प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्दै

एक प्रकार: विभाजित

तयारी स्तर: मध्यम, उच्च

प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 4

आवश्यक उपकरणहरू: बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण

दर्शक: पुरुष र महिला

लेखक: एरिक ब्राउन

OP-21 प्रशिक्षण प्रणाली बाँकी पज सिद्धान्तमा आधारित छ। कार्यक्रमले तपाईंलाई मांसपेशि निर्माण गर्न र तपाईंको शरीर सुधार्न मद्दत गर्दछ। --दिन माथि / डाउन विभाजनको मूल आधारभूत अभ्यास हो।

OP-21 लाई परिचय

हामी प्रशिक्षण सुरु गर्दछौं किनकि हामी हाम्रो शरीरलाई राम्रोको लागि परिवर्तन गर्न चाहान्छौं। प्रशिक्षण प्रक्रियाको लागि मेरो उत्कटताको प्रारम्भमा, मैले आफूलाई एक सुपर हीरो जस्तो देखिने लक्ष्य राखें। पछि, जब मैले प्रतियोगितामा सक्रिय भाग लिन थाल्छु, मैले शक्ति सूचक र खेल परिणामहरूमा बढी ध्यान दिन थालें। यद्यपि यो सौन्दर्य लक्ष्यहरू नै छन् जुन धेरै व्यक्तिको लागि सबैभन्दा लोकप्रिय प्रेरणा हो।

धेरै कसरत कार्यक्रमहरू माथि सूचीबद्ध तीन मध्ये एक लक्ष्य हासिल गर्न लक्षित छन्। उदाहरण को लागी, जिम Wendler को उत्कृष्ट 5/3/1 कार्यक्रम मुख्य रूप मा शक्ति विकास मा केन्द्रित छ। भिन्स गिरोनडे द्वारा अमर कार्यक्रम "× ×” "मुख्य रूपमा सौंदर्य परिणाममा केन्द्रित छ।

कार्यक्रमहरू विभिन्न लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न समायोजित गर्न सकिन्छ, तर प्रत्येक योजना एक निश्चित समस्या समाधान गर्नका लागि हो। अवश्य पनि, "//5/१" प्रयोग गरेर, तपाईले केवल शक्ति सूचकहरूको वृद्धि हासिल गर्नुहुनेछ, तर × × you ले तपाईंलाई आफ्नो फिगर सुधार गर्ने भन्दा बढि दिनेछ। तर के हुन्छ यदि सौंदर्य लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने क्रममा शक्ति र एथलेटिक प्रदर्शन प्रवर्धन गर्न एक आकार-फिट-सबै कार्यक्रम छ?

आज म तपाईंलाई मेरो प्रशिक्षण विधि ओपी २१ लाई प्रस्तुत गर्न चाहन्छु, जुन अन्डररेटेड र थोरै प्रयोगमा आधारित छ। यो जटिल शक्ति, एथलेटिक प्रदर्शन र फिजिकको विकासको संयोजन गर्दछ। राम्रो चीज भनेको यो हो कि तपाईको ईमेलमा लग ईन गर्नु भन्दा मास्टर गर्न सजिलो छ।

बाकी पज सिद्धान्त के हो?

OP-21 बाकी पज प्रशिक्षण प्रविधीमा आधारित छ। रेस्ट-पज उच्च-तीव्रता प्रशिक्षणको एक विधि हो जुन भारी मात्रामा लोड हुन्छ, जुन प्राचीन कालदेखि नै परिचित छ। यो कुनै गोप्य कुरा होइन कि अधिकांश व्यक्तिहरू उनीहरूको छनौट प्रशिक्षण लक्ष्यहरूबाट विचलित हुन्छन्। प्राय जसो हामी ती मानिसहरूलाई देख्छौं जुन एकै समयमा प्रशिक्षणको सबै पक्षमा अधिकतम परिणामहरू प्राप्त गर्न चाहान्छन्। विचार लोभलाग्दो छ, तर दुर्भाग्यवस, यो मौलिक रूपमा गलत छ।

