यदि तपाई त्यस्तो केटा हुनुहुन्छ जो बेंच प्रेसलाई केवल तपाईको पेक्टोरल मांसपेशीहरू विकास गर्न व्यायामको रूपमा सोच्दछौं, यो फेरि सोच्ने समय हो।

लेखक: म्याट रोड्स

सही रूपमा प्रदर्शन गर्दा, बेन्च प्रेसले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्दछ, शक्ति र मांसपेशि विकास गर्दछ धेरै अभ्यासहरू गर्दा जस्तै। यो ठ्याक्कै व्यायामको प्रकार हुन सक्छ जुन पर्याप्त वजनको साथ प्रदर्शन गरिएको छ भने जिममा सबै दिशा तपाईको दिशामा बदलिने छ। यस परम्परागत अभ्यासबाट अधिक लाभ लिने सम्पूर्ण चाल उद्देश्यपूर्वक बेन्च प्रेसको वजन बढाउनु हो - यस्तो कार्य जुन अन्तर्ज्ञानको साथ पर्याप्त नहुन सक्छ।

तपाईंको शरीरमा प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह बेन्च प्रेस सही प्रदर्शन गर्न भूमिका खेल्छ, विशेष गरी जब तपाईं गम्भीर तौल प्रयोग गर्न थाल्नुहुन्छ। र मुख्य कुरा यो हो कि तपाईं ठूलो तौल धकेल्न सक्नुहुनेछ, तपाईं प्राकृतिक रूपमा शक्तिशाली स्तनहरू हुनुहुन्छ वा छैन भन्ने कुराको पर्वाह नगरी। तपाईंले केवल बेंच प्रेसमा संलग्न सबै गौण मांसपेशीहरू प्रयोग गर्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। एकचोटि तपाईंले synergistic मांसपेशिको यो "समर्थन" बनाउनुभयो भने, तपाईं पहिले भन्दा धेरै धेरै भारहरू ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ, जुन, फलस्वरूप, तपाईंलाई द्रुत रूपमा निर्माण गर्न अनुमति दिनेछ।

हामी यी सहयोगी मांसपेशी समूहहरूको प्रत्येक खेल्ने भूमिकाको वर्णन गर्दछौं र तिनीहरूलाई एकल मेकानिमेसनमा मिलाउनको लागि उत्तम रणनीति सुझाव गर्दछौं जसले बेन्च प्रेस तौल बढाउनेछ र तपाईंलाई ठूलो र शक्तिशाली बारबेल प्रेस मेशिनमा परिणत गर्दछ।

गृहपृष्ठ

छातीबाट प्रारम्भिक किक आवेग बढाउन, तपाईंले आफ्नो खुट्टा प्रशिक्षण दिनुपर्नेछ, र धेरै कडा। यो प्रतिरोधात्मक लाग्न सक्छ, तर तल्लो शरीरले एक प्रकारको बेंच प्रेस पावर आधारको रूपमा कार्य गर्दछ। राम्रोसँग प्रदर्शन गरिएको बेन्च प्रेसको सुरूमा, तपाईंको शरीर कम्प्रेस गरिएको वसन्त जस्तो हो, सम्भावित सबै शक्तिहरू जुन खुट्टामा केन्द्रित छन्। यदि तपाईं आफ्नो तल्लो शरीरलाई पूर्ण रूपमा "वसन्त खोल्न" पर्याप्त प्रशिक्षण दिन असफल हुनुभयो भने, तपाईंले तौलको महत्वपूर्ण अंशलाई बलिदान दिनुहुनेछ जसलाई तपाईं अन्यथा निचोल्नुहुनेछ।

यस्तो जग निर्माण गर्न सक्षम हुन, तपाईंले आफ्नो पूरा शरीर विकास गर्न एक पूर्ण प्रशिक्षण दिन समर्पित गर्नुपर्नेछ। तपाईं स्क्वाट, डेडलिफ्ट, र बेन्च प्रेस शुरू र समर्थन गर्न तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरू तयार पार्नुहुनेछ। यी गतिविधिहरूले तपाईंको खुट्टा मात्र मजबूत गर्दैन, तर तपाईंको कोर र पछाडि मांसपेशिको व्यस्त पार्दछ।

आधार

जे होस् तपाईले प्रेसको बखत तपाइँको हतियार र छातीको साथ बारलाई समर्थन गर्नुहुन्छ, यो तपाइँको व्यायाम हो जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुँदा तपाइँको शरीरको बाँकी भागलाई समात्दछ। तपाईको खुट्टाको शक्तिलाई धन्यवाद दिन बारबेल माथिल्लो तर्फ जान थाल्दा, लाट्स खेलमा आउँदछ, जसले पुश प्रदर्शन गर्न र प्रेसको आयामको मध्यबिन्दुमा पट्टीको आन्दोलनको गतिलाई मद्दत गर्दछ।

यस कार्यक्रममा अभ्यासहरूले प्रत्येक कोणमा तपाईंको पछाडि विकास गर्नेछ आवश्यक लोड र> तीव्रता प्रदान गर्न, जसले बारीमा ठूलो चौडाई र तपाईंको बेंच प्रेस सुधार गर्दछ। डेडलिफ्टहरू गर्नुका साथसाथै (जुन, निस्सन्देह, माथिल्लो ब्याक व्यायाम हो जुन तपाईंको कम शरीरको विकासको उद्देश्य हो), तपाईंले केही लेटिसिमस व्यायाम गर्नुहुनेछ: टि-बार प row्क्ति र झुकाव छाती प row्क्ति। ... र माथिल्लो शरीरको लागि अर्को उत्कृष्ट व्यायाम - पुल अप - पछाडि "समाप्त" गर्नेछ।

स्थिरता

अब जब तपाईको बारबेल शीर्ष तर्फ गइरहेको छ, तपाईले यसलाई स्थिर गर्नुपर्नेछ। गति को दायरा मा कुनै पनि बिन्दु मा सबै यो यो हुनु पर्छ को रूप मा हुन्छ जब तपाईं आफ्नो लय को भावना हुनेछ। जति सक्दो यो महसुस गर्नुहुन्छ, प्राप्त सन्तुलन कायम गर्न कोसिस गर्नुहोस्; यसले तपाईंलाई इष्टतम स्थिति कायम राख्न र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

यहाँको कुञ्जी कंधेको बल हो, केवल ठूलो तौल मात्र बढाउनको लागि मात्र होइन, प्रेस पूर्ण गर्ने ती मांसपेशीहरूको रक्षाको लागि पनि हो; र यदि काँधहरू कडा छन् भने, प्रत्येक भारी प्रतिनिधि को लागी व्यायाम सही ढंगले भइरहेको जस्तो लाग्छ।

यसको विपरित रूपमा, यदि तपाईंको काँधहरू स्थिर स्थितिमा भारी तौलहरू राख्नको लागि पर्याप्त बलियो छैन भने थिच्दा, तिनीहरू विभिन्न प्रकारका चोटपटकबाट कमजोर हुनेछन्।

यस कार्यक्रमको साथ, तपाईं आफ्नो काँधलाई बलियो बनाउन केवल एउटा व्यायाम गर्नुहुनेछ, तर यो आज सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम हो जुन खण्डित बारबेल प्रेस हो। हामीलाई थाहा छ यो फिटनेस क्लिचि हो, तर जब यो समग्र काँधको आकार र शक्तिको कुरा आउँछ, यो व्यायाम कुनै पनि अन्य व्यायाम भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।

व्यायाम प्रदर्शनको टेक्निक अवलोकन गर्नुहोस् (पट्टीको आन्दोलन टुप्पोबाट माथि र अलि पछि हुनु पर्छ) र तपाईले देख्नु हुनेछ कि तपाईको बारको वजन केही हप्तामा बढ्नेछ।

समाप्त

बेंच प्रेसको आयामको मध्यबाट, त्रिसेप्सहरू कार्यान्वयनमा संलग्न छन्। यी मांसपेशीहरू हुन् जसले बारलाई यसको अन्तिम स्थितिमा धकेल्छ, त्यसैले ट्रिसेप्सको शक्ति - विशेष गरी लामो टाउको - सफल बेन्च प्रेसको लागि आवश्यक छ।

जब तपाईं ट्राइसेप्सको लामो टाउको बाहिर काम गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो कुहिनो नजिक तनाव महसुस गर्नुहुन्छ। यस कार्यक्रमको साथ तपाईले यस रणनीतिक तवरले महत्वपूर्ण शारीरिक तत्वलाई "ग्रुप" पार्नुहुनेछ साँघुरो ग्रिप बेंच प्रेस र फ्रान्सेली बेंच प्रेस संग। यस मांसपेशी समूहलाई सौन्दर्यतासाथ सन्तुलित बनाउन तपाईं आफ्नो कार्यक्रममा फ्रान्सेली बेंच प्रेस थप्न सक्नुहुनेछ, तर याद गर्नुहोस् कि लामो टाउको त्यो हो जसले तपाईंलाई ठूलो तौल धकेल्न आवश्यक शक्ति प्रदान गर्दछ।

तपाईंको कूल बेन्च प्रेस योजना

तपाईंको पहिलो चरणमा एक पुनरावृत्ति (1RM) को लागि अधिकतम पट्टि वजन निर्धारित गर्नु समावेश छ। यदि तपाईं आफैंमा प्रशिक्षण लिईरहनुभएको छ र यो व्यायाम गरिरहनु भएकोमा सुरक्षित महसुस गर्नुहुन्न भने, तपाईं करीव १RM गणना गर्नको लागि निम्न सूत्र प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

कार्यक्रमका

दिन १: माथिल्लो शरीर

दिन २: तल्लो शरीर

दिन:: गौण मांसपेशीहरू

थप पढ्नुहोस्: