छुट्टीहरू आउँछन् र जान्छन्, र अतिरिक्त पाउन्डहरू रहन्छन्। ओभरग्राउन पेट र छेउछाउका पट्टिहरूले यसलाई स्पष्ट रूपमा संकेत गर्दछ। जिम वा फिटनेस क्लबको सदस्यता लिन हतार नगर्नुहोस्। उही सफलताको साथ आकारमा जानको लागि घरमा हुन सक्छ। मुख्य कुरा सही प्रेरणा, लडने भावना र प्रेसको लागि व्यायामहरूको सेट हो, जुन सबै अधिकबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ।
ट्विस्ट
१. सुरूवात स्थिति: तपाईंको पछाडि झूट, खुट्टा घुँडामा टेकेको, खुट्टा काँध चौडाइमा एक अर्कोसँग समानान्तर।
२. आफ्ना हतियारहरू कुहिनोमा मोड्नुहोस्, आफ्ना हत्केलाहरू तपाईंको टाउकोमा कानमा राख्नुहोस्। तपाइँको औंलाहरू एक साथ लक नगर्नुहोस्।
The. टाउको, घाँटी र काँधको ब्लेडको साथ शरीर उठाउनुहोस्। उही समयमा, तल्लो पछाडि भुईँमा हिसकिएर फिट हुन्छ। आफ्ना कुहिनाहरूलाई सँगै नलैजाउँनुहोस् र आफ्नो छातीलाई छुन्नी नछोऊ।
4-1. 2-XNUMX सेकेन्डको लागि शीर्ष पोइन्टमा होल्ड गर्नुहोस्।
The. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
The. व्यायाम १२-१-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
The. लोड बढाउनको लागि, आफ्नो खुट्टा उचाल्नुहोस्, degrees ० डिग्रीको कोणमा मोड्नुहोस् र यस स्थितिमा मोड्नुहोस्।
यो व्यायाममा मलाशय, तिरछा र ट्रान्सभर्स पेटको मांसपेशिहरु, साथै pectoralis प्रमुख मांसपेशियों को शामिल छ।
साइड ट्विस्ट्स
१. सुरूवात स्थिति: तपाईंको पछाडि झूट, खुट्टा घुँडामा टेकेको, खुट्टा काँध चौडाइमा एक अर्कोसँग समानान्तर।
२. आफ्ना हतियारहरू कुहिनोमा मोड्नुहोस्, आफ्ना हत्केलाहरू तपाईंको टाउकोमा कानमा राख्नुहोस्। तपाइँको औंलाहरू एक साथ लक नगर्नुहोस्।
The. घुँडामा टेक्ने बाँया खुट्टा छातीमा तान्नुहोस्।
Sim. तपाईंको दाहिने कुहिनो र घाँटीको साथसाथै तपाईंको टाउको उठाउनुहोस्। तपाईंको कुहिनो घुँडामा तन्काउनुहोस्, भुइँबाट तल्लो पछाडि नगरीकन।
The. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
The. दाहिने खुट्टा र बाँया हातको लागि समान अभ्यास गर्नुहोस्।
Hands. हात र खुट्टा बदल्ने क्रममा विराम नगर्न प्रयास गर्नुहोस्। छिटो गति, उच्च क्षमता।
Each. व्यायाम प्रत्येक साइडमा १०-१२ पटक दोहोर्याउनुहोस्। २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
यो व्यायामले सीधा, तिरछा, ट्रान्सभर्स र तल्लो पेटको मांसपेशिहरू, साथै खुट्टा र नितम्बको मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ।
अनुदैर्खी कैंची
१. सुरूवात स्थिति: तपाईंको पछाडि झुण्डिएको, हातहरू तपाईंको शरीरको साथ विस्तार गरियो। Palms भुँइमा थिचेको, खुट्टा सिधा घुडा मा।
२. तपाईका हातका हत्केलाहरू प्रयोग गरेर दुबै सीधा खुट्टा भुइँमा लम्ब बनाउनुहोस्। तपाईंको जुत्तालाई छतमा तान्नुहोस्।
Ent. धीरे सीधा दायाँ खुट्टा कम गर्नुहोस् र भुइँबाट केही सेन्टीमिटर ठीक गर्नुहोस्।
Your. सुरूवात स्थितिमा तपाईंको दाहिने खुट्टा उचाल्न सुरु गर्नुहोस्। एकै साथ तपाईंको बायाँ खुट्टा तल झार्नुहोस्। साथै भुइँबाट केहि सेन्टीमिटर ठिक गर्नुहोस्। आफ्नो घुँडा नर्कन कोसिस गर्नुहोस्।
Each. प्रत्येक खुट्टामा १-5-२० पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। २ सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
The. लोड बढाउन भुईंबाट थोरै दूरीमा "क्यान्सरहरू" गर्नुहोस्। सानो आयाम र छिटो टेम्पो, उच्च क्षमता।
यो व्यायाममा मलाशय, तिरछा र ट्रान्सभर्स पेटको मांसपेशीहरू, साथै काठको मांसपेशी, क्वाड्रिसिप्स र फिला मांसपेशीहरू समावेश छन्।
प्वाल "आरा"
१. सुरूवात स्थिति: फोरअर्म्स र औडाहरूमा जोड। कुहिनो एकदमै काँधको मुनि हुन्छन्, खुट्टाहरू एक अर्कासँग समानान्तर हुन्छन्। टाउको देखि एडीसम्म सम्पूर्ण शरीर एक सीधा रेखा हो।
२. पूरै शरीरलाई केहि ईन्च अगाडि सार्नुहोस् ताकि काँधहरू कुहिनो भन्दा माथि छ। भुइँमा कडाई समानान्तर रूपमा लैजानुहोस्, तपाईंको पछाडि झुकाई वा तपाईंको खुट्टालाई बnding्ग बिना।
The. सम्पूर्ण शरीर पछाडि सार्नुहोस् ताकि काँढाहरू कुहिनाहरूको स्तर मुनि छन्।
Continuously. व्यायाम निरन्तर गर्नुहोस्, हल्का रूपमा आफ्नो फोरर्म र औंलाहरु पछाडि र अगाडि स्विing गर्नुहोस्।
5. १ मिनेट को लागी व्यायाम गर्नुहोस्। Sets सेट गर्नुहोस्। बिस्तारै, कार्यान्वयन समय बढाउन सकिन्छ।
यो व्यायाममा मलाशय र ट्रान्सवर्स पेटका मांसपेशीहरू, साथ साथै पेक्टोरल र स्पाइनल मांसपेशिहरू, पाखुरा, नितंबहरू, फिला र बाछाको मांसपेशीहरू समावेश छन्।
पर्वतारोहण
१. सुरूवात स्थिति: बाहिरी हतियारमा जोड, पुश-अपहरूको लागि। हथेलीहरू काँधको मुनि हुन्छन्। टाउको देखि एडीसम्म सम्पूर्ण शरीर एक सीधा रेखा हो।
२. तपाईंको दाहिने खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस् र यसलाई छातीमा यथासक्दो माथि तान्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि सीधा रहनेछ।
The. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
Your. तपाईंको देब्रे खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीमा तान्नुहोस्।
The. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
Legs. वैकल्पिक खुट्टा, २०--6० सेकेन्डको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। बिस्तारै, अवधि र टेम्पो बढाउन सकिन्छ।
The. लोड बढाउनको लागि कुञ्जी माथि घुँडा टेक्नुहोस्।
यो व्यायामले सीधा, ट्रान्सभर्स, तिरछा र तल्लो पेटको मांसपेशिहरू, साथ साथै काँध, छाती, तल्लो पछाडि र नितिका मांसपेशीहरूको मांसपेशिहरू समावेश गर्दछ। उच्च गतिमा, तपाइँ थप रूपमा एक कार्डियो लोड प्राप्त।
प्रेसको लागि व्यायामहरूको यो सेटले इच्छित परिणाम ल्याउनेछ, यदि तपाईं यसलाई हप्तामा 3-4-। पटक नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ भने। मुख्य कुरा सही कार्यान्वयन प्रविधिको अनुसरण गर्नु र इष्टतम लोड छनौट गर्नु हो। यदि तपाईंले कुनै पीडा अनुभव गर्नुभयो भने, केही मिनेट आराम गर्नुहोस् वा प्रशिक्षण रोक्नुहोस्। याद गर्नुहोस्, घर फिटनेसले फाइदाहरू र रमाइलो ल्याउनुपर्दछ, तर यातना होइन।