फिलरको साथ द्रुत दलिया
तत्काल ओटमिलमा प्रायः चिनी र सोडियम हुन्छ। सामान्यतया, तत्काल ब्रेकफास्ट झोलाहरूमा लगभग छ ग्राम चिनी र 140 मिलिग्राम सोडियम प्रति सेवा हुन्छ। रचनामा पहिलो अवयवहरू हेर्नुहोस्, जसमध्ये ओट्सले प्रमुख स्थान ओगटेको हुनुपर्छ। साधारण लामो पकाएको दलिया किन्न र दालचीनी, जायफल र ताजा फल संग मौसम मा राम्रो छ।
रंगीन पास्ता
तपाईले प्रायः पसलको तखतामा पालक वा टमाटरको साथ मौसममा हरियो र रातो पास्ता पाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूमा तरकारीहरूको सामग्री यति सानो छ कि यसले उत्पादनको फाइदालाई कुनै पनि तरिकाले असर गर्दैन, अर्थात्, यी पहिलो-ग्रेडको पीठोबाट बनेको उही पास्ता हुन्। यदि तपाइँ "तरकारी" पास्ता बनाउन चाहनुहुन्छ भने, यो जुचीनी वा कद्दू पास्ता बनाउन उत्तम छ। वा सम्पूर्ण अनाज पास्ता छान्नुहोस्।
प्रेट्जेल र ड्रायरहरू
यो साँच्चै दुखद छ। जर्मन प्रेट्जेल र ड्रायरहरू जस्तै प्रेट्जेलहरू प्रायः चिनीबाट बनेका हुन्छन्। यी खानेकुराहरूमा पोषक तत्वहरू हुँदैनन् जुन स्वस्थ हुन्छन् र भोक मेटाउँदैन, त्यसैले मानिसहरूले यो खाजालाई बीउ जस्तै खाने गर्छन्।
तरकारी चिप्स
चिप्स - तिनीहरू अफ्रिकामा चिप्स हुन्। तिनीहरू बीट वा आलुबाट बनाइएका छन् भने फरक पर्दैन, कुनै पनि अवस्थामा तिनीहरू ठूलो मात्रामा तेलमा भुटेका छन् र उदारतापूर्वक नुन र मसलाहरू छर्किएका छन्। फ्राइङ प्रक्रियाले संतृप्त र ट्रान्स फ्याट प्रयोग गर्दछ। तरकारी चिप्समा नियमित क्यालोरीहरूको समान संख्या हुन्छ। घरमा शाकाहारी केल, गाजर र जुचीनी चिप्स बेक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसरी तपाईले बोसो र नुनको मात्रा ट्र्याक राख्न सक्नुहुन्छ।
बोतल स्मूदीहरू
कथित स्वस्थ पेय प्रायः फलफूलको रस र चिनीले बनाइन्छ, जसले यसमा खाली क्यालोरी थप्छ। कल्पना गर्नुहोस्: एउटा सानो बोतलमा 200 देखि 1000 क्यालोरी, एक देखि 30 ग्राम बोसो, र 15 देखि 100 ग्राम थपिएको चिनी हुन सक्छ। रेडिमेड क्यालोरी बम किन्नुको सट्टा, जमे भएका फलफूल, जामुन, बिरुवामा आधारित दूध, दही र प्रोटिन पाउडर प्रयोग गरेर आफ्नै स्मूदीहरू बनाउनुहोस्।
"आहार" जमेको खाना
कम क्यालोरीको आडमा बेच्ने जमे भएका खानाहरूमा प्रायः तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू हुँदैनन्, असाधारण रूपमा कम क्यालोरी सामग्रीको घमण्ड गर्दै। तिनीहरू राम्ररी संतृप्त हुँदैनन्, र एक व्यक्ति चाँडै भोको महसुस गर्न थाल्छ। यी खानाहरूलाई ताजा राख्नको लागि सोडियमले भरिएको हुन्छ (हेलो, ब्लोट!)। तपाईको उत्तम शर्त तपाईको आफ्नै खाजा बनाउनु हो। तपाईले केहि खानाहरू फ्रिज पनि गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाई जहिले पनि छिटो आफ्नो खाजा बनाउन सक्नुहुन्छ।
शाकाहारी मासु विकल्प
शाकाहारी "मासु" उत्पादनहरू, जस्तै ससेज र बर्गरहरू, प्रायः संदिग्ध सामग्रीहरू जस्तै प्रशोधित सोया प्रोटीन, क्यानोला तेल, कारमेल गुड़, र xanthus गमले भरिएका हुन्छन्। आफ्नो शरीरमा अस्पष्ट सामग्रीहरू लोड गर्नुको सट्टा, फलफूल, दाल, किण्वित भटमास र नट्स जस्ता सम्पूर्ण र प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस्।
कम बोसो सस
०% शरीरको बोसो = स्वास्थ्य? जसरी भए पनि। सलाद र केही तरकारीहरूमा फ्याट-घुलनशील भिटामिन, आवश्यक खनिजहरू र एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् जसले हाम्रो शरीरलाई रोगबाट बचाउँछ। यदि तपाइँ तिनीहरूलाई स्वस्थ बोसोको साथ स्वाद गर्नुहुन्न भने, तपाइँको शरीरले सलादबाट तपाईले चाहानु भएको पोषक तत्वहरू पूर्णतया अवशोषित गर्न सक्षम हुनेछैन।
बोतलबंद कफी र चिया
हो, यो एक बोतल मा चिया वा कफी किन्न सुविधाजनक छ, विशेष गरी तिनीहरू धेरै स्वादिष्ट र मीठो छन्! यद्यपि, तिनीहरूले चिनी वा यसको विकल्पको एक झटका खुराक समावेश गर्दछ। एक आधा लिटर चियाको बोतलमा करिब ५ चम्चा चिनी हुन्छ भन्ने शंका पनि नलाग्न सक्छ । यो एक थर्मस किन्न राम्रो छ, यसमा चिया वा कफी खन्याउन, बरफ थप्नुहोस् र यसलाई तपाईंसँग लैजानुहोस्।
कम बोसो चीज
नियमित पनीरमा संतृप्त फ्याट हुन्छ, जसलाई धेरै पोषणविद्हरूले सीमित गर्न सिफारिस गर्छन्। तर, चिजमा प्रोटिन र क्याल्सियम पनि प्रशस्त पाइन्छ। अधिकतर अवस्थामा, फ्याट-फ्री चीजमा रबरी स्वाद र बनावट हुन्छ। यो तपाईंको मुखमा पग्लिदैन, यसमा क्रीमयुक्त स्वादको कमी छ। यसको सट्टा, पनीरको लागि आफ्नो लालसालाई फलफूल वा सम्पूर्ण अन्न क्राउटनको साथ एपेटाइजरको रूपमा सेवा गरेर सन्तुष्ट गर्नुहोस्।
आहार सोडा
निस्सन्देह, डाइट कोकमा कम क्यालोरी र चिनी हुन्छ। तर "शून्य क्यालोरी" को मतलब यो होइन कि पेयले तपाईंको शरीरलाई कुनै पनि हिसाबले असर गर्दैन। चिनीको विकल्पले ब्लोटिंग र ग्यास निम्त्याउन सक्छ, र केही अध्ययनहरूले यो पनि फेला पारेका छन् कि चिनी सोडा (डाइट ड्रिंक्स पनि) पिउनाले धेरै खाने र तौल बढाउनमा योगदान पुर्याउन सक्छ, साथै ओस्टियोपोरोसिस र मधुमेहको जोखिम बढाउन सक्छ।
acai कचौरा
स्वस्थ मोटो स्मूदीका कचौराहरू र सबै प्रकारका फिलिंगहरू यति स्वस्थ देखिन्छन् कि तिनीहरूले तपाईलाई स्वस्थ छन् भनेर सजिलै विश्वस्त पार्न सक्छन्। वास्तवमा, यो एक स्वस्थ नाश्ता भन्दा ठूलो मिठाई हो। यी अधिकांश कचौराहरूमा ग्रेनोला, नट बटर, नरिवल, फल र जामुन जस्ता सामग्रीहरूको शक्तिशाली संयोजन हुन्छ। सामान्यतया एउटा कचौरामा तपाईलाई एकै बैठकमा चाहिने भन्दा बढी स्वस्थ खाना हुन्छ। केरा र जामुन वा ग्रीक दही आफ्नो मनपर्ने फल र कटा नट को एक स्कूप थपेर आफ्नो स्वस्थ कचौरा बनाउनुहोस्।
प्रोटीन बार
धेरै प्रशोधित खानाहरू जस्तै, प्रोटिन बारहरू प्राय: विभिन्न प्रकारका चिनी (बिटरूट सिरप, उखुको सिरप, चामल), अतिरिक्त बोसो (पाम र सूर्यमुखी तेल), र कृत्रिम रंग र स्वादहरू प्रयोग गरी बनाइन्छ। थप रूपमा, प्रोटिन बारहरूमा प्रायः ग्याँस उत्पादन गर्ने यौगिकहरू हुन्छन् जस्तै सुक्रालोज (चिनीको विकल्प) र चिकोरी रूट (फाइबर)। यस्तो बार खाएपछि, तपाईं चाँडै खान चाहनुहुन्छ। तर यदि तपाइँ तपाइँको कसरत पछि बारहरू खान चाहनुहुन्छ भने, राम्रो संरचना संग साँच्चै स्वस्थ खाना खोज्नुहोस्।
प्रोटीन वा आहार कुकीहरू
यस्तो लाग्न सक्छ कि प्रोटीन र कम-क्यालोरी कुकीहरू मीठो क्रन्चको इच्छा पूरा गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो। यद्यपि, तिनीहरू नियमित कुकीहरू भन्दा राम्रो छैनन्। यो हप्तामा एक दुई पटक नियमित कुकीहरूमा संलग्न हुनु वा ओटमिल र केराको स्वस्थ उपचार तयार गर्नु राम्रो हुन्छ। र यदि तपाइँ प्रोटीन प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्राकृतिक स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस्: फलफूल, नट, दही।
granola
तपाईले सामान्यतया किराना पसलको शेल्फमा देख्नुहुने ग्रानोलामा एक टन क्यालोरी, बोसो र चिनी हुन्छ। केही ब्रान्डहरूमा प्रति कप सुक्खा पदार्थको 600 क्यालोरीहरू हुन सक्छन्। तर यो एक स्वस्थ आहार को भाग हुन सक्छ! उत्पादनको संरचना अध्ययन गर्नुहोस् वा ग्रेनोला आफैं पकाउनुहोस्।
फिटेको तर
Pshsh! मनपर्छ कि व्हीप्ड क्रीम आवाज गर्न सक्छ? यद्यपि, यसमा उच्च फ्रक्टोज कर्न सिरप, हाइड्रोजनेटेड तेल र कृत्रिम स्वादहरू समावेश हुन सक्छ। भारी क्रिम किन्न र आफैलाई कोर्रा गर्न राम्रो छ, क्यानबाट यस्तो मनपर्ने आवाज बलिदान गर्दै, तर आफ्नो शरीरको सम्मान गर्दै।
Additives साथ दही
दही प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया, क्याल्सियम, प्रोटिन र भिटामिन डी प्राप्त गर्ने एक सजिलो तरिका हो। तर स्वादयुक्त दहीबाट बच्नुहोला, किनभने तिनीहरूमा चिनी र स्टार्चको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई थप मिठाई बनाउँछ। कृत्रिम रूपमा मीठो (बोसो-रहित पनि) दहीले ब्लोटिंग र ग्यास निम्त्याउन सक्छ। यसको सट्टा, प्राकृतिक दहीमा मसला, वेनिला एक्स्ट्र्याक्ट, र ताजा जामुन थप्नुहोस्।
क्यानबाट सूप
निस्सन्देह, डिब्बाबंद सूप एक छिटो लंच बनाउन को लागी एक सजिलो तरीका हो। तर, त्यस्ता सूपमा सोडियमको मात्रा बढी हुन्छ र यसमा भएका तरकारीहरू ताजा सूपजत्तिकै पौष्टिक हुँदैनन्। या त गुणस्तरीय डिब्बाबंद सूप छनौट गर्नुहोस्, वा ताजा सामग्रीहरूसँग आफ्नै सूप बनाउनुहोस्।
नट मिक्स
नट मिक्सहरूमा सामान्यतया नुन वा मीठो नट, चिनी-सुक्खा क्रेनबेरी र चकलेट समावेश हुन्छ। तिनीहरूसँग धेरै तेल पनि हुन्छ। नट मिक्सहरू छनौट गर्नुहोस् जसमा केवल नटहरू छन् र किशमिश, खजूर, प्रुनहरू र अन्य स्वस्थ सामग्रीहरूसँग घरमा आफ्नो मिश्रण बनाउनुहोस्।
Kombucha
प्राकृतिक रूपमा किण्वित खानाहरू पाचन र समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छन्, तर कम्बुचा मूल रूपमा किण्वित खमीर हो। किनभने धेरै मानिसहरूको पाचन पथमा अधिक खमीर हुन्छ, नियमित रूपमा कोमुचा पिउनु भनेको आगोमा ईन्धन खन्याएजस्तै हो, जसले माइक्रोफ्लोरा असंतुलनलाई बढाउन सक्छ। अन्य किण्वित खानाहरू जस्तै sauerkraut, अचार, किम्ची र केफिर छनौट गर्नुहोस्, र यदि तपाइँ यसलाई धेरै माया गर्नुहुन्छ भने हप्तामा एक पटक भन्दा बढी कम्बुचा पिउनुहोस्।
सलाद ड्रेसिंगहरू
पूर्व-तयार सलाद ड्रेसिङहरू शरीरलाई आवश्यक नपर्ने प्रिजर्भेटिभहरूसँग बनाइन्छ। ड्रेसिङ जैतुनको तेलले बनाइएको भए तापनि, यसमा सामान्यतया रेपसीड वा सोयाबीन तेल, साथै स्वादहरू पनि समावेश छन्। यसको सट्टा, अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल, balsamic वा स्याउ साइडर सिरका, र Dijon तोरी संग आफ्नो सलाद ड्रेसिंग बनाउन।
कम फ्याट जमेको दही
जमे भएका दहीहरूसँग सावधान रहनुहोस् किनकि तिनीहरू अर्को अनावश्यक सामग्री - चिनीसँग लसिएका छन्। यस्तो उपचारको आधा कपमा तपाईले 20 ग्राम चिनी पाउन सक्नुहुन्छ, जबकि साधारण आइसक्रिममा तपाईले 14 मात्र पाउन सक्नुहुन्छ। साधारण आइसक्रिमको सानो भाग संदिग्धको बाल्टी भन्दा राम्रो छ।
ग्लुटेन-मुक्त स्न्याक्स
प्राकृतिक ग्लुटेन-मुक्त खानाहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, क्विनोआ, चामल, मकै र आलुहरू पक्कै पनि हाम्रो लागि राम्रो छन्, "ग्लुटेन-मुक्त" लेबल गरिएका धेरै खानाहरूमा सोडियम, चिनी र संतृप्त फ्याट धेरै हुन्छ, जस्तै कुनै अन्य प्रशोधित खानाहरू। । खाना। यी उत्पादनहरु मध्ये धेरै मा आफ्नो मूल गहुँ भन्दा कम पोषक र फाइबर छ। साथै, प्रशोधन गर्दा पोषक तत्वहरू रासायनिक रूपमा हटाउन सकिन्छ।
Agave सिरप
के तपाईंले मह र चिनीलाई एगेभ सिरपले प्रतिस्थापन गर्नुभयो, यो स्वस्थ हुनेछ भन्ने सोच्दै? फेरि सोच्नुहोस्। धेरै जसो एगेभ सिरपहरू अत्यधिक प्रशोधित हुन्छन् र उच्च फ्रक्टोज मकैको सिरप जस्तै हुन्छन्। अझ के हो भने, एगेभ सिरप सीधा कलेजोमा जान्छ र त्यहाँ अवशोषित हुन्छ, त्यसैले यसले रगतमा चिनीको स्तर बढाउँदैन। ठूलो मात्रामा सिरपले कलेजोमा प्रतिकूल असर पार्न सक्छ, त्यसैले यो उत्तम प्रकारको मिठाई होइन।
रस… हरियो पनि
यदि लेबलले 100% रस वा चिनी छैन भने पनि, जुस आफैंमा चिनीको केन्द्रित रूप हो। वास्तवमा, एक गिलास जुसमा 22 ग्राम चिनी बराबर हुन्छ जुन एउटा फलमा 13 ग्राम हुन्छ, जसमा फाइबर पनि हुन्छ। जुसले शरीरलाई स्वस्थ फाइबरबाट वञ्चित गर्छ, जुन आन्द्राको कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। सम्पूर्ण फलफूल खानु राम्रो हुन्छ वा कम्तिमा ताजा निचोडेको फलको रस पानीमा पातलो हुन्छ।