प्राचीन भगवानको शरीर: शरीर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

लेखक: ब्राड बोरल्याण्ड, शक्ति र कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ

आधारभूतमा फिर्ता जानुहोस्: क्लासिक बडिवेट वर्कआउटको साथ मांसपेशिहरू निर्माण गर्नुहोस्। लचिलो प्रशिक्षण प्रणाली exercises अभ्यासको श्रृंखलामा आधारित छ।

कार्यक्रम विवरण

यी सबै नयाँ फेang्गल्ड फिटनेस ग्याजेटहरू, हाइप वर्कआउट प्रोग्रामहरू र जादुई गोलीहरूले तपाईंको टाउको सजिलै मोड्न सक्दछ, विशेष गरी यदि तपाईं आफ्नो शरीरको आकार लिने योजना बनाउनुहुन्छ वा अझ बढी उत्तम बनाउनुहुन्छ भने। तिनीहरू एक अर्कासँग वाचा दिन्छन् तपाईले छोटो भन्दा कम समयमा प्रेसको घनत्व दिनुहुन्छ, कुनै गम्भीर बहस नगरी।

प्राचीन ग्रीसका एथलीटहरू र योद्धाहरूले कुनै 'द्रुत फिक्स' बिना रेकर्ड गरिएको इतिहासमा सबै भन्दा एथलेटिक, मांसपेशीहरू र सबैभन्दा शक्तिशाली निकायहरू निर्माण गरे। होनि, तिनीहरूसँग फास्ट फूड र एक्सबक्स प्रलोभनहरूको अन्तहीन प्रवाह थिएन, तर तिनीहरूका शरीरहरू केवल अचम्मका थिए, र तिनीहरूले सामर्थ्य, सहनशीलता र सहनशीलताका वास्तविक आश्चर्यकर्महरू देखाए।

उनीहरूको रहस्य के थियो? यिनीहरूले कसरी पौराणिक शरीरलाई तुलनात्मक रूपमा थोरै मात्रामा र पौष्टिक पूरक तत्त्वहरूको पूर्ण अभावको साथ बनाउने प्रबन्ध गरे, त्यस परियोजनामा ​​पनि जिम थिएन भन्ने तथ्यलाई उल्लेख नगरी?

तिनीहरू शारीरिक तौल प्रशिक्षण मा निर्भर थिए। हो, यो सब भन्दा क्रान्तिकारी धारणा होईन, तर यसलाई अनुचित ढंगले धकेलेको छ, हाई स्कूलको व्यायामशाला कक्षाको लागि र समुद्र किनारको मौसम भन्दा पहिले "आकार" बनाउन चाहने मानिसहरूलाई।

तौल प्रशिक्षण, विशेष गरी जब एक प्रभावी कार्यक्रम ठाउँमा छ, दुबै गम्भीर परिणाम दिन्छ वजन र तौल घटाउन को मामला मा। तिनीहरूले मांसपेशि निर्माण गर्न सक्छन्, बोसो जलाउन सक्छन्, र एक समस्यामुक्त मेसिन को रूप मा तपाईंको शरीर को लागी। मलाई विश्वास गर्नुहुन्न? सोच्नुहोस् कि शरीर वजन प्रशिक्षण धेरै सरल, सजिलो छ र यसैले अप्रभावी छ? यस कार्यक्रमलाई सडकमा हुँदा जिमबाट टाढा प्रयास गर्नुहोस्, वा यदि तपाईं केहि झिक्नु चाहानुहुन्छ र केही नयाँ प्रयास गर्नुहोस्।

आत्म-वजन आक्रमण

• प्रत्येक कसरत हप्तामा 1-2 पटक गर्नुहोस्।
  
  
• व्यायाम बीच विश्राम बिना प्रत्येक सेट गर्नुहोस्।
  
  
• कम्तिमा weeks हप्ता कार्यक्रममा काम गर्नुहोस्, या त यात्राको बेला वा तपाईंको सामान्य प्रशिक्षण उपकरणहरूबाट टाढा हुँदा।
  
  
• प्रत्येक कसरत अघि प्रदर्शन गर्नुहोस्।
  
  
• तपाइँको विकल्प: एक कार्डियो लोड - मध्यम गति वा तपाइँको छनोटको साथ तपाइँको कसरत सत्र समाप्त।
  
  
• विशाल-सेट जटिल - यी अभ्यासहरू एक पछि अर्को विश्राम बिना प्रदर्शन गरिन्छ। सम्पूर्ण जटिल पूरा गरेपछि, १ मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्।
  
  
• प्रत्येक सेट 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि प्रशिक्षणको स्तरले अनुमति दिन्छ भने, तपाई 4--5 पटक सम्म दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
  
  
• प्रति व्यायाम १०-२० प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्, प्रत्येक कसरतको साथ प्रगति गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

१ training तालिम

१ training तालिम

केहि विशिष्ट अभ्यासहरूको लागि सिफारिशहरू

खुट्टा पुश-अपहरू

तपाईं आफ्नो खुट्टा बेन्च वा कुर्सीमा उठाउन सक्नुहुन्छ, तर शरीर स्ट्रिंगमा तन्नु पर्दछ, र पेटको मांसपेशिहरू तनावपूर्ण हुनुपर्दछ। सेट पूरा गरेपछि, तपाईं आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा पुन: व्यवस्थित गर्न सक्नुहुनेछ र दृष्टिकोण जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

वाइड ग्रिप तेर्सो पुल अप

यहाँ तपाईं घाँटी मुनि स्मिथ वा पावर र्याकमा राख्नुहुन्छ, कम्मर तहमा बार राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो खुट्टा भुइँमा (शुरुवातकर्ता) वा बेन्चमा (मध्यवर्ती) राखेर माथि तान्न सक्नुहुन्छ। पट्टीमा हात बीचको दूरी काँध चौडाइ भन्दा अलिक बढी छ। आफ्नो तल्लो छाती तर्फ तन्काउनुहोस्, आफ्नो पछाडि र खुट्टाहरू सीधा र तपाईंको एब्स तनावमा राख्नुहोस्।

पुश-अप "तह चक्कु"

यिनीहरूलाई शुरुआत पुश-अप भन्न सकिन्छ। "फोल्डि knife चाकू" संस्करणमा, तपाईं आफ्नो खुट्टा भूमिमा खडा र हिप जोड्नेमा मात्र मोड्नुहुन्छ ताकि तपाईंको हातहरू भुइँमा आराम गर्नुहोस् र तपाईंको ढु up्गा माथि उचालिनेछ (“तलतिर कुकुर” आसनसँग मिल्दोजुल्दो छ)। कुहिनो र काँधमा जोर्नीहरूमा हातहरू झुकाएर आन्दोलन प्रदर्शन गर्नुहोस् (जस्तै ओभरहेड प्रेसहरू, यसको विपरीत), तर आफ्नो घुँडा टार्न वा तपाईंको हिप जोड्नुहोस् अझ बढी मोड्नुहोस्।

रिभर्स ग्रिप तेर्सो पुल अप

सुरूवात स्थिति क्षैतिज पुल अपमा जस्तै हो, मात्र यस पटक तपाईले बारलाई पछाडि रिभर्स ग्रिपले समात्नुहुन्छ (हथेलीहरू तपाईको अगाडि) काँध चौडाइको अलावा। शरीरलाई टाउको देखि औंला सम्म स्ट्रिंगमा तान्नु पर्छ। आफैंलाई बारमा माथि तान्नुहोस्। कठिनाई स्तर बदल्नको लागि "क्रसबार" को उचाई समायोजित गर्नुहोस्।

एक खुट्टा मा स्क्वाटिंग

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको अगाडिको खुट्टा टाढा सम्म पुग्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडाले तपाईंको खुट्टाको औंलासम्म विस्तार गर्दैन। लिफ्टिंगको बखत तपाईंको पछाडिको खुट्टा (बेन्चमा भएको एउटा) सँग आफैलाई सहयोग नगर्न कोशिश गर्नुहोस् र कहिल्यै आफ्नो घुँडा भुँडीमा नराख्नुहोस्। गाईको रूपमा नरम रोलर प्रयोग गर्नुहोस्, वा 3- cm सेन्टीमिटर रोक्नुहोस् तपाईंको घुँडा भुँइमा छुनु अघि।

बक्स जम्पिंग

बक्स जम्पहरू गर्दा, कहिले भूमिमा नजानुहोस्। तपाईको घुँडामा अनावश्यक तनाव नलगाउन जहिले पनि एक कदम पछि गर्नुहोस्। साथै, यदि सम्भव छ भने, अधिक संयुक्त सुरक्षाको लागि नरम वा रबरइज्ड फ्लोरमा व्यायाम गर्नुहोस्।

पछाडि lunges

निश्चित गर्नुहोस् कि स्ट्रिड पछिल्तिरको लामो भागहरूमा लामो छ, र अगाडको घुडाले औंला रेखा भन्दा परसम्म विस्तार गर्दैन। यसका अतिरिक्त, यदि फिर्ता lunges तपाईं को लागी नयाँ हो, प्रत्येक प्रतिनिधि बिस्तारै गर्नुहोस्, आन्दोलन नियन्त्रण गर्नुहोस्, र सहि प्रविधी मास्टर गर्नुहोस्।

स्प्रिन्ट बाहिर वा ट्रेडमिलमा

स्प्रिन्ट दूरी र समय तपाईंको फिटनेस स्तर र अनुभवको आधारमा भिन्न हुन सक्दछ। यदि तपाईं स्प्रिन्टि new गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, तीव्रता र अवधिबाट सुरू गर्नुहोस् जुन तपाईं व्यायामलाई आरामसँग समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि क्रमशः तपाईंको रनको गति र अवधि बढाउँदै चुनौतीलाई बढाउनुहोस्।

थप पढ्नुहोस्: