सामग्रीहरू
पुरुष र महिलाका लागि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम
बिर्सनुहोस् कि पुरुष र महिलालाई बिभिन्न कसरत चाहिन्छ। केटाहरू र केटीहरूले समान अभ्यास गर्नु पर्छ किन फेला पार्नुहोस्। गुलाबी डम्बलहरू एकातिर फाल्नुहोस् र यो शक्तिशाली कसरत प्रोग्राम आफैंको लागि जाँच गर्नुहोस्!
लेखक: टोनी Gentilcore, प्रमाणित कार्यात्मक र शक्ति प्रशिक्षण
मेरो प्रेमिका संग, यो लगभग सबै कसरत मा हुन्छ। स्क्वाट र्याकमा निर्धक्क सेटहरूको श्रृंखला पूरा गरिसकेपछि, जिम जानेहरूमध्ये एक जना उनको छेउमा गइन् र होशियारीका साथ सोधिन् कि उनले कुन खेल गरिरहेकी छिन् वा कुन प्रतियोगिताको लागि तयारी गर्दै छिन्। "जिन्दगीमा," उनी सधैं जवाफ दिन्छिन्। अधिक व्यक्तिलाई यो उत्तर मनपर्दछ, तर केहि मानिसहरु चकित भए। उनीहरूले पत्ता लगाउन सक्दैनन् कि किन एउटी केटीले डेडलिफ्टहरू गर्दछ, बार्बलको साथ स्क्वाट गर्दछ र खुशीको लागि क्षैतिज पट्टीमा तानिन्छ।
म निश्चिन्त छु कि तपाईले के बुझ्नुभयो जुन म पाउँदै छु। केटीहरू मान्छे जस्तै प्रशिक्षण छैन, सही? तिनीहरूले वजन उठाउन सक्दैन, ठीक छ वा छैन? किन महिलाहरूलाई स्क्वाट, बेन्च प्रेस, वा पुल अपहरू चाहिन्छ यदि उनीहरू शरीर सौष्ठवमा प्रतिस्पर्धा गर्दैनन्, कुनै खेल वा कुश्ती गर्छन्, र आफ्नो दैनिक जीवनमा शक्ति प्रयोग गर्दैनन्?
मेरी प्रेमिका धेरै जिम जानेहरु लाई भ्रमित गर्दछन्, किनकि उनीहरुलाई महिलाहरु नाजुक फूलहरु को लागी हेरिरहेका छन् जसका लागि भारी उठाई contraindated छ। यो र अन्य धेरै स्टेरियोटाइपहरू, निष्पक्ष लिंग २ 24/7 का प्रतिनिधिहरूमा सम्मिलित हुन्छ, सुरक्षित रूपमा पूर्ण रूपमा मूर्खता भन्न सकिन्छ। महिला कडा र खेलाडी हुन सक्दैन र वजन उठाउन हुँदैन भन्ने धारणा एक कष्टकर गलतफहमी हो जुन अन्त हुनुपर्दछ!
उही ट्रेन
धेरै जसो केसहरूमा पुरुष र महिलाले समान अभ्यास गर्नुपर्दछ। होईन, मँ पक्कै पनि यो बुझ्दछु कि एक सौंदर्य दृष्टिकोणबाट पुरुष र महिलाले फरक लक्ष्य राख्छन्: पुरुष प्राय जसो पम्प र बलियो हुन चाहन्छन, र महिला - स्लिम र फिट। सत्य यो हो कि तपाई उही कसरत कार्यक्रमहरूको प्रयोग गरेर यी लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ, र तपाई सचेत हुनु आवश्यक छ कि तपाईले सेक्सी र स्लिम फिगर सिर्जना गर्न सक्नुहुन्न मांसपेशिहरूको समूह प्राप्त गरेर!
र मांसपेशि निर्माण गर्न तपाईले तौल उठाउनु पर्छ र शरीरलाई पुन: प्राप्ति गर्न पर्याप्त क्यालोरी प्रदान गर्नु पर्छ। मांसपेशीहरू जादुई रूपमा देखा पर्दैन, र 20 repg dumbbells संग 5 reps को अन्तहीन सेट या त पर्याप्त छैन। तपाईं पुरुष, एक महिला वा मंगलवार हुनुहुन्छ भने यसले केही फरक पार्दैन।
मांसपेशी फाइबरको संख्या र त्यस्तो नगण्य भार उठाउनको लागि आवश्यक प्रयासलाई मांसपेशिको असफलतामा we-१० पटक वास्तविक तौल उठाउनेसँग तुलना गर्न सकिदैन। त्यहाँ उच्च-रिपेक्ट वर्कआउट्सको लागि समय र स्थान छ, तर मलाई यस्तो लाग्छ कि उनीहरूको भूमिका अति बढि अतिरंजित छ, र यसले असन्तुष्ट नतिजा निम्त्याउँछ।
दुर्लभ अपवादको साथ, महिलाहरूको मांसपेशीहरूको समूह बटुल्न वास्तवमै धेरै नै गाह्रो हुन्छ, किनकि पुरुषको भन्दा महिलाको शरीरमा १० गुणा कम टेस्टोस्टेरोन परिक्रमा गर्दछ। र यो समस्या समाधान गर्न केटीहरूले प्राय: कम्तिमा प्रशिक्षण दिनुपर्दछ, तर केटाहरू भन्दा दुई गुणा कडा।
खुट्टा एक अपवाद हो
जब यो लेग workouts को कुरा आउँछ, निष्पक्ष सेक्स संग काम गर्दा म एक बिभिन्न दृष्टिकोण ले। सबै पछि, प्रायः महिलाहरूले अश्रुको आकारको क्वाडहरू खोजी गर्दैनन्, र यदि हो भने, झण्डा तिनीहरूको हातमा छ!
मेरो आफ्नै अनुभवबाट मलाई थाहा छ कि जब एक जना केटी "उनको मनपर्ने टाइट जीन्समा फिट" हुन सक्दैन किनकि उसको कम्मर पाँच सेन्टिमिटर चौडा भएको छ, तब म एउटा कठोर सजाय भोग्छु। अज्ञात भाग्यबाट बच्न, म ह्यामस्ट्रिंगमा काम गर्ने सुमो र रोमानियाई डेडलिफ्टको भिन्नतासँग हेमस्ट्रिंग प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्दछु र ग्राहकहरूलाई ग्लोटियल मांसपेशिहरूलाई मार्ने बारबेल पुलमा बाध्य पार्दछु।
अवश्य पनि, म प्रशिक्षण कार्यक्रममा स्क्वाटहरू पनि सामिल गर्दछु, तर म केटीहरूको लागि बृहत रुखको सिफारिश गर्दछु र सधैं आन्दोलन प्रदर्शन गर्नका लागि उत्तम प्रविधि प्राप्त गर्दछु। यो गर्नका लागि, म उनीहरूलाई घुँडामा खुट्टा भाँच्न सिकाउँदिन, तर हिप्सको तल्लो तर्फ चालमा बिस्तारै पछाडि झुकाउनलाई सिकाउँनुहोस्, जसले गर्दा मुख्य लोड क्वाड्रिसिप्समा पर्दछ।
क्वाड्रिसिप्सलाई लक्षित गर्न, म ती व्यायाम विकल्पहरूलाई सक्रिय रूपमा प्रयोग गर्दछु जसले फिलाको मांसपेशीहरूमा एक भारित भार सिर्जना गर्दछ। विशेष रूपमा, म एक चरण प्लेटफर्ममा नियमित lunges र चरणहरूमा रिभर्स वा साइड lunges रुचाउँछु। यस्तो देखिन्छ कि तुच्छ सल्लाह, जस्तै तपाईंको शरीरमा अलि अगाडि झुम्काएको बेला लम्जेज, महत्वपूर्ण हुन सक्छ। हल्का अगाडि मोड्दा पनि ग्लोटियल मांसपेशिहरू र ह्यामस्ट्रिंगमा ध्यान केन्द्रित हुन्छ, जबकि सीधा मुद्राले ठाडो बाछोको स्थितिसँगै क्वाड्रिसिप्समा बढी तनाव दिन्छ।
तौल उठाउने समय
त्यहाँ धेरै परिस्थितिहरू छैनन् जहाँ महिलाहरूले पुरुषहरूले गर्ने व्यवहार गर्नुहुन्न। अवश्य पनि, गर्भावस्था जस्ता परिस्थितिले पूरै कुरालाई परिवर्तन गर्दछ र छुट्टै कुराकानीको आवश्यकता हुन्छ, तर अन्य केसहरूमा केटीहरूले केटाहरू जस्तै प्रशिक्षित गर्नुपर्दछ, सही प्रशिक्षण कार्यक्रमको सहयोगमा बलियो र सुन्दर शरीर सिर्जना गर्न। !