तिनीहरू बिल्कुल राम्रो स्वास्थ्य को लागी आवश्यक छन्। ती मध्ये धेरै सन्तुलित भोजन बाट प्राप्त गर्न सकिन्छ।
यहाँ 7 आवश्यक पोषक तत्वहरु छन् कि कमीहरुमा अविश्वसनीय रूपमा सामान्य छन्।
फलाम रातो रक्त कोशिकाहरु को मुख्य घटक हो, जसमा यो हीमोग्लोबिन संग बाँधिएको छ र कोशिकाहरु लाई अक्सिजन प्रदान गर्दछ। त्यहाँ खाना मा फलाम को दुई प्रकार छन्:
- हेम आइरन (आयरन-पोर्फिरिन कम्प्लेक्स): यस प्रकारको फलाम धेरै राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ। यो केवल पशु उत्पादन मा पाइन्छ, र यसको अधिकतम मात्रा रातो मासु मा छ;
गैर-हेम फलाम: फलाम को यो प्रकार अधिक सामान्य छ र दुबै जनावर र बिरुवा खाना मा पाइन्छ। यो शरीर को लागी यो अवशोषित गर्न को लागी अधिक कठिन छ।
फलामको कमी संसारमा सबैभन्दा सामान्य पोषणको कमी मध्ये एक हो र विश्वव्यापी 25% भन्दा बढी मानिसहरु लाई प्रभावित गर्दछ। यो संख्या पूर्वस्कूल बच्चाहरु मा ४%% सम्म बढ्छ। नियमित मासिक धर्म चक्र संग 47% महिलाहरु पनि मासिक रक्त हानि को कारण फलाम को कमी हुन सक्छ। साथै युवा गर्भवती महिलाहरु को 30%। यसको अतिरिक्त, शाकाहारी र शाकाहारीहरु को कमी को खतरा बढेको छ। तिनीहरू केवल गैर-हेम फलामको उपभोग गर्छन्, जुन शरीर द्वारा अवशोषित हुदैन साथै हीम फलाम।
एनीमिया फलामको कमी को परिणाम हो। रातो रक्त कोषहरुको संख्या घट्छ र रगत धेरै कम शरीर मा अक्सिजन बोक्न सक्षम हुन्छ। लक्षण सामान्यतया थकान, कमजोरी, एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, र बिग्रिएको मस्तिष्क प्रकार्य समावेश गर्दछ।
हेम फलाम को सबै भन्दा राम्रो खाना स्रोतहरु मा शामिल छ ...
रातो मासु: ग्राउण्ड बीफ को grams५ ग्राम RDA को लगभग ३०% (दैनिक भत्ता सिफारिश) प्रदान गर्दछ।
Offal: कलेजो को एक टुक्रा (81१ g) RDI को ५०% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।
समुद्री खाना जस्तै शेलफिश, मसल र कस्तूरी: g५ ग्राम पकाएको सीप RDI को लगभग ५०% प्रदान गर्दछ।
डिब्बाबंद सार्डिन: एक 106g RSD को 34% प्रदान गर्न सक्छ।
गैर-हेम फलाम को सबै भन्दा राम्रो आहार स्रोतहरु मा शामिल छ ...
सेम: आधा कप पकाएको सेम (g५ ग्राम) RDI को ३३% प्रदान गर्दछ।
बीउ जस्तै कद्दू बीउ र तिल को बीउ: भुनाएको कद्दू बीउ को 28 ग्राम RDI को 11% प्रदान गर्दछ।
ब्रोकोली, काले र पालक: ताजा काले को 28 ग्राम RDI को 5,5% प्रदान गर्दछ।
तर, अतिरिक्त फलाम हानिकारक हुन सक्छ। तेसैले, अनावश्यक रूपमा तपाइँको आहार मा केहि अतिरिक्त नबनाउनुहोस्।
वैसे, भिटामिन सी फलाम को अवशोषण बढाउँछ। तसर्थ, भिटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थहरु जस्तै सुन्तला, गोभी, र घंटी काली मिर्च, फलाम मा धनी खाद्य पदार्थ संग, फलाम को अवशोषण को अधिकतम मद्दत गर्न सक्छ।
आयोडिन थाइरोइड ग्रंथि को सामान्य काम र थाइरोइड हार्मोन को उत्पादन को लागी एक आवश्यक खनिज हो, जो शरीर मा धेरै प्रक्रियाहरु मा संलग्न छन्, वृद्धि, मस्तिष्क र हड्डी को विकास सहित। तिनीहरूले पनि चयापचय दर को विनियमित।
आयोडिन को कमी संसार मा सबैभन्दा सामान्य पोषण को कमी मध्ये एक हो। यसले विश्वको जनसंख्याको लगभग एक तिहाईलाई असर गर्छ, हेल्थलाइन लेख्दछ। आयोडिनको कमी को सबैभन्दा सामान्य लक्षण एक बढेको थाइरोइड ग्रंथि हो। यो मुटुको दर मा वृद्धि, सास फेर्न गाह्रो, र तौल बढ्न सक्छ। आयोडिनको गम्भीर कमीले पनि गम्भीर प्रतिकूल असर पर्न सक्छ, विशेष गरी बच्चाहरु मा। यसमा मानसिक मंदता र विकासात्मक असामान्यताहरु सामेल छन्।
त्यहाँ आयोडिन को धेरै राम्रो खाना स्रोतहरु छन् ...
शैवाल: केल्प को मात्र १ ग्राम RDI को ४1०-१०००% हुन्छ।
माछा: पकाएको कोड को 85 ग्राम RDI को 66% प्रदान गर्दछ।
डेयरी: सादा दही को एक कप RDI को बारे मा ५०% प्रदान गर्दछ।
अण्डा: एउटा ठूलो अण्डा RDI को १%% प्रदान गर्दछ।
जे होस्, ध्यान राख्नुहोस् कि यी मानहरु धेरै फरक हुन सक्छ। आयोडिन मुख्य रूप मा माटो र समुद्र मा पाइन्छ, तेसैले, यदि माटो आयोडीन मा गरीब छ, तब यो मा बढ्दै खाना मा थोरै आयोडीन हुनेछ।
धेरै देशहरुले आयोडिन को कमी लाई नुन मा जोड्दै प्रतिक्रिया दिएका छन्, जसले सफलतापूर्वक समस्या लाई कम गरेको छ।
भिटामिन डी एक बोसो मा घुलनशील भिटामिन हो जसले शरीर मा एक स्टेरॉयड हार्मोन जस्तै काम गर्दछ। यो रगत को माध्यम बाट र कोषहरु मा यात्रा, उनीहरु लाई जीन लाई बन्द वा बन्द गर्न भन्दै। शरीर को लगभग हरेक कोष मा एक भिटामिन डी रिसेप्टर छ। यो भिटामिन छाला कोलेस्ट्रोल बाट बनेको हुन्छ जब यो घाम को प्रकाश मा उजागर हुन्छ। यस प्रकार, भूमध्यरेखा बाट टाढा बस्ने मानिसहरु लाई एक कमी को लागी अधिक संभावना छ, कम सूर्य को किरण आफ्नो छाला मा हुन्छ।
भिटामिन डी को कमी सामान्यतया ध्यान दिईदैन। लक्षण देखिंदैन र वर्ष वा दशकहरु मा विकसित हुन सक्छ। वयस्कहरुमा, मांसपेशी कमजोरी, हड्डी हानि, र भंग को एक बढि जोखिम मनाईन्छ। बच्चाहरु मा, यो कमी को कारण बृद्धि र नरम हड्डीहरु (रिकेट्स) हुन सक्छ। यसको अतिरिक्त, भिटामिन डी को कमीले कम प्रतिरक्षा र क्यान्सर को जोखिम मा एक भूमिका खेल्न सक्छ। दुर्भाग्यवश, धेरै थोरै खानाहरुमा यो भिटामिन को महत्वपूर्ण मात्रा मा हुन्छ।
भिटामिन डी को सबैभन्दा राम्रो खाना स्रोतहरु ...
कड लिभर तेल: एक चम्मच 227% RI हुन्छ।
फ्याटी माछा जस्तै सामन, म्याकेरल, सार्डिन, वा ट्राउट: पकाएको सामन (g५ ग्राम) को एक सानो भाग RI को %५% हुन्छ।
अण्डाको जर्दी: एउटा ठूलो अण्डाको जर्दीमा%% आरआई हुन्छ।
यो कमी संग मानिसहरु घाममा धेरै समय बिताउनु पर्छ किनकि यो एक्लै आहार बाट पर्याप्त भिटामिन प्राप्त गर्न धेरै गाह्रो छ।
भिटामिन B12, कोबालामिन को रूप मा पनि जानिन्छ, एक पानी मा घुलनशील भिटामिन हो। यो मस्तिष्क र स्नायु प्रणाली को कामकाज को लागी आवश्यक छ। हाम्रो शरीर को हरेक कोषिका लाई B12 लाई ठीक तरिकाले काम गर्न को लागी चाहिन्छ, तर शरीर यो उत्पादन गर्न असमर्थ छ। तसर्थ, हामी यो खाना वा पूरक बाट प्राप्त गर्नुपर्छ।
भिटामिन B12 जनावरको खानामा मात्र पाइन्छ, त्यसैले जनावरका उत्पादनहरू नखाने मानिसहरूमा कमीको जोखिम बढेको हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि 80 - 90% शाकाहारी र शाकाहारीहरू यस कमीबाट पीडित छन्, साथै लगभग 20% वृद्ध व्यक्तिहरू, यो उमेरसँगै कम अवशोषित हुनुको कारण हो।
भिटामिन B12 को कमी को एक सामान्य लक्षण megaloblastic एनीमिया हो। अन्य लक्षणहरुमा बिग्रेको मस्तिष्क प्रकार्य र homocysteine को उच्च स्तर, जो धेरै रोगहरु को लागी एक जोखिम कारक हो।
भिटामिन B12 को आहार स्रोतहरु मा शामिल छ ...
समुद्री खाना, विशेष गरी शेलफिश र कस्तूरी: पकाएको शेलफिश को 85g RDI को 1400% प्रदान गर्दछ।
उप-उत्पादनहरू: कलेजोको एक टुक्रा (60 ग्राम) ले RDI को 1000% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।
मासु: एक 170g बीफ स्टेक RDI को 150% प्रदान गर्दछ।
अण्डा: प्रत्येक अण्डामा RI को about% हुन्छ।
दुग्धजन्य: पूरै दूध को एक कप RDI को बारे मा १%% प्रदान गर्दछ।
B12 को ठूलो मात्रा हानिकारक मानिदैन किनकि यो अक्सर खराब अवशोषित हुन्छ र अधिक BXNUMX मूत्र मा बाहिर निस्कन्छ।
क्याल्सियम हरेक कोशिका को लागी आवश्यक छ। यो हड्डी र दाँत खनिज, विशेष गरी छिटो विकास को समयमा। यसको अतिरिक्त, क्याल्सियम सम्पूर्ण शरीर को लागी एक संकेत अणु को भूमिका निभाउँछ। यो बिना, हाम्रो मुटु, मांसपेशिहरु र तंत्रिकाहरु काम गर्न सक्षम हुने छैन। रगत मा क्याल्सियम को एकाग्रता कडाई संग विनियमित छ, र कुनै पनि अतिरिक्त हड्डीहरु मा भण्डारण गरीन्छ। आहार मा क्याल्सियम को कमी संग, यो हड्डीहरु बाट बाहिर निस्कन्छ।
यही कारणले क्याल्सियम को कमी को सबैभन्दा सामान्य लक्षण ओस्टियोपोरोसिस हो, जो नरम र अधिक कमजोर हड्डीहरु द्वारा विशेषता छ। अधिक गम्भीर क्याल्सियम को कमी को लक्षण बच्चाहरु मा हड्डीहरु (रिकेट्स) र अस्थिरोग, विशेष गरी बुढेसकाल मा शामिल छन्।
क्याल्सियम को आहार स्रोतहरु मा शामिल छ ...
हड्डी संग माछा: सार्डिन को एक डिब्बा आरआई को 44% हुन्छ।
दुग्ध: एक कप दूध मा RI को 35% हुन्छ।
गाढा हरियो तरकारी जस्तै काले, पालक, ब्रोकोली।
क्याल्शियम पूरक को प्रभावकारिता र सुरक्षा हालैका वर्षहरुमा वैज्ञानिकहरु द्वारा बहस गरिएको छ।
जे होस् यो खाना बाट क्याल्शियम प्राप्त गर्नुको सट्टा आहार पूरक को तुलना मा, क्याल्सियम को पूरक आफ्नो आहार मा यो को पर्याप्त प्राप्त नगर्ने मानिसहरु को लागी फायदेमंद छन्।
भिटामिन ए एक आवश्यक बोसो-घुलनशील भिटामिन हो। यो आकार र स्वस्थ छाला, दाँत, हड्डीहरु र सेल झिल्ली बनाए राख्न मद्दत गर्दछ। यसको अतिरिक्त, यो दृष्टि को लागी आवश्यक आँखा pigments उत्पादन गर्दछ।
त्यहाँ भिटामिन ए प्राप्त गर्ने दुई फरक प्रकार छन्
तयार भिटामिन ए: यस प्रकारको भिटामिन ए मासु, माछा, कुखुरा, र दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्ता पशु उत्पादनहरूमा पाइन्छ।
प्रो-भिटामिन ए: यस प्रकारको भिटामिन ए फलफूल र तरकारी जस्ता बोटबिरुवाको खानामा पाइन्छ। बीटा क्यारोटीन, जो शरीर भिटामिन ए मा रूपान्तरित हुन्छ, सबैभन्दा प्रचुर रूप हो।
पश्चिमी खाना खाने 75५% भन्दा धेरै मानिसहरु पर्याप्त भिटामिन ए भन्दा बढी पाउँछन् र कमी भएको बारे चिन्ता लिनु पर्दैन। जे होस्, भिटामिन ए को कमी धेरै विकासशील देशहरुमा धेरै सामान्य छ।
भिटामिन ए को कमीले दुबै अस्थायी र स्थायी आँखा को क्षति हुन सक्छ र अन्धोपन को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। वास्तवमा, भिटामिन ए को कमी संसारमा अन्धोपन को प्रमुख कारण हो।
समाप्त भिटामिन ए को खाद्य स्रोतहरु मा शामिल छ ...
उप-उत्पादनहरू: बीफ कलेजोको एक टुक्रा (60 ग्राम) RDI को 800% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।
माछा कलेजो तेल: एक चम्मच लगभग ५००% आरआई हुन्छ।
बीटा क्यारोटीन (प्रोविटामिन ए) को आहार स्रोतहरु मा शामिल छ ...
मीठो आलु: एक मध्यम उबला आलु (१ g० ग्राम) १५०% आरआई हुन्छ।
गाजर: एउटा ठूलो गाजर RDI को 75% प्रदान गर्दछ।
गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरु: ताजा पालक को 28 ग्राम RDI को 18% प्रदान गर्दछ।
म्याग्नेशियम शरीर मा एक प्रमुख खनिज हो। यो हड्डी र दाँत को संरचना को लागी आवश्यक छ र ३०० भन्दा बढि एन्जाइमेटिक प्रतिक्रियाहरु मा संलग्न छ।
कम रक्त म्याग्नेशियम स्तर धेरै चिकित्सा अवस्थाहरु संग सम्बन्धित छन्, टाइप २ मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मुटु रोग, र अस्थिरोग सहित। कम म्याग्नेशियम स्तर विशेष गरी अस्पताल भर्ना बिरामीहरु बीच सामान्य छ। यो रोग को कारण हुन सक्छ, पाचन समारोह मा कमी, वा बस अपर्याप्त म्याग्नेशियम सेवन।
गम्भीर म्याग्नेशियम को कमी को मुख्य लक्षणहरु असामान्य मुटु लय, मांसपेशी ऐंठन, बेचैन खुट्टा सिंड्रोम, थकान, र माइग्रेन हो। कम देखिने, दीर्घकालीन लक्षणहरु जो देखिन नसक्ने इन्सुलिन प्रतिरोध र उच्च रक्तचाप मा शामिल छन्।
म्याग्नेशियम को आहार स्रोतहरु मा शामिल छ ...
साबुत अन्न: एक कप ओट्स (१ g० ग्राम) मा RI को %४% हुन्छ।
पागल: 20 बादाम आरआई को 17% प्रदान गर्दछ।
डार्क चकलेट: 30g डार्क चकलेट (70-85%) RDI को 15% प्रदान गर्दछ।
पत्तेदार, हरियो तरकारीहरु: कच्चा पालक को 30 ग्राम RDI को 6% प्रदान गर्दछ।
माथिको सारांशमा, यो तर्क गर्न सकिन्छ कि बच्चाहरु, जवान महिलाहरु, बुजुर्गहरु र शाकाहारीहरु केहि पोषक तत्वहरुको कमी को सबैभन्दा ठूलो जोखिम मा छन्। र सबैभन्दा राम्रो तरीका यो रोक्न को लागी एक सन्तुलित आहार हो कि दुबै बिरुवा र जनावरहरु को खानाहरु लाई खान को लागी हो। जे होस्, पूरकहरु पनि काम मा आउन सक्छन् जब यो एक्लै आहार बाट पर्याप्त भिटामिन प्राप्त गर्न सम्भव छैन।
सर्गेई Agapkin, पुनर्वास चिकित्सक:
- युवा र सौन्दर्य को रक्षा गर्न को लागी, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको आहार मा कम्तीमा 5 आवश्यक भिटामिन हुनु पर्छ। यो भिटामिन ए हो - यसले छाला देखि प्रजनन अंगहरु सम्म धेरै प्रमुख अंगहरु लाई असर गर्छ। कलेजो, अण्डाको जर्दी, मक्खन मा निहित। यी खानाहरुमा भिटामिन डी पनि हुन्छ, जो हड्डीहरु र मांसपेशिहरु, प्रतिरक्षा र स्नायु प्रणाली को लागी महत्वपूर्ण छ। यो भिटामिन सी हो - छाला लोचदार बनाउँछ, झुर्रियाँ रोक्छ। कालो currants, गुलाब कूल्हों, घंटी मिर्च मा समाहित। यो भिटामिन ई हो - सौन्दर्य र युवाहरु को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भिटामिन। अपरिष्कृत सूर्यमुखी तेल मा समाहित। र अन्त मा, यो भिटामिन बी हो, यो सेलुलर चयापचय मा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ। एक प्रकार का अनाज, सेम, तरकारी मा समाहित।