तपाईं एकै समयमा सबै hares को लागी पीछा गर्न सक्नुहुन्न। हामी अघि बढ्नु अघि म यो बिन्दु स्पष्ट गर्न चाहन्छु। यदि तपाईंको लक्ष्य निर्दिष्ट छ भने (शक्ति, एथलेटिक प्रदर्शन, आदि), कुनै कार्यक्रम प्रशिक्षण प्रक्रिया को सबै बारीकाहरू संयोजन गर्न सक्दैन।

यदि म एक शुद्ध पावरलिफ्टर प्रशिक्षण गर्दै थिए भने, म ओपी २१ लाई मेरो मुख्य प्रशिक्षण योजनाको रूपमा प्रयोग गर्ने छैन। उसका अन्य लक्ष्यहरू पनि छन्। उसले लामो आराम अन्तरालले अधिक तौल उठाउनु पर्छ, जुन ओपी २१को आधारभूत सिद्धान्तको अनुरूप छैन। याद गर्नुहोस्, यो एक सार्वभौमिक कार्यक्रम हो, कुनै विशेष होईन। तपाईं बलियो हुनेछ, तर निर्माण शक्ति तपाईंको सर्वोच्च प्राथमिकता छैन। यहाँ सम्पूर्ण शरीरको पुनर्निर्माणको लागि योजना छ।

जब बल, एथलेटिक प्रदर्शन, र दुबै जनको लागि प्रशिक्षण, तपाइँलाई प्रगतिशील ओभरलोड पद्दति चाहिन्छ। जिममा आफैलाई (भारी तौल, रिप, छोटो विश्राम, आदि) चुनौती दिए बिना, तपाईं समय बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ। मांसपेशीहरु बढ्न को लागी नयाँ चुनौतीहरु को आवश्यकता छ।

बेंच week ० किलोग्रामको साथ प्रत्येक हप्ता × × १० थिच्नुहोस् - यो अल्छी व्यक्तिको लागि हो। र तपाईं अधिक सक्षम हुनुहुन्छ। के हुन्छ यदि कम समयमा अधिक सेटहरू गर्दा मध्यम भारी भारी (भारी अधिकतम 3०-10%) लाई लिफ्ट गर्ने तरिका छ?

उदाहरण को लागी, तपाई 150 सेटको 5०० को लागी १ 4० × squ squ मिनेट राउन्डको बीचमा आराम गर्नुहुन्छ। यो 3 मिनेट आराम प्लस को, भन्न, प्रति सेट 12 सेकेन्ड हो। सामान्य रूपमा, तपाईंलाई २० प्रतिनिधिहरूको यो सेट पूरा गर्न करीव १ 30-१-14 मिनेटहरू आवश्यक पर्दछ। के हुन्छ यदि तपाईंले sets सेटमा १ 17० × × गर्नुभयो, एक मिनेट राउन्ड बीचमा? यसले minutes मिनेट र अधिक प्रति १ 20-२० सेकेन्ड प्रति सेट लिन सक्दछ। भारी वजनको साथ २१ प्रतिनिधिहरूको सेटको लागि कुल -160 -११ मिनेट।

बाँकी पज टेक्निकले तपाईंलाई कम वजनमा तालिमको मात्रा बढाउन साना खण्डहरूमा लोड भाँचाएर अधिक वजन प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। के तपाईंलाई लाग्छ कि खुट्टाको मांसपेशीहरूले त्यस्तो भारलाई फरक प्रतिक्रिया दिन सक्छ? के तपाईं बढि दोहोर्याउने दरको साथ उत्तम टन्नेज मिक्स विकास गर्न सक्नुहुन्छ?

मैले पहिले भनेझैं आराम-पज को अवधारणा नयाँ होइन। यदि हामी पछिल्ला शताब्दीको s० को दशकमा फर्क्यौं, हामी देख्नेछौं कि यो प्रविधी पौराणिक गुरुहरूले प्रयोग गरेका थिए, उदाहरणका लागि, भिन्से गिरोनडे। उसको प्रसिद्ध × × program कार्यक्रम। एक माइक्रोस्कोप मुनि 50 × 8 जाँच गरेपछि, तपाईले बुझ्नुहुनेछ कि यो उही रेस्ट-पज हो। योजनामा ​​short रेपको sets सेटहरू छन् जुन बीचमा एकदम छोटो विश्रामहरू (१-8--8० सेकेन्ड) बीचमा छ।

स्पष्ट रूपमा, यति छोटो आराम अन्तरालको साथ, लोड यति निषेधात्मक हुन सक्दैन, अन्यथा तपाईं व्यायाम समाप्त गर्न को लागी मौका छैन। भिन्स गिरोन्डेको प्रख्यात × × prot प्रोटोकोल सामान्य फिटनेस कार्यको लागि उत्कृष्ट छ। यो अधिकतम प्रदर्शन प्रदर्शन गर्न डिजाइन गरिएको छैन। ओपी २१ ले तपाईंलाई शक्ति विकास र कार्यात्मक प्रशिक्षणको लागि एक अद्वितीय मिश्रण दिन्छ।

ठीक छ, लोभलाग्दो सुनिन्छ, तर ओप २१ - के हो?

ओपी २१ का लक्ष्य ताकत सूचकको विकास, परिणाम वृद्धि गर्ने र दुबै मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्नु हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईं बलियो, थप खेलकुद, र अझ बढी आत्मविश्वासी बन्नुहुनेछ। OP-21 प्रोटोकल बाकी p रोक्ने सिद्धान्त प्रयोग गरेर appro दृष्टिकोणमा आधारित छ। प्रत्येक सेटमा, तपाईं अधिकतम -०-21% को वजनको साथ rep रिपहरू गर्नुहुन्छ। मुख्य कुरा यो हो कि तपाईं सेटहरू बीच एक मिनेट मात्र आराम गर्नुहुनेछ। उदाहरणको लागि, १k० किलो तपाईको R० आर स्क्वाट अधिकतम हो। अधिकतम% ०% प्रयोग गर्दा तपाई 7 किग्रामा रोक्नुहुनेछ र rep० प्रतिनिधिहरूको प्रत्येक सेटको लागि त्यो वजन प्रयोग गर्नुहुनेछ जबसम्म तपाईं 3० सम्म पुग्नुहुन्न। तपाई आफैंलाई यस्तो परिस्थितिमा फेला पार्न चाहनुहुन्न जहाँ तपाई हप्ता पछि हप्ता प्रगति गर्न सक्नुहुन्न?

पहिलो दृष्टिकोणमा, लोड तपाईलाई गम्भीर नलाग्न सक्छ। जब तपाइँ प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाइँको कामको वजन बढ्नेछ र तपाइँलाई तपाइँको आराम अवधिहरू छोटो हुँदै गएको जस्तो लाग्न थाल्नुहुनेछ। म ग्यारेन्टी दिन्छु, चाँडै नै तपाई दु: ख र शंकाको पर्खालमा हिर्काउनुहुनेछ ओपी २१ ले तपाईंलाई गार्डबाट टाढा लैजान्छ, एक अनुभवहीन क्वाटरब्याकको प्रबलित कंक्रीट रक्षा जस्ता।

प्रशिक्षण समीकरणमा कुनै परिवर्तन गर्न सकिन्छ। बाँकी अन्तरालहरू छोट्याएर, तपाईं आफ्नो कसरतको तीव्रता बढाउनुहुन्छ, तर यसले तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने काम गर्ने वजनलाई सीमित गर्दछ। यसको अधिकतम लाभ उठाउनको लागि प्रोग्रामलाई कार्यान्वयन गर्नुहोस्। कम्तिमा एक मिनेट आराम गर्नुहोस् तपाईको काम गर्ने तौल उच्च राख्न। मलाई विश्वास गर्नुहोस्, यो सही निर्णय हुनेछ!

पहिलो हप्तामा, म सिफारिश गर्दछु कि तपाईको अधिकतम %०% प्रोग्राममा प्रयोग हुन प्रयोग गर्नुहोस्। म हरेक हप्ता स्क्वाट वा डेडलिफ्टमा २,70--2,5 केजी भार बढाउन सल्लाह दिन्छु, र २,5 केजी बेन्च प्रेस, ओभरहेड प्रेस, वा पुल-अप / पुस-अपमा। बिस्तार बिस्तार बढाउनुहोस्, किनकि हाम्रो लक्ष्य भित्तामा ठोक्नु र सीमामा पुग्नु होइन। तर २१ पुनरावृत्ति पार्कमा फुर्सतको टहलमा बदल्नुहुन्न।

RRP-21 दृष्टिकोण तपाईंको दिनको सबै भन्दा महत्वपूर्ण दृष्टिकोण हो, त्यसैले यसमा ट्यून गर्नुहोस्। कार्यक्रम जटिल हुँदै जाँदा, २१ को नजीक पुग्दा श doubts्का बढ्न थाल्छ। कहिलेकाँही तपाईं २१ औं प्रतिनिधिसम्म पुग्न सक्षम हुनुहुनेछैन। यदि तपाईंले छोड्नुभयो र १ats रिप स्क्वाटहरू गर्नुभयो भने, अर्को हप्ता तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं work workouts मा एक विशिष्ट वजन संग २१ प्रतिनिधि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, एक समान लक्ष्य मांसपेशी समूह को लक्षित अर्को एक संग यो आन्दोलन बदल्नुहोस्।

यो प्रोटोकल ठूलो यौगिक आन्दोलनको वरिपरि निर्मित छ त्यसैले तपाईं प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। बेन्ट-ओवर ट्राइसेप्स एक्स्टेन्सन, एक खुट्टामा स्क्वाट्स वा जोगिंग जस्ता प्रभावहीन अभ्यासहरू कार्यक्रममा समावेश छैनन्।

प्रशिक्षण आवृत्ति

ओपी २१ का पहिलो संस्करणमा प्रशिक्षण फ्रिक्वेन्सीका लागि दुई विकल्पहरू थिए। दुबै आफ्नै तरिकामा राम्रो थिए, तर अपरिहार्य विकासवादी विकासको परिणामको रूपमा, म day दिने विभाजनको साथ समाप्त भएँ। दुई दिन तल्लो शरीरलाई समर्पण गरिन्छ, बाँकी दुई माथिल्लोमा। कम्पाउन्ड आन्दोलनहरू OP-21 योजना अनुसार गरिन्छ। २१ मिनेट बाँकी 4 reps को sets सेट। OP-21 को लागी, म निम्न अभ्यास चयन सिफारिस गर्दछु:

• बारबेल शोल्डर स्क्वाट, फ्रन्ट स्क्वाट वा। मुख्य कुरा यो हो कि व्यायाम विकल्पको पर्वाह नगरी पर्याप्त स्क्वाट। आधा स्क्वाटले आधा परिणाम दिन्छ।
  
• परम्परागत, वा
  
• बेंच प्रेस, बेंच सकारात्मक र नकरात्मक इनलाइन, वा क्लोज ग्रिप प्रेस संग
  
• ओभरहेड प्रेस स्टैंडिंग, सिटि sitting वा श्वंग प्रेस
  
• पुल-अप विकल्पहरू
  
• बारहरूमा पुश-अपहरू
  

समयको साथ, यदि तुरून्तै होईन भने, तपाईले पुल-अप र पुश-अपको लागि तौल बेल्ट प्रयोग गर्नु पर्ने महसुस गर्नुहुनेछ। सहि आन्दोलनको प्रयोगले तपाईंलाई सफलताको बाटोमा पुर्‍याउँछ…।

सहायक आन्दोलनहरू

आधारभूत अभ्यासको अतिरिक्त, तपाईं सहायकहरूलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। राहत आन्दोलनले सेसेट बीचमा sets० सेकेन्डको विश्रामको साथ rep सेटको rep सेटहरू प्रयोग गरी आराम पज सेटहरूलाई थोरै परिमार्जन गर्दछ। यी × × sets सेटहरू वास्तविक पेशीको क्रेमेटोरिया हुन् किनकि उनीहरू औसत कामका तौलका साथ प्रदर्शन गरिन्छ जुन केही छोटो दौर पछि धेरै भारी महसुस गर्दछ।

× × sets सेट × × sets सेट भन्दा बढी गाह्रो छ। तर यी दृष्टिकोणले कार्यात्मक स्वस्थता र सहनशीलताको विकासमा योगदान गर्दछ। अतिरिक्त आन्दोलनहरू × × sets सेटको तुलनामा कम कार्यरत तौलको साथ सुरु गर्नुपर्दछ। अधिकतम -6०-5% राम्रो सुरुवात स्थिति हो।

योजना

योजना अनुसार काम गर्नुहोस् २ तालिम दिन / बाँकी दिन / २ दिन काम / २ दिन विश्राम। यो आधारभूत व्यायाम कार्यक्रमको उदाहरण हो जुन उत्कृष्ट फिजिक निर्माण गर्दछ। ओपी २१ का फाइदा भनेको तपाईसँग व्यायाम छनौटको स्वतन्त्रता छ। मैले पहिले भनेझैं स्क्वाट, डेडलिफ्ट र बेन्च प्रेसमा भिन्नता राख्नु राम्रो विचार हो। र मेशिनमा क्रसओभर वा कर्लहरू थप्ने सम्बन्धमा चिन्ता गर्नु सफलताको लागि प्रयास गरिरहेकाहरूको लागि खराब योजना हो।

यसको लागि विशेष शब्द छ - माध्यमिकमा विशेषज्ञता। अभ्यास गर्न तपाईंले गर्नुपर्ने नतिजाको शेरको हिस्सा हो, र पत्रिकाहरूमा शान्त देखिने आन्दोलनहरूले तपाईंलाई धेरै मद्दत गर्दैन। आधारभूत आन्दोलनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् राम्रो अनुपातित शरीर निर्माण गर्न। Exercises हप्ताको लागि समान अभ्यास गर्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र तपाईंको आन्दोलन विकल्पहरू थोरै परिवर्तन गर्ने बारे सोच्न सुरू गर्नुहोस्।

दिन १: तल्लो शरीर

दिन २: माथिल्लो शरीर

दिन १: तल्लो शरीर

दिन २: माथिल्लो शरीर

यो वास्तवमै धेरै सरल छ। कुनै नौटंकी वा परिष्कृत योजनाहरू छैनन्। व्यायाम छनौट गर्दा ओपी २१ ले तपाईंलाई पैतृक कोठाको साथ छोड्दछ। माथि उल्लेखित प्रत्येक अभ्यास अर्को आधारभूत आन्दोलनको साथ प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ जुन लक्षित समूहलाई मूर्त लोड दिन्छ। मैले भनेझैँ, एक कम्प्लेक्समा weeks हप्ता सम्म अडिनुहोस् र त्यसपछि मात्र सानो समायोजन गर्नुहोस्।

चूंकि ओपी २१ एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम हो, यसलाई तीन हप्तामा प्रतिस्थापन गरी एक उच्च खण्ड प्रशिक्षण (जीरोन्डे × ×,, आदि) उत्तम विचार हो। तपाईं प्रत्येक हप्ता उच्च तीव्रता र भारी वजनमा काम गर्न सक्नुहुन्न। यसले तपाईंको जोर्इमा हिर्काउछ जसरी २०० 21 मा अर्थव्यवस्थाले गरेको थियो।

अनलोडिंग

अनलोडिंगलाई कडाईका साथ व्यक्तिगत दृष्टिकोण चाहिन्छ। मैले व्यक्तिगत रूपमा विभिन्न अनलोड गर्ने योजनाहरूको प्रयोग गरेको छु। मेरो उत्तम फिट 3 गहन हप्ता र 1 हप्ता अफलोडसँग छ। मेरो प्रशिक्षण बृद्धि हुँदैछ, त्यसैले तेस्रो हप्ता अनलोडिंग अघि निर्दयी ड्यास हो। यस दृष्टिकोणले मलाई पर्याप्त रिकभरी समय दिन्छ।

यद्यपि तपाई "आराम" गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईलाई शरीरलाई चाहिन्छ भन्ने महसुस हुन्छ। अनलोडि Forका लागि, तपाई एक साप्ताहिक स्प्लिट लेग / डेडलिफ्ट / बेंच प्रेस प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ दिनको २- exercises अभ्यासको साथ समग्र भोल्युम कम गर्न। Sets-2 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरूले कार्य पूर्ण रूपमा गर्दछ।

खाद्य

धेरै व्यक्ति पोषणमा बढी ध्यान दिन्छन् उनीहरूको फेसबुक स्टेटस भन्दा। वास्तवमा, पोषण मात्र तपाईंको आवश्यकताहरुमा फिट छ। शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईंले आफ्नो लक्ष्यको लागि जति धेरै macronutrients प्राप्त गर्नुपर्दछ। नियमको रूपमा तपाईलाई १ किलोग्राम शरीरको तौलको २- grams ग्राम आवश्यक छ, र फ्याटको मात्रा तपाईको योजनामा ​​निर्भर गर्दछ। उदाहरण को लागी, द्रव्यमान प्राप्त गर्न र OP-2 का साथ शक्ति विकास गर्न तपाईले कुल क्यालोरी खपत बढाउनु पर्छ र कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाउनु पर्छ।

तपाइँको एडिपोज टिशू स्टोरहरूबाट छुटकारा पाउन चाहनुहुन्छ? तपाईंको क्यालोरी सेवनमा फेरि काट्नुहोस् र कार्बोहाइड्रेटमा काट्नुहोस्। यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेटको लागि विशेष गरी संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि भोजनमा तिनीहरूको अनुपात पहिले नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं अतिरिक्त बोसो प्राप्त नगरी प्रगति गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईंले उच्च-कार्बको दिनमा तपाईंको फ्याट सेवन कम गर्नुपर्नेछ र कम कार्ब दिनमा तपाईंको बोसोको मात्रा बढाउनु पर्छ। सामान्यतया, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटको उच्च सेवनको संयोजनले एकै समयमा फ्याट बढ्न निम्त्याउँछ।

कार्डियो

तपाईं एक वा दुई कसरतमा कार्डियो थप्न सक्नुहुन्छ यदि यो तपाईंको हालको लक्ष्यहरू सूट गर्दछ। विकल्पहरू धेरै सरल छन्, तर अत्यन्तै प्रभावकारी। तपाईं -1-१० मिटरको दूरीमा 2-5 दृष्टिकोण स्प्रिन्ट गर्न छनौट गर्न सक्नुहुनेछ। वा तपाईं बडीवेट व्यायामहरूको सेट गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले चाहानुहुने छनौट गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि यी सत्रहरू छोटो र प्रभावकारी छन्। "कार्डियो" सेक्सनबाट जोकरहरूमा hour० घण्टा ट्रेडमिल सत्रहरू छोड्नुहोस्।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण बान्कीहरूले खेलका नियमहरू सेट गर्दछ र तपाईंको प्रशिक्षण संरचना गर्दछ। तिनीहरूले तपाइँलाई नयाँ लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न र नतीजाको लागि तपाईंलाई अत्यधिक जिम्मेवार बनाउन अनुमति दिन्छ। यदि तपाईं कसरत छोड्नुहुन्छ वा आधा शक्ति मा काम, तपाईं कुनै पनि कार्यक्रम संग प्रगति देख्नुहुने छैन। कडा परिश्रम गर्नुहोस्, समय-समयमा जिम जानेहरूका बीचमा सामेल हुनुहोस्। ओपी २१ आफ्नो वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को हिस्सा बनाउनुहोस् र एथलेटिक प्रदर्शन र शक्ति मा नयाँ उचाइ पुग्नुहोस्।

थप पढ्नुहोस्: