TABATA प्रशिक्षण: पूर्ण गाईड + समाप्त व्यायाम योजना

यदि तपाईं छिटो तौल घटाउन र उनीहरूको फाराम सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, नियमित प्रशिक्षण प्रोटोकोल TABATA लक्ष्य प्राप्त गर्नका लागि उत्तम तरिका हो। हामी तपाईंलाई उनीहरूको सुविधाहरू र फाइदाहरूको विस्तृत वर्णनका साथै टेबटा-व्यायाम + स्कीमा वर्गहरूको विस्तृत वर्णनको साथ टाभाटा प्रशिक्षणको सबैभन्दा विस्तृत गाइड प्रदान गर्दछौं।

ताबाटा प्रशिक्षण: यो के हो?

ताबाटा प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण हो, जुन पूरा गर्नु हो न्यूनतम समयमा गतिहरूको अधिकतम संख्या। धेरै सरल र बहुमुखी प्राविधिक धन्यवादमा संलग्न व्यक्तिहरू बीच TABATA ले ठूलो लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ। अन्य प्रकारको उच्च तीव्रता प्रशिक्षणको साथ TABATA-workouts ले बिस्तारै क्लासिक एरोबिक्स र कार्डियो मध्यम तीव्रता तालिका फिटनेस बफलाई प्रतिस्थापन गर्दैछ।

TABATA प्रशिक्षण को इतिहास

१ 1996 4, मा, एक जापानी फिजियोलोजिस्ट र पीएचडी डी Izumi TABata एथलीटहरूको धीरज बढाउनको एक प्रभावकारी विधिको खोजीमा अनुसन्धान गरे। इजुमी ताबाटा र टोकियोमा राष्ट्रिय स्वास्थ्य र खेलकुद संस्थानका वैज्ञानिकहरूको टोलीले प्रशिक्षार्थीहरूको दुई समूह छनौट गरे, र छ हप्ताको प्रयोगको परीक्षण गरे। मध्यम तीव्रताको ब्यान्डले एक घण्टाको लागि हप्ताको पाँच दिन काम गरिरहेको थियो, उच्च तीव्रताको समूहले week मिनेटका लागि हप्तामा चार दिन काम गरिरहेको छ।

Weeks हप्ता पछि, अन्वेषकहरूले परिणामहरू तुलना गरे र छक्क परे। पहिलो समूहले तिनीहरूका एरोबिक फिटनेस सूचका improved्कहरू सुधार गर्‍यो (हृदय प्रणाली), तर anaerobic संकेतक (मासु) अपरिवर्तित रह्यो। जबकि दोस्रो समूहले धेरै महत्त्वपूर्ण सुधार र एरोबिक र एरोबिक प्रणाली देखायो। यस प्रयोगको गहन अन्तराल प्रशिक्षणले शरीरको एरोबिक र एनेरोबिक दुबै प्रणालीहरूमा दुबै प्रभाव पार्छ भनेर प्रयोगले स्पष्ट रूपमा देखायो।

ताबाटा प्रोटोकल कठोर वैज्ञानिक वातावरणमा परीक्षण गरिएको छ, र यो प्रशिक्षणको प्रभावकारिताको सबैभन्दा गम्भीर प्रमाण बन्न गएको छ। डा। इजुमी ताबाटा विश्वका सबैभन्दा प्रसिद्ध खेल पत्रिकाहरूमा १०० भन्दा बढी वैज्ञानिक लेखहरूको लेखक र सह-लेखक हुन्। उहाँको नाम एक घरेलू शब्द भयो यस प्रशिक्षण विधिको आविष्कारका लागि धन्यवाद, जुन विश्वभरि धेरै लोकप्रिय छ।

सारमा TABATA workouts?

TABATA प्रशिक्षणको निम्न संरचना छ: २० सेकेन्ड अधिकतम लोड, १० सेकेन्ड आराम, यो चक्र 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यो एक ट्याबटा राउन्ड हो, ऊ केवल minutes मिनेट मात्र रहन्छ, तर यो अचम्मको 4 मिनेट हुनेछ! तपाईंले छोटो प्रशिक्षणबाट नतीजा प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने तपाईंले सबै कुरा १००% दिनुहोस्। लोड तेज र विस्फोटक हुनु पर्छ। वास्तवमा, TABATA उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणको एक विशेष मामला हो (HIIT वा HIIT)।

त्यसोभए फेरि TABATA राउन्डको संरचनाको बारेमा minutes मिनेट छ:

• २० सेकेन्ड गहन व्यायाम
• १० सेकेन्ड बाकी
• Cy चक्र दोहोर्याउनुहोस्

यी minute मिनेट TABATA राउन्डहरू तपाईको कसरतको कुल अवधिमा निर्भर गर्दै धेरै हुन सक्छन्। TABata राउन्ड बीच 4-1 मिनेट को लागी मा आशा गरिन्छ। यदि तपाईं अधिकतममा संलग्न हुनुहुन्छ भने, त्यो प्राय: 3-4- T TABATA राउन्डहरूको लागि पर्याप्त हुन्छ पर्याप्त लोडको लागि। यस अवस्थामा, कुल प्रशिक्षण अवधि १ 15-२० मिनेटको हुनेछ।

कार्डिभ प्रशिक्षणबाट के टाभाटा भिन्न छ?

कार्डियो workouts को समयमा ऊर्जा को मात्र र पर्याप्त स्रोत अक्सिजन हो। यस प्रकारको लोड भनिन्छ एरोविक्स (अक्सिजन सहित)। एक तीव्र TABATA कसरतको बखत अक्सिजन मिस हुन थाल्छ र शरीर अक्सिजन-रहितमा जान्छ एनारोबिक मोड (अक्सिजन बिना)। एरोबिक मोडको विपरित, लामो समयसम्म एरोबिक जोनमा प्रशिक्षण दिन काम गर्दैन।

यद्यपि यो छोटो एनारोबिक व्यायाम बोसो बर्न र विशेष गरी प्रशिक्षण पछि, धीरज विकास, मांसपेशियों को सुदृढीकरण र विकास को लागी धेरै प्रभावकारी छ। एनारोबिक लोड शक्तिको वास्तविक तनाव परीक्षण हो, तर अन्ततः तिनीहरू तपाईंलाई अझ सुदृढ बनाउँछन्।

पनि हेर्नुहोस्:

• फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ पुरुषहरूका स्नीकरहरू
• फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता

एक TABATA कसरत को हो?

TABATA - एक कसरत अनुरूप जोसँग प्रशिक्षण प्रशिक्षण छ (कम से कम मध्यम स्तर) र स्वास्थ्य को लागी कुनै contraindication छैन। विशेष गरी उनीहरूको लागि TABATA मोडमा नियमित अभ्यास गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ:

• चाँडै वजन कम गर्न र राम्रो आकारमा प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ
• वजन परिवर्तन गर्न र पठारबाट छुटकारा पाउन चाहानुहुन्छ
• तपाइँको व्यायाम मा स्थिरता मांसपेशि को विकास को गति सहित, रोक्न चाहान्छ
• प्रशिक्षण बाट नयाँ भावना प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ
• तपाईंको सहनशीलता विकास गर्न र शारीरिक प्रशिक्षण सुधार गर्न चाहनुहुन्छ।

तर यदि तपाईं भर्खरै ट्रेन गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, TABATA कसरतमा हतार नगर्नुहोस्। नियमित व्यायाम कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण को २- months महिना पछि मात्र सिफारिसमा जानुहोस्।

कसले टाबटा कसरत फिट गर्दैन?

दोहोर्याउनुहोस्, TABATA कसरत सबैको लागि उपयुक्त छैन! यदि तपाईं टाभाटा प्रणालीसँग प्रशिक्षण सुरु गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग स्वास्थ्यको लागि कुनै contraindication छैन।

ताबाटा प्रशिक्षण फिट गर्दैन:

• कुनै प्रशिक्षण अनुभव बिना शारीरिक प्रशिक्षित व्यक्ति
• जो हृदय रोग हो
• जोसँग लोकोमोटर प्रणाली र जोड्ने समस्याहरू छन्
• जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार वा मोनो पछ्याउँछन्
• जो धैर्यता कम छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईं सरल व्यायामहरू छनौट गर्नुभयो जुन तपाईं ट्याबटास र शुरुवात गर्न सक्नुहुन्छ। शुरुआतीहरूका लागि अभ्यासहरूको चयनमा थप पढ्नुहोस्।

TABATA कसरत कसरी गर्ने?

ताबाटा प्रशिक्षणका लागि व्यायाम

मुख्य रूपमा ताबाटा प्रशिक्षणका लागि प्लाईमेट्रिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, वजन घटाउने, हल्का तौलको साथ तालिम प्रशिक्षण प्रयोग गर्दछ। उदाहरण को लागी: जम्पिंग, बुर्पेज, पुश-यूपीएस, स्क्वाट्स, लन्ज, जम्पिंग, शार्प एक्सेलेरसन, पंच र किक्स, स्प्रिन्ट, इत्यादि मूलत: तपाई कुनै पनि व्यायाम ताबाटा प्रशिक्षणका लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। मुख्य शर्त एक धेरै तेज गतिमा तिनीहरूलाई माथि चलाउनु हो।

अनुमानित सर्किट प्रदर्शन-मिनेट TABATA राउन्ड:

• सबै minutes मिनेट, उही व्यायाम exercise दृष्टिकोण दोहोर्याइएको
• दुई अभ्यास, वैकल्पिक (अबाबाबाब)
• दुई अभ्यास जोडी मा वैकल्पिक छन् (AABVAAW को)
• Approach एक व्यायाममा जानुहोस्, त्यसपछि अर्को व्यायामको sets सेट (AAAABBBB)
• चार अभ्यास एक अर्का संग वैकल्पिक (ABCDABCD)
• चार अभ्यास जोडी मा वैकल्पिक छन् (AABBCCDD)
• सबै appro दृष्टिकोण फरक अभ्यास हो (उदाहरणका लागि, बिभिन्न मांसपेशी समूह)

यदि तपाइँ उही व्यायामहरू दोहोर्याउन मनपर्दैन भने, व्यायाम लिनुहोस् जहाँ धेरै व्यायामहरू बदल्नुहोस्। यसको विपरीत, यदि तपाईं कक्षामा निरन्तर व्यायामहरू परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्न भने, प्रति ताबाटा राउन्ड प्रति एक वा दुई अभ्यास लिनुहोस्।

TABATA कसरत गर्न कति समय?

TABATA को एक राउण्ड minutes मिनेट लामो हुन्छ, त्यसपछि १-२ मिनेट आराम गरेर अर्को राउन्ड सुरू हुन्छ। कति सहन TABATA राउन्ड तपाई सहन गर्न सक्नुहुनेछ तपाईको स्ट्यामिनामा निर्भर गर्दछ। T--4 राउन्डको औसत सामान्यतया पूर्ण TABATA कसरतको लागि पर्याप्त हुन्छ १-1-२2 मिनेट।

अर्कोतर्फ, यदि तपाईं एक लामो कार्यक्रम रुचाउनु हुन्छ, तपाईं TABATA कसरत र -०-40० मिनेट गर्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा, पाठ निर्माण गर्नुहोस् ताकि एकल अल्ट्रा-इन्टन-राउन्ड कम गहन राउन्डको साथ वैकल्पिक। उदाहरण को लागी, minutes मिनेट, तपाइँ प्रदर्शन विस्फोटक बर्पी, अर्को minutes मिनेट - एक आराम बार। यी अभ्यासहरूको बखत, तपाईं अर्को राउन्डमा फेरि सास फेर्न सक्षम हुनुहुनेछ, फेरि यसको उत्तममा।

• बुर्पी व्यायामको बारेमा सबै
• पट्टिको व्यायामको बारेमा सबै

TABATA कसरत कति पटक गर्ने?

यदि तिमी वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसो भए ताबाटा वर्कआउट हप्तामा 3-4- 15-30 पटक १ 2--3० मिनेट वा २-- पटक हप्तामा -०-40 मिनेटका लागि गर्नुहोस्। प्रत्येक दिन गम्भीर ताबाटा-वर्कआउट गर्न सिफारिस गरिएको छैन, किनकि यसले सेन्ट्रल स्नायु प्रणालीलाई कमजोर पार्छ र ओभरट्रेनिंग निम्त्याउन सक्छ।

यदि तिमी आकार मा रहन वा तावाटा प्रशिक्षणलाई शक्ति प्रशिक्षणमा थप्न चाहानुहुन्छ, ट्याबटाहरूसँग हप्तामा २ पटक १ for--2० मिनेट सम्म डिल गर्न पर्याप्त छ। तपाईं क्लासिक कार्डियोको सट्टामा HIIT कार्यक्रम गर्न सक्नुहुनेछ। TABATA व्यायाम वजन प्रशिक्षण पछि चलाउन सबै भन्दा राम्रो हो, यदि तपाईं एक दिनमा तिनीहरूलाई पूरा गर्नुभयो। खैर, TABATA प्रोटोकल मा एक भारी लोड प्रदर्शन गर्न धेरै उपयोगी छ यदि तपाईं शक्ति प्रशिक्षणको क्रममा मांसपेशीहरूको बृद्धिमा एक स्थिरता गठन गरेको छ भने। TABATA अभ्यास संग तपाईं मांसपेशिहरु को निर्माण छैन, तर शक्ति सूचक को वृद्धि मा स्थिरता बाहिर निस्कन यस्ता कार्यक्रमहरु धेरै राम्रो फिट।

तौल घटाउन को लागी TABata को प्रणालीमा बिहान वा बेलुकी कुन समय तालिम दिने मतलब छैन। तपाईको बायोरिदम र व्यक्तिगत क्षमतामा फोकस गर्नुहोस्। जे होस्, खाली पेट र निद्रा भन्दा पहिले गहन कसरत गर्न सिफारिस गरिदैन। ताबाटा प्रशिक्षण एकदम थकाउने र थकाउने हो, त्यसैले तयार हुनुहोस् जुन तपाईं कक्षा पछि थकित महसुस गर्नुहुन्छ। विशेष गरी सुरुमा, जब शरीर केवल तनावमा अनुकूल छ।

के यो सँधै समान अभ्यास गर्न सम्भव छ?

TABATA अभ्यासहरूको सेट परिवर्तन गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्, एउटै कार्यक्रम प row्क्तिमा तीन पटक दोहोर्याउँदैन। तपाईंको शरीर भारको लागि प्रयोग हुन्छ, त्यसैले उही प्रशिक्षण, उनीहरूको प्रभावकारिता बिस्तारै कम हुन्छ। परिवर्तन व्यायामहरूको सेट मात्र होईन, तर तिनीहरूको अर्डर पनि। उदाहरण को लागी:

• १ हप्ता ताबाटा: बुर्पी, तेर्सो, टहल, स्क्वाट्स, १ing० डिग्री जम्पि।
• हप्ता २ ताबाटा: उसको घुँडा, पुशअप्स, जम्पि। लun्ग्स, सुमो-स्क्वाट्स माथि माथि उठाउँदै दौडिरहेको
• १ हप्ता ताबाटा: तेर्सो जोगिंग, स्क्वाटहरू, zahlest शिन, बुर्पीको साथ दौडँदै
• १ हप्ता ताबाटा: १ 180० डिग्री जम्पि,, स्ट्र्याप-स्पाइडर, घुँडा उचाल्ने साथ दौडँदै, लम्पज

तपाईं पुरानो योजनामा ​​फिर्ता जान सक्नुहुन्छ, तर अर्डर परिवर्तन गर्न र नयाँ TABATA अभ्यासहरू थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। तल विभिन्न व्यायामहरूको साथ केहि तयारको प्रस्ताव छ।

के जान्नु महत्त्वपूर्ण छ!

यदि प्रशिक्षण २० सेकेन्ड कार्यको सिद्धान्तमा गरिन्छ भने १० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, यसको मतलब यो छैन कि यो वास्तवमै तावाटा प्रशिक्षण हो। एक सच्चा ट्याबटाका लागि तपाईंले व्यायाम गर्नको लागि उनीहरूको क्षमताहरूको अधिकतम २० सेकेन्ड व्यायामहरू गर्नुपर्दछ एनारोबिक भएको छ। तपाईको लक्ष्य कम समयमा रिपको अधिकतम रकम हो।

लोड विस्फोटक र धेरै तीव्र हुनुपर्दछ, त्यसैले ट्याबटा प्रशिक्षण धान्न सकिन्न। सामान्यतया १ 15-२25 मिनेट को लागी पर्याप्त छ, यदि तपाईं सही तरिकाले ट्रेन गर्नुहुन्छ भने। तपाईं औसत गतिमा अन्तराल टाइमर TABATA गर्न सक्नुहुन्छ, तर सबै भन्दा राम्रो परिणाम को लागी कसरत छोटो, तेज र धेरै गहन हुनु पर्छ। यदि तपाइँ एक लामो कसरत चाहानुहुन्छ, तपाइँ उच्च तीव्रता को minutes मिनेट र कम तीव्रता को minutes मिनेट को बीच वैकल्पिक।

TABATA- अभ्यास + प्रशिक्षण योजना

हामी तपाइँको प्रणाली अनुसार एक प्रशिक्षण योजना प्रदान गर्दछौं शुरुवातकर्ताहरू उन्नत हुनका लागि टबटा, साथ साथै पेटमा केन्द्रित भई माथिल्लो भागको शरीरको तल्लो भागमा।। हामी तपाइँलाई एक कसरतको लागि exercises व्यायामहरू, प्रत्येक ताबाटा राउन्डको लागि एक व्यायाम प्रस्ताव गर्दछौं (जस्तै, एक व्यायाम minutes मिनेट - cy चक्रको लागि गरिन्छ). तदनुसार, पाठ लगभग २० मिनेट लामो वार्म-अप र शीत-डाउन बिना रहनेछ।

तपाइँ तपाइँको कसरतको अवधि बढाउन वा घटाउन सक्नुहुन्छ वा व्यायाम तपाइँको लागि अधिक उपयुक्त प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं कार्यान्वयन योजना पनि भिन्न गर्न सक्नुहुनेछ (माथिका भनिएकोमा बढी), अर्थात् सबै minutes मिनेटको लागि उही व्यायाम दोहोर्याउँने छैन, र एक ट्याबटा राउन्डमा दुई वा चार अभ्यास वैकल्पिक गर्नुहोस्। तपाईं कसरी आफ्नो कसरत बनाउनुहुन्छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन, मुख्य कुरा जुन तपाईं यसको अधिकतममा प्रत्येक दृष्टिकोण राख्नुहुन्छ।

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

विकल्प 1:

• हड्डी र खुट्टा प्रजनन उफ्रिन्छ
• अगाडि र पछाडि किक गर्नुहोस् (side सेटहरू प्रत्येक साइड)
• पार्श्व जम्पहरू
• कुहिनोको पट्टिमा मोड

विकल्प 2:

• स्की
• बक्सिङ
• खुट्टा उठाएर पट्टा मा जम्पिंग
• शिन zaest साथ चलिरहेको छ

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

विकल्प 1:

• उच्च घुँडा लिफ्ट संग दौडँदै
• प्ल्याण्ड स्पाइडरमैन
• फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्
• बुर्पी

विकल्प 2:

• १ing० डिग्री जम्पि। गर्दै
• पुशअप्स (घुँडामा)
• Lunges जम्प
• प्वालमा लिफ्ट लिफ्टहरू

डम्बेलहरूका साथ TABATA कसरत

• पुल डम्बेल्सको साथ केहि बर्पेहरू
• एक डम्बलको साथ स्क्वाटहरू (side सेट प्रत्येक साइड)
• छातीको मांसपेशीहरूको लागि डम्बेल बेंच प्रेस
• आवासको रोटेशनको साथ लun्ग (प्रत्येक साइड sets सेट गर्दछ)

TIFATA कसरत फ्याँरो र नितम्बहरूमा केन्द्रित साथ

• प्लाईमेट्रिक पार्श्व लन्ज (side सेट प्रत्येक साइड)
• आधा स्क्वाटमा खुट्टाहरू उठाउँदै
• सर्कलमा लन्जेस (side सेट प्रत्येक साइड)
• जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स

TABATA पेट मा जोड संग प्रशिक्षण

• क्षैतिज जोगिंग
• क्र्याब
• कैंची
• पट्टीमा पेटमा जानुहोस्

हतियार, काँध र छातीमा जोड दिदै ताबाटा कसरत गर्दछ

• ट्राइसेप्सका लागि पुशअपहरू (प्रत्येक साइड sets सेट गर्दछ)
• बारमा हिंड्दै
• पुश-यूपीएस बाँया र दाँया (घुडामा गर्न सकिन्छ)
• काँधको टचको साथ पट्टि

Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: मिफिट, सर्टकटकोट_फिटनेस, फिटनेसटाइप, पुन: परिभाषित सामर्थ्य, लाइभ फिट केटी, लुका होसेवार।

ताबाटा प्रशिक्षण: १०-तयारी अभ्यास

वजन कम गर्न TABATA को प्रभावकारिता

TABATA workouts धेरै तीव्र छन्, उनी नाटकीय रूपमा मुटुको दर बढाउँछन् र कक्षा को एक उच्च स्तर मा यसलाई बनाए। त्यसोभए तपाईं सक्षम हुनुहुनेछ धेरै क्यालोरी जलाउन छोटो पाठको लागि पनि। जलाइएको क्यालोरीहरूको सटीक संख्या व्यक्तिगत रूपमा निर्धारित गरिन्छ, तपाईंको प्रशिक्षणको आधारमा। सामान्यतया अधिक अनुभवी कारोबार शुरुआती भन्दा कम क्यालोरी जलाउँछ। औसतमा, 10 मिनेट ताबाटा प्रशिक्षणले १ 150० क्यालोरी जलाउन सक्छ।

तर TABATA प्रशिक्षणको मुख्य फाइदा भनेको उच्च क्यालोरी खपत, र "afterburner प्रभाव" हो। यसको मतलब तपाईंको शरीर हुन्छ सक्रिय रूपमा fat 48 घण्टा पनि बोसो जलाउनु पर्छ एक कसरत पछाडि, ताकि तपाईं अधिक वजन बाट छुटकारा पाउन प्रक्रियामा चाँडै वेग ल्याउनुहुनेछ। उदाहरण को लागी, एक सामान्य गति मा सामान्य कार्डियो प्रशिक्षण, यो प्रभाव दिइएको छैन, तसर्थ, परिणाम को लागी धेरै उत्पादक TABATA मा संलग्न गर्न।

TABATA प्रशिक्षण anaerobic लोड हो, त्यसैले तिनीहरू मांसपेशीय टिशूहरूमा नकारात्मक असर पार्दैन, जस्तै उही कार्डियो workouts को विपरीत। तिनीहरूले राम्रोसँग मुटुको मांसपेशीलाई प्रशिक्षण दिन्छन् र धीरज सुधार गर्दछन्। थप रूपमा, यी उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणले मांसपेशीहरूको इन्सुलिन प्रति संवेदनशीलता बढाउँदछ, र यसरी तौल घटाउने प्रक्रियालाई सरल बनाउँछ।

कसरी छिटो तपाईं वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ ताबाटा प्रशिक्षण चयापचय, प्रारम्भिक प्रतिशत शरीरको फ्याट, लोड फ्रिक्वेन्सी र, निश्चित रूपमा, खानामा निर्भर गर्दछ। याद गर्नुहोस् कि अत्यधिक बोसोबाट छुटकारा पाउन, तपाईंले शरीरमा क्यालोरीको अभाव खानुपर्दछ, ऊर्जाको लागि फ्याट तोक्न थाल्नुभयो। TABATA- प्रशिक्षण संग वजन हप्ताको इष्टतम दर प्रति हप्ता ०.० किलो फ्याट। पहिलो हप्तामा तपाईले २- kg किलोग्राम गुमाउन सक्नुहुन्छ शरीरमा अत्यधिक पानीबाट छुटकारा पाउन।

उचित पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरू गर्ने

ताबाटा प्रशिक्षणका फाइदाहरू:

• शरीरमा तौल घटाउने र बोसो जलाउने यो सब भन्दा प्रभावकारी तरीका हो, यसैले मांसपेशीको टिशू गुमाउने जोखिम कम हुन्छ।
• कक्षा समयमै छोटो हुन्छन्, र प्रदर्शन पूर्ण समय कार्यक्रमहरू भन्दा अवर हुँदैन।
• तपाइँ तपाइँको एरोबिक (धीरज) र anaerobic (मांसपेशि द्रव्यमान) संकेतक सुधार हुनेछ।
• TABATA ले मांसपेशिको संवेदनशीलतालाई इन्सुलिनमा वृद्धि गर्दछ, र यसरी वजन घटाउने प्रक्रियालाई सरल बनाउँछ।
• तपाईं घर मा, बाहिर, खेल मैदानमा, हलमा - जहाँसुकै ट्याबटा वर्कआउट गर्न सक्नुहुन्छ।
• ताबाटा प्रशिक्षणका लागि तपाईलाई थप उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, तपाई आफ्नो शरीरको तौलसँग डिल गर्न सक्नुहुनेछ (तर तपाई तौलको साथ प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ)।
• नियमित कक्षा HIIT workouts मधुमेह को जोखिम कम र उदासी लड्न मद्दत गर्दछ।
• ताबाटा प्रोटोकोललाई प्रशिक्षण असाध्यै सरल, बुझ्ने र स्पष्ट छ यसको संरचनामा, तिनीहरूलाई अविश्वसनीय आरामदायी बनाउन।

TABATA प्रशिक्षणको लागि टाइमर: finished समाप्त संस्करण

सफलतापूर्वक TABATA workouts मा संलग्न गर्न को लागी, तपाइँलाई काउन्टडाउनको साथ विशेष टाइमर चाहिन्छ। तर म कहाँ TABATA - टाइमर प्राप्त गर्न सक्छ? हामी तपाईंलाई TABATA प्रोटोकल को लागी pre प्रिसेट टाइमर विकल्प प्रदान गर्दछौं।

१. मोबाइल अनुप्रयोग TABATA- टाइमर

सबैभन्दा सजिलो तरीका भनेको तपाईको स्मार्टफोनको लागि नि: शुल्क अनुप्रयोग TABATA टाइमर डाउनलोड गर्नु हो। कार्यक्रम सरल, सजिलो र अनुकूलन योग्य छ। तपाई अन्तरालहरूको संख्या परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ व्यायाम समय र विश्राम सेट गर्न चक्रको संख्या। व्यायामहरू एक ध्वनि संकेतको साथ छन्, त्यसैले तपाइँ कसरतको सुरूवात र अन्त्य छोड्नुहुन्न

एन्ड्रोइडका लागि रूसीमा TABATA- टाइमरको साथ अनुप्रयोगहरू:

• ट्याबटा टाइमर: लिंक
• वर्कआउटको लागि TABATA टाइमर: लिंक

आईफोनको लागि रूसीमा TABATA- टाइमरको साथ अनुप्रयोगहरू

• क्रसफिट टाइमर - अन्तराल TABATA टाइमर: लिंक
• TABATA। अन्तराल टाइमर: लिंक

२. भिडियो टबटा-टाइमर

प्रोटोकल ताबाटालाई प्रशिक्षणका लागि अर्को विकल्प: तयार-टाबाटा-टाइमरको साथ विशेष युट्यूब भिडियो लिनुहोस्। विशेष रूपमा ताबाटा प्रशिक्षण-अभ्यासहरूको लागि सिर्जना गरिएको - तपाईंले केवल भिडियो समावेश गर्नुपर्दछ र प्ले गर्न सुरू गर्नु पर्छ। यस विधिको नुकसान यो हो कि तपाईं अन्तरालहरू अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ।

a) संगीतको साथ १ राउन्डको लागि टाबाटा टाइमर (minutes मिनेट)

बी) संगीत बिना १ राउन्डका लागि TABATA टाइमर (minutes मिनेट)

c) संगीतको साथ minutes० मिनेटको लागि टाबाटा टाइमर

Ready. रेडिमेड TABATA- टाइमर को साथ साइटहरु

यदि अनुप्रयोग TABATA- टाइमर र भिडियो तपाइँ उपयुक्त छैन, तपाईं संग साइट लिन सक्नुहुन्छ तयार सफ्टवेयर टाइमर। केवल पृष्ठ खोल्नुहोस्, इच्छित समय अंतराल सेट गर्नुहोस् र संलग्न गर्न सुरू गर्नुहोस्। लिंकहरू नयाँ विन्डोमा खुल्नेछ:

• TABATA-टाइमर को साथ अंग्रेजीमा वेबसाइट: https://clck.ru/HJVvw
• TABATA-टाइमर को साथ अंग्रेजीमा वेबसाइट: https://clck.ru/HJVxj
• TABATA-टाइमरको साथ रूसीमा वेबसाइट: https://clck.ru/HJVxw

TABata प्रशिक्षण संग 5 भिडियो

यदि तपाईं टाबाटा प्रशिक्षणमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, त्यसपछि हाम्रो भिडियोहरूको चयन अवश्य हेर्नुहोस्।

• २० फिट्नेसोमानियाबाट रूसी भाषामा ताबाटा प्रशिक्षण
• पोलिश कोच मोनिका कोलाकोवस्कीबाट १० ताबाटा कसरत

हामी तपाइँलाई भिडियोमा कोचहरूसँग संलग्न हुन चाहनेहरूको लागि १० देखि minutes० मिनेट सम्म ready रेडिमेड प्रोग्राम ताबाटा प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं:

१. मिनेट को लागी TABATA कसरत

२. बोसु ताबाटा कसरत (minutes मिनेट)

T. फिट्नेस ब्लेन्डरबाट TABATA कसरत (२० मिनेट)

T. TABATA कसरत: कार्डियो + शक्ति (minutes० मिनेट)

Mon. मोबिका कोलाकोव्स्कीबाट ताबाटा प्रशिक्षण (minutes० मिनेट)

हाम्रा ग्राहकहरुबाट ताबाटा प्रशिक्षणको समीक्षा

मरियम

पहिले फिटनेस कोठामा ताबाटा समूह प्रशिक्षण भ्रमण गरे। वाह, यो पहिलो पटक कठिन थियो! मैले सोचे कि म तयार छु (छ महिना चालु र शक्ति प्रशिक्षणको लागि व्यस्त), त्यसैले म चलाखीपूर्ण तहमा गएँ, मैले सोचें कि ह्याण्डल सजिलैसँग हुनेछ। कक्षाको आधा घण्टा पछि मैले गर्नुपर्ने थियो)) तर म धेरै खुसी छु, हप्ताको आधा महिना गरिरहेको छु, धीरज बढेको छ, र शरीर सुधारिएको छ। बुर्पीले अहिले एकदम शान्तपूर्वक गरिरहेको छ र पुश-यूपीएस कसरी गर्ने सिकेको छ।

जुलिया

सबै अन्तराल प्रशिक्षण मध्ये TABata जस्तै धेरै छ। प्रायः घरबाट टाईमरको साथ आफै गर्नुहोस् र सबै cy चक्रहरू एक व्यायाम दोहोर्याउँनुहोस्, केवल 8-5 व्यायाम गर्दै, प्राय: यो पर्याप्त छ। लगातार जटिल हुने प्रयास गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, पहिले, केवल स्क्वाट्स गरे, त्यसपछि जम्पिंगको साथ स्क्वाट थपियो। वा पहिले सामान्य तखता थियो, र अब उठेको खुट्टा संग पट्टि।

ओल्गा

ट्याबटास घर गर्नुहोस्, मूल रूपमा भिडियो कसरत। Youtube मा फिटनेस ब्लेन्डर प्रोग्राम मन परायो, उनीहरूले गर्ने व्यायाम गर्न धेरै सुविधाजनक हुन्छन्। तिनीहरूसँग विभिन्न स्तरको जटिलताको TABATA प्रशिक्षण विधि छ, र मात्र होइन, त्यहाँ र सामर्थ्य छन्, र Pilates, र नियमित कार्डियो। तर मलाई २०AB१/१० को ढाँचाको कारण ट्याबटा मन पर्छ - म अन्तराल गर्न मनपराउँछु।

लबाबा

म प्रसूति बिदाको बखत TABATA मा हुकिएको छु। यो छिटो र प्रभावकारी बनाउन बच्चासँग हिंड्दा सडकमा अभ्यास गर्न केहि खोज्दै। इन्स्टाग्राममा एक केटीले बबटलाई तबैताई देखाईरहेकी छिन, विभिन्न जम्पहरू, फलकहरू, बुर्पेहरू, पुश-यूपीएस, समयको लागि स्क्वाटहरू गर्दै। जानकारीको लागि खोजी गर्न सुरू गर्नुहोस्, यसलाई पढ्नुहोस्, मनपर्‍यो र ट्याबटाहरू पनि सुरू गर्नुभयो। मैले २० मिनेट हप्तामा summer- times पटक सबै गर्मीलाई तालिम दिएँ, आफैलाई नछोड्ने कोसिस गर्दै, गहन रूपमा काम गरे। परिणाम - माइनस kg किलोग्राम र zaberemennet तौल returned _ ^ फिर्ता भयो

आज टाभाटा विधिले विश्वका सबै अग्रणी फिटनेस ट्रेनरलाई अपनाएको छ। सम्भवतः कुनै प्रशिक्षक HIIT कार्यक्रमहरू छैनन्, जसले उनीहरूको कक्षाकोठामा TABATA प्रयोग गर्दैन। नियमित कक्षाहरू ताबाटा कसरतले तपाईंलाई न केवल तौल घटाउन र ठूलो आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, तर सम्पूर्ण शारीरिक स्तरमा तपाईंको शारीरिक प्रदर्शन बढाउँदछ।

यदि तपाईं कुनै अन्य व्यायाममा TABATA प्रशिक्षण थप्न चाहानुहुन्छ भने, यो हेर्न सिफारिस गरिन्छ:

• हतियारको लागि शीर्ष २० व्यायाम
• खुट्टाका लागि शीर्ष exercises० व्यायाम
• पेटको लागि शीर्ष exercises० व्यायाम

वजन घटाउन को लागी, उन्नत अन्तराल workouts को लागी, कार्डियो कसरत