सामान्य सिफारिशहरू

• राख्नुहोस् फिटनेस व्यायाम गरेर कि मुटु र श्वसन ताल (हिड्ने, दौड, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, आदि) लाई उत्तेजित गरेर।
• मांसपेशीहरू बलियो बनाउनुहोस् कलाई extensors र flexors रोकथाम को एक आवश्यक भाग हो। एक फिजियोथेरापिस्ट, केनेसियोलोजिस्ट, शारीरिक शिक्षक वा एथलेटिक थेरापिस्टको सल्लाह लिनुहोस्।
• बनाउन न्यानो अभ्यास खेल वा काम भन्दा पहिले सम्पूर्ण शरीर को।
• बारम्बार लिनुहोस् ब्रेक.

काम मा रोकथाम

• छनौट अनुकूलित उपकरण शरीर रचना गर्न। उपकरण ह्यान्डल को आयामहरु लाई विशेष ध्यान दिनुहोस्।
• सञ्चालन a कार्य रोटेशन कामको।
• एक को सेवाहरु मा कल गर्नुहोस् एर्गोनोम वा एक व्यावसायिक चिकित्सक एक रोकथाम कार्यक्रम लागू गर्न को लागी। क्युबेक मा, आयोग de la santé et de la sécurité du travail (CSST) का विशेषज्ञहरु यस प्रक्रिया मा कर्मचारीहरु र नियोक्ताहरुलाई मार्गदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ (रुचि को साइटहरु हेर्नुहोस्)।

कम्प्यूटर मा काम को लागी Ergonomic सुझाव

• कुञ्जीपाटी र माउस संग काम गर्दा भाँचिएको कलाई (माथितिर झुकाएको) हुन नदिनुहोस्। को विभिन्न मोडेलहरुहातहतियार एर्गोनोमिक ध्यान दिनुहोस् कि कलाई आराम बाट टाढा रहनु पर्छ, किनकि उनीहरु प्राय कलाई विस्तार मा परिणाम।
• कुर्सी को पछाडि दृढतापूर्वक झुकाउनुहोस्, पछाडि सीधा, कलाई मा वजन राख्ने को पलटा रोक्न।
• मा स्क्रॉल पा wheel्ग्रा संयम प्रयोग गर्नुहोस् माउस जो प्रदान गरिन्छ। यसको दोहोर्याउने प्रयोग forearm को extensor मांसपेशिहरु मा बढेको प्रयास को आवश्यकता छ।
• यो भने माउस २ मुख्य बटन प्रदान गर्दछ, यसलाई कन्फिगर गर्नुहोस् ताकि सबैभन्दा धेरै प्रयोग गरीएको बटन दायाँ मा एक हो (दाहिने हात मान्छे को लागी) र को उपयोगसूचकांक क्लिक गर्न। हात यस प्रकार एक अधिक प्राकृतिक स्थिति मा छ।

एथलीटहरुमा रोकथाम

यो एक को सेवाहरु को उपयोग गर्न को लागी आदर्श हो कोच सुरक्षित र प्रभावकारी प्रविधि सिक्न सक्षम। उहाँले यो पनि पनी र कण्डरा बलियो बनाउन को लागी विभिन्न अभ्यास सिकाउन सक्नुहुन्छ। सबै उस्तै, यहाँ रोकथाम को लागी केहि बाटोहरु छन्।

र्याकेट खेल को लागी

• एक रैकेट छान्नुहोस् कि यसको आकार (रैकेट वजन, ह्यान्डल आकार, आदि) र खेल को स्तर संग मेल खान्छ। एक पेशेवर परामर्श गर्नुहोस्।
• एक खेलाडी जो आफ्नो प्रशिक्षण को गति बढाउन चाहान्छ बिस्तारै त्यसो गर्नु पर्छ।
• र्याकेट को स्ट्रि in मा तनाव लाई सही ढंगले समायोजन गर्नुहोस्: एक स्ट्रि that कि धेरै तंग छ forearm मा तनाव बढ्छ।
• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ राम्रो कोर मांसपेशी शक्ति को विकास र बनाए राख्नु हुन्छ। केहि टेनिस खेलाडीहरु मा, माथिल्लो पछाडि मा मांसपेशिहरु कमजोर छन् र काँध मा पर्याप्त शक्ति प्रदान गर्दैनन्। यो कमजोरी को लागी क्षतिपूर्ति गर्न को लागी, यी खेलाडीहरु लाई अधिक बार स्ट्रोक कि बल (कट वा ब्रश स्ट्रोक) लाई प्रभाव दिनुहोस् को उपयोग गर्नुहोस्। स्लाइस ou शीर्ष स्पिन), कलाई आन्दोलनहरु को लागी श्रेय।
• बल हिट गर्न एक राम्रो स्थिति अपनाउनुहोस्। एक "ढिलो" हड्ताल कोहनी मा अतिरिक्त तनाव पैदा गर्दछ, जस्तै बल हिर्काउने बेला कोहनी तपाइँको तिर झुकाएको छ। यो खराब footwork वा खेल को खराब प्रत्याशा को परिणाम हुन सक्छ।
• बल कम्पन, जो कलाई र कोहनी द्वारा अवशोषित छन् कम गर्न को लागी केन्द्र मा सकेसम्म धेरै रैकेट छुनु पर्छ।
• गीला टेनिस बल संग खेल्न बाट बच्न।
• एक प्रतिद्वन्द्वी को बिरूद्ध खेल्नुहोस् जसको खेल को स्तर हाम्रो जस्तै छ।
• जब चोट बाट खेल्न को लागी फर्केर, कोहनी तल एक कठोर epicondylar ब्यान्ड १ वा २ इन्च राख्नुहोस्। यो घाँटी tendons मा तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर उपचार को लागी एक विकल्प छैन।

गल्फ

• उचित खेल्ने प्रविधिको सिक्ने golfers मा epicondylalgia रोक्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका हो। अक्सर यो एक्सेलेरेशन आन्दोलन को अन्त्य हो (जो सिर्फ गोल्फ बल मा क्लब को प्रभाव भन्दा पहिले) कि सही गर्न को लागी आवश्यक छ, कोहनी मा तनाव यस बिन्दु मा यति बलियो छ। एक खेल प्रशिक्षक परामर्श गर्नुहोस्।