FST-7 चेस्ट कसरत कार्यक्रम

FST-7 एक गहन र प्रभावशाली कार्यक्रम हो जुन प्रसिद्ध Haney Rambod द्वारा विकसित गरिएको हो। धेरै पेशेवर शरीर सौष्ठवहरूले यस विधिको साथ प्रशिक्षण र प्रशिक्षण जारी राखेका छन्। यसलाई एक परीक्षण ड्राइव को लागी लेऊ!

लेखक: रोजर लॉक्रिज

यो प्रविधी विश्वव्यापी २०० of को सर्वश्रेष्ठ कसरत कार्यक्रमको रूपमा पनि चिनिन्छ। फिटनेस र शरीर सौष्ठव उद्योगमा तिनीहरू केवल यसका बारेमा कुरा गर्छन्। लाखौं मानिसहरूले यस प्रविधिको सक्रिय रूपमा छलफल गर्न जारी राख्छन्, यसलाई विश्वभरि प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूमा सामेल गरिएको छ।

यो FST-7 होनी रम्बोडाको फोर्ज अफ प्रोफेशनल्स द्वारा विकसित गरिएको हो, र यो एक गहन र अत्यधिक उत्पादक कसरत कार्यक्रम हो। यो फरक हुन सक्दैन। जे कटलर तीन पटक श्री ओलम्पिया उपाधि हो, २०० in मा दुई पटक ओलम्पिया च्याम्पियन केभिन अंग्रेजी र राजेता विजेता फिल हेथ, मुख्य शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता को तयारीको लागि यस कार्यक्रम मा प्रशिक्षित सहित। मार्क अल्भिसीले २०१ US अमेरिकी राष्ट्रिय च्याम्पियनशिप जितेका थिए, र उनले हेनी रम्बोडासँग पनि तालिम लिएका थिए। यदि मैले सबैलाई सूचीबद्ध गरे जो Haney गए र FST-2009 को साथ प्रशिक्षण दिए, यो शरीर को निर्माणको लागि कसले निर्देशित गर्ने जस्तो हुनेछ।

Haney आफैं अनुसार, नाम FST-7 आउँछ:

• फासिआ (एफ, fascia) - रेशेदार संयोजी ऊतकको आवरण जसले शरीरको मांसपेशिहरू, अंगहरू र अन्य नरम टिशू संरचनाहरूलाई समाहित गर्दछ, अलग गर्दछ वा बाँध्छ।
  
  
• पछाडि (S, stretch) - लम्बाई, विस्तार, वृद्धि गर्नका लागि डिजाइन गरिएको कार्य।
  
  
• प्रशिक्षण (टी) - व्यायाम र निर्देशन मार्फत उत्कृष्टताका सामान्यतया स्वीकार्य मानकहरूमा व्यक्ति ल्याउने प्रक्रिया।
  
  
• सात - अन्तिम अभ्यासमा सात सेट

प्रतिज्ञा गरिएको परीक्षण ड्राइभमा सर्दै। तल म मेरो पेक्टोरल कसरत विस्तृत रूपमा वर्णन गर्नेछु जुन अगस्त १,, २०० on मा भयो र यस कसरतको प्रत्येक चरणमा विस्तृत हुनेछ।

प्रशिक्षण अघि

प्रशिक्षण भन्दा एक घण्टा पहिले, मँ एक प्रोटीन चिकनी वेनिला प्रोटीन पाउडर, स्ट्रबेरी, र केला संग बनेको पिएँ। इन्धन ट्यांकी भरिएको थियो। घर छोड्नु भन्दा करिब ३० मिनेट पहिले, मैले एक नाइट्रिक अक्साइड (NO) बूस्टर, एक मल्टीविटामिन, र १००० मिलीग्राम लिए। यो व्यापार को लागी तल जान को लागी समय हो!

पहिलो व्यायाम प्रकाश स्ट्रेचिंग र वार्म अप द्वारा अगाडि छ।

चरण "एफ": इनलाइन लाइन बेंच प्रेस

मैले पहिले जानुपर्‍यो, र मलाई एउटा स्लोप काम चाहिएको थियो, त्यसैले मैले सुरू गरें। म न्यूनतम and र अधिकतम १२ प्रतिनिधिहरूको साथ sets- sets सेटहरू गर्न सिफारिस गर्दछु। आधार भारी हुनुपर्छ। म तौलसँग खेल्छु र टन्नजसम्म काम गर्छु जसले पर्याप्त लोड सिर्जना गर्दछ।

