धेरै धेरै पहिले, त्यहाँ एक धेरै रोचक अध्ययन भएको थियो। यसले देखायो कि ती व्यक्तिहरू जसले एक विशेष कार्यक्रमका अनुसार दिनमा minutes मिनेट व्यायाम गर्छन् उनीहरूले weight 4 मिनेट व्यायाम गर्नेहरूको तुलनामा times गुणा छिटो तौल घटाउँछन्।
वजन कम गर्न कसरी गर्ने हेरौं? दिनको 4 मिनेटमा तपाईलाई तौल घटाउन मद्दत गर्ने एक विशेष कार्यक्रम के हो?
यसलाई तबता प्रोटोकल भनिन्छ।
तबता प्रोटोकल एक अन्तर्राष्ट्रिय प्रसिद्ध उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) हो। तबता वर्कआउट, वा अर्को शब्दमा तबता प्रोटोकल डा। इजुमी तबता र टोकियोको नेशनल इन्स्टिच्युट अफ फिटनेस एण्ड स्पोर्ट्सका अन्वेषकहरूको टोलीले प्रस्ताव गरेको थियो। उनीहरूले पत्ता लगाए कि यस प्रकारको कसरतले नियमित एरोबिक व्यायाम भन्दा धेरै राम्रो परिणामहरू दियो। तबता वर्कआउट muscle मिनेटमा मांसपेशी धीरज निर्माण गर्दछ, नियमित minute 4 मिनेट कार्डियो सत्र जस्तै।
कल्पना गर्नुहोस्, एक दिन केवल minutes मिनेट र times पटक बढी प्रभावकारी। किन यस्तो भइरहेको छ?
प्रशिक्षणको रहस्य यो हो कि यो उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण सत्र हो। त्यो हो, व्यायामहरू २० सेकेन्डको लागि सब भन्दा छिटो वेगमा प्रदर्शन गरिन्छ, त्यसपछि १० सेकेन्डको विश्राम पज पछि। र त्यसैले यो --20 पटक दोहोर्याइएको छ।
यी अभ्यासहरूको सम्पूर्ण प्रभाव प्रशिक्षण पछि देखा पर्दछ। यो स्थापना भएको छ कि यस पछि days-। दिन भित्र, एक व्यक्तिको चयापचय द्रुत हुन्छ, जसले संकेत गर्दछ कि यी दिनहरूमा शरीरको वजन निरन्तर कम हुन्छ।
तल टाबटा प्रोटोकल छ।
स्प्रिन्ट चरण - २० सेकेन्ड
विश्राम चरण - १० सेकेन्ड
पुनरावृत्ति - --7 पटक।
एक विशेष टाइमर अन्तराल चार्ज गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरण को लागी, यस्तो
विभिन्न व्यायामहरू ट्याबटा प्रोटोकलका लागि उपयुक्त छन् - स्क्वाट्स, पुश-अप, वेटको साथ व्यायाम। मुख्य कुरा भनेको अधिक प्रभावको लागि ठूलो मांसपेशी समूहको अभ्यासमा भाग लिनु हो। उदाहरणको रूपमा, तपाईं निम्न अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुनेछ (दिनदिनै तिनीहरूलाई वैकल्पिक गर्नुहोस्):
- स्क्वाट्स;
- झुकाव खुट्टा उचाल्ने;
- घुँडा टेकेर पुश-अपहरू;
- श्रोणिलाई माथि र तल उठाउँदै;
- प्रेस को लागी अभ्यास।
सानो तर अत्यन्त महत्त्वपूर्ण सुझावहरू।
१. सास फेर्दा व्यायामको प्रभावकारिता बढाउन मद्दत पुर्याउँछ: इनहेलेसन - नाकबाट, श्वास छोड्दा - मुखबाट। एक इनहेल / एक स्क्वाटको लागि श्वास छोड्ने (पुश-अप, आदि)। यदि यो हो भने, उदाहरणका लागि पुश-अपहरू, तब जब हामी भुइँबाट प्रेस गर्छौं, तब हामी सास बाहिर जान्छौं, र जब भुइँमा जान्छौं, हामी भित्र जान्छौं। त्यो हो, जब हामी शरीरलाई आराम गर्छौं र यो तनाव भएको छ भने हामी बाहिर जान्छौं। इनहेलेसन / एक्लीभेसन को फ्रिक्वेन्सी पुश-अप, स्क्वाट्स, प्रेसको संख्या बराबर हुन अति योग्य छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, यदि तपाईंले यो गर्नुभएन भने, तपाईंले मुटुलाई रोप्न सक्नुहुन्छ।
२. ताबाता प्रदर्शन गर्नु अघि, कोठामा हावा आवतजावत गर्नु आवश्यक छ, केहि घण्टा वा डेढ घण्टा नठाउनुहोस् यो सुरु हुनुभन्दा अघि र थोरै वार्म-अप गर्नुहोस्।
Your. तपाईको प्रगति ट्र्याक गर्नको लागि तपाईले अभ्यास गरेको संख्या गणना गर्नु पर्छ र तपाईको कसरत नोटबुकमा त्यसलाई लेख्नु पर्छ। उदाहरण को लागी, तपाई व्यायामको एक गोल गर्नुहुन्छ र तपाईले कति पटक कति गणना गर्नुभयो, १० सेकेन्ड विश्रामको बखत, परिणामहरू लेख्नुहोस्, आदि।
The. कसरत समाप्त भएपछि तुरुन्तै आराम गर्न बस्नुहोस्, तर अलिकता हिड्नुहोस्, सास फेर्नुहोस्, तथाकथित हिचकिचाउनुहोस्।
तबता प्रोटोकलको फाइदा यो हो कि तिनीहरूलाई प्रत्येक दिन अभ्यास गर्नु आवश्यक पर्दैन - यो एक उच्च-तीव्रता लोड हो, क्रमशः, शरीरलाई रिकभर हुन २- days दिन आवश्यक पर्दछ। त्यसकारण हप्तामा २ पटक प्राय: नगर्नुहोस्! तबता व्यायाम प्रणाली धेरै प्रभावी छ। तसर्थ, यदि तपाईं यसलाई नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले केही महिनामा परिणाम देख्नुहुनेछ।
र याद गर्नुहोस् कि ट्याबटा प्रणालीको लागि contraindication हुन्: हृदय असफलता, एथेरोस्क्लेरोसिस।