HIIT (HIIT): लाभ र हानि, स्लिमिंग को प्रभावकारिता पाठ

स्पोर्ट्स र फिटनेस विषयहरूमा असंख्य पावर प्रकारहरू, एक सामान्य स्रोतबाट एक पटक रिलीज गरियो, जुन अहिले धेरै स्ट्रिमहरूमा विभाजित हुन्छ। खेलकुद-विचारात्मक सोच स्थिर हुँदैन, निरन्तर नयाँ दिशाहरू र प्रणाली प्रशिक्षण दिँदै। यी क्षेत्रहरू मध्ये केही व्यापक रूपमा परिचित छन्, उनीहरूको धेरै अभ्यास र सबैका ओठमा प्रणालीहरूको नाम। एउटा राम्रो उदाहरण क्रसफिट हो, जसको बारेमा हामीले पहिले नै लेखिसकेका छौं।

प्रशिक्षणको अर्को ज्ञात विधि जुन यसको उच्च क्षमता र साधारण कार्यान्वयनको साथ लोकप्रिय भयो - यो HIIT (वा eng। HIIT)। यो प्रशिक्षण प्रणाली सबैभन्दा एक हो एकसाथ फ्याट-बर्न, मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण र सहनशीलता विकासको लागि प्रभावकारी तरिकाहरू।

जस्तो तपाईलाई थाहा छ, वजन घटाउने प्रयास गर्दा सबैभन्दा गाह्रो पक्ष मध्ये एक हो तौल गुमाउने र मांसपेशिहरुको संरक्षणको बीचमा सन्तुलन खोज्नु। र यो लगभग असम्भव को लागी जब तपाईं पारंपरिक कार्डियो workouts प्रदर्शन। जबकि HIIT- कसरत-उदाहरण को लागी, मांसपेशी को न्यूनतम घाटा संग अधिकतम फ्याट जलिरहेको लागि। HIIT कक्षाको प्रयोग, सुविधाहरू र प्रभावकारितासँग सम्बन्धित सबै पक्षहरूलाई नजिकबाट हेर्नेछौं।

HIIT- कसरतको बारेमा सामान्य जानकारी

अब, एचआईआईटी भनेको उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण हो (eng। उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण - HIIT)। प्रशिक्षण प्रणाली हो, जसको आधारभूत विचार कम-तीव्रता व्यायाम (एरोबिक) र उच्च तीव्रता व्यायाम (एनेरोबिक) को अल्टरनेसन हो। WIT (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) को दिशामा HIIT र अन्य खेलहरूसँग भ्रमित हुनु हुँदैन, जसमा सानो वा मध्यम संख्यामा दोहोरिनका लागि सीमान्त तौलको प्रयोग समावेश छ। यो दुई पूर्ण भिन्न खेल विधि छ जुन सामान्यमा थोरै समान छ।

HIIT (HIIT) को सार समावेश गर्दछ एक कार्यक्रममा संयोजन गर्दा तालिम तालिमका लागि दुई लाग्न सक्ने विपरित विकल्पहरू: एरोबिक र एनेरोबिक। छोटो अवधिको लागि, शरीरले एरोबिक थ्रेशोल्ड नाघ्छ, हामी एनेरोबिक जोनमा प्रवेश गर्छौं; यस अवधिमा ईन्धनको रूपमा कार्बोहाइड्रेटको गहन उपभोग हुन्छ। यो उच्च तीव्रता छोटो अवधि (१०-१-10 सेकेन्ड) र अन्तराल एरोबिक कम-तीव्रता लोडमा परिवर्तन हुन्छ, जुन सामान्यतया धेरै पटक लामो हुन्छ; यो पहिले नै fats खर्च गरेको छ।

उच्च-तीव्रता वर्कलोड, त्यसपछि कम तीव्रताको अन्तराल, त्यसपछि उच्च तीव्रता फेरि इत्यादि, किनभने प्रशिक्षणलाई "अन्तराल" भनिन्छ। थप रूपमा, त्यस्ता प्रशिक्षण सँधै एक वार्म-अप र प्राय: सधैं तन्काइन्छ। HIIT ले जो कोही मांसपेशी निर्माण गर्न चाहान्छ अनन्त समस्या समाधान गर्दछ: तपाईको प्रोग्राम कार्डियो कसरतमा कसरी समावेश गर्न सकिन्छ मांसपेशिहरूको शक्ति र मासमा सम्झौता नगरी कसरी।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, यो प्रविधी धेरै दशक पहिले आविष्कार गरिएको थियो, तर हालसालै वास्तवमा लोकप्रिय भयो।

HIIT कार्डियो भन्दा राम्रो छ?

HIIT को प्रविधि, यसको उच्च तीव्रता कम्पोनेन्टको कारण, शरीरको मेटाबोलिक प्रक्रियाहरू सुरू हुन्छ, जुन कसरत पछि २ hours घण्टासम्म जारी रहन्छ। यसले शरीरमा धेरै फरक दिशामा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ - त्यहाँ फ्याट घाटा र मांसपेशिहरु र टेन्डनको सामान्य सुदृढीकरण, र धैर्यता वृद्धि गर्दछ, दुबै एरोबिक र शक्ति।

शुद्ध एरोबिक व्यायाम यति लामो समयसम्म चल्ने प्रभावले घमण्ड गर्न सक्दैन, फ्याट केवल एक प्रशिक्षण सत्रको समयमा जलाइन्छ, तर पछि होईन। यो कि बाहिर जान्छ एचआईआईटीले नियमित आधारमा र प्रशिक्षणमा फ्याटको विनाशको लागि प्रदान गर्दछ, र एरोबिक्स र शक्ति प्रशिक्षण जस्ता क्षमताहरूको संयोजन गरेर वर्कआउट पुन: प्राप्तिको बखत। एचआइआइटी केवल तौल घटाउनमा धेरै प्रभावकारी छैन, तर समान कार्डियो कसरतको तुलनामा महत्त्वपूर्ण समय बचत पनि दिन्छ: एचआईआईटीमा -० मिनेटको कसरत - यो धेरै लामो व्यायाम हो।

थप रूपमा, विशुद्ध एरोबिक प्रशिक्षणको नकारात्मक पक्ष हुन्छ। यसको कारण हुने फ्याटको विघटन, प्रक्रिया उर्जा-गहन हो, शरीरको लागि शरीरको मांसपेशीय टिशूको “व्यर्थ” समावेश गर्न सक्ने बढी उर्जा (यसैले म्याराथन धावकहरू "संकुचित" मांसपेशीहरू हुन्)। HIIT सँग यो त्रुटि छैन, यसको विपरित, यो हो मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण र विकासमा योगदान गर्दछ, जसले तपाईंको शरीरको गुणस्तर सुधार गर्दछ। थप रूपमा, एचआईआईटीको नियमित व्यायामले शरीरको इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलता बढाउनको लागि, जसले कार्बोहाइड्रेटको अधिक खपत निम्त्याउँछ जुन अन्यथा फ्याटमा परिणत हुन्छ।

एचआईआईटी प्रशिक्षणका फाइदाहरू:

  • मध्यम गतिमा पारंपरिक कार्डियो कसरतको तुलनामा एचआईआईटी प्रशिक्षण fat गुणा बढी बली प्रभावकारी हुन्छ।
  • तपाई क्यालोरी र फ्याटलाई केवल HIIT कसरतको समयमा जलाउनुहुनेछ, तर यसको समाप्ति पछि २ hours घण्टा भित्र।
  • HIIT ले मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण र विकासमा योगदान गर्दछ।
  • एचआइआइआइटीको साथ तपाईंले शरीरको गुणस्तर सुधार गर्ने मांसपेशीहरूको नभई बोसोको खर्चमा वजन कम गर्नुहुनेछ।
  • एचआईआईटीले मुटुको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ र हृदय प्रणाली सुधार गर्दछ (स्वस्थ व्यक्तिहरू).
  • HIIT को शैली मा प्रशिक्षण एकै साथ शक्ति र सहनशीलता विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
  • HIIT ले मेटाबोलिजमको गति र विकास हर्मोनलाई बढावा दिन्छ।
  • प्रशिक्षण HIIT वजन कम गर्न सक्छ, अतिरिक्त फिटनेस उपकरणको उपयोग बिना।
  • HIIT कसरत समय मा कार्डियो कसरत भन्दा छोटो छ, र यसैले अधिक प्रभावी।
  • कसरत HIIT ले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ, जसले कार्बोहाइड्रेटको अधिक खपत गर्दछ।

हानि र contraindication HIIT

HIIT का धेरै फाइदाहरूको बावजुद यो प्रशिक्षण प्रणाली सबैका लागि उपयुक्त छैन। HIIT को विधि एकदम गाह्रो छ, मुख्य रूपमा हृदय प्रणाली को लागी, र केहि contraindication छ:

  • तपाई एचआईआईटी गर्न सक्नुहुन्न व्यक्तिलाई कार्डियोभास्कुलर प्रणालीको विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरूको साथ।
  • मोटो व्यक्तिहरू, बोसोको महत्त्वपूर्ण प्रतिशतको साथ तपाईंले अन्य, अधिक कोमल प्रशिक्षण विधिहरूको साथ सुरू गर्नुपर्दछ, र केवल केही शारीरिक फाराममा पुग्नुपर्दछ, जुन एचआईआईटीको लागि बनाईएको हो। अन्यथा, ठूलो बडी द्रव्यमानको कारण कार्डियोवास्कुलर प्रणालीलाई ओभरलोड गर्ने सम्भावना।
  • साथै, तपाई एचआईआईटी व्यक्तिहरूमा कक्षा सुरू गर्न सक्नुहुन्न, एक स्पोर्टी अनुभव भएता पनि, तर यस समयमा रास्टेरिनोबोलाको अवस्थामा छ। पहिले तपाईले अधिक वा कम आकार पुन: प्राप्ति गर्नु पर्छ (विशेष गरी एरोबिक क्षमता) र त्यस पछि HIIT लिन।