• एक सेट गर्नुहोस्: १135 एलबीएस (≈60 किलो) - १२ रिप्स
  
  
• Seconds 45 सेकेन्ड आराम गर्न
  
  
• १ 185 85: l 12 एलबीएस (kg१२ किलो) - XNUMX प्रतिनिधिहरू सेट गर्नुहोस्
  
  
• १ मिनेट आराम गर्न
  
  
• १ 225 100: l 8 एलबीएस (kg१२ किलो) - XNUMX प्रतिनिधिहरू सेट गर्नुहोस्
  
  
• १ मिनेट आराम गर्न
  
  
• चौथाई सेट: २२225 एलबीएस (≈१० किलो) - rep रिप्स

अर्को व्यायाममा संक्रमण मलाई 90 ० सेकेन्ड लाग्छ। म पहिले नै धेरै सभ्य महसुस गर्छु। अहिलेसम्म मलाई सबै मनपर्दछ, तर यो केवल सुरूवात हो। अब के हुन्छ हेरौं।

चरण "S": एक इनलाइन बेंचमा डम्बलहरू मिक्स गर्दै

नम्बर दुई व्यायाम - अलग आन्दोलन ,. मुख्य कार्य भनेको मांसपेशि भित्रबाट तन्काउनु र यसको खण्ड बढाउनु हो। मलाई डम्बल चाप्चाइ मन पर्छ र कसरतको यस चरणमा यो व्यायाम प्रयास गर्ने निर्णय गरें। पहिले जस्तै, तपाईंलाई -3-१२ रिपप्सको sets-। सेटहरू आवश्यक पर्दछ। उच्च भारको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

• एक सेट गर्नुहोस्: १40 एलबीएस (≈18 किलो) - १२ रिप्स
  
  
• १ मिनेट आराम गर्न
  
  
• १ 40 18: l 12 एलबीएस (kg१२ किलो) - XNUMX प्रतिनिधिहरू सेट गर्नुहोस्
  
  
• १ मिनेट आराम गर्न
  
  
• १ 50 22: l 10 एलबीएस (kg१२ किलो) - XNUMX प्रतिनिधिहरू सेट गर्नुहोस्
  
  
• १ मिनेट आराम गर्न

कसरत धेरै तीव्र छ। अब पम्पि really साँच्चै राम्रो छ र म अझै ऊर्जा भरिएको छु। यस क्षणमा मेरो साथी क्रिस आमोस मसँग मिल्छ, जससँग हामी प्रशिक्षणको दोस्रो भाग गरिरहेछौं। हामी "T" चरणमा जान्छौं। खैर, Haney पेय पानी, पानी र अधिक पानी अधिवेशन को समयमा सिफारिस गर्दछ। र मलाई किन थाहा छ। कोठा वातानुकूलित थियो, जबकि पसीना मबाट एक प्रवाह, मा डाला। यदि तपाइँ यस प्राविधिक कोशिस गर्नुहुन्छ भने तपाइँको शरीरको हाइड्रेसन हेर्नुहोस्

चरण "T": बेंच प्रेस डम्बलहरू

यस चरणलाई अझै एक आधारभूत आवाश्यक आवश्यक छ। मलाई डम्बलहरू मन पर्छ। एफएसटी 7 को सिद्धान्तमा निर्मित धेरै कार्यक्रमहरूमा मैले डम्बलहरूसँग अभ्यास गरेको देखेको छु, त्यसैले पक्षमा छनौट गर्दा मलाई उत्तम समाधान लाग्थ्यो। अघिल्लो दुई अभ्यासहरू जस्तै, हामी to-१२ रेप्सको साथ तीनदेखि चार भारी सेटहरूमा केन्द्रित हुनेछौं।

• एक सेट गर्नुहोस्: l०lb डम्बेलहरू (≈70 किलो) - १२ रिप्स
  
  
• विश्राम गर्नुहोस् क्रिसले समान व्यायाम गर्दा।
  
  
• Set०: l 80lb डम्बेलहरू (k36 किलो) - 12 प्रतिनिधिहरू सेट गर्नुहोस्
  
  
• क्रिस व्यायाम गर्दा आराम गर्नुहोस्। उनले rep प्रतिनिधि गरे
  
  
• सेट १००: lllb डम्बेल (≈100kg) - 44 प्रतिनिधि। (मैले यसलाई गह्रौं लिने थिएँ, तर यस हलमा त्यहाँ सय भन्दा बढी केही ठूलो थिएन)
  
  
• क्रिस व्यायाम गर्दा आराम गर्नुहोस्। उनले 90 पाउण्ड लिए र 40 रिप्स गरे।

Blimey! यो राम्रो थियो। मैले लामो समयदेखि त्यस्तो शक्तिशाली पम्पको अनुभव गरिन। क्रिस पनि उत्साहित छ। हामी अब प्रशिक्षण सत्रको सबैभन्दा "रमाईलो" भागमा बदल्छौं। यदि तपाईलाई लाग्छ कि सात सेटहरुमा केहि विशेष छैन भने, म तपाईलाई सल्लाह दिन सल्लाह दिन्छु।

चरण "” ": केबल ट्रेनरमा क्रसओभर

अन्तिम व्यायाम हुनु पर्छ। XNUMX का लागि कम्पाउन्ड व्यायाम धेरै कठिन हुनेछ। साथै, XNUMX ले एक विशिष्ट मांसपेशीलाई लक्षित गरिरहेको छ, र हामीले यसलाई अलग गर्नु आवश्यक छ। Haney मेशिन को उपयोग को सिफारिश किनभने तपाईं एक स्थिर पथ को राख्नु पर्छ।

हामीले डोरी ट्रेनर सेट अप, l 55 एलबी (bs२ settled किलोग्राम) मा बसे र आवश्यक छ भने समायोजन गर्ने निर्णय गरे। तर हामीले कामको वजन बढाउनु पर्दैन, यो पहिले नै वास्तविक पागलपन थियो। सेट बीचमा 25०-30 सेकेन्ड भन्दा बढी हुनु हुँदैन। सुरक्षित पक्षमा हुन, क्रिसले सेट सेट गरेको ठीक साथ सुरू भयो, र म पछाडि शुरू भयो। नतिजाको रूपमा, हामी प्रत्येक 45० सेकेन्डको लागि आराम गर्न व्यवस्थित भयौं।

• एक सेट गर्नुहोस्: l 55 एलबीएस (≈२ kg किलो) - रोजर १२ रिप्स, क्रिस १२।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न
  
  
• 55: 25 एलबीएस ((12 किलो) - रोजर 12 रिप, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट गर्नुहोस्।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न
  
  
• 55: 25 एलबीएस ((12 किलो) - रोजर 12 रिप, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट गर्नुहोस्।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न

यस बिन्दुमा, मलाई लाग्छ कि म १२ प्रतिनिधिहरू सबै सात सेटहरू पूरा गर्न सक्छु। म पनि त्यस्तै भावनामा जारी छु।

• 55 25: २ l एलबी सेट गर्नुहोस् - रोजर १२ रिप्स, क्रिस १२।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न
  
  
• 55: 25 एलबीएस ((10 किलो) - रोजर 9 रिप, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट गर्नुहोस्।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न

यहाँ मैले पहिले नै बुझिसकेको छु कि १२ पुनरावृत्तिहरुको सात सेट हुँदैन।

• 55: 25 एलबीएस ((10 किलो) - रोजर 10 रिप, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स सेट गर्नुहोस्।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न
  
  
• 55 25: २ l एलबी सेट गर्नुहोस् - रोजर १२ रिप्स, क्रिस १२।
  
  
• Seconds 30 सेकेन्ड आराम गर्न

हामीले सक्यौं। निश्चित रूपमा समाप्त भयो। क्रिस र म असहज छौं।

FST-7 पेक्टोरल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण पछि

कसरत ३३ मिनेट सम्म चलेको थियो। मैले यस्तो पम्पिंग कहिल्यै गरेको छैन। 33 साँच्चै गहन छ र हामी दुबै यो महसुस गर्यौं। हामीले FST-7 एक महान प्रोटोकल हुन पाएका छौं र म व्यक्तिगत रूपमा मेरो वर्तमान कार्यक्रम मा प्रविधि एकीकृत गर्न चाहन्छु। तुरुन्तै सत्र पछि, मँ दुई प्रोटीन बार चबायो र थोरै लिईयो र अर्को 1000 मिलीग्राम भिटामिन सी को रिकभरी यो कार्यक्रम मा भारी छ किनकि overtraining को जोखिम उच्च छ र तपाइँ गुणस्तरीय पोषण को जरूरत छ।

निष्कर्ष

मलाई सेकेन्डको लागि कुनै शंका छैन कि FST-7 एक प्रोग्राम हो जुन सबैले प्रयास गर्नुपर्दछ। शुरुवातकर्ताहरूले यसलाई सावधानीका साथ जानुपर्दछ: तीन सेटमा टाँस्नुहोस्, र सात सेकेन्डसम्म, हल्का तौल छनौट गर्नुहोस्। अनुभवी एथलीटहरूलाई यस कार्यक्रमलाई गम्भीरतासाथ लिन सल्लाह दिइन्छ! यो छिटो र तीव्र छ। यो एक अचम्मको प्रविधि हो, र म बुझ्छु किन फोर्ज अफ प्रोफेशनल फॉलोअर्सको संख्या प्रत्येक बर्ष बढ्दैछ।

थप पढ्नुहोस्: