महिला दिवस को पाठकहरु को अनुसार पुरुष शारीरिक प्रतियोगिता को विजेता पावेल Ermolaev, एक सपना को आकृति प्राप्त गर्न को लागी एक केटीले गर्नु पर्छ कि व्यायाम को सेट हामीलाई बताईयो।
"मेरो विचार मा, एक केटी को लागी मुख्य व्यायाम उनको काँध मा एक बारबेल संग squatting छ। यो कुनै गोप्य छैन कि धेरै महिलाहरु सुन्दर र पम्प-अप नितम्ब को सपना देख्छन्। र यो अभ्यास, कुनै अन्य जस्तै, उनीहरुलाई उनीहरुको सपना साकार बनाउन मद्दत गर्नेछ। साथै, खुट्टा को मांसपेशिहरु लाई पनि एक लोड प्राप्त हुनेछ र कम सुन्दर देखिन। "
"म पट्टी दोस्रो स्थानमा राख्छु। यो अभ्यास बिल्कुल पेट को रूप मा, बोसो जम्मा को अतिरिक्त संचय हटाउन, र पनि खुट्टा slimmer र पछाडि बलियो बनाउँछ। मँ तपाइँलाई मात्र क्लासिक बार गर्न को लागी सल्लाह दिन्छु, यद्यपि यसको अन्य प्रकारहरु को लागी एक ठाउँ छ। "
"अर्को अभ्यास म ध्यान केन्द्रित गर्न चाहन्छु डेडलिफ्ट हो। यो मेरो मनपर्ने व्यायाम हो र यो सबै केटीहरु को लागी सिफारिश गर्दछ। यो बिल्कुल पछाडि पम्प गर्दछ, विशेष गरी तल्लो पछाडि, र यो पनि राम्रो आकार मा सम्पूर्ण शरीर राख्छ। मँ तपाइँलाई सल्लाह दिन्छु कि एक खाली पट्टी संग शुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै चोट बाट बच्न को लागी वजन जोड्नुहोस्। मेरो विचार मा, डेडलिफ्ट क्लासिक रूप मा गरिनु पर्छ, त्यसैले तपाइँ उच्चतम गुणस्तर संग पछाडि मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्नेछन्। मँ तपाइँलाई सल्लाह दिन्छु कि डेडलिफ्ट पछि प्रभाव बढाउन को लागी hyperextension गर्न। "
"मेरो शीर्ष मा चौथो स्थान बेन्च प्रेस हो। मँ कम्तीमा हप्तामा दुई पटक यो गर्न सिफारिस गर्दछु। साथै एक खाली पट्टी संग शुरू र बिस्तारै वजन जोड्नुहोस्। यो अभ्यास बिल्कुल पेक्टोरल मांसपेशिहरु को विकास गर्दछ, यस प्रकार स्तनहरु को रूप मा ठूलो र अधिक आकर्षक बनाइन्छ। मलाई लाग्छ धेरै केटीहरु यो चाहन्छन्। "
"ठिक छ, पाँचौं स्थानमा, म कार्डियो अभ्यास राख्छु - ट्रेडमिल मा दौड, एक जम्प डोरी संग काम, र यति मा। यी अभ्यासहरु लाई बिल्कुल तपाइँ बोसो जलाउन र तपाइँको आंकडा लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। "