सामग्रीहरू
"सबै कुरा बिग्रँदैछ", "मलाई के गर्ने थाहा छैन", "म यसलाई प्रियजनहरूमा लैजाँदैछु" - यी केहि मात्र हुन् जुन अहिले परिचित र अपरिचितहरूबाट सुन्न सकिन्छ। यो अवस्थाको कारण के हो र यसबाट कसरी बाहिर निस्कने?
मलाई के हुँदैछ?
यी दिनहरू, वर्तमान परिस्थितिहरूमा, सुरक्षाको लागि हाम्रो आवश्यकता उल्लङ्घन गरिएको छ - मास्लोको पिरामिड अनुसार आधारभूत मानव आवश्यकता। केहिले हाम्रो जीवनलाई धम्की दिन्छ, र मस्तिष्कले अरू केहि सोच्न सक्दैन, किनभने बाँच्नको लागि प्राथमिकता हो। र जीवन गुमाउने डर सबैभन्दा पुरानो, सबैभन्दा शक्तिशाली जनावर डर हो।
डर एक कठिन बाह्य स्थिति को लागी शरीर को एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया हो, जो को मनोवैज्ञानिक खतरनाक को रूप मा पहिचान गर्दछ। डरका लागि तीन प्रतिक्रियाहरू छन्: हिट, दौड, फ्रिज। तसर्थ आतंक, केहि गर्न को लागी एक जुनून इच्छा, कतै दौडने, एक बलियो मुटुको धडकन (दौड!)। यहाँ धेरै भावनाहरू छन्: आक्रामकता, क्रोध, जलन, दोषीको खोजी, प्रियजनहरूमा ब्रेकडाउन (हिट!)। वा, यसको विपरीत, उदासीनता, सुत्ने इच्छा, कमजोरी, नपुंसकता (फ्रिज!)।
तर चिन्ता फरक छ।
यो कुनै वस्तुको अनुपस्थितिमा डर भन्दा फरक हुन्छ, जब हामी कुनै खास चीजबाट डराउँछौं, तर अनिश्चितताबाट। जब भविष्यमा विश्वास छैन, त्यहाँ कुनै जानकारी छैन, थाहा छैन के आशा गर्ने।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापीको दृष्टिकोणबाट, मस्तिष्क हाम्रो विनाशकारी व्यवहार र डर र चिन्ताको भावनाको लागि जिम्मेवार छ। उसले धम्की देख्छ र शरीरभर आदेश जारी गर्दछ - संकेत गर्दछ कि, उनको बुझाइमा, हाम्रो अस्तित्वको लागि नेतृत्व गर्नेछ।
यदि हामीले धेरै सरल बनायौं भने, निम्न श्रृंखलाले काम गर्दछ:
विचार "मेरो जीवन खतरामा छ।"
भावना वा भावना - डर वा चिन्ता।
शरीरमा सनसनी - धड्कन, हातमा कम्पन, क्ल्याम्पहरू।
व्यवहार - अनियमित कार्यहरू, आतंक।
विचार परिवर्तन गरेर, हामी सम्पूर्ण श्रृंखला परिवर्तन गर्न सक्छौं। हाम्रो कार्य भनेको विध्वंसक विचारहरूलाई रचनात्मक विचारहरूबाट प्रतिस्थापन गर्नु हो। हामीले गर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो कुरा भनेको शान्त हुनु हो, डरको अवस्थाबाट "निकास" र त्यसपछि मात्र कार्य गर्नुहोस्।
भन्न सजिलो छ। तर त्यो कसरी गर्ने?
