के तपाईसँग समय छोटो छ? स्कट म्याथ्सनले कसरी अल्ट्रा-इन्टिभन्स पूर्ण बडी कसरतमा सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू काम गर्ने छनौट गर्दछ।

लेखक: बिल गीजर

हामी सबैलाई गहिरो शक्ति प्रशिक्षणको लागि दिनमा दुई घण्टा दिन मनपर्छ, तर धेरैका लागि यो अप्रापनीय सपना हो। जे होस्, समयको अभावको मतलब यो होइन कि तपाईंले मध्यम प्रशिक्षण परिणामहरू राख्नु पर्छ। परफॉर्मिक्स एथलिट स्कट म्याथसनले उनीहरूको लागि यो कार्यक्रम डिजाइन गरे जो घरमा काम गर्छन् वा जिममा तालिम प्रशिक्षण प्राप्त गर्न चाहान्छन् व्यापारमा बैठक वा विश्वविद्यालयमा व्याख्यान हराउने जोखिम बिना।

"यस कसरतमा नौ व्यायामहरू हुन्छन् जसले प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्छन्," म्याथसन बताउँदछन्। - यी अभ्यासहरू चार; तिनीहरूले मांसपेशिहरु भन्दा धेरै अधिक कुशलता संग लोड। बहु-संयुक्त आन्दोलनहरू जस्तै स्क्वाट्स, डम्बेल बेंच प्रेस, पुल-अप र सैन्य प्रेसले तपाईंलाई एकल-संयुक्त अभ्यास भन्दा बढी कामका तौल प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ, जुन अन्तत: मांसपेशिको विकास र क्यालोरी खर्च दुवैको लागि राम्रो हुन्छ। "

म्याथसनले व्यायामहरूलाई समूहमा ट्रिसेट्स भनिने संयोजनको सिद्धान्त प्रयोग गर्दछ। एक सुपरसेटमा, तपाइँ एक बीचमा विश्राम बिना प row्क्तिमा दुई अभ्यास गर्नुहुन्छ। एक ट्रिसेटमा, समान शैलीमा, एकै पटकमा तीन अभ्यास गर्नुहोस्। "समान उपकरणहरू प्रयोग गरेर, तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण सत्रको अवधि छोटो पार्नुहुन्छ र उही समयमा तपाईंको मुटुको दर बढाउनुहुन्छ, 'उनी भन्छन्।

तपाईको कामका तौल तोक्नका लागि, म्याथ्सनले तौल छनौट गर्न सल्लाह दिन्छ जुन तपाई १०, तर ११ होइन पूर्ण गर्न सक्नुहुन्छ। यदि चित्र लक्ष्य बाट विचलित हुन्छ भने, आवश्यक समायोजन गर्नुहोस्।

तपाइँ प्रत्येक सुपरसेट र ट्रिसेट दुई पटक दोहोर्याउनुहुन्छ, पूरा गोल पूरा भए पछि मात्र १-२ मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्।

"अवश्य पनि, तपाईले बारमा धेरै प्लेटहरू राख्न सक्नुहुन्छ र / वा प्रतिनिधिहरूको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ, तर यसको लागि प्रविधिको त्याग आवश्यक पर्दछ, जसले लक्षित मांसपेशिहरूको भारलाई मात्र घटाउँदैन, तर चोटपटकको जोखिम पनि बढाउँदछ," उनले भने। थप गर्दछ। यदि तपाईंलाई कुनै खास व्यायाम कसरी गर्ने भनेर थाहा छैन भने, प्रशिक्षण भिडियो हेर्नुहोस् र चरण-step-चरण निर्देशनहरू पढ्नुहोस्।

फूलबडी कसरत

विचार गर्नुहोस् कि हामीसँग एक सानो प्रशिक्षण मात्राको साथ एक कार्यक्रम छ, यो हप्तामा धेरै पटक गर्न राम्रो हुन्छ।

प्रत्येक व्यायामका लागि स्कटको सल्लाह र युक्तिहरूले तपाईंलाई तपाईंको कसरतबाट अधिक लाभ लिन मद्दत गर्दछ:

डम्बेल बेंच प्रेस

"बिन्दुको ठीक तल डम्बेलहरू तल्लो बनाउँनुहोस् जहाँ दाहिने कोणहरूमा तपाईंको कुहिनो घुम्दछ, र त्यसपछि तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नगरेसम्म माथि थिच्नुहोस्।"

माथि तान्नुहोस्

"तपाईंको हड्डी बारमा माथि उठाउने प्रयास गर्नुहोस् र आफुलाई हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार नगरेसम्म आफैंलाई तल गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई १० रिपहरू गर्न गाह्रो छ भने, रबर ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस् वा ग्रेभिट्रनमा तान्नुहोस्। “

रोलरको सट्टा बारबेल थिच्नुहोस्

"घुँडा टेकी, पट्टी सीधा तपाईं अगाडि रोल गर्नुहोस्; जति तपाईं यसलाई रोल गर्नुहोस्, व्यायाम पूरा गर्न जति गाह्रो हुन्छ। आन्दोलन भर तपाइँको एब्स तनाव राख्नुहोस्। “

डम्बेलहरूसँग आर्मी प्रेस

“ठाडो स्थितिबाट, डम्बेलहरूलाई माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन। उपकरणको तलको अवस्थालाई तल नतोल्नुहोस जहाँ कुहिनो केवल degrees ० डिग्री भित्रको कोणमा बेन्ट हुन्छ। “

पक्षमा हतियार उठाउँदै

"मध्यम डेल्टासमा काम गर्नको लागि यो एक्लोसन व्यायाम प्राप्त गर्न, तपाईंले आफ्नो कुहिनोलाई अलि झुकाएको स्थितिमा राख्नुपर्नेछ र त्यो स्थिति सेटमा राख्नुपर्नेछ।"

फ्रेन्च बेंच प्रेस

"तपाईको माथिल्लो पाखुरा तपाईको धडमा कडा लम्ब राख्नुहोस् ताकि आन्दोलन केवल कुहिनो जोड्नेहरूमा देखा पर्दछ। यसले triceps मा ध्यान बढाउनेछ। “

बारबेल कर्ल

"फ्रान्सेली बेंच प्रेसलाई जस्तै तपाईले आफ्नो कुहिनाहरूलाई दृढतापूर्वक लक गर्नु पर्छ। यदि तपाइँ यस एकल-संयुक्त आन्दोलनको प्रभावकारितामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँको कुहिनो सबै तिर पक्षहरू थिच्नु पर्छ। “

उठबस

"स्क्वाटहरू प्रभावकारी रूपमा गर्नु भनेको तपाइँको पछाडि सिधा र तपाइँको कोर मांसपेशीहरू तनावग्रस्त हुनु आवश्यक छ। लिफ्टि your गर्ने बेलामा तपाईंको एल्सबाट शक्ति उत्पन्न गर्नुहोस्। “

औंलाहरूमा उठ्नुहोस्

तपाइँको बाछाहरूलाई पूर्ण तन्काउन प्यानकेक वा चरण प्लेटफर्ममा खडा हुनुहोस्। तल वसन्त नहुनुहोस्। सकेसम्म माथि चढाई, आफ्नो औंला को प्याड मा झुकाव। “

थप पढ्नुहोस्: