सामग्रीहरू
- FST-7 लेग कसरत कार्यक्रम
- FST-7 अझ सम्म सुन्नुभएको छैन?
- प्रशिक्षण अघि
- क्वाडहरूको लागि चरण "एफ": स्क्वाटहरू
- Quads को लागी S चरण: खुट्टा विस्तार
- क्वाडहरूको लागि T-चरण: खुट्टा प्रेस
- क्वाड चरण 7: ह्याक स्क्वाटहरू
- फे th "एफ" फिलाको फिलाको लागि
- S जांघका मांसपेशीहरूको लागि चरण: खुट्टा कुण्डल
- चरण “T” the को मांसाको मांसपेशीहरूको लागि: सीधा खुट्टामा डेडलिफ्ट
- तिघ्रा चरण:: लेग कर्ल बिछाउनु
- बाछो व्यायाम: बसेको बाछो उठ्छ
- प्रशिक्षण पछि
- थप पढ्नुहोस्:
FST-7 लेग कसरत कार्यक्रम
ओलम्पिया च्याम्पियन जय कटलर यस कार्यक्रममा प्रशिक्षित छन्, यो पक्कै तपाइँको लागि काम गर्दछ। FST-7 कसरत प्रयोग गर्नुहोस् कडा र मांसपेशि खुट्टा बनाउनको लागि।
लेखक: रोजर लॉक्रिज
आज हामी खुट्टाको प्रशिक्षणको बारेमा कुरा गर्नेछौं। मैले एकै दिनमा खुट्टाको मांसपेशीहरूको लागि सबै अभ्यास गरें। Quadriceps पाउनुभयो, फिला र पछाडिको पछाडिको मांसपेशीहरू। यो कसरत लगभग एक घण्टा १० मिनेट चलेको थियो।
FST-7 अझ सम्म सुन्नुभएको छैन?
यदि यो तपाईको पहिलो पटक FST-7 विधिको बारेमा सुन्न आएको हो भने, म छिट्टै नै तिमीलाई गतिमा उठाउँछु। FST-7 प्रशिक्षण प्रणाली हेनी रम्बोडा द्वारा "पेशेवरहरूको फोर्ज" मा अभ्यासद्वारा विकसित र परीक्षण गरिएको थियो। Haney आधुनिक शरीर सौष्ठव मा एक सबै भन्दा सम्मानित गुरुहरु हो। विवरणमा नजाईकन, FST-7 को मतलब निम्न हो…
- फासिआ (एफ, fascia) एनाटॉमिकली, यो र fi्गित संयोजी ऊतकको फ्ल्याप वा स्ट्रिप हो। Fasciae कभर, विभाजन, वा मानव शरीर मा मांसपेशिहरु, अंगहरु, र अन्य संरचनाहरू सँगै बाँध्नुहोस्।
- पछाडि (S, स्ट्रेच) स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग, वा स्ट्रेचिंग एक कार्य हो जुन लम्बाई, चौडाई, वा भोल्युम बढाउन डिजाइन गरिएको हो।
- प्रशिक्षण (T) व्यायाम र निर्देशनको माध्यमबाट व्यक्तिको विशेष प्रशिक्षण, धन्यवाद जुन उसले पेशाको स्वीकृत मापदण्डको अनुरूप तहमा पुग्छ।
- सात (7)... सात सेट को एक प्रमुख श्रृंखला।
एफएसटी 7 प्रशिक्षण ओलम्पिया विजेता जय कटलर र केभिन अंग्रेजीका साथै धेरै अन्य एथलीटहरूका लागि हिल अफ फेम सीट आरक्षित भएका महत्वपूर्ण सफलताको कारक भएको छ।
प्रशिक्षण अघि
मैले एक उत्कृष्ट FST-7 प्रशिक्षण तयारी एल्गोरिदम विकसित गरेको छु र म यसमा केहि परिवर्तन गर्न जाँदैछु। घर छोड्नु अघि, म स्किम दूध मा दुई चम्मच प्रोटीन पाउडर संग पिउँछु र पानी मा पकाएको दलिया को एक सानो भाग खाउँछु। प्लस म 1000 mg लिन्छु।
पालो आधा घण्टा कसरत अघि आउँदछ। म जिममा पानीको एक बोतल लिन्छु। तपाइँको बाँकी कसरत बाँच्नको लागि सबै समयमा इष्टतम हाइड्रेशन स्तरहरू कायम गर्न अत्यावश्यक छ। जिममा, म बोतललाई पानीले भर्छु र मेरो कसरत समाप्त गर्नु अघि यसलाई समाप्त गर्नेछु।
मैले स्वीकार गर्नै पर्छ कि मेरा खुट्टाहरू र मेरो मांसपेशी प्रणालीको कमजोर लि link्क नै रहे। जब म जवान थिएँ, मैले बास्केटबल कोर्टको घुँडामा चोटपटकदेखि दुई खुट्टा भाँचिएको सबै खुट्टाका चोटपटकहरूसित व्यवहार गर्नुपर्यो। छोटकरीमा, मेरा खुट्टाले जहिले पनि मलाई धेरै समस्याहरू दिन्छन्। अवश्य पनि, म मेरो खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन जारी राख्छु, तर म घोंघाको वेगबाट अगाडि बढिरहेको छु। काम गर्ने तौलको चक्रफुल्ल टेक अफ मेरो बारेमा होइन; म केवल सबै मांसपेशिहरु महसुस गर्न कोसिस गर्दछु। त्यसोभए, ट्रेडमिलमा १० मिनेट पैदल यात्रा पछि, म सुरु गर्न तयार छु।
क्वाडहरूको लागि चरण "एफ": स्क्वाटहरू
किनकि यो प्रशिक्षण सबैभन्दा लामो भयो, म तुरुन्तै व्यापारमा तल झर्दछु। सेटहरू बीचमा १२ प्रतिनिधि र seconds ० सेकेन्डको तीन सेटहरू।
- सेट १: k० किलो - १२ रिप्स।
- सेट १: k० किलो - १२ रिप्स।
- सेट १: k० किलो - १२ रिप्स।
उह, म मांसपेशिहरुमा एक जलन महसुस। अर्को व्यायाम मा बढ्दै।
Quads को लागी S चरण: खुट्टा विस्तार
स्विing बिना नै, म १०-१२ दोहोरिने तीन मुख्य सेटहरूमा जान्छु, म 10 ० सेकेन्ड लिन आराम गर्न सक्दछु।
- सेट १: वजन k 1 किलोग्राम - १२ रिप्स।
- सेट १: वजन k 2 किलोग्राम - १२ रिप्स।
- सेट १: वजन k 3 किलोग्राम - १२ रिप्स।
हो! कामको नरक। क्वाडहरू आगोमा छन्।
क्वाडहरूको लागि T-चरण: खुट्टा प्रेस
फेरि बीचमा seconds ० सेकेन्डको साथ १२ रिप्सको sets सेटहरू। आफ्नो शरीर हाइड्रेट गर्न नबिर्सनुहोस्। म प्रत्येक सेट पछि पानी चुँट्छु र अझ बढी पिउन सक्छु।
- सेट १: वजन k 1 किलोग्राम - १२ रिप्स।
- सेट १: वजन k 2 किलोग्राम - १२ रिप्स।
- सेट १: वजन k 3 किलोग्राम - १२ रिप्स।
म कडा सास फेर्दै छु र मैले फेज 7 सुरु पनि गरेको छैन। मेरो भागले यो कसरतलाई घृणा गर्दछ, तर मेरो अंश आफै चुनौती दिन र सबै बाटोमा जान चाहन्छ। ह्याक स्क्वाटहरू कडा चुनौती हुन गइरहेका छन्, तर म यसलाई ह्यान्डल गर्न सक्दछु।
क्वाड चरण 7: ह्याक स्क्वाटहरू
सामान्य प्यानकेकले भरिएको ह्याक स्क्वाट मेशीनको सट्टामा, म बडी मास्टरबाट परिमार्जन प्रयोग गर्छु। महीन आन्दोलनले कार्य अलि सजिलो बनाउँदछ, तर सेट बीचमा seconds० सेकेन्डको आरामले यसलाई अझ गाह्रो बनाउँदछ। तपाईसँग आँखा झिम्काउने समय हुँदैन।
- Rep सेटको १२ रिप्स, ११० किग्रा सवार।
मलाई विश्राम चाहिन्छ, म हलको वरिपरि घुम्न आवश्यक छ र सास फेर्न आवश्यक छ। मैले आराम गर्न पाँच मिनेट छुट्याए, जुन पछि म पछाडि सतहको मांसपेशीहरूमा जान्छु। मैले मांसपेशिहरु राम्रोसँग तन्किनु पर्छ, अन्यथा पछि यो धेरै पीडादायी हुनेछ।
फे th "एफ" फिलाको फिलाको लागि
एक छोटो विराम पछि, म तिघ्राको पछाडि मांसपेशिहरु मा लाग्छ। म खुट्टा कर्लबाट सुरू गर्छु। मैले वजन सामान्य भन्दा कम सेट गरें, किनकि मलाई थाहा छ मानक लोड अहिले मेरो लागि कडा छ।
- Rep० किलोग्राम वजनको साथ १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू।
- सेट बीच बीच Rest ० सेकेन्ड
म त्यहाँ अर्को मिनेट को लागी सुन्नु पर्छ, मेरो विचारहरु स collect्कलन गर्नुहोस् र बाँकी कसरतको लागि तयारी गर्नु पर्छ। नोट लिनुहोस्: अर्को पटक, पछाडि सतहको क्वाड र मांसपेशिहरू बिभिन्न प्रशिक्षण दिनहरू पातलो पार्नुहोस्।
S जांघका मांसपेशीहरूको लागि चरण: खुट्टा कुण्डल
यो व्यायामका लागि, म केबल ट्रेनर प्रयोग गर्दछु। म सुरू गर्दैछु।
- Rep० किलोग्राम वजनको साथ १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू।
- सेट बीच बीच Rest ० सेकेन्ड
मेरा मांसपेशिहरु ज्वालाग्रस्त छन्, मैले यस्तो पहिले कहिल्यै अनुभव गरिन। तर अर्को चरणमा जानको लागि यो समय हो।
चरण “T” the को मांसाको मांसपेशीहरूको लागि: सीधा खुट्टामा डेडलिफ्ट
म kg० केजीमा रोक्छु। मलाई यो तौलको साथ कुनै समस्या हुनेछैन, र म भारी बारबेलमा फुक्न चाहन्न। हो, यो बेकार हो, kg० किलोग्रामको वजनले उत्कृष्ट कार्य गर्दछ।
- Rep० किलोग्राम वजनको साथ १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू।
- सेट बीच बीच Rest ० सेकेन्ड
अगाडि सातौं को अर्को गोल छ। म एक वा दुई मिनेट पानी आपूर्तिका लागि पुनःपूर्ति गर्न र मानसिक तयारी गर्दछु। प्रशिक्षणको शुरूदेखि टाढा, मनोवैज्ञानिक मुडको उच्च भूमिका।
तिघ्रा चरण:: लेग कर्ल बिछाउनु
यहाँ हामी फेरि जान्छौं। म प्रोन लेग कर्ल मेशिनमा फर्कनु पर्छ। भाग्यवस, Haney तपाईं सेट बीच 30-45 सेकेन्ड आराम गर्न सक्नुहुन्छ भन्छन्। आज मैले second 45 सेकेन्ड पज लिनु पर्छ। त्यसो भए म बाँकी समय छोट्याउने काम गर्नेछु र seconds० सेकेन्डमा पुग्छु।
कार्य वजन २ 25 किलोग्राम घटाउन बाध्य पारियो। टेक्निक वजन भन्दा महत्वपूर्ण छ। म सात सेटहरु मा प्रत्येक मा 12 प्रतिनिधि समाप्त गर्न जाँदैछु। मलाई लाग्दैन कि यदि मैले seconds० सेकेन्डको सेट बीचमा आराम गरेको भए यो गर्न सक्दछु।
- २ rep केजीको साथ १२ प्रतिनिधिहरूको of सेटहरू।
- Seconds 45 सेकेन्ड प्रत्येक सेट पछि आराम गर्न।
यो अब मलाई लगभग पाँच मिनेट लिन को लागी फिर्ता लिन र मेरो सास फेर्न को लागी हुनेछ। म निश्चित रूपमा भविष्यमा यो कम्प्लेक्सलाई धेरै workouts मा विभाजित गर्दछु, तर अहिलेको लागि म बाछाको मांसपेशीहरूको साथ समाप्त गर्नेछु। हेनीसँग एक कसरतको उदाहरण छ जसमा दुई अभ्यासहरू मात्र समावेश छन्। हो, आज म यो विकल्प छनौट गर्नेछु!
बाछो व्यायाम: बसेको बाछो उठ्छ
मैले सिट गरिएको बाछोको sets सेटहरू गर्यो र दुबै खुट्टामा एकै साथ लोड गरे। त्यो भन्दा पहिले, मैले मेरो मांसपेशिहरू राम्रोसँग तानें।
- १२ प्रतिनिधिहरूको 3 सेटहरू।
- सेट बीचको। ० सेकेन्ड।
अन्त्यमा, मैले खुट्टाको प्रेसमा औंला उठाउँदै यस नारकीय कसरत समाप्त गरें। १२ प्रतिनिधिहरूको सात सेट गरे।
- ११० किलोग्रामको साथ १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू।
- Seconds 45 सेकेन्ड आराम गर्न।
प्रशिक्षण पछि
म प्रशिक्षण पछि केहि परिवर्तन गर्दिन। सधैंको रूपमा, म Vitargo लिन्छु र हल छोडे पछि एक पेय हुन्छ। घरमा म ट्यूना सलाद को एक ठूलो हिस्सा खाने र पानी पिउन। भिटामिन सी को 1000 मिलीग्राम लिन सम्झनुहोस्।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा, यहाँ पागल मांसपेशी सत्रको दौरान मेरा उपलब्धिहरू छन्।
मैले जम्मा sets२ सेट गरें र अब मेरा खुट्टा यी सेटहरू मध्ये हरेकको याद दिलाउँछन्। मैले तन्काउनुको महत्त्वको बारेमा कुरा गरें - दिनको अन्त्यसम्म, मैले मेरो खुट्टाको मांसपेशीहरू हरेक आधा घण्टा ताजा गर्न जारी राखें पीडा कम गर्न जुन मलाई चाँडै आउने बारे कुनै शंका छैन।
समग्रमा, यो कार्यक्रम मैले गर्न सक्ने सब भन्दा राम्रो प्रशिक्षण प्रणाली हो। म तपाईंलाई सिफारिश गर्दछु कि तपाईंले यसलाई आफ्नो मांसपेशिको विकास योजनामा समावेश गर्नुहोस्।