फेरि जोड दिनुहोस्, खेलको लागि एचआईआईटी गर्न कत्ति नयाँ हो अभ्यास गर्न सुरु गर्न contraindicated छ केही खेल अनुभव र एक पार गर्न योग्य शारीरिक आकार को आवश्यकता, विशेष गरी हृदय र श्वसन प्रणाली को धीरज को मामला मा।

१ Min मिनेट फ्याट जलिरहेको HIIT कसरत | कुनै उपकरण छैन शरीर कोच

कसरत HIIT अनुरूप

एचआईआईटी कसरतहरू दुबै पुरुष र महिलाका लागि उपयुक्त छन् चाँडै फ्याटबाट छुटकारा पाउन र मांसपेशिहरूको अवस्था र समग्र शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न। यस प्रणालीमा प्रशिक्षण सुरु गर्ने एथलीटहरूसँग केहि खेलकुद अनुभव र पर्याप्त तालिम प्राप्त कार्डियोभास्कुलर प्रणाली हुनुपर्छ। र निस्सन्देह हृदय स्वास्थ्य, मोटाई र पुराना चोटपटकका समस्याहरू हुनुहुन्न - प्रविधि एकदम गाह्रो छ।

HIIT गर्न चाहनेहरूको लागि हो:

वजन कम गर्न र तौल प्रबन्धनको लागि HIIT

एचआइआइटी मोटाइ जलाउने एक धेरै प्रभावकारी विधि हो - वास्तवमा यो लक्ष्य सिर्जनाकर्ताहरूद्वारा पहिलो स्थानमा राखिन्छ, र मुख्य हो। वजन कम गर्ने सम्बन्धमा HIIT को सिद्धान्त माथि वर्णन गरिसकिएको छ। एरोबिक र एनारोबिक भार उच्च-तीव्रता अन्तरालहरूमा ट्रिगर सिनर्जी मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूमा काम गर्दछ शारीरिक प्रशिक्षण र सुधारको लागि दिनमा शरीरको फ्याट मास घटाउन योगदान गर्दछ।

एउटा अध्ययनको परिणाम क्यानाडामा १ 1994 20। मा सम्पन्न भयो र २० हप्तासम्म जारी रह्यो HIIT मा काम गर्ने नियन्त्रण समूहले नियमित कार्डियो प्रदर्शन गर्ने समूहको तुलनामा ((!) गुणा बढी फ्याट हरायो।

मांसपेशिको लागि HIIT workouts को प्रभाव

प्रशिक्षण शैली HIIT ले यसको पेशीको उपस्थितिमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, र एथलेटिक अवस्था, निश्चित रूपमा प्रदान गर्दछ कि प्रशिक्षुहरू "शुद्ध" अधिकतम शक्ति पावरलिफ्टिंगमा रुचि राख्दैनन्, र प्राय: मांसपेशि हाइपरट्रॉफी, जस्तै बॉडीबिल्डिंग। धेरै स्प्रिन्टरहरू (छोटो दूरीका लागि धावकहरू) राम्रा एथलेटिक रूपमा देखिन्छन्, जुन एक अप्रत्यक्ष पुष्टि हो कि मांसपेशिको विकासको लागि भार एचआईआइटीसँग समान छ।

ती एथलीटहरू जसले एचआईआईटी-प्रशिक्षणमा मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहन्छन्, त्यहाँ पावर झुकावका साथ प्रोग्रामहरू हुन्छन् जसले मांसपेशिको शक्ति सहनशीलतालाई सुधार गर्दछ र मांसपेशीहरूको द्रव्यमानमा हल्का वृद्धि गर्दछ। यी कार्यक्रमहरूको संयोजनमा तौलको व्यायाम समावेश छ: केटलबेलहरू, मध्यम वजनको डम्बलहरू, त्यस्तै लगायत, यो पावर र डेडलिफ्टको रूपमा मेसनबेरो हो।

बोसोको घाटाको कारण राहत मांसपेशीहरू पनि सुधार हुन्छ।

कसरत HIIT

एचआईआईटीको लागि "औसत" कसरतको सामान्यीकृत योजना, खाता विशेषीकरण (थप कार्डियो वा अधिक शक्ति प्रशिक्षण) लाई नलिनकन निम्न रूपमा:

  1. हल्का-माथि (अवधि -5-१० मिनेट)।
  2. HIIT प्रशिक्षण, जसले दुई कम्पोनेन्टहरू समावेश गर्दछ: उच्च-तीव्रता लोड र कम-तीव्रता व्यायाम। यी दुई कम्पोनेन्टहरू सँगै घुम्नेछ। समान व्यायाम को दुबै भागहरु को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, बाइक तपाईलाई पहिले प्याडल गर्न आवश्यक छ, उनीहरूको उत्तम प्रयास (सघन चरण) बनाएर, त्यहि कुरा, तर मध्यम गहनताका साथ, न्यूनतम (कम तीव्रता चरण) लाई प्रतिरोध कम गर्दै। अर्को विकल्प: १ intens किलोग्राम केतलबेलको स्न्याच प्रदर्शन गर्न उच्च-तीव्रता चरण, र केवल कम-तीव्रता फुर्सत; शरीर, उसको सास फेर्न र आफूलाई कायाकल्प गर्न कोशिस गर्दै एक कम तीव्रता चरणमा जान; त्यसो भए नयाँ चक्र।
  3. हिच र तान्न (अवधि १० मिनेट)

एचआईआईटी कसरतको कुल अवधि सामान्यतया १ 15 देखि minutes० मिनेटको अवधिमा वार्म अप र कूल-डाउन बाहेक। जो भर्खर HIIT को लागी व्यायाम गर्न सुरू गरिरहेछन् उनीहरूलाई उच्च-तीव्रता अन्तरालको अवधि १०-१-30 सेकेन्डको कम شدتको -10--15 गुणा बढी छ। उच्च-तीव्रता अन्तरालको अवधिको भौतिक रूपको सुधारको साथ वृद्धि गर्न र कम-तीव्रता कम गर्न सकिन्छ।

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि प्रशिक्षण HIIT को फ्रिक्वेन्सी हप्तामा times-। पटक भन्दा बढी हुनुहुन्न। अधिक लगातार गहन व्यायामले हृदय प्रणाली र केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई असर गर्दछ। पछिल्लो भन्दा बढी प्रशिक्षण, र सामान्य डिप्रेसन हुन सक्छ।

नाडी दरको हिसाब

धेरै महत्त्वपूर्ण गणना जुन तपाईंले प्रशिक्षण HIIT सुरु गर्नु अघि प्रदर्शन गर्नु पर्छ पल्सको आकार हो। उच्च तीव्रता भागको दौरान मुटुको दर अधिकतम -०-80०% हुनुपर्दछ; कम-तीव्रता - -०-90०%।

०.0.7 को एक निश्चित संख्या लिनुहोस्, हामी एथलीटको उमेर गुणा गर्छौं, र त्यसपछि २० number नम्बरबाट नतिजा संख्या घटाउँछौं। परिणाम व्यक्तिको अधिकतम मुटुको दर हो। यो कार्य लय गणना गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ: ity०-207०% उच्च तीव्रता भागका लागि त्यो संख्या (शुरुआतीहरूले pul०% भन्दा बढि नाडी बढाउनु हुँदैन), कम तीव्रताको लागि -०-60०%। प्रस्तुत गरिएको जानकारीबाट देख्न सकिन्छ, HIIT मा कहिँ पनि आत्म-नियन्त्रण बिना।

उदाहरण को लागी, 35 207 बर्ष को उमेर को लागी: २०0,7 - (०,35 * 182,5 XNUMX) = १ minute२,XNUMX बिट्स प्रति मिनेट (अधिकतम मुटुको दर)। तदनुसार, HIIT को समयमा निम्न नाल पालन गर्नुपर्छ: 146-165 बीपीएम उच्च तीव्रता भाग को लागी, ०--110१० प्रति मिनेट बीट्स कम तीव्रता भाग को लागी।

HIIT मा शुरुआतका लागि सल्लाहहरू

खेल HIIT मा एकदम नयाँ contraindication छ, माथि माथि माथि उल्लेख गरे। त्यसकारण, HIIT मा शुरुआतका लागि निम्न सबै सुझावहरू:

  1. आत्म-नियन्त्रण सिक्नुहोस् र सबैभन्दा पहिले नाडी प्रशिक्षणको गहनता गणनाको लागि उपयोगी छ। यी उद्देश्यका लागि तपाई फिटनेस ट्र्याकर वा मुटुको दर मोनिटर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
  2. यदि तपाईंले यो प्रशिक्षण डायरी गर्नु भयो भने, तपाईंले पाउनुहुन्छ। प्रशिक्षणको संरचना, अवधि र आवश्यक रूपमा लेख्नुहोस्, एक पटक फ्याट घाटामा संलग्न, तौल (एक हप्तामा कम्तिमा एक पटक आफैलाई तौल गर्नुहोस्) र शरीरको खण्ड।
  3. प्रशिक्षण लोड बिस्तारै बढाउनुहोस्, ताकि स्वास्थ्यलाई हानी नहोस्। व्यायाम को एक विशाल राशि संग तुरून्त आधा घण्टा HIIT म्याराथन शुरू नगर्नुहोस्।
  4. खेल उपकरण र बिभिन्न व्यायामहरूको प्रयोगको मामलामा (पावर HIIT सत्रहरूमा), सबै शेलहरू अग्रिम तयारी गर्नुहोस्, एक कसरतको क्रममा यो एक पटक निर्धारित गरिनेछ। अझ राम्रो, यदि तपाइँ व्यायाम फेला पार्नुहुन्छ जसले गर्दा ती कार्यहरू गरिन्छ, उदाहरणका लागि, समान वजनको एक डन्डा।
  5. प्रशिक्षण मा भिन्नता एक राम्रो कुरा हो, तर यसको दुरुपयोग नगर्नुहोस्। हप्ताको अवधिमा प्रदर्शन गर्न धेरै धेरै फरक र प्रायः अपरिचित व्यायामहरू अप्रभावी हुन्छन्।
  6. तर हामीले समान अभ्यासमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हुँदैन, बिभिन्न फिटनेस उपकरणहरू सहित बिभिन्न प्रणालीहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुपर्दछ। थप रूपमा, तपाइँ प्रभावकारी परिणामहरूको लागि तपाइँको प्रशिक्षण मात्र आफ्नो मनपर्ने व्यायाम सीमित गर्न आवश्यक छैन, तपाइँ आराम क्षेत्रबाट बाहिर निस्कन आवश्यक छ।

HIIT को लागि प्रशिक्षणका प्रकारहरू

व्यायामहरू जुन तपाई एचआईआईटीको शैलीमा प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ, धेरै विविध छन्: तपाई शुद्ध एरोबिक्स (दौड, बाइकि,, स्थिर बाइक) प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, व्यायाम तपाईको शरीरको तौल (स्क्वाट्स, पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस), प्लाईमेट्रिक व्यायाम (धेरै जम्पि of को)। तपाईले एचआईआईटी प्रशिक्षण अभ्यासहरू पनि सामर्थ्य सहनशक्तिको विकासमा जोडको साथ निःशुल्क वजन सहित: डम्बल, बारबेलहरू र केटलबेलहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यी सबै HIIT- अभ्यास तपाईं विभिन्न तरीकाहरू मा workouts संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि, एचआईआईटीमा दुई मुख्य प्रकारका प्रशिक्षणहरू छन्। पहिलो प्रकारको, एरोबिक धीरजको विकासमा जोडको साथ। यस प्रणालीको साथ तपाईं व्यायाम वा जम्पिंग व्यायामहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र आफ्नै वजनको साथ व्यायामहरू। दोस्रो प्रकार - मांसपेशिहरूको विकास र शरीरको राहतमा जोडको साथ। यहाँ प्राथमिकता तौल संग व्यायाम र आफ्नै वजन संग शक्ति व्यायाम हुनेछ। तपाइँ प्रकृतिमा व्यायाम शक्ति र एरोबिक को एक किसिम मिलाउन सक्नुहुन्छ, तिनीहरूको क्षमताहरु र आवश्यकताहरु लाई ध्यान केन्द्रित गर्दै।

निम्नलिखित दुई प्रकारका प्रशिक्षणहरूको भिन्नता: मांसपेशी फाइबरहरू द्वारा निर्मित पावर एचआईआईटी सत्र माइक्रोट्रामा धेरै शक्तिशाली छ, र यदि हो भने, त्यसोभए रिकभरी समयलाई थप आवश्यक पर्दछ। यदि एरोबिक एचआईआईटी प्रति हप्ता times पटकसम्म अभ्यास गर्न सकिन्छ, शक्ति संख्या कहिले कहिले घटाइन्छ (यहाँ पनि, विवादास्पद मुद्दाहरू छन्, केही मेथोडिस्टहरू विश्वास गर्छन् कि शरीरमा गम्भीर चयापचय परिवर्तनहरूलाई कम्तिमा work वर्कआउट्स आवश्यक छ)।

धेरै जसो केसहरूमा, व्यायामको अवधिलाई सामान्यमा जबरजस्ती गर्नुहोस्, र छुट्टै रूपमा उच्च-तीव्रता चरण थोरै कम हुनेछ।

कसरत योजना HIIT

प्रशिक्षणको मुख्य उद्देश्यको आधारमा प्रशिक्षण समयको वितरणको उदाहरणहरू:

  1. शक्ति र मासोनियाना प्रशिक्षण। 2-3 हप्ता प्रति हप्ता, 5 चक्र: उच्च तीव्रता चरण को 10-20 सेकेन्ड (भारी "फलाम" संग व्यायाम), कम तीव्रता को 2-3 मिनेट (तपाइँ मात्र एक छिटो पैदल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)।
  2. शक्ति र एरोबिक सहनशीलता मा प्रशिक्षण। हप्तामा times पटक, 3-5 चक्र: उच्च-तीव्रता चरणको २०--8० सेकेन्ड (उदाहरण हृदय व्यायाम), to 20 देखि seconds० सेकेन्ड कम तीव्रता (उदाहरण, पावर ड्रिल)।
  3. फ्याट घाटा को लागी कसरत। हप्तामा 3-4-। पटक, 5-8 चक्रहरू: १०--10० सेकेन्ड उच्च-तीव्रता चरण, १- 30-1 मिनेट कम तीव्रता (राम्रो विकल्प - स्प्रिन्टि + + जोगिंग)।
  4. केवल आकार कायम गर्न प्रशिक्षण। हप्तामा times पटक, -3--4 चक्रहरू: १०-२० सेकेन्ड उच्च-तीव्रता चरण, -०-5० सेकेन्ड कम तीव्रता (तपाईं कुनै पनि प्लाईमेट्रिक व्यायाम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, उच्च र तल्लो टेम्पोमा डोरी जम्पिंग; व्यायाम एक शक्ति + कार्डियो-व्यायाम)।

अवश्य पनि, यी तथ्या्कहरू प्रायः पारम्परिक छन्, अभ्यासमा, यो असंख्य विकल्पहरू छन्।

HIIT गरिरहँदा खाना

एचआईआईटीलाई प्रशिक्षण दिन र बोसो स्पष्ट रूपमा जलाउनुको मतलब आफैलाई भोकाउनु हुँदैन, यसको विपरीत, तपाईंले सही खाना खान पर्छ, पर्याप्त प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट पाउनु। एचआईआईटी अभ्यास गर्ने खेलाडीको पोषण सन्तुलित हुनुपर्दछ, आवश्यक पर्दछ कि शरीरले प्रभावकारी कसरतको लागि पर्याप्त प्रोटिन र कार्ब प्राप्त गर्दछ। HIIT गर्न को लागी जब उपवास स्पष्ट गलत छ।

व्यायामको क्रममा, मुख र घाँटीमा सुख्खापन को उपस्थिति तपाईं साना भागहरु पिउन र पिउनु पर्छ (सानो - ठूलो तरल पदार्थ कार्डियोवास्कुलर प्रणाली ओभरलोड हुनेछ)।

कसरत पछि 30-40 मिनेट पछि एक प्रोटीन शेक पिउन। इष्टतम, यदि यो मट्ठा प्रोटीन हो। तब, कसरत पछि १.५ घण्टा पछि एक पूरा खाना छ - अधिमानतः मासु वा तरकारी र फलहरु संग माछा। यो सबै या त ताजा, वा पकाउनु पर्छ (तर ग्रील्ड छैन)।

यो बोसो जलाउने पूरक (जस्तै, कैफीन), मल्टीविटामिन, BCAAs, एल carnitine को उपयोग गर्न को लागी सल्लाह छ।

चाखलाग्दो तथ्य: जब HIIT लाई प्रशिक्षण दिइन्छ समय-समयमा "अस्वस्थ" खाना (फास्ट फूड, आदि) खान वर्जित हुँदैन। प्रशिक्षणको प्रभावकारिता यो हो कि सबै "जलाउनु" परिणाममा विशेष नकारात्मक प्रभाव बिना। तर, अवश्य पनि, यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, यसलाई दुरुपयोग नगर्नु उत्तम हुन्छ।

प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने

HIIT प्रशिक्षण दिँदा आधारभूत गल्तीहरू:

  1. अधिकतम इन्सुलेटिंग odnosemjannyj व्यायाम प्रयोग गर्दा जब तौल संग प्रशिक्षण। तिनीहरूको ऊर्जा क्षमता अपर्याप्त छ, यो mnogosloinykh आधारभूत आन्दोलनको पक्षमा छनौट गर्न राम्रो छ।
  2. प्रशिक्षणको उच्च तीव्रताको भाग लम्बाई र यसको परिणाम स्वरूप तीव्रता गुम्ने। उच्च-तीव्रता चरण गर्न आवश्यक छैन seconds० सेकेन्ड भन्दा लामो छ।
  3. Workouts को बिच पर्याप्त आराम छैन। केही प्रशिक्षण र गैर-प्रशिक्षण दिनको लागि जाग, आदि व्यवस्थित गर्न कोशिस गर्दै, यसलाई उत्प्रेरित गर्दै ताकि फ्याट बर्न को प्रक्रिया अझ छिटो जान्छ। यो गलत छ, मांसपेशिहरु र CNS ले प्रशिक्षण तनावबाट पुनः प्राप्त गर्न सक्षम हुँदैन, ताकि तपाईं ओभरटाइनिंगमा स्लिप गर्न सक्नुहुनेछ।
  4. न्यानो अप अभाव र अभ्यास शीतल।
  5. लोडमा धेरै छिटो वृद्धि। बिस्तारै बिस्तार बढाउन।
  6. पछि कुनै कसरतको अफसेट। HIIT मा बिहानको क्लासहरू क्यालोरी बर्नको लागि अझ प्रभावकारी छ।

HIIT workouts को बारेमा प्रश्न र उत्तर

१. वजन कम गर्न HIIT कत्तिको प्रभावकारी छ?

हो, एचआईआईटी एक धेरै प्रभावी प्रणाली हो जुन बढी तौल पूरा गर्नका लागि fat-times पटकमा विभिन्न अध्ययनको नतिजामा फ्याट जलिरहेको नियमित कार्डियो कसरतको दरलाई पार गर्दछ।

२. हरेक दिन HIIT प्रशिक्षण दिन सम्भव छ?

होईन, जे भए पनि यसले कार्डियोभास्कुलर प्रणाली र ओभरटाइनिंगमा समस्या निम्त्याउँदछ। प्रायः केसहरूमा यस प्रणालीमा प्रशिक्षणको अधिकतम आवृत्ति हप्तामा times पटक हुन्छ (केहि अवस्थाहरूमा, तपाईं to सम्म बढ्न सक्नुहुन्छ)। पहिलो, मांसपेशिहरु, तालिमको गहन चरणमा सामान्य चोटपटक प्राप्त गर्न पुनःप्राप्ति समय चाहिन्छ। दोस्रो, स्नायु प्रणाली आराम गर्न आवश्यकता।

A. कार्डियो कसरत गर्नु राम्रो हो वा HIIT?

यदि लक्ष्य भनेको फ्याट जलिरहेको र राम्रो मांसपेशीको आकार प्राप्त गर्ने बीचमा इष्टतम सन्तुलन प्राप्त गर्नु हो भने एचआईआईटी उत्तम छनोट हो जुन कार्डियो भन्दा धेरै प्रभावकारी हुन्छ।

You. यदि तपाई HIIT गरिरहनु भएको छ भने के मलाई कार्डियो गर्नु पर्छ?

होईन, यो केवल लाभहीन मात्र होइन, तर हानिकारक पनि हो। HIIT यसको प्रभावमा नियमित कार्डियो workouts को सम्भावित लाभ भन्दा बढी छ। अर्कोतर्फ, अतिरिक्त कार्डियो एचआईआईटी पछि पुन: प्राप्तिमा बाधा उत्पन्न गर्दछ, परिणाम गिरावट आउँदछ र ओभरट्रेनिंग र मुटुको समस्या हुन सक्छ।

T. "TABata प्रोटोकल" मा कसरत HIIT भन्दा के फरक छ?

प्रशिक्षण प्रोटोकोल TABATA वास्तवमा HIIT को एक प्रकार हो। TABATA मा आकार अन्तराल स्पष्ट रूपमा परिभाषित गरेको छ: उच्च तीव्रता चरण को २० सेकेन्ड, १० सेकेन्ड विश्राम। त्यस्ता cles वटा चक्रहरू छन्, त्यसैले एउटा ट्याबटा राउन्ड minutes मिनेट हो। यस्तो-मिनेट राउन्ड थोरै हुन सक्छ। TABATA वजन घटाउन को लागी एक लोकप्रिय प्रशिक्षण हो।

TABATA को बारेमा अधिक पढ्नुहोस्

You. यदि तपाई तौलमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने के म HIIT गर्न सक्छु?

HIIT - शरीर सौष्ठव होइन। यस प्रविधीले शक्ति र मांसपेशिहरूको मात्रा बढाउन सक्छ, विशेष गरी उनीहरूलाई जसले "फलाम" र सामर्थ्य प्रशिक्षणसँग व्यवहार नगरेको छ। तर यो वृद्धि शरीर सौष्ठव संग तुलनात्मक छ, मध्यम हुनेछ, एक शक्तिशाली मांसपेशि हाइपरट्रॉफीको रूपमा उन्नत बॉडीबिल्डर्सले एचआईआईटी गर्ने काम गर्दैन।

वर्कआउट HIIT पावर स्टाइलमा (वजन र आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गर्दा) एक मध्यम वजन दिन्छ - तथापि, यस प्रणालीमा प्रशिक्षण, यस परिस्थितिमा सन्तुष्ट नहुने भन्दा बढी। कसले सन्तुष्ट छैन, जो शरीर सौष्ठव छनौट गर्छन्।

H. HIIT र शक्ति प्रशिक्षण कसरी मिलाउने?

उत्तम विकल्प भनेको HIIT लाई पावर शैलीमा प्रशिक्षण दिन यो फाइदा भनेको अवसर दिन्छ। HIIT राम्रो शक्ति सहनशीलता र गतिशील शक्ति विकास गर्दछ। यद्यपि पावरलिफ्टर र वेटलिफ्टर्स जत्तिकै बलियो हुन, एचआईआईटी अभ्यास गर्न असम्भव छ - अधिकतम शक्तिको विकासको लागि यो प्रणाली अभिप्रेत छैन।

यदि तपाईं मांसपेशिको विकास र HIIT प्रशिक्षणमा बल प्रशिक्षण जोड्ने चाहानुहुन्छ, तिनीहरूलाई बिभिन्न दिनहरूमा विभाजित गर्नु राम्रो हुन्छ। उदाहरणको लागि, हप्तामा times पटक र तौल प्रशिक्षण हप्ताको २ पटक HIIT गर्नुहोस्।

वजन कम गर्न HIIT कसरतको एक उदाहरण

हामी तपाईलाई घर मा वजन को लागी HIIT प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं। यस व्यायाममा तपाईले उच्च तीव्रता र कम तीव्रता अन्तराल बारीको बोसो र शरीरलाई टोनमा बदल्नुहुनेछ। कक्षाका लागि तपाईलाई थप उपकरणको आवश्यक पर्दैन। कार्यक्रम मध्यम तहका विद्यार्थीहरूको लागि डिजाइन गरिएको हो।

सबमिट गरिएको HIIT सत्रमा तीन राउन्ड हुन्छन्। प्रत्येक गोल 7 मिनेट को लागी हुन्छ। तपाईं कम तीव्रता गति (seconds 45 सेकेन्ड) मा शरीर टोनको लागि वैकल्पिक व्यायाम र उच्च तीव्रता गति (१ seconds सेकेन्ड) मा कार्डियो व्यायाम गर्नुहुनेछ। एक गोलको लागि कार्डियो व्यायाम दोहोर्याइएको छ। तपाईंले अधिकतम सम्भव आफ्नै वेगमा १ seconds सेकेन्डको लागि कार्डियो अभ्यास गर्नुपर्छ।

प्रत्येक राउन्डको कार्यान्वयन योजना:

फेरि जोड दिनुहोस् उही चीजको साथ एकै राउन्डमा हृदय व्यायाम। उदाहरणको लागि, पहिलो राउन्डमा तपाईंले first 45 सेकेन्ड "स्क्वाट" पूरा गर्नुहुन्छ औसत गतिमा, त्यसपछि १ seconds सेकेन्ड "प्रजनन हात र खुट्टा जम्पिing" अधिकतम दरमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि मध्यम गतिमा "पुश-यूपीएस" को 15 45 सेकेन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्। , त्यसपछि १ seconds सेकेन्डले अधिकतम दर, आदि "ब्रीडिंग हात र खुट्टाहरू जम्पिंग" प्रदर्शन गर्दछ।

अभ्यास बीचमा प्रदान गरिएको छैन। राउन्डहरू बीचमा आराम १ मिनेट छ। वार्म अप र कूल-डाउन बिना प्रशिक्षणको कुल अवधि - २ about मिनेट। यदि तपाईं व्यायाम बढाउन चाहानुहुन्छ भने, प्रत्येक फेरी दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ प्रशिक्षण कम गर्न चाहानुहुन्छ भने व्यायाम वा राउन्डहरूको संख्या घटाउनुहोस्। यदि कुनै व्यायामले तपाईंलाई असहज बनाउँछ भने, त्यसपछि यसलाई तपाईंको क्षमतामा परिवर्तन गर्नुहोस् वा बदल्नुहोस्।

स्टपवाचको लागि तपाईं युट्युबमा भिडियो टाइमर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

तपाईले व्यायामलाई जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ:

घरमा शुरुआतीहरूको लागि कसरत

पहिलो राउन्ड

कार्डियो व्यायाम: हात र खुट्टाको जम्पिंग (माथि वर्णन गरिएको योजना अनुसार सम्पूर्ण पहिलो चरण दोहोर्याउनुहोस्)।

व्यायाम १: स्क्वाट

व्यायाम २: पुश-यूपीएस (तपाईले घुँडामा पुश-यूपीएस गर्न सक्नुहुन्छ)

वा घुँडामा पुश-यूपीएस

व्यायाम:: लन्ज (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: लन्ज (बायाँ खुट्टा)

व्यायाम 5: पट्टा मा ट्विस्ट्स

व्यायाम:: उठेको खुट्टाको साथ पुल (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: उठेको खुट्टाको साथ पुल (बाँया खुट्टा)

दोस्रो राउन्ड

कार्डियो व्यायाम: उसको घुँडा टेक्नका साथ दौडँदै (जुन माथि वर्णन गरिएको योजना अनुसार पूरै दोस्रो राउण्ड दोहोरिन्छ)।

अभ्यास १: सुमो स्क्वाट

व्यायाम २: पट्टीमा हिड्दै

व्यायाम:: रिभर्स लन्ज (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: रिभर्स लन्ज (बायाँ खुट्टा)

व्यायाम 5: माउन्टेन पर्वतारोही

व्यायाम:: साइड लन्ज (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: साइड लन्ज (बायाँ खुट्टा)

तेस्रो राउन्ड

कार्डियो व्यायाम: भोजमा जम्पि। (जुन माथिको वर्णन रूपमा पूरै तेस्रो राउन्ड दोहोरिन्छ)।

अभ्यास १: एउटा खुट्टामा बायाँ (बाँया खुट्टा)

व्यायाम २: एउटा खुट्टामा दायाँ (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: गोताखोर

व्यायाम:: प्ल्याक-माकुरो

व्यायाम:: विकर्ण lunges (दायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: विकर्ण lunges (बायाँ खुट्टा)

व्यायाम:: पौंडी

पनि हेर्नुहोस्:

वजन घटाउन को लागी, उन्नत अन्तराल workouts को लागी, कार्डियो कसरत

जवाफ छाड्नुस्