब" उत्पादनहरूको रचनात्मक मार्केटिङबाट मूर्ख हुनु हो।

यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, विशेष "कम कार्बोहाइड्रेट" खानाहरू नदिनुहोस् जुन कार्बोहाइड्रेटले भरिएको छ। यो स्पष्ट हुनुपर्छ, तर रचनात्मक मार्केटरहरूले तपाईंको पैसा प्राप्त गर्न सक्ने सबै गर्छन्। तिनीहरूले तपाईंलाई बताउनेछन् कि तपाईंले कम-कार्ब आहारमा कुकीहरू, पास्ता, आइसक्रिम, रोटी, र धेरै चकलेटहरू खान सक्नुहुन्छ, जबसम्म तपाईंले तिनीहरूको ब्रान्ड नाम किन्नु हुन्छ। तिनीहरू प्रायः कार्बोहाइड्रेटले भरिएका हुन्छन्। त्यसैले सावधान रहनुहोस् र मूर्ख नहुनुहोस्।

उदाहरण को लागी, कम कार्बोहाइड्रेट रोटी - यदि यो अन्न संग पकाइएको छ, यो निश्चित रूप देखि कम कार्बोहाइड्रेट छैन। अरु के छ त, कम कार्बोहाइड्रेट चकलेट सामान्यतया केही प्रकारको चिनी रक्सीले भरिएको हुन्छ - माल्टिटोल - जुन वास्तवमा शरीर द्वारा आंशिक रूपमा अवशोषित गर्न सकिन्छ, तर निर्माताले कार्बोहाइड्रेटको रूपमा समावेश गर्दैन।

यदि माल्टिटोल अवशोषित हुन्छ, यसले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर बढाउन सक्छ। बाँकी कार्बोहाइड्रेट कोलोनमा समाप्त हुन्छ, सम्भावित रूपमा ब्लोटिंग र पखाला निम्त्याउँछ। यसबाहेक, कुनै पनि मिठाईले चिनीको लालसा कायम राख्न सक्छ।

सही तौल घटाउनु भनेको भोक लागेको बेला खानु हो

कम कार्बोहाइड्रेट आहारको समयमा, तपाईंले भोक लागेको बेला खाने प्रयास गर्नुपर्छ। तर भोक नलागेपछि के गर्ने ? खैर, बस नखानुहोस्। पर्याप्त मात्रामा भन्दा बढी खाना बारम्बार खाँदा तपाईको तौल घटाउने काम सुस्त हुन्छ।

यसबाहेक, तपाईं केही खाना छोड्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले सायद आफैलाई सोध्नुहोस् कि यदि तपाईं नाश्ता खान सक्नुहुन्छ, र अनुसन्धानले पुष्टि गर्दछ कि तपाईं सक्नुहुन्न। भोक नलागेसम्म नखानुहोस् - यो हरेक खानामा लागू हुन्छ।

तौल घटाउने - निरन्तर र धैर्य रहनुहोस्

सामान्यतया तौल बढ्न वर्षौं लाग्छ। आफूलाई भोकै राखेर सकेसम्म चाँडो सबै कुरा गुमाउने प्रयास गर्दा लामो समयसम्म राम्रो काम नहुन सक्छ - यसको सट्टा, यो "यो-यो प्रभाव" को लागि एक नुस्खा हुन सक्छ। सफल हुनको लागि, तपाईलाई केहि चाहिन्छ जुन लामो समयसम्म काम गर्दछ। थप रूपमा, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्य र वजन घटाने लक्ष्यहरूको लागि यथार्थवादी अपेक्षाहरू सेट गर्न आवश्यक छ।

सामान्यतया, कडा कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउने पहिलो हप्ताको दौडान, तपाईंले लगभग 1 - 3 केजी घटाउनुहुनेछ, र त्यसपछि प्रति हप्ता लगभग 0,5 केजीको औसत। यसले प्रति वर्ष लगभग 23 किलोग्राममा अनुवाद गर्दछ। यद्यपि, ध्यान राख्नुहोस् कि तौल घटाउने यो दर सबैको लागि हुँदैन - यो तपाइँको सुरुको तौल, आहार र व्यायाम अनुशासन, र तपाइँको समग्र जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ।

युवा महिलाहरूले कहिलेकाहीँ चाँडै तौल घटाउँछन्, सायद दोब्बर छिटो। बारीमा, पोस्टमेनोपजल महिलाहरूलाई यो धेरै गाह्रो लाग्न सक्छ। धेरै कडा कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा मानिसहरूले छिटो तौल घटाउन सक्छन्, साथै धेरै व्यायाम गर्नेहरूले। यदि तपाईंसँग पर्याप्त मात्रामा अतिरिक्त वजन छ भने, तपाईं धेरै छिटो तौल घटाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ - यद्यपि सुरुमा तौल घटाउने केही पानीको कारणले हुनेछ।

Omron BF-511 शरीर संरचना र वजन विश्लेषकले तपाईंलाई आफ्नो वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ। यसको लागि धन्यवाद, तपाईंले आफ्नो शरीर र कंकाल मांसपेशिहरु मा वसा ऊतक को सामग्री जाँच गर्नुहुनेछ।

तौल घटाउने - मिठाईबाट बच्नुहोस्

धेरै व्यक्तिहरूले चिनीलाई क्यालोरी-रहित मिठाईहरूसँग बदल्छन् कि यसले उनीहरूको क्यालोरीको खपत घटाउँछ र वजन घटाउँछ। त्यो प्रशंसनीय सुनिन्छ। यद्यपि, धेरै अध्ययनहरूले तौल घटाउनमा नियमित चिनीको सट्टा क्यालोरी-रहित मिठाईहरू खपत गर्ने स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव देखाउन असफल भएका छन्।

वैज्ञानिक अध्ययनहरूका अनुसार, क्यालोरी-रहित मिठाईहरूले भोक बढाउन सक्छ र मिठाईहरूको लालसा कायम राख्न सक्छ। एक स्वतन्त्र अध्ययनले पत्ता लगाएको छ क्यालोरी-रहित स्वीटनरहरू स्थिर पानीमा परिवर्तन गर्नाले महिलाहरूलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यो सम्बन्ध रगतमा चिनीको उपस्थितिको प्रत्याशामा इन्सुलिन स्राव बढेको कारण हुन सक्छ।

थप रूपमा, संवेदनशील व्यक्तिहरूको लागि, क्यालोरी-रहित मिठाईहरूले मिठाईहरूको लालसालाई राख्न सक्छ र मीठो वा स्टार्च खाजाहरूको लालसा निम्त्याउन सक्छ।

तौल घटाउने - धेरै तरकारी खानुहोस्

तरकारीहरू प्रायः तपाईंले खान सक्नुहुने सबैभन्दा वजन घटाउने-अनुकूल खानाहरू मध्ये एक मानिन्छ। तिनीहरूमा क्यालोरीहरू कम छन् र फाइबरमा उच्च छ, यसको मतलब तपाईंले ती धेरै खान सक्नुहुन्छ, पेट भरिएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाईंको रगतमा चिनीलाई बढाउँदैन।

खासगरी हरियो सागसब्जीमा आवश्यक भिटामिन र मिनरल्स पाइन्छ । यसले पोषक तत्वको कमीको जोखिमलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ जुन प्रतिबन्धित आहारको साथ समस्या हुन सक्छ।

तौल घटाउनुहोस् - राम्रोसँग सुत्नुहोस् र तनावबाट बच्नुहोस्

दीर्घकालीन तनाव र अपर्याप्त निद्राले शरीरमा तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर बढाउन सक्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईंलाई भोक लाग्न सक्छ र त्यसैले वजन बढ्न सक्छ।

यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँले तपाइँको जीवनमा अत्यधिक तनाव कम गर्न वा राम्रोसँग व्यवहार गर्ने सम्भावित तरिकाहरू हेर्नुपर्छ। यद्यपि यो प्रायः महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू चाहिन्छ, यसले तुरुन्तै तपाईंको तनाव हार्मोन स्तरहरू साथै तपाईंको वजनलाई असर गर्न सक्छ।

तपाईले राम्रोसँग सुत्ने प्रयास पनि गर्नुपर्छ, प्राथमिकता हरेक रात। यदि तपाईं सधैं अलार्म घण्टीमा हिंस्रक रूपमा उठ्ने व्यक्तिको प्रकार हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरलाई पूर्णतया आराम हुनेछैन।

यसको उपचार गर्ने एउटा उपाय भनेको अलार्म बज्नुअघि नै शरीर स्वायत्त रूपमा उठ्नको लागि चाँडै ओछ्यानमा जानु हो। राम्रो रातको निद्रा पाउनु तपाईंको तनाव हर्मोन स्तर कम गर्ने अर्को तरिका हो।

वजन घटाउँदा, शारीरिक रूपमा सक्रिय हुन नबिर्सनुहोस्

उचित वजन घटाने आहार मात्र होइन। यो याद गर्नुपर्छ कि वजन कम गर्नु पनि शारीरिक गतिविधि हो।

जब तपाइँ तौल घटाउनुहुन्छ, अधिक सक्रिय हुनाले तपाइँको शरीरले प्रयोग गर्ने क्यालोरीहरूको संख्या बढाउँछ, ऊर्जा, वा यसलाई "बर्न" गर्छ। व्यायामको माध्यमबाट क्यालोरीहरू जलाउने, उपभोग गरिएको क्यालोरीहरूको संख्या घटाएर, "क्यालोरिक घाटा" सिर्जना गर्दछ जसले वजन घटाउँछ।

धेरैजसो तौल घट्ने समस्या क्यालोरीको मात्रा कम भएकाले हुन्छ। यद्यपि, प्रमाणहरूले देखाउँछ कि वजन घटाउने एक मात्र तरिका नियमित शारीरिक गतिविधि मार्फत हो।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, स्वस्थ तौल कायम राख्नुका साथै शारीरिक गतिविधिले हृदय रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ। शारीरिक गतिविधिले पनि मद्दत गर्दछ:

1. उच्च रक्तचाप कम
2. टाइप २ मधुमेह, हृदयाघात, स्ट्रोकको जोखिम कम गर्ने,
3. जोर्नी दुखाइ र सम्बन्धित असक्षमता को कमी,
4. ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम कम गर्ने,
5. अवसाद र चिन्ता विकार को लक्षणहरु को कम।

वजन कम गर्न प्रभावकारी बनाउन कसरी व्यायाम गर्ने?

आफ्नो इष्टतम तौल कायम राख्नको लागि, 150 मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम, 75 मिनेट उच्च-तीव्रता एरोबिक व्यायाम, वा हप्तामा दुईको बराबरको मिश्रण। बलियो वैज्ञानिक प्रमाणहरूले देखाउँछ कि शारीरिक गतिविधिले तपाईंलाई लामो समयसम्म स्वस्थ शरीरको वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

जे होस्, यसको लागि आवश्यक शारीरिक गतिविधिको सही मात्रा सबैको लागि समान छैन किनकि यो व्यक्तिगत पूर्वस्थितिमा निर्भर गर्दछ। तपाईलाई स्वस्थ तौल कायम राख्नको लागि प्रति हप्ता 150 मिनेटको मध्यम-तीव्रता व्यायामको बराबर आवश्यक हुन सक्छ।

पनि जाँच गर्नुहोस्: बोसो घटाउने प्रशिक्षण

मध्यम देखि उच्च तीव्रता को व्यायाम को अर्थ के हो?

व्यायामको मध्यम तीव्रता यसको मतलब: यदि तपाइँ व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँको सास फेर्न र मुटुको गति उल्लेखनीय रूपमा छिटो छ, तर तपाइँ अझै पनि कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ, कुराकानी शायद मध्यम तीव्र छ। उदाहरणहरू समावेश छन्:

1. छिटो हिड्ने,
2. आँगनमा हल्का काम (पातहरू काट्ने / झार्दै वा घाँस काट्ने यन्त्र प्रयोग गरेर),
3. हल्का हिउँ हटाउने,
4. बच्चाहरु संग सक्रिय खेल,
5. नि: शुल्क गतिमा साइकल चलाउँदै।

उच्च व्यायाम तीव्रता मतलब: तपाईंको मुटुको दर उल्लेखनीय रूपमा बढेको छ र तपाईं बोल्नको लागि धेरै गाह्रो र छिटो सास फेर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरणहरू समावेश छन्:

1. दौड / दौड,
2. द्रुत गतिमा स्केटिङ / साइकल चलाउने,
3. क्रस-कन्ट्री स्कीइङ,
4. फुटबल, बास्केटबल,
5. स्किपिङ डोरीमा स्किपिङ।

हाइड्रेसन आवश्यक छ!

हामीले दिनमा दुई लिटर पानी पिउनुपर्छ भनेर पोषणविद्हरूले लामो समयदेखि चिन्ता व्यक्त गर्दै आएका छन्। त्यसकारण, आफ्नो दिन एक कप कफीबाट सुरु नगर्नुहोस्, तर कागती वा काकडीको टुक्राको साथ खनिज गिलासमा पुग्नुहोस्। तपाईं के पाउन सक्नुहुन्छ? राम्रो मेमोरी र एकाग्रता, छिटो चयापचय, अक्सिजन र शरीरको सफाई, साथै छालाको नमी।

खनिजले वास्तवमा तपाईंलाई पखेटा दिन्छ, तपाईंको भूख र ध्यानलाई दबाउछ: यसले सेल्युलाईटसँग लड्न मद्दत गर्दछ! पानी नियमित रूपमा पिउनुपर्छ, सानो चुस्कीमा, धेरै पिउनु हुँदैन। अधिमानतः समयमा होइन, तर खाना खानु अघि र पछि 10 मिनेट। डाइभर्सनको रूपमा, भान्साको क्याबिनेटहरूमा हरियो चिया, पुदिना, लेमन बाम र क्यामोमाइल हुनु लायक छ। बिर्च पातहरू वा सेतो मलबेरी पातहरू पनि प्रयास गर्नुहोस्, जसबाट तपाईंले इन्फ्युजन बनाउनुहुनेछ र तौल घटाउने प्रक्रियालाई समर्थन गर्नुहुनेछ। तपाईंको आहारमा एकोर्न कफी समावेश गर्न लायक छ, जसमा सजिलै पचाउन सकिने स्टार्च हुन्छ जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्णताको अनुभूति दिन्छ, जसले निश्चित रूपमा स्लिमिङलाई समर्थन गर्दछ।