'ओछ्यानमा काम नगर्नुहोस्': अनिद्राबाट पीडितहरूका लागि सुझावहरू

निद्रा नलाग्ने मात्र नभएर निन्द्राको खराब गुणस्तरको कारणले पनि निद्रा नलाग्ने रोग हो। अनिद्राको साथ, हामी प्रायः राती उठ्छौं वा आठ घण्टा सुत्दा पनि थकित महसुस गर्छौं। यो प्रायः तनाव र सामान्य दैनिक दिनचर्यामा परिवर्तनहरू द्वारा उत्तेजित हुन्छ। अनिद्रा धेरै दिन वा हप्ता सम्म रहन सक्छ, र रोग को पुरानो रूप मा - तीन महिना भन्दा बढी, जबकि निद्रा समस्या हप्तामा कम्तिमा तीन पटक हुन्छ।

"तनावको समयमा खराब निद्रा बुझ्न सकिन्छ। हाम्रो शरीरले यसरी काम गर्छ, किनकि हामी खतराको सामना गर्दा प्रफुल्लित रहनुपर्छ। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले अनिद्राको सामना गर्नुपर्छ,” प्राध्यापक, अनिद्रा विशेषज्ञ जेनिफर मार्टिन जोड दिन्छिन्।

तपाईं गुणस्तरीय निद्रा सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्नका लागि केही आधारभूत सुझावहरूसँग परिचित हुन सक्नुहुन्छ:

• शयनकक्ष शान्त, अँध्यारो र चिसो राख्नुहोस्
• दिनको समयमा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्
• खेलकुद गर
• बिहान घाममा धेरै समय बिताउनुहोस्

तर, दुर्भाग्यवश, केहि परिस्थितिहरूमा यो पर्याप्त छैन। अनिद्रा निम्त्याउने सामान्य समस्याहरू हेरौं र विशेषज्ञहरूले के समाधानहरू प्रस्ताव गर्छन् हेरौं।

1. तपाईंसँग स्पष्ट दैनिक दिनचर्या छैन

अधिकांश मानिसहरूको लागि, अनिद्राको मुख्य कारणहरू मध्ये एक अराजक दैनिक दिनचर्या हो। क्वारेन्टाइनले हामीलाई विशेष गरी बलियो प्रभाव पारेको थियो: जब यो अब एक निश्चित घण्टामा काममा जानु र स्कूलको लागि बच्चाहरू जम्मा गर्न आवश्यक थिएन, सामान्य बिहानको दिनचर्या अवरुद्ध भयो। तर साँझको दिनचर्या पनि यसमा निर्भर गर्दछ!

"यदि तपाइँसँग स्थिर दैनिक दिनचर्या छैन भने, तपाइँ कहिले सुत्न चाहनुहुन्छ र तपाइँ कहिले उठ्न चाहनुहुन्छ तपाइँको मस्तिष्कलाई थाहा छैन," पिट्सबर्ग मेडिकल सेन्टर विश्वविद्यालयको निद्रा विकार केन्द्रका प्रमुख सञ्जय पटेल बताउँछन्। ।

के गर्ने: पुरानो दैनिक दिनचर्या पुनर्स्थापित गर्ने वा नयाँ सिर्जना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यस्तो आवश्यकता छैन भने बिहान सबेरै उठ्नु आवश्यक छैन, तर हरेक दिन एकै समयमा उठेर ओछ्यानमा जानु राम्रो हुन्छ।

“काममा जान आवश्यक नहुँदा मेरो सामान्य दिनचर्या कायम राख्न मलाई गाह्रो भयो। त्यसैले मैले आफूलाई निश्चित समयमा उठ्न, लुगा लगाउन, एक कप कफी पिउन र कुकुरसँग घुम्न जान सिकाएको छु, ”जेनिफर मार्टिन भन्छिन्।

2. तपाईं विश्वव्यापी समस्याहरूको बारेमा धेरै चिन्तित हुनुहुन्छ

"महामारी, विश्वमा अस्थिरता, आर्थिक संकट - यी सबै शान्त हुन अनुकूल छैन। यो दिनको अन्त्यमा हो कि हामी प्रायः विश्वव्यापी समस्याहरूको बारेमा सोच्दछौं," जेनिफर मार्टिन बताउँछिन्।

के गर्ने: सुत्नु अघि आधा घण्टा वा एक घण्टाको लागि हल्का र रोमाञ्चक केहि पढ्नुहोस् - यसले तपाईंलाई भारी विचारहरूबाट विचलित गर्न मद्दत गर्नेछ। र सबै इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गर्नुहोस्।

"यदि तपाईलाई आफ्नो स्मार्टफोन टाढा राख्न गाह्रो छ भने, कम्तिमा समाचार नपढ्नुहोस्। तपाईं, उदाहरणका लागि, रमाइलो सम्झनाहरू फर्काउने फोटोहरू मार्फत फ्लिप गर्न सक्नुहुन्छ," मार्टिन सिफारिस गर्दछ।

3. तपाईं धेरै काम गर्नुहुन्छ (वा गलत ठाउँमा)

डाक्टरहरूले सुत्ने र आत्मीयताको लागि मात्र बेडरूम प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छन्, तर हालै, टाढाको कामको लोकप्रियताको कारण, यो कोठा, एक मात्र उपयुक्त ठाउँको रूपमा, कार्यालयको रूपमा काम गर्न थाले। यस कारणले गर्दा, हामीलाई कामबाट आराममा स्विच गर्न मनोवैज्ञानिक रूपमा गाह्रो हुन सक्छ - ओछ्यानमा सुतेर, हामी समयसीमा र अन्य काम समस्याहरूको बारेमा सोचिरहन्छौं।

के गर्ने: यदि तपाई सुत्ने कोठामा काम गर्नु पर्छ भने कम्तिमा ओछ्यानमा नगर्नुहोस्। "टेबलमा मात्र काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले मनोवैज्ञानिक रूपमा ओछ्यानलाई "कार्यस्थलबाट अलग गर्न मद्दत गर्नेछ," सञ्जय पटेल बताउँछन्।

4. तपाईं निद्रामा मद्दत गर्न निद्राको चक्की वा रक्सीको दुरुपयोग गर्नुहुन्छ।

"यदि तपाईले कहिलेकाहीं काउन्टरमा हल्का सुत्ने चक्कीहरू खानुहुन्छ भने यो ठीक छ। तर जब तपाइँ तिनीहरूलाई नियमित रूपमा प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ मात्र समस्या मास्क गर्नुहुन्छ, यसलाई समाधान गर्दैन। यो रक्सीको साथ समान छ: यसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर केही घण्टा पछि, यसको प्रभाव समाप्त हुन्छ र तपाईं मध्यरातमा फेरि ब्यूँझनुहुन्छ। थप रूपमा, रक्सीले केही विकारहरू बढाउन सक्छ - उदाहरणका लागि, स्लीप एपनिया (निद्राको बेला सास फेर्न रोकिनु)," सञ्जय पटेल भन्छन्।

के गर्ने: संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार कोसिस गर्नुहोस्। एक थेरापिस्टसँग काम गर्दै, तपाइँ गलत मनोवृत्ति पुन: हेर्न सक्नुहुन्छ, विश्राम प्रविधिहरू सिक्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँको निद्रामा बाधा पुर्‍याउने तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ।

विशेषज्ञलाई भेट्ने समय कहिले हो?

यदि अस्वस्थता र निद्राको कमी तपाईका लागि गम्भीर समस्या जस्तो देखिदैन, तर "तपाईंलाई कस्तो लाग्छ?" यदि तपाइँ "ठीक" जवाफ दिन हतारमा हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ केहि परिस्थितिहरू छन् जसले संकेत गर्दछ कि तपाइँलाई चिकित्सकको मद्दत चाहिन्छ:

• यदि निद्राको समस्याले तपाईंलाई पूर्ण जीवन जिउनबाट रोक्छ
• यदि तिनीहरू पुरानो छन् - तीन महिनाको लागि हप्तामा तीन पटक भन्दा बढी हुन्छ
• यदि तपाई सजिलै निदाउनुहुन्छ तर प्राय: मध्यरातमा उठ्नुहुन्छ र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न