सामग्रीहरू
पातलो टोन्डका खुट्टाहरू प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तर भित्री फिलामा भएको बोसोले तपाईंलाई चाहेको लक्ष्यमा पुग्न सक्दैन? हामी तपाईंलाई उपकरण बिना नै भित्री फिला को व्यायाम को एक अनौंठो चयन प्रस्ताव + तैयार पाठ योजना जुन तपाईं घर मा पनि कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुनेछ।
भित्री फिला को व्यायाम को एक योजना
फिलाको भित्री छेउमा फिला (एडक्टक्टर) को एडक्टोर मांसपेशीहरू छन्, जुन एक्लोसेसन व्यायामको प्रयोग गरेर प्रभावकारी रूपमा कार्य गरिन्छ। तर भित्री फिलामा तौल घटाउनको लागि एडक्टर्सलाई सुदृढ पार्नका साथै तपाईंले शरीरको बोसो हटाउनु पर्छ, जुन मांसपेशिको माथि अवस्थित छ।
सर्किट प्रशिक्षण प्रस्ताव गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई नमिल्ने मांसपेशीहरूको मात्र काम गर्न मद्दत गर्दछ, तर वजन घटाउने प्रक्रियालाई सुदृढ पार्दछ।
यस योजनाले भित्री फिलाका लागि types प्रकारका व्यायामहरू समावेश गर्दछ।
- व्यायामहरू जुन ठाडो स्थितिबाट प्रदर्शन गरिन्छ (स्क्वाट्स र लन्ज)
- कार्डियो व्यायाम (भित्री फिलामा जोड सहित)
- भुइँमा व्यायाम (उठ्छ र खुट्टाहरू उठाउँदै)
यसको अर्थ हो तपाईंको प्रशिक्षणलाई तीन खण्डहरूमा विभाजन गर्नुपर्दछ, समयको लगभग बराबर। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं minutes 45 मिनेट व्यायाम गर्नुहुन्छ, भने १ exercises मिनेटको लागि व्यायामको प्रत्येक समूह लिनुहोस्। यदि तपाई 15० मिनेट व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने प्रत्येक खण्ड १० मिनेट सम्म चल्छ। भित्री फिला को व्यायाम को योजना को लागी धन्यवाद तपाईले आफ्नो मांसपेशिहरु तान्नुहुन्छ, शरीरको बोसो घटाउनुहुन्छ, खुट्टा लाईन सुधार गर्नुहुन्छ।
यस दृश्य छविहरू मुनि भित्री फिला र समाप्त सर्किट प्रदर्शनको लागि व्यायाम गर्दछ। तपाईं हाम्रो कक्षा लिन सक्नुहुन्छ, र आफ्नै प्रोग्राम बनाउन सक्नुहुन्छ। तर व्यायाममा जानु भन्दा पहिले जाँचेको भित्री किनारमा प्रशिक्षणका विशेष कुराहरूका बारेमा केहि बुँदाहरू स्पष्ट पार्नुहोस्।
YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन
भित्री फिलाका लागि व्यायाममा प्रश्न र उत्तरहरू
१ के हुन्छ भने म नयाँ छु?
यदि तपाइँ भर्खरै गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि एक दिन १ 15-२० मिनेट भन्दा बढी प्रशिक्षण रोज्नुहोस्। ब्रेक लिनुहोस्, एक मध्यम गति राख्नुहोस् र बिस्तारै कक्षाको समय, पुनरावृत्ति संख्या र व्यायामको जटिलता बढाउनुहोस्।
२. यदि मलाई कार्डियो व्यायाम मनपर्दैन भने के हुन्छ?
कार्डियो व्यायामले न केवल अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, तर शरीरमा फ्याट-बर्न प्रक्रियालाई बढाउँदछ, त्यसैले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्न लायक छैन। भित्री फिलाको लागि कार्डियो प्रभावकारी व्यायाम बिना धेरै कम गरिएको छ। अन्तिम सेनाहरूबाट कार्डियो व्यायाम गर्न नचाहनु होला, मध्यम गति राख्नुहोस् जुन तपाईं सहन सक्नुहुन्छ।
The. बिरामी जोर्नीहरू र भेरिकोज शिरामा के गर्ने?
यस अवस्थामा, जम्प, ल l्ग्स र स्क्वाट्स तपाईलाई अवांछनीय छ। यदि व्यायामको समयमा contraindication वा असुविधा छ भने, केवल भुइँमा पनी व्यायाम प्रदर्शन गर्नु राम्रो हुन्छ - तिनीहरू सबैभन्दा सुरक्षित छन्।
Is. आहारमा परिवर्तन नगरिकन भित्री फिलामा फ्याट हटाउन सम्भव छ?
जस्तो तपाईंलाई थाहा छ, शरीरले फ्याट खान शुरू गर्दछ जब यो खानाको लागि ऊर्जा भन्दा आवश्यक भन्दा कम पाउँदछ। तसर्थ, एक उचित आहार बिना तपाईं मात्र addctor मांसपेशिहरु मजबूत हुनेछ, तर भित्री फिला मा फ्याट अक्षुण्ण रहनेछ।
प्रोपर पोषण: कसरी चरणबद्ध चरण सुरु गर्ने
As. तपाईले प्रस्तावित व्यायामलाई जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ?
यदि तपाई पायलको तौल वा डम्बल लिनुहुन्छ भने, तपाई सजिलै भित्री जाँघको व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ (यद्यपि एक डम्बेल सबै अभ्यासका लागि उपयुक्त छैन)। तपाईं पनि फिटनेस ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ खुट्टाको मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी उपकरणहरू मध्ये एक हो।
Often. भित्री फिलाका लागि व्यायाम कति पटक गर्ने?
हप्तामा २- 2-3 पटक लिदैन। औसतमा, हप्ताको १ घण्टा समस्या क्षेत्र दिन पर्याप्त छ। एडक्टक्टर मांसपेशीहरू मात्र नभई क्वाड्रिसिप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, मांसपेशीहरू र ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई मात्र तालिम दिन यो महत्त्वपूर्ण छ। केवल मांसपेशीहरूको निश्चित समूहसँग सम्झौता गर्दा कुनै मतलब हुँदैन - तपाईंले सम्पूर्ण शरीरलाई यसको पूर्णतामा प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ। हेर्नै पर्छ:
- बाहिरी जांघको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास
- घर मा नितम्बहरुका लागि शीर्ष exercises० व्यायाम
- घरमा शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम
कसरतको पहिलो खण्ड: खडा हुँदा भित्री फिलाका लागि व्यायाम
स्क्वाट र लन्जहरूले आसन पछ्याउँदा, पछाडि सीधा रहनुपर्छ, तपाईंको घुँडा मोजाहरू माथि जानु हुँदैन। पछिल्तिर पछाडि झुकाउने कोशिस नगरी आफ्नो पछाडि नछाड्ने कोसिस गर्नुहोस्, अन्यथा खुट्टाको मांसपेशीहरूमा भार कम हुनेछ। यदि तपाईं फिलाको अ turn्कमा कम हुनुहुन्छ भने (घुँडा विपरीत दिशामा हेरेनन्), चिन्ता नगर। स्थिर स्थितिमा तपाईंको लागि सब भन्दा उच्च चयन गर्नुहोस्। यसको सम्भावनाहरूको रूपरेखामा भित्री फिलाका लागि व्यायाम गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई plie-squat मा सन्तुलनको साथ कुनै समस्या छ (खुट्टा चौडा र चापिएको खुट्टाको साथ)त्यसपछि तपाईं एक प्रस्ताव को रूप मा एक कुर्सी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। अभ्यासको यो स्ग्रहले तपाईंलाई केवल भित्री फिलाहरूमा मात्र काम नगर्न मद्दत गर्दछ, तर ग्लुटियस म्याक्सिमस र क्वाड्रिसिप्स।
१. प्लि-स्क्वाटहरू
२ एक औंला उठाउने साथ प्लि-स्क्वाट्स
Pl. मोजेको उदयसँग प्लि-स्क्वाट्स
Pul. पलि-स्क्वाट्स पल्सि।
१२ औंलामा प्ली-स्क्वाट्स पल्सि
One. एक खुट्टाको औंलाहरूमा प्ली-स्क्वाट्स
१. पार्श्व लun्ग
To. औंलाहरूमा पार्श्व लate्ग
9. विकर्ण lunges
The. खुट्टा को splaying
ड्राइभि performance प्रदर्शन
हामी तपाईंलाई option विकल्प व्यायाम संयोजनहरू छनौट गर्नका लागि प्रस्ताव गर्दछौं। व्यायाम पछि अर्को पुनरावृत्ति को स of्केत गर्दछ। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, न्यूनतम संख्या दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको प्रशिक्षणमा exercises व्यायामहरू समावेश हुन्छन् जसलाई २- la ल्यापमा दोहोर्याइन्छ। प्रत्येक व्यायाम १ 6- Rest० सेकेन्ड बीचमा आराम गर्नुहोस्। राउन्ड १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्।
उदाहरण 1:
- प्ली-स्क्वाट्स: 25-35 पटक
- साइड लन्ज (दायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- औंलाहरूमा प्ली-स्क्वाट्स पल्स गर्दै: 20-30 पटक
- साइड लन्ज (बायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- मोजेको उदयसँग प्लि-स्क्वाटहरू: 20-30 पटक
- विकर्ण lunges: प्रत्येक पक्षमा १०-१-10 पटक
उदाहरण 2:
- एक औंला (दायाँ खुट्टा) उठाएर प्ली-स्क्वाट्स: 20-30 पटक
- विकर्ण lunges: प्रत्येक पक्षमा १०-१-10 पटक
- एक औंला उठाउने (बाँया खुट्टा) संग प्लइ-स्क्वाट्स: 20-30 पटक
- औंलामा पार्श्व लन्ज (दायाँ खुट्टा): 10-20 पटक
- औंलाहरूमा प्ली-स्क्वाट्स पल्स गर्दै: 20-30 पटक
- औंलाहरूमा पार्श्व लन्ज (बाँया खुट्टा): 10-20 पटक
उदाहरण 3:
- पलि-स्क्वाट्स पल्स गर्दै: 20-30 पटक
- साइड लन्ज (दायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- मोजेको उदयसँग प्लि-स्क्वाटहरू: 20-30 पटक
- साइड लन्ज (बायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- एउटा खुट्टाको औंलाहरूमा प्ली-स्क्वाट्स: प्रत्येक पक्षमा १०-१-10 पटक
- सीसा खुट्टा: 25-35 पटक
तपाईं भित्री फिलाको लागि व्यायामको inations संयोजन संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ, केवल एक विकल्प छनौट गर्न वा तपाईंको आफ्नै व्यायाम योजना सिर्जना गर्न। स्क्वाट र लन्जेसको साथ क्षेत्र कार्यान्वयन पछि भित्री फिलाको लागि कार्डियो व्यायाममा सर्दै।
व्यायामको दोस्रो खण्ड: भित्री फिलाको लागि कार्डियो व्यायाम
प्लाईमेट्रिक (जम्पि)) कसरत तल्लो शरीरमा बोसो जलाउने र पातलो खुट्टाको गठन गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो। यदि तपाईंसँग contraindication छैन भने, तब एक कार्डियो कसरत तपाईंको फिटनेस योजना को एक हिस्सा हुनु पर्छ।
भित्री फिलाको लागि कार्डियो अभ्यास प्रस्तुत गरियो साधारण बाट जटिल स्तरसम्म। तपाईं केवल केही व्यायामहरू छनौट गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको कठिनाईको स्तरमा फिट हुन्छ, वा व्यायामको वैकल्पिक समूहहरू सँगै। स्नीकरमा मात्र व्यायाम गर्नुहोस्!
Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प
2. पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज
२. खुट्टा उचालेर पट्टा मा जम्पिंग
A. फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्
१. जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स
Jump. जम्प स्टार
ड्राइभि performance प्रदर्शन
हामी तपाईंलाई भित्री फिलाका लागि संयोजनहरू कार्डियो व्यायामको 2 विकल्पहरू प्रदान गर्दछौं: शुरुवातकर्ता र उन्नतहरूको लागि।
शुरुआतीहरूको लागि भित्री फिलाका लागि कार्डियो कसरतको उदाहरण:
- हड्डी र खुट्टा प्रजनन उफ्रिन्छ
- पार्श्व प्लाईमेट्रिक लन्ज
- खुट्टा उठाएर पट्टा मा जम्पिंग
- फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्
सर्किटमा प्रदर्शन गरिएको व्यायाम: seconds० सेकेन्ड काम + seconds० सेकेन्ड बाकी (उदाहरणका लागि, जम्पहरूले and० सेकेन्डको लागि हात र खुट्टाको कमजोर पारेर प्रदर्शन गरे, त्यसपछि seconds० सेकेन्ड बाकी हुन्छ भने प्लाइओमेट्रिक लेटरल लun्गमा सार्नुहोस् - seconds० सेकेन्ड, त्यसपछि seconds० सेकेन्ड आराम, आदि)। व्यायामलाई दुई गोलोमा दोहोर्याउनुहोस्, दोस्रो राउंड साइड-लun्गमा अर्को खुट्टामा प्रदर्शन गर्नुहोस्। राउन्ड १ मिनेट विश्रामको बीचमा। यो विकल्प कार्डियो कसरत १० मिनेटमा हुनेछ।
उन्नतका लागि भित्री फिलाका लागि कार्डियो कसरतको उदाहरण:
- फराकिलो स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्
- खुट्टा उठाएर स्ट्र्यापमा जम्प गर्नुहोस्
- जम्पिंगको साथ Sumo स्क्वाट्स
- जम्प स्टार
व्यायाम योजना अनुसार गरिन्छ: seconds 45 सेकेन्ड काम + १ seconds सेकेन्ड बाकी (उदाहरणका लागि, seconds 45 सेकेन्डको लागि फराकिट स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्, त्यसपछि १ seconds सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा 15 seconds सेकेन्डमा उठाउँदा जम्प बारमा जानुहोस्, त्यसपछि १ seconds सेकेन्ड आराम, आदि।)। व्यायामलाई २ राउन्डमा दोहोर्याउनुहोस्, फेरी १ मिनेट बाकीमा। यो विकल्प कार्डियो कसरत १० मिनेटमा हुनेछ।
कार्डियो व्यायाम पछि भुइँमा भित्री फिलाको व्यायाममा जानुहोस्।
कसरतको तेस्रो खण्ड: भुइँमा भित्री फिलाका लागि व्यायाम
भित्री फिलाका लागि यी अभ्यासहरू भुइँमा छन्। उनीहरूले कम प्रभाव पार्छन् र जोर्नीहरू र भाँडाहरूमा तनाव दिदैनन्, ताकि तपाईं तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईं आफ्नो घुडा वा वैरिकाज शिराको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने। व्यायामको क्रममा, खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई तनावपूर्ण बनाउने कोसिस गर्नुहोस्, र पेटको तनाउमा।
Its. यसका छेउमा रहेको हिपलाई ल्याउँदै
२. गोलाकार गति साइड-लेटि।
Legs. भित्री फिलामा खुट्टाहरू उठाउनुहोस्
Ins. इन्स्टेप कम गरिएको औंला
Chair. खुट्टा कुर्सी संग लिफ्ट
The अक्षर V का खुट्टा
She. शेल
She. शेल जटिल छ
१०. पुलमा खुट्टा खडा गर्दै
१०. खुट्टा उठाउँदा पछाडि झुल्दा
१. कैंची
१२. खुट्टा उठाउँदै + एक जोडी कैंची
१२. पछाडि गोलाकार गति
१ sitting. बसिरहेको बेला खुट्टा उठाउनुहोस्
Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: मिफिट, लिन्डा वोलड्रिज, जेसिका भालान्ट पाइलेट्स, क्रिस्टिना कार्लाइल।
ड्राइभि performance प्रदर्शन
हामी तपाईंलाई भित्री फिलाको छनौटको लागि व्यायामहरूको संयोजनको options विकल्पहरू प्रदान गर्दछौं। व्यायाम पछि अर्को पुनरावृत्ति को स of्केत गर्दछ। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, न्यूनतम संख्या दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको प्रशिक्षणमा exercises व्यायामहरू समावेश छन् जुन १-२ दायरामा गरिन्छ। प्रत्येक व्यायाम १ 8- Rest० सेकेन्ड बीचमा आराम गर्नुहोस्। राउन्ड १ मिनेट बीचमा विश्राम गर्नुहोस्।
उदाहरण 1:
- हिप साइड-लेटि ((दायाँ खुट्टा) ल्याउँदै: 20-35 पटक
- हिप साइड-लेटि ((बायाँ खुट्टा) ल्याउँदै: 20-35 पटक
- शेल (दायाँ खुट्टा): 20-30 पटक
- पुलमा खुट्टा खडा गर्दै: 25-35 पटक
- शेल (बायाँ खुट्टा): 20-30 पटक
- भित्री फिलाका लागि लेग लिफ्ट (दायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- भित्री फिलाका लागि लेग लिफ्ट (बायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- कैंची: 30-40 पटक
उदाहरण 2:
- गोलाकार गति साइड-लेटि ((दायाँ खुट्टा): 15-30 पटक
- गोलाकार गति साइड-लेटि ((बाँया खुट्टा): 15-30 पटक
- शेल जटिल (दायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- बसिरहेको बेला खुट्टा उठाउनुहोस्: प्रत्येक खुट्टामा २०-२20 पटक
- शेल जटिल (बाँया खुट्टा): 15-25 पटक
- इन्स्टेप कम गरिएको औंला (दायाँ पट्टी): 10-20 पटक
- इन्स्टेप कम गरिएको औंला (बाँया पट्टी): 10-20 पटक
- खुट्टा + एक जोडी कैंची उठाउँदै: 15-25 पटक
उदाहरण 3:
- हिप साइड-लेटि ((दायाँ खुट्टा) ल्याउँदै: 20-35 पटक
- हिप साइड-लेटि ((बायाँ खुट्टा) ल्याउँदै: 20-35 पटक
- शेल (दायाँ खुट्टा): 20-30 पटक
- पछाडि गोलाकार गति: 15-25 पटक
- शेल (बायाँ खुट्टा): 20-30 पटक
- खुट्टाको साथ खुट्टा (दायाँ खुट्टा): 15-25 पटक
- खुट्टाको साथ खुट्टा (बायाँ खुट्टा) लिफ्ट: 15-25 पटक
- पछाडि झुल्दा खुट्टा उठाउँदै: 20-30 पटक
तपाईं भित्री फिलाका लागि व्यायामको comb संयोजन संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ, केवल एक विकल्प छनौट गर्न वा आफ्नै व्यायाम योजना सिर्जना गर्न।
भित्री फिलाका लागि व्यायामको आधारभूत नियमहरू
- सँधै व्यायाम सुरु गर्नुहोस् न्यानोसँग र स्ट्रेचिंगको साथ। वार्मिंग बिना कहिल्यै ट्रेन नगर्नुहोस्, अन्यथा चोटको जोखिम!
- भित्री फिला को व्यायाम कार्यान्वयनको समयमा तपाइँ लक्षित मांसपेशिहरु महसुस गर्नुपर्छ। शरीरलाई केन्द्रित र केन्द्रित राख्नुहोस्, व्यायाम बिना दिमाग र ढिलासुस्ती नगर्नुहोस्।
- आवधिक रूपमा अभ्यासहरू परिवर्तन गर्न कोशिस गर्नुहोस्, निरन्तर उही व्यायामहरू गर्न आवश्यक छैन। तपाईको मांसपेशीहरूलाई लोडमा अनुकूल नबनाउनुहोस्।
- यदि कार्डियो व्यायाम तपाईं विशेष गरी कडा हुनुहुन्छ भने, तपाईं उनीहरूसँग प्रशिक्षण सुरु गर्न सक्नुहुनेछ तर स्क्वाट्स र लन्जसँग होइन। तर तपाई पाठको अन्त्यमा कार्डियो राख्नु हुँदैन, एरोबिक व्यायाम पछि शरीरको लक्षित क्षेत्रमा रक्त संचार बढाउन राम्रो प्रदर्शन गर्न व्यायाम गर्नुहोस्।
- याद गर्नुहोस् कि पेटको भित्री भाग मात्र कम हुन्छ जब शरीरको कुल वजन घटाउँछ, त्यसैले यस क्षेत्रको फ्याटबाट छुटकाराको एक अनिवार्य शर्त आहारमा उचित रोकावट हो।
- तपाईका एडक्टर्सका लागि अलग्गिएका व्यायामहरू भित्री फिलामा समस्या क्षेत्रहरू हटाउनका लागि उपयोगी छ, तर खुट्टा र बार्कका अन्य मांसपेशीहरूका लागि व्यायामहरू नबिर्सनुहोस्। सबै मांसपेशी समूहहरूमा सन्तुलित कामको लागि तपाईं लक्ष्यमा धेरै छिटो पुग्नुहुनेछ।
- याद गर्नुहोस् कि बोसो शरीरको भागमा पिघिदैन जुन तपाईं हल्लाउन गाह्रो हुनुहुन्छ। शरीर पूरै वजन कम गर्दछ। तर तपाईं उसलाई समस्या क्षेत्र हटाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, अन्तराल प्रशिक्षण गरेर र शरीरको स्वरमा काम गरेर।
- यदि तपाईं समाप्त भिडियो प्रशिक्षण मा जान चाहानुहुन्छ भने, तब हाम्रो चयन अवश्य पक्का गर्नुहोस्: भित्री फिलाको लागि शीर्ष २ 25 उत्तम भिडियो।
रूसी भाषामा भित्री फिलाका लागि भिडियोहरू
१. फिलाको बीचमा ठाउँ कसरी बनाउने
२ भित्री फिलाका लागि व्यायाम
आन्तरिक फिला
पनि हेर्नुहोस्:
- ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउनका लागि १० रेडिमेड अभ्यास
- पातलो खुट्टाका लागि शीर्ष best० उत्तम व्यायाम
- फिटनेस ब्लेन्डर: तीन तयार कसरत
खुट्टा र नितम्बहरू