प्रति दिन औसत क्याल्सियम सेवन 1 ग्राम छ। तर कसैलाई धेरै चाहिन्छ, कसैलाई थोरै चाहिन्छ। सबै कुरा व्यक्तिगत छ र तपाईंको उमेर, वजन, स्वास्थ्य र जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ।
उदाहरण को लागी, PMS मा महिलाहरु को लागी अतिरिक्त क्याल्सियम को आवश्यकता छ। कफी पिउनेहरूमा Ca स्तर विशेष गरी कम हुन्छ - क्याफिनले वास्तवमै यसलाई बाहिर निकाल्छ! वैसे, डिक्याफिनेटेड कफी नियमित कफी भन्दा पनि क्याल्सियम को एक धेरै शक्तिशाली "विरोधी" हो।
साथै, क्याल्सियमका "शत्रुहरू" तनाव, एन्टिबायोटिक्स, एस्पिरिन र एल्युमिनियम हुन् (भाँडामा ध्यान दिनुहोस्, पन्नीमा खाना भण्डार नगर्नुहोस्)।
Ca को अभाव कसरी निर्धारण गर्ने?
ट्रेस तत्वहरूको लागि विशेष परीक्षणहरू छन्। तपाईं आफ्नो भिटामिन डी स्तर पनि जाँच गर्न सक्नुहुन्छ। एक नियमको रूपमा, जब भिटामिन डी सामग्री कम हुन्छ, Ca स्तर पनि घट्छ। त्यहाँ पनि पूरक सुविधाहरू छन्:
- मांसपेशी ऐंठन;
- अनिद्रा;
- कार्डियक एरिथमिया (हृदय ताल विकार);
- भंगुर नङहरू;
- जोर्नीहरूमा दुखाइ;
- सक्रियता;
- रगत जम्ने काम कम हुन्छ।
कस्ता उत्पादनहरूले Ca को अभाव पूर्ति गर्ने?
धेरै, दूध छोडेर, आहारमा क्याल्सियमको कमीको बारेमा चिन्ता गर्छन् - हामीले पहिले नै भनेका छौं, व्यर्थमा। डेयरी उत्पादनहरूमा Ca सामग्री बराबर हुने खाद्य पदार्थहरूको ठूलो संख्या खानुहोस्, र केहीले तिनीहरूलाई पार पनि गर्छन्!
स्रोतहरू (पूर्ण सूची होइन, अवश्य पनि):
तिल
हरियो पत्तेदार तरकारी (पालक यहाँ नेता हो)
· समुद्री शैवाल
नट (विशेष गरी बादाम)
पोपी, सन, सूर्यमुखी, चिया बीज
विभिन्न प्रकारका गोभी: ब्रोकाउली, बेइजिङ, रातो, सेतो
लसुन, लीक, हरियो प्याज
अमारन्थ
· क्विनोआ
सुकेको फल: खजूर, नेभारा, खुबानी, किशमिश
क्याल्सियमको उत्तम स्रोतको बारेमा कुरा गरौं:
शैवाल - केल्प (समुद्री शैवाल), नोरी, स्पिरुलिना, कोम्बु, वाकामे, अगर-अगर।
100 ग्राम समुद्री शैवालमा 800 देखि 1100 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ !!! यस तथ्यको बावजुद दूधमा - प्रति 150 मिलीग्राम 100 मिलीग्राम भन्दा बढी छैन!
क्याल्सियमको अतिरिक्त, यी उत्पादनहरूले आवश्यक आयोडिन समावेश गर्दछ, केहीले यसको सामग्रीको लागि रेकर्ड पनि राख्छन्, त्यसैले अति सक्रिय थाइरोइड ग्रंथि भएकाहरूले अत्यधिक सावधानीका साथ शैवाल प्रयोग गर्नुपर्छ।
समुद्री शैवालको एक विशिष्ट स्वाद छ, त्यसैले क्याल्सियमको यस्तो अद्भुत स्रोत प्रयोग गर्ने विकल्पको रूपमा, म सूप बनाउन सुझाव दिन्छु। उमालेको बेला कुनै पनि शोरबामा सूखे नोरी समुद्री शैवाल थप्नुहोस्। यसले स्वादलाई असर गर्दैन, तर यसले फाइदा ल्याउँछ।
- पानी
-टोफु
- गाजर
- कुनै पनि तरकारी स्वाद गर्न
सुख्खा नोरी (स्वाद गर्न)
तरकारीहरू नरम नभएसम्म उमाल्नुहोस्, कटा टोफू, समुद्री शैवाल, स्वादमा मसलाहरू थप्नुहोस्। पूरा नभएसम्म उमाल्नुहोस्।
ब्रोकोली क्याल्सियमको अर्को आदर्श स्रोत हो। तर ब्रोकाउलीमा एक अतिरिक्त "गोप्य" छ - भिटामिन K, जसले क्याल्सियम अवशोषण गर्न मद्दत गर्दछ! यसबाहेक, ब्रोकाउलीमा सुन्तलाको तुलनामा दोब्बर भिटामिन सी हुन्छ।
१०० ग्राम ब्रोकाउलीमा करिब ३० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। क्रीमयुक्त ब्रोकोली सूपको सेवाले तपाईंको औसत दैनिक क्याल्सियम आवश्यकता पूरा गर्न सक्छ।
- 1 पूरै ब्रोकाउली (फ्रिज गर्न सकिन्छ)
- नरिवल दूध को 30-40 मिलीलीटर
- पानी
- स्वाद अनुसार मसाले (करी, ओरेगानो, आफ्नो स्वाद)
ब्रोकाउली उमालेर वा भाप गर्नुहोस्। नरिवलको दूधसँग ब्लेंडरसँग प्यूरी गर्नुहोस्, बिस्तारै इच्छित स्थिरतामा पानी थप्दै।
तिल - नखुलेको बीउमा सबैभन्दा बढी Ca हुन्छ: बोक्राको साथ - 975 मिलीग्राम, बोक्रा बिना - 60 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। क्याल्सियमको अतिरिक्त, तिनीहरूले फ्याटी एसिड, फलाम र एन्टिअक्सिडेन्टहरूको ठूलो मात्रा समावेश गर्दछ। तिलले कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गर्छ र प्रोटिनको स्रोत हो।
क्याल्सियमको राम्रो अवशोषणको लागि, तिलको बीउलाई पहिले भिजाएर वा क्याल्साइन गर्न सिफारिस गरिन्छ। तल तिलको दूधको लागि नुस्खा छ। यो दूधको एक सेवामा हाम्रो दैनिक क्याल्सियमको मात्रा हुन्छ, र यसको स्वाद हलवा जस्तै हुन्छ! कसले लट्टे हल्वा प्रयास गर्यो निश्चित रूपमा यसको प्रशंसा गर्नेछ! 🙂
भाग 2 को लागी सामग्री:
- 4 चम्मच नरोस्टेड तिल
- 2-3 चम्मच। मह / एगेभ सिरप / यरूशलेम आर्टिचोक
- वेनिला, दालचीनी - स्वाद गर्न
- २ गिलास पानी
तिलको दानालाई कोठाको तापक्रममा ३० मिनेटदेखि ३ घण्टासम्म भिजाउनुहोस् (आदर्श रूपमा ३ घण्टा, अवश्य पनि, तर कम स्वीकार्य छ)। त्यसपछि हामी यसलाई धुन्छौं।
हामी भिजेको धोएर तिललाई ब्लेंडरमा स्थानान्तरण गर्छौं, मसला र मह / सिरप थप्छौं, सबै चीज पानी र प्यूरीसँग खन्याउछौं। तयार!
* पेयमा बीउको "कण" कसलाई मन पर्दैन - तपाइँ तनाव गर्न सक्नुहुन्छ।