भावनाहरूसँग व्यवहार गर्नुहोस्
तपाईंसँग कुनै पनि भावना र भावनाहरू अनुभव गर्ने अधिकार छ। क्रोध। डर। घृणा। जलन। क्रोध। नपुंसकता। असहायता। त्यहाँ कुनै नराम्रो र राम्रो भावनाहरू छैनन्। ती सबै महत्त्वपूर्ण छन्। र तपाईले महसुस गर्नुभएको कुरा अद्भुत छ। यसको मतलब तपाईं जीवित हुनुहुन्छ। अर्को प्रश्न कसरी भावनाहरूलाई स्थितिमा पर्याप्त रूपमा व्यक्त गर्ने हो। यहाँ मुख्य नियम तिनीहरूलाई आफैंमा राख्नु हुँदैन!
आफ्नो डर कोर्न प्रयास गर्नुहोस्।
राम्रो मनोवैज्ञानिक व्यायाम एक रूपक हो। आफ्नो डर कल्पना गर्नुहोस्। उहाँ के हो? यो के जस्तो देखिन्छ? सायद कुनै वस्तु वा प्राणी? यसलाई सबै पक्षबाट विचार गर्नुहोस्। सोच्नुहोस् कि तपाईं यसको साथ के गर्न सक्नुहुन्छ? घटाउनुहोस्, परिमार्जन गर्नुहोस्, वश गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि यो छातीमा थिच्ने ठूलो पहेंलो चिसो भ्यागुता जस्तो देखिन्छ भने, त्यसपछि तपाइँ यसलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई अलिकति न्यानो पार्न सक्नुहुन्छ, यसलाई आफ्नो खल्तीमा राख्न सक्नुहुन्छ ताकि यो कर्क नहोस्। के तपाईं आफ्नो डर नियन्त्रणमा रहेको महसुस गर्नुहुन्छ?
संगीत खोल्नुहोस् र आफ्नो भावनाहरू नृत्य गर्नुहोस्। तपाईले महसुस गर्नुहुने सबै कुरा, तपाईका सबै विचारहरू।
यदि त्यहाँ धेरै क्रोध छ भने, यसलाई वातावरणमैत्री तरिकामा निर्देशित गर्ने तरिका सोच्नुहोस्: तकिया पिट्नुहोस्, काठ काट्नुहोस्, भुइँ धुनुहोस्, ड्रम बजाउनुहोस्। आफूलाई वा अरूलाई हानि नगर्नुहोस्।
गाउनुहोस् वा कराउनुहोस्।
व्यञ्जनात्मक गीत वा कविता पढ्नुहोस्।
आफ्ना भावनाहरूलाई बाहिर निकाल्नको लागि रुनु राम्रो तरिका हो।
खेलकुदको लागि जानुहोस्। दौड्नुहोस्, पौडी खेल्नुहोस्, सिम्युलेटरमा काम गर्नुहोस्, पंचिङ ब्यागमा हिर्काउनुहोस्। घर वरिपरि सर्कलमा हिंड्नुहोस्। जे पनि, मुख्य कुरा भनेको एड्रेनालाईन सार्न र छोड्नु हो ताकि यसले शरीरलाई भित्रबाट जम्मा र नष्ट गर्दैन।
यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले सामना गरिरहनुभएको छैन भने, एक मनोवैज्ञानिकलाई सम्पर्क गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ एक परामर्शले पनि अवस्थालाई धेरै कम गर्न सक्छ।
समर्थन खोज्नुहोस्
पहिलो र प्रमुख: तपाईं जीवित हुनुहुन्छ? यो पहिले नै धेरै छ। के तपाईको जीवन अहिले खतरामा छ? यदि होइन भने, त्यो राम्रो छ। तपाईं अघि बढ्न सक्नुहुन्छ।
सबैभन्दा खराब-केस परिदृश्य लेख्नुहोस्। यसलाई अलग राख्नुहोस् र योजना B लिएर आउनुहोस्। होइन, तपाईंले परिस्थितिलाई बढाउँदै हुनुहुन्छ। एउटा योजनाले तपाईंलाई आत्मविश्वास दिनेछ र तपाईंको अवचेतन दिमागलाई शान्त पार्नेछ। यो अब अपरिचित छैन। यदि चीजहरू गलत भएमा तपाइँ के गर्नुहुन्छ थाहा छ।
जानकारी को एक स्रोत वा एक व्यक्ति जसको विचार तपाईं विश्वास गर्न खोज्नुहोस्। मलाई यो कसरी सही गर्ने थाहा छैन, तर केहि दृष्टिकोण स्वीकार गर्न र यससँग बाँकी तथ्यहरू तुलना गर्न निश्चित रूपमा सजिलो छ। तर यो, निस्सन्देह, मात्र रणनीति होइन।
आफ्नो मूल्यहरु मा एक खुट्टा खोज्नुहोस्। यो हामीले पक्कै विश्वास गर्न सक्ने कुरा हो। शान्ति, प्रेम, सीमाहरूको सम्मान - आफ्नो र अरूको। आत्म-पहिचान। यी सबै सुरूवात बिन्दुहरू हुन सक्छन् जसको विरुद्धमा सबै आगमन जानकारी प्रमाणित गर्न सकिन्छ।
इतिहासको हिसाबले हामी कहाँ छौँ भनेर मूल्याङ्कन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्? यो सबै भइसकेको छ। र सबै कुरा फेरि दोहोरिन्छ। सहमत हुनुहोस्, पुनरावृत्तिमा स्थिरता को एक निश्चित तत्व छ। र यो केहि चीज हो जुन तपाईं भर पर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
विगतसँग तुलना गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ "हामी पहिलो होइनौं, हामी अन्तिम होइनौं" भन्ने विचारले मद्दत गर्दछ। हाम्रा हजुरबा हजुरआमाहरू युद्ध र युद्ध पछिको कठिन वर्षहरू बाँचे। हाम्रा आमाबाबु 90 को दशकमा बाँचे। तिनीहरू पक्कै पनि खराब थिए।
के भइरहेको छ स्वीकार गर्नुहोस्। संसारमा केहि चीजहरू छन् जुन हामीले परिवर्तन गर्न सक्दैनौं। सबै कुरा हाम्रो नियन्त्रणमा छैन। यो दुखद, डरलाग्दो, भयानक अप्रिय, पीडादायी छ। यो कष्टप्रद, कष्टप्रद, क्रोधित छ। तर यस्तो छ। जब तपाईं सर्वशक्तिमान हुनुहुन्न भन्ने स्वीकार गर्नुहुन्छ, तपाईं वरिपरि हेर्न सक्नुहुन्छ: जे भए पनि म के गर्न सक्छु?
यो धेरै बाहिर जान्छ। पहिलो, म आफैं, मेरो अवस्था र मेरो कार्यहरूको लागि जिम्मेवार हुन सक्छु। दोस्रो, म मेरो परिवार र प्रियजनहरूको लागि केहि गर्न सक्छु। तेस्रो, म वातावरण रोज्न सक्छु। कसको कुरा सुन्ने, कोसँग संवाद गर्ने।
केहि गर्न सुरु गर्नुहोस्
केहि गर्न सुरु गर्नुहोस्। मुख्य कुरा अराजकता गुणन छैन।
धेरैको लागि, शान्त हुनको लागि, तपाईंले नीरस शारीरिक श्रममा आफूलाई डुबाउन आवश्यक छ। एक विशिष्ट मापन योग्य केस संग आउनुहोस्। भुइँ धुनुहोस्, कोठरीमा चीजहरू क्रमबद्ध गर्नुहोस्, झ्यालहरू धुनुहोस्, प्यानकेकहरू बेक गर्नुहोस्, पुराना बालबालिकाका खेलौनाहरू बाहिर फाल्नुहोस्, फूलहरू प्रत्यारोपण गर्नुहोस्, भित्ताहरू रंग्नुहोस्, डेस्कमा कागजहरू क्रमबद्ध गर्नुहोस्।
नतिजा नआएसम्म यसलाई सुरुदेखि अन्त्यसम्म सावधानीपूर्वक र कुशलतापूर्वक गर्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो एक शारीरिक कार्य हो। दिमाग व्यस्त हुने गरी।
कोहीले वर्षाको दिनमा किराना सामान किन्छन्, रुबललाई डलरमा रूपान्तरण गर्छन् वा दोहोरो नागरिकताको लागि आवेदन दिन्छन्
यो एक राम्रो मनोवैज्ञानिक चाल हो - यसरी हामी आफैलाई सुरक्षा "किन्न" गर्छौं। सायद हामीले "स्ट्याश" कहिल्यै प्रयोग गर्ने छैनौं, तर यो सांकेतिक इशारा मस्तिष्कलाई शान्त पार्न र सामान्य रूपमा काम गर्नका लागि पर्याप्त छ। तपाईं नियन्त्रणमा हुनुहुन्छ जस्तो महसुस गर्न मद्दत गर्न केहि गर्नुहोस्।
मेरो विचारमा, तनावसँग सामना गर्ने राम्रो तरिका सामान्य जीवन जिउनु हो। दैनिक दिनचर्यामा संलग्न हुनुहोस्: व्यायाम गर्नुहोस्, ओछ्यान बनाउनुहोस्, नाश्ता पकाउनुहोस्, कुकुरलाई हिंड्नुहोस्, मैनीक्योरको लागि जानुहोस्, समयमै सुत्नुहोस्। मोड स्थिरता हो। र स्थिरता भनेको शरीरलाई तनावबाट बच्न चाहिने कुरा हो। उसलाई बुझ्न दिनुहोस्: म जीवित छु, म सामान्य काम गर्दैछु, त्यसैले सबै ठीक छ, जीवन चल्छ।
शरीरमा पुग्नुहोस्
आफैलाई छुनुहोस्। आफैलाई अँगालो। दृढतापूर्वक। तपाईं आफैं हुनुहुन्छ।
सास फेर्न। अहिले, गहिरो सास लिनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो मुख मार्फत सास छोड्नुहोस्। र त्यसैले 3 पटक। सास फेर्ने अभ्यासहरू सरल र राम्रो छन् कि तिनीहरूले हामीलाई सुस्त बनाउँछन्, हामीलाई शरीरमा फर्काउँछन्।
योग अभ्यास गर्नुहोस्। पिलेट्स। साधारण स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहोस्। मसाज गर्न जानुहोस्। सामान्यतया, शरीरलाई आराम र तन्काउने काम गर्नुहोस्, तनावको कारणले गर्दा क्ल्याम्पहरू र ऐंठनहरू हटाउनुहोस्।
प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। सौनामा जानुहोस्, नुहाउनुहोस् वा नुहाउनुहोस्। चिसो पानीले मात्र धुनुहोस्।
सुत्नुहोस्। त्यहाँ एक नियम छ: कुनै पनि बुझ्न नसकिने अवस्थामा, ओछ्यानमा जानुहोस्। होइन किनभने तपाईं ब्यूँझनुभयो र तनावपूर्ण घटनाहरू गएका छन् (तर म चाहन्छु)। तनावबाट मानसिकतालाई पुनर्स्थापित गर्ने उत्तम तरिका मात्र निद्रा हो।
आफैलाई ग्राउन्ड गर्नुहोस्। सम्भव भएमा जमिनमा खाली खुट्टा हिड्नुहोस्। दुई खुट्टामा उभिनुहोस्। स्थिरता महसुस गर्नुहोस्।
ध्यान गर्नुहोस्। तपाईंले विनाशकारी विचारहरूको घेरा तोड्न र आफ्नो टाउको खाली गर्न आवश्यक छ।
अरूबाट अलग नगर्नुहोस्
मान्छे संग हुनुहोस्। कुरा गर्नुहोस्। आफ्नो डर साझा गर्नुहोस्। बिरालाको बच्चाको बारेमा कार्टुन सम्झनुहोस्: "हामी सँगै डराउँछौं?"। सँगै, र सत्य यति डरलाग्दो छैन। तर कृपया अरूको भावनालाई ध्यान दिनुहोस्।
मद्दत माग्न नडराउनुहोस्। यदि तपाईलाई नराम्रो लाग्छ, तपाईले सामना गर्न सक्नुहुन्न, तब कतै न कतै मद्दत गर्न सक्ने व्यक्तिहरू पक्कै छन्।
अरूलाई मद्दत गर्नुहोस्। सायद तपाईं वरपरका मानिसहरूलाई पनि मद्दत वा समर्थन चाहिन्छ। यसको बारेमा तिनीहरूलाई सोध्नुहोस्। त्यहाँ एक मनोवैज्ञानिक रहस्य छ: जब तपाइँ कसैलाई मद्दत गर्नुहुन्छ, तपाइँ बलियो महसुस गर्नुहुन्छ।
यदि तपाइँ बच्चाहरु संग हुनुहुन्छ भने, गर्न को लागी पहिलो कुरा तपाईको मानसिक अवस्था को ख्याल राख्नु हो। नियम सम्झनुहोस्: पहिले आफ्नो लागि मास्क, त्यसपछि बच्चाको लागि।
जानकारी क्षेत्र नियन्त्रण गर्नुहोस्
माथि, मैले लेखेको छु कि तपाईको डरको बारेमा कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। अब म लगभग उल्टो सल्लाह दिनेछु: धकेल्नेहरुको कुरा नसुन्नुहोस। कसले प्रशारण गर्छ कि सबै कुरा अझ खराब हुनेछ, कसले आतंक रोप्छ। यी मानिसहरू आफ्नो डर यसरी बाँच्छन्, तर तपाईंसँग यसको कुनै सरोकार छैन। यदि तपाइँ आफ्नो चिन्ता बिग्रँदै गएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, छोड्नुहोस्। नसुन्नुहोस्, संवाद नगर्नुहोस्। आफ्नो ख्याल गर्नु।
आगमन जानकारी को प्रवाह सीमित गर्नुहोस्। प्रत्येक पाँच मिनेटमा समाचार फिड जाँच गर्न कुनै अर्थ छैन - यसले चिन्ता मात्र थप्छ।
जानकारी जाँच गर्नुहोस्। इन्टरनेटमा दुबै पक्षबाट धेरै फेक समाचार र प्रचारहरू छन्। आफैलाई सोध्नुहोस्: समाचार कहाँबाट आउँछ? लेखक को हो? तपाईं कति भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ?
यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न भने सन्देशहरू फर्वार्ड नगर्नुहोस्। आफैलाई प्रश्न सोध्नुहोस्: यदि मैले यो सन्देश फर्वार्ड वा लेखें भने संसारमा के थपिनेछ? एक सूचित छनौट गर्नुहोस्।
आतंक नबर्न र उत्तेजनाको लागि नपर्नुहोस्। तपाईंले कुनै पनि दृष्टिकोण स्वीकार गर्न आवश्यक छैन।
यदि तपाईं एक ब्लगर हुनुहुन्छ, एक मनोवैज्ञानिक, एक पत्रकार, एक योग प्रशिक्षक, एक विभाग निर्देशक, एक शिक्षक, एक गृह समिति, एक आमा ... एक शब्दमा, यदि तपाइँ कम्तिमा केहि दर्शकहरूमा प्रभाव पार्छ भने, यो तपाइँको हो। अरू मानिसहरूलाई शान्त हुन र स्थिरता महसुस गर्न मद्दत गर्ने केही गर्ने शक्ति। प्रसारण गर्नुहोस्, ध्यान पोस्ट गर्नुहोस्, लेख वा पोस्ट लेख्नुहोस्। तपाई सधैं जे गर्नुहुन्छ त्यही गर्नुहोस्।
सबैको लागि शान्ति - आन्तरिक र बाह